Kiedy „uprawiasz” jogę, nazywa się to praktyką. Jogiczne pojęcie praktykowania różni się od tego typu ćwiczeń, które wykonujesz podczas prób do specjalnego wydarzenia, takiego jak występ taneczny, maraton czy przemówienie. W takich przypadkach jest określony cel, a kiedy dojdziesz do pewnego punktu, nie ma potrzeby więcej praktyki. Ale praktyka jogi - zdefiniowana zarówno jako stan bytu, jak i skodyfikowana metoda fizycznych pozycji, stworzona w celu stworzenia promiennego zdrowia - nigdy się nie kończy; to jest proces.
Prawdopodobnie doświadczyłeś już swojej praktyki asan jako procesu ewolucji - być może stałeś się mniej emocjonalnie reaktywny, silniejszy, bardziej stabilny i elastyczny. Ten proces jest nieliniowy: w niektóre dni masz wrażenie, że robisz postępy, a w inne możesz po prostu czuć się zmęczony. Jednak z biegiem czasu prawdopodobnie zauważyłeś stały postęp w pozytywnym kierunku. Stan, który nazywamy jogą, jest również procesem. Chociaż wszyscy mistrzowie jogi zgadzają się, że rodzimy się z natury wolni, wyzwoleni i szczęśliwi, zgadzają się również, że ta wolność jest ukryta pod naszymi codziennymi nawykami i wzorcami myślowymi. Aby na nowo odkryć swoją wewnętrzną wolność, musisz zaangażować się w proces transformacji, kultywując współczucie, ciekawość i zadowolenie oraz, jak na ironię, odpuszczając rezultaty.
Nie chodzi o to, że nie powinieneś przejmować się wynikami swoich wysiłków, ale w jodze - tak jak w życiu - nie ma gwarancji. Nie możesz przewidzieć, czy kiedykolwiek będziesz w stanie stanąć na głowie lub trwać w stanie jawnego współczucia. Ale teraz, dzisiaj, możesz zrobić dwie rzeczy: po pierwsze, możesz kultywować wdzięczność za każdą chwilę swojego rozwijającego się procesu, a po drugie, stworzyć warunki do pojawienia się pożądanych rezultatów.
Dropback - termin powszechnie używany do opisania przejściowego ruchu cofania się w przestrzeni między Tadasana (pozycja górska) a Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę) - jest idealny do badania pojęcia procesu w jodze, ponieważ sama „pozycja” jest proces. Akcja cofania jest umieszczona w nawiasach między dokładnymi punktami początkowymi i końcowymi, ale w środkowej części znajduje się prawdziwy sok. To „pomiędzy” jest miejscem, w którym musisz zachować czujność, a także być zrelaksowanym, luźnym, ale zorganizowanym, otwartym na możliwości, ale z jasnością co do kierunku, w którym zmierzasz. Kiedy możesz to zrobić, zarówno ćwiczysz, jak i jesteś jogą.
Ponieważ przejściowy proces wycofywania się różni się od stacjonarnej pozy, będziesz potrzebować pewnych zasad organizacyjnych. Po pierwsze, skąd wiesz, czy jesteś gotowy, aby zacząć ćwiczyć drop? Jeśli potrafisz wykonywać Urdhva Dhanurasana z prostymi ramionami, jesteś gotowy. Jeśli nie możesz, przećwicz trzy pierwsze przedstawione tutaj pozy, a następnie ćwicz Urdhva Dhanurasana. Po drugie, zadaj sobie pytanie: „Dokąd idę?” Spróbuj odejść od konkretnego celu i zaangażuj się w proces, czyniąc z zamiaru poruszanie się w kierunku możliwości powrotu. Na koniec stwórz warunki do wycofania, pracując z następującą sekwencją. Został zaprojektowany, aby odcisnąć pewne fizyczne relacje i ruchy w pamięci mięśni, które będą wspierać proces cofania się.
Zanim zaczniesz
Aby rozgrzać się przed upadkiem, zacznij na rękach i kolanach w pozycji blatu. Wykonaj kilka rund pozycji Cat-Cow, koordynując każdy ruch oddechem. Następnie wykonaj trzy do pięciu rund Powitania Słońca A i B, aby wytworzyć ciepło w całym ciele. Następnie wykonaj następującą sekwencję, aby otworzyć biodra i ramiona. Weź pięć oddechów w każdej pozie. Rozpocznij po prawej stronie od Parivrtta Utkatasana (pozycja obrotowego krzesła), a następnie przejdź do Virabhadrasana I (wojownik
Poza I). Przynieś lewe kolano do podłogi i wyciągnij ręce do Anjaneyasany (Low Lunge). Przyłóż czubki palców do ziemi i wsuń lewe kolano za prawe, aby wejść w Gomukhasana (pozycja krowy). Przyjmij pełną pozę, trzymając ręce za plecami. Po kilku oddechach włóż ręce do Anjali Mudra (Pieczęć Powitania), złóż się do przodu i przekręć w prawo.
Po pięciu głębokich oddechach przeturlaj się do przodu na dłonie i wejdź w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Zrób wydech i wejdź w Chaturanga Dandasana (pozycja czteroczłonowego kija), wdychaj w Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę), a następnie wydech z powrotem do Adho Mukha Svanasana. Zostań na pięć oddechów, a następnie skocz do przodu i wykonaj tę sekwencję po lewej stronie.
Supta Virasana (leżąca pozycja bohatera)
Gdy twoje ciało poczuje się ciepło, a oddech głęboki, rozpocznij praktykę opuszczania się, puszczając w głąb ziemi. Matka Ziemia nie dyskryminuje. Zaprasza wszystkich do odpoczynku na niej. Mając to przypomnienie, aby wzbudzić zaufanie, zacznij tę pozę.
Będziesz potrzebował zagłówka, dwóch lub trzech koców i bloku. Umieść wałek wzdłuż na macie. Ułóż blok poziomo na środku podpory. Weź jeden koc i złóż go jak akordeon, tak aby miał około czterech cali szerokości. Zarzuć go na blok tak, aby zagięta krawędź znajdowała się około pięciu centymetrów od dolnej krawędzi podpory.
Usiądź w Virasanie z pośladkami tuż przed zagłówkiem. Twoje kości siedzące mogą, ale nie muszą dotykać podłogi. Kiedy wchodzisz do Supta Virasana, blok powinien znajdować się pod spodem twoich łopatek. Umieść klocek we właściwym miejscu przed całkowitym odchyleniem. Kiedy jesteś w pełni rozłożony, użyj rąk, aby wygładzić górną część pośladków z dala od dolnej części pleców, tworząc długość i przestrzeń w okolicy kości krzyżowej.
Jeśli szyja jest nadwyrężona, wsuń górny koniec koca pod siebie, aby uzyskać lepsze podparcie szyi. Jeśli to nadal nie wystarcza, umieść kolejny złożony koc pod podstawą czaszki. Jeśli bolą Cię kostki lub szczyty stóp, usiądź i połóż złożony koc przed zagłówkiem. Wróć do pozycji, tym razem z goleniami na kocu, ale z nogami i kostkami zdjętymi z koca.
W tej otwartej pozycji ramiona opadają w kierunku podłogi. Jeśli to za bardzo pociąga za klatkę piersiową, możesz podłożyć poduszkę pod każde przedramię. W przeciwnym razie spróbuj zostać tutaj i puścić w duży otwór górnej części klatki piersiowej i okolicy obojczyka. W tej pozie otwierasz również brzuch, zginacze bioder, uda i kostki, co będziesz musiał zrobić później dla dużego zgięcia do tyłu. Zapoznaj się z uczuciem ramion opadających wzdłuż ciała, pozycji, która stanie się ważna później. Zamknij oczy i pozostań na 20 do 30 oddechów. Skieruj oddech w kierunku tylnej części płuc.
Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa zwróconego ku górze)
Prawdopodobnie często ćwiczysz tę pozę. Tym razem jednak skup się na tym, jak siła i połączenie wewnętrznych ud wspierają krzywiznę kręgosłupa i otwieranie klatki piersiowej. Powoli usiądź. Następnie ubierz się na ręce i kolana, poruszając się symetrycznie podczas wydechu do Adho Mukha Svanasana. Mocno zaciśnij ręce i nogi, ale pozwól głowie swobodnie zwisać.
Po zrobieniu kilku oddechów umieść blok między udami. Ponieważ blokada pomaga ci stać się bardziej świadomym swoich nóg, zadaj sobie pytanie: „Czy moje nogi są obrócone wewnętrznie czy zewnętrznie?” Być może twoja odpowiedź brzmi tak. A może nie! W obu przypadkach miałbyś rację: nogi są w neutralnym ustawieniu - tak jak w Tadasanie - które jest tworzone przez równowagę energii poruszającej się do wewnątrz i na zewnątrz.
Z wyczuciem chodź rękami do przodu, tak jakbyś wykonywał medytację chodzenia ręką. Niech to będzie zmysłowa aktywność i poczuj, jak każdy pojedynczy kręg rozwija się, gdy powoli marszczysz kręgosłup. Postaraj się zauważyć moment, w którym pies zwrócony w dół staje się pozycją deski i idź dalej, aż Deska zmieni się w psa zwróconego ku górze. Nie spiesz się z tym przejściem. Przesuwając się do przodu, wyobraź sobie, że twój najlepszy przyjaciel jest za tobą i delikatnie, ale stanowczo szarpie blok do tyłu, tak aby po przybyciu psa zwróconego w górę twoje nogi były bardzo aktywne. Naciskając uda do góry, lekko napnij mięśnie pośladków i wbij kość ogonową w ciało.
Czasami, kiedy myślimy o wyginaniu się do tyłu, skupiamy całą naszą energię na krzywiznie kręgosłupa. Ale nogi odgrywają istotną rolę w wygięciach do tyłu. Aby udoskonalić pozę, naciśnij dłonie i czubki stóp w dół. Z tego ruchu w dół podnieś tył ud i mostek do góry. Uważaj, aby nie podnosić ramion.
Zostań tu na oddech lub dwa, ponownie znajdując oddech w tylnej części płuc. Jeśli nadal będziesz wyobrażać sobie przyjaciela, który ciągnie twój blok z powrotem, możesz odkryć, że pozycja staje się lżejsza i wymaga mniej wysiłku, niż myślałeś, szczególnie w ramionach.
Podczas następnego wydechu podnieś uda tak bardzo, że przyciągną cię z powrotem do psa w dół. Nie spiesz się i bądź wrażliwy na to, jak nogi inicjują to przejście. Trzy lub cztery razy przełączaj się między psem w górę i psem w dół, koncentrując się na podparciu nóg, łatwym otwieraniu klatki piersiowej, naturalnym spojrzeniu i sposobie, w jaki każdy najmniejszy ruch prowadzi do następnego.
Odpocznij przez pięć oddechów w Balasanie (Pozycja Dziecka), a następnie połóż matę na ścianie.
Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia), wariacja
Pamiętasz uczucie blokady między udami w Upward Dog? Wykonałeś ćwiczenie blokowe, aby stworzyć wrażenia dotykowe angażowania wewnętrznej strony ud. Aby uzyskać równowagę przedramienia i upadki, potrzebujesz energetycznego wsparcia spływającego w dół do ziemi i wzdłuż kręgosłupa. Kanał dla tego wsparcia to wewnętrzna strona ud.
Rozpocznij w Dandasanie (pozycja kija), przyciskając stopy do ściany. Zaznacz, gdzie są twoje kolana, a następnie umieść tam łokcie. Wejdź w Downward Dog na swoich przedramionach. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio poniżej ramion, a dłonie znajdują się na jednej linii z łokciami. Jeśli twoje ręce mają tendencję do zbliżania się do siebie, umieść między nimi klocek na podłodze.
Podnieś prawą nogę (lub lewą, jeśli jest to Twoja dominująca noga), rozpoczynając akcję od samej góry uda, a nie stopy. Zegnij drugą nogę. Jednocześnie kopnij prawą nogę i zeskocz lewą, aby podejść do ściany. Znajdź ponownie wewnętrzne połączenie uda, przytulając razem lewe i prawe udo.
Gdy dotkniesz ściany, ugnij stopy i chodź piętami w górę, aby uzyskać długość w plecach. Teraz ugnij nogi i połóż stopy płasko na ścianie. Wyobraź sobie, że blok jest między twoimi nogami lub poproś swojego kumpla z jogi, aby położył tam blok dla ciebie. Wciśnij stopy w ścianę, a przedramiona w matę. Przysuń wewnętrzne uda do ściany, przyciągając kość ogonową do pięt. Niech twoja głowa zwisa lub wpatruje się w przestrzeń między dłońmi. Spróbuj zostać tutaj przez pięć pełnych oddechów.
Zwróć uwagę, jak Twoja Pincha Mayurasana czuje się zintegrowana, gdy mocno angażujesz nogi i wbijasz przedramiona w ziemię. Zejdź i odpocznij w pozie dziecka. Powtórz Pincha Mayurasana, kopiąc drugą nogą.
Upadając pod ścianę
Jesteś gotowy, aby spróbować zrzucić z powrotem na ścianę. Połóż się na plecach z głową przy ścianie. Zegnij nogi, a następnie połóż stopy na podłodze, a dłonie przy uszach, tak szeroko jak ramiona. To jest twoja konfiguracja dla Urdhva Dhanurasana.
Podczas wdechu jednocześnie opuść dłonie i stopy i unieś pępek, aby dotrzeć do Urdhva Dhanurasana. Jeśli masz proste ramiona, jesteś gotowy, aby przejść dalej. Podejdź stopami kilka cali w kierunku dłoni. Następnie połóż jedną rękę na ścianie i wepchnij w nią. Połóż drugą rękę na ścianie. Podobnie jak w przypadku medytacji chodzenia ręką, którą praktykowałeś wcześniej, ostrożnie, ale stanowczo chodź rękami po ścianie. Nie spiesz się i poczuj, jak obie stopy są połączone z ziemią.
Kiedy jesteś prawie na samej górze, możesz się denerwować i chcieć unieść głowę lub skręcić. Zachowaj spokój, odchyl głowę do tyłu i skieruj wewnętrzne uda w stronę ściany. To odwrócone działanie ud, połączone z ruchem stóp w dół, przeniesie miednicę na nogi i pomoże ci przejść przez kręgosłup do Tadasany.
Jeśli te działania są w porządku, powtórz je kilka razy, aby przyzwyczaić się do ich wzajemnych relacji. Kiedy będziesz gotowy, możesz zejść na dół, opadając z powrotem na ścianę. Aby to zrobić, ponownie podejdź do ściany, a kiedy już dojdziesz do góry, nie ruszaj stopami. To jest właściwa odległość, aby zejść na dół. Przepaść między tobą a ścianą może wyglądać na ogromną, ale w tym miejscu pojawia się wasza wiara. Po prostu podszedłeś i tam były twoje stopy, więc one też są we właściwym miejscu, aby zejść na dół. Zaufaj temu.
Od Tadasana złóż dłonie razem z kciukami na brodzie. Podnieś klatkę piersiową i żebra w górę i z dala od miednicy tak bardzo, jak tylko możesz. Wyobraź sobie, że masz zamiar dotknąć sufitu mostkiem. Pomyśl o wejściu w górę, w górę, w górę! zamiast z powrotem. Ponadto trzymaj nogi prosto tak długo, jak to możliwe. Podnosząc klatkę piersiową, dociskaj uda z powrotem do ściany. Kiedy poczujesz, że nie możesz się już cofnąć, opuść ręce na boki. W naturalny sposób wrócą na swoje miejsce i znajdą ścianę. Może się wydawać, że twoje ręce nie dotrą na czas do ściany, ale tak się stanie.
Ramiona opadną i otworzą się, a twoje silne ręce cię złapią. Następnie możesz zejść po ścianie, włożyć brodę do klatki piersiowej, zejść i odpocząć.
Upuszczanie
Odsuwanie się od ściany jest takie samo, z wyjątkiem ... żadnej ściany! Aby nabrać pewności siebie, poćwicz opadanie na ścianę tak długo, jak chcesz. Powrót w kosmos wymaga dużo wiary. Pracuj przy ścianie z jasnością i dyscypliną. Miej oczy szeroko otwarte. Upewnij się, że twoje stopy i nogi pozostają w ustawieniu podobnym do Tadasana, oddychaj do tyłu ciała i poczuj połączenie między ziemią a stopami. To połączenie pomoże ci wzbić się i wrócić do wygięcia do tyłu.
Rozpocznij odstawianie od ściany, robiąc krok do przodu o cal lub dwa. Kiedy opadasz, zwróć uwagę, że ugniesz się nieco głębiej, zanim ręce zetkną się ze ścianą. Jeśli czujesz się pewnie, odejdź od ściany.
W końcu może się okazać, że możesz całkowicie odejść od ściany. Zacznij od posiadania partnera w pobliżu jako zabezpieczenia. Ustanów swoją mocną i zorganizowaną Tadasanę ze stopami nieco szerszymi niż biodra i połączonymi dłońmi, kciukami na brodzie.
Podnieś klatkę piersiową, ale nie pozwól, aby głowa cofnęła się, dopóki nie będziesz absolutnie nie mógł już dłużej patrzeć w przyszłość. Trzymaj nogi prosto! Naciskaj kości ud do tyłu, do tyłu i do tyłu, nawet jeśli miednica porusza się do przodu w przestrzeni - pomoże to zachować równowagę. W jodze zawsze występują działania opozycyjne i jest to doskonały przykład. Gdy miednica porusza się poziomo do przodu, ciężar głowy może spaść jako przeciwwaga. Uda będą musiały nieco iść miednicą, ale energicznie uda nie idą do przodu. Jeśli zarówno uda, jak i miednica poruszają się do przodu, nie ma napięcia, relacji, jogi. Jest tylko zapadająca się energia, która nie podtrzymuje kręgosłupa i prowadzi do bólu i urazów w dolnej części pleców. Aby kręgosłup był miękki i giętki, nogi muszą być mocne i stabilne. Jeśli nogi staną się miękkie,kręgosłup stwardnieje, co utrudni zginanie.
Kiedy nie możesz już odchylić się do tyłu z prostymi nogami, opuść ręce po bokach w kierunku podłogi. W tym momencie nogi zaczną się zginać, a silne ramiona złapią cię, gdy dotrzesz do Urdhva Dhanurasana. Prawdopodobnie nadejdzie moment, w którym poczujesz, że spędzasz czas w kosmosie. Twoje ręce nie będą jeszcze na podłodze, a będziesz na lewą stronę i do góry nogami. Siła i uziemienie nóg pomoże spowolnić proces, ale nadal dzieje się to dość szybko.
Spójrzmy prawdzie w oczy - możesz nie wracać przez lata! Ale stworzyłeś przyczyny i warunki, aby to się wydarzyło, łącząc się z ziemią podczas otwierania klatki piersiowej, używając siły nóg, aby umożliwić sprężystość kręgosłupa, i używając ściany, aby pomóc Ci ustalić wyraźną drogę czynność cofania się.
Teraz twoim zadaniem jest - zgadłeś - ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć. Czy potrafisz być ciekawy i uważny na ten proces? Jeśli robisz to na pamięć, nie będzie to praktyka jogi. Mistrzowie jogi mówią, że umysł i ciało muszą uczestniczyć razem w każdym momencie procesu, abyśmy byli w stanie jogi.
Innymi słowy, kiedy możesz zwracać baczną uwagę na swoje doświadczenie, które się rozwija, z każdym oddechem, każdą myślą, każdą asaną i każdym przejściem - wtedy będziesz w stanie jogi. Nie próbuj też trzymać się tego stanu; niech to będzie moment zmiany, otwarcia, przemiany.
Cyndi Lee, wieloletnia praktykująca hatha jogę i buddyzm tybetański, stworzyła OM Yoga w 1998 roku. Napisała kilka książek i naucza na całym świecie. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę omyoga.com.
