Jeśli kochasz sport, wiesz, że kontuzje wiążą się z terytorium - spowodowane powtarzającym się ruchem, brakiem równowagi w biomechanice lub w wielu przypadkach jednym i drugim! Ale jeśli ćwiczysz jogę, masz do dyspozycji świetne narzędzie do zapobiegania kontuzjom.
Praktyka jogi zachęca do inwentaryzacji ciała podczas ćwiczeń. Im więcej masz świadomości tego, jak twoje ciało czuje się z dnia na dzień lub z pozycji do ułożenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że zauważysz ciasne lub podatne na kontuzje obszary ciała, które wymagają uwagi, zanim wystąpią pełne urazy.
Ponadto joga oferuje połączenie aktywnego i pasywnego rozciągania, które jest szczególnie pomocne w utrzymaniu zdrowia bez kontuzji. Trening, aby stać się silniejszy lub szybszy, może prowadzić do napiętych mięśni o mniejszym zakresie ruchu, ograniczonej mocy i skłonności do łatwiejszego kontuzji. Aktywne rozciąganie, w którym ciało porusza się i rozciąga dynamicznie (jak na przykład w Powitaniu Słońca), wytwarza ciepło i elastyczność w tkankach. Pasywne rozciąganie, w którym utrzymujesz pozycję przez minutę lub dłużej w sposób rozluźniony (jak w kolejnych pozycjach), pozwala mięśniom na jeszcze większe wydłużenie. Rezultatem są bardziej elastyczne, giętkie tkanki, które pomagają łatwiej oderwać się od stresorów występujących w Twoim sporcie.
Na kolejnych stronach opisano trzy najczęstsze kontuzje u sportowców oraz kilka prostych sposobów radzenia sobie z nimi za pomocą jogi. Wiele urazów sportowych ma zwykle charakter przewlekły, a te pozy można wykonywać zapobiegawczo, jeśli masz historię kontuzji w określonych obszarach. Jeśli uraz jest ostry, musisz odpocząć, aż stan zapalny ustąpi, ale jeśli możesz wykonywać te pozycje wygodnie, mogą one pomóc w powrocie do zdrowia (najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem). W dni, kiedy trenujesz lub ćwiczysz, rób te pozy po treningu. W dni wolne przed wykonaniem tych pozycji rozgrzej się, wykonując 5–10 minut powitań słońca lub energiczny spacer.
Stopy
Uraz: zapalenie powięzi podeszwy
Jednym z najczęstszych urazów stopy podczas uprawiania sportu jest zapalenie powięzi podeszwowej, pasma tkanki, która łączy kość piętową z palcami i biegnie wzdłuż podeszwy stopy. Stres spowodowany powtarzającymi się uderzeniami stopy, a także napięcie mięśni ścięgna Achillesa, kostki i łydki może powodować zbyt duże napięcie w powięzi podeszwowej, co prowadzi do mikrourazów i zapalenia. Nieleczone zapalenie powięzi podeszwy może powodować ostrogi kostne w pięcie i przyczyniać się do bólu kolana, biodra i pleców.
Powszechne w: biegaczach i sportowcach - takich jak piłka nożna, piłka nożna, golf, tenis i siatkówka - które obejmują bieganie lub skakanie.
Objawy: Ból pięty lub podeszwy stopy, który jest zwykle najsilniejszy, gdy po raz pierwszy wstajesz z łóżka.
Pozycje profilaktyczne i lecznicze: Pozycje tutaj rozciągają tkanki z tyłu nogi i podeszwy stopy, aby zmniejszyć napięcie w powięzi podeszwowej. Wykonuj te pozy codziennie lub co drugi dzień, jeśli dochodzisz do siebie lub jesteś bliski kontuzji, i raz w tygodniu lub częściej w celu zapobiegania.
Podeszwa Stretch
Co robi: Celuje w mięśnie i tkankę łączną podeszwy stopy, jednocześnie rozciągając głęboką warstwę mięśni łydek, która porusza palcami i podtrzymuje łuk stopy.
Instrukcje: Podnieś ręce i kolana i wsuń palce u nóg. Powoli odchyl ciężar bioder do tyłu i usiądź na piętach. Na początek trzymaj ręce na podłodze przed sobą i trzymaj część ciężaru na rękach, gdy siadasz. Gdy pozycja stanie się wygodna, możesz przejść do siedzenia w pozycji wyprostowanej, z całym ciężarem na piętach, dłońmi na kolanach. To może być intensywne rozciąganie, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund, gdy swobodnie oddychasz.
Pozycja odchylona od dłoni do dużego palca (Supta Padangusthasana)
Co robi: Rozciąga ścięgna podkolanowe i całą linię tkanki biegnącą wzdłuż tylnej części biodra, uda i łydki, która szarpie podeszwę stopy, gdy robi się napięta.
Jak: Połóż się na plecach, załóż pasek wokół śródstopia i wyprostuj prawą nogę do góry. Trzymaj głowę i ramiona na podłodze i chwyć pasek obiema rękami. (Aby ułatwić tę pozę, zegnij lewą nogę i oprzyj podeszwę stopy o ziemię). W razie potrzeby możesz zgiąć prawe kolano, ale trzymaj udo blisko brzucha, lekko wciskając pasek za pomocą podbicie prawej stopy. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut i powtórz po drugiej stronie.
Pozycja oka igły (Sucirandhrasana)
Co robi: Łagodzi napięte biodra, które są powszechne u sportowców, którzy dużo biegają, ograniczając ruch mięśni nóg, bardziej obciążając tył nogi i zwiększając napięcie powięzi podeszwowej.
Jak: Połóż się na podłodze, opierając obie stopy o ścianę i ugiętymi kolanami. Umieść prawą kostkę na lewym kolanie i zegnij prawą stopę. Prawą ręką delikatnie odepchnij prawe udo, tuż nad kolano, od głowy. Trzymaj biodra, kręgosłup i głowę na podłodze i rozluźnij szyję. Możesz to utrudnić, zbliżając się do ściany lub łatwiej, oddalając się. Aby uzyskać jeszcze głębsze rozciągnięcie, chwyć dłonie za lewą ścięgno podkolanowe i przytul je w kierunku tułowia, trzymając głowę nadal na ziemi. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut i powtórz po drugiej stronie.
Kolana
Uraz: zespół pasma biodrowo-piszczelowego
Jedną z najczęstszych przyczyn bólu kolana u sportowców jest podrażnienie pasma biodrowo-piszczelowego (pasmo IT), grubego pasma powięzi biegnącego od górnej części zewnętrznego biodra do tuż poniżej zewnętrznego kolana. Powszechne jest błędne przekonanie, że samo rozciągnięcie zespołu IT to naprawi. Opaska to po prostu włóknisty arkusz; przyczyną problemu są otaczające mięśnie. Często mięśnie bioder, które przyczepiają się do opaski IT, stają się napięte, tworząc napięcie wzdłuż taśmy. Opaska IT może również stracić zdolność ślizgania się po leżących poniżej mięśniach uda, co hamuje ruch kolan. W tym scenariuszu bieganie lub chodzenie może powodować tarcie, powodując zgrubienie i wiązanie tkanek, co pociąga za kolano i powoduje ból.
Powszechne w: biegaczach, rowerzystach, pieszych wędrówkach oraz w piłce nożnej, koszykówce i tenisistach.
Objawy: Ból na zewnątrz kolana, który może rozciągać się za kolanem lub w dół zewnętrznej łydki, ból w zewnętrznej części biodra lub uda, obrzęk wokół kolana oraz odgłosy trzaskania lub trzaskania przy ruchu kolana.
Pozycje profilaktyczne i lecznicze: Poniższe pozycje rozciągają mięśnie bioder i ud, które naciągają taśmę IT, oraz utrzymują opaskę i otaczające tkanki elastyczne i giętkie, aby zmniejszyć tarcie i urazy.
Zakręt do przodu w pozycji stojącej, wariacja (Uttanasana)
Co robi: Rozciąga ścięgna podkolanowe w miejscu spotkania z zespołem IT
Instrukcje: Wstań i skrzyżuj prawą kostkę nad lewą. Z lekko ugiętymi kolanami, złóż się do przodu i oprzyj dłonie na podłodze, klocku lub krześle. Wyciągnij kości siedzące w kierunku nieba i odsuń żebra od miednicy, aby zapobiec zaokrągleniu pleców. Przytrzymaj, oddychając wygodnie przez 1 minutę, a następnie powtórz, krzyżując lewą kostkę nad prawą.
Niski wypad, wariacja (Anjaneyasana)
Co robi: Rozciąga trudno dostępny tensor fasciae latae na szczycie pasma IT.
Instrukcje: Podejdź do niskiego wypadu z prawą nogą do przodu. Podnieś biodra do góry i do tyłu, aż znajdą się bezpośrednio nad kolanem na ziemi. Tendencja w tej pozie polega na pochyleniu miednicy do przodu i rozciągnięciu zginaczy biodrowych, ale w tym wariancie chcesz trzymać biodra nad tylnym kolanem (w razie potrzeby cofnij przednią stopę). Nie wyginając w łuk dolnej części pleców, połóż prawą rękę na prawym udzie, a lewą wyciągnij nad głowę iw prawo. Powinieneś to poczuć w zewnętrznym biodrze lewej nogi. Przytrzymaj, oddychając wygodnie przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Pozycja krowy na plecach (Supta Gomukhasana)
Co robi: Rozciąga mięśnie pośladkowe maksymalne, które przyczepiają się do pasma IT.
Instrukcje: Połóż się na plecach i skrzyżuj jedno kolano na drugim. Trzymając głowę na podłodze, przytul kolana do klatki piersiowej. Jeśli czujesz się dobrze, zostań tutaj. Jeśli tego nie zrobisz, zegnij stopy, chwyć za kostki i przyciągnij je do bioder. Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie powtórz ze skrzyżowanymi nogami w drugą stronę.
Ramiona
Uraz: zapalenie lub rozdarcie stożka rotatorów
Mankiet rotatorów to grupa czterech mięśni stabilizujących kość ramienia w gnieździe barkowym i umożliwiająca rotację barku. Ścięgna tych mięśni często ulegają podrażnieniu lub mogą zostać zerwane z powodu urazowego urazu lub powtarzalnego ruchu, szczególnie w połączeniu z osłabieniem mięśni stabilizujących łopatkę i zakotwiczających mankiet rotatorów.
Powszechne u: pływaków, praktykujących jogę, alpinistów, golfistów i tenisistów.
Objawy: Ponieważ mankiet rotatorów obejmuje cztery mięśnie i ich ścięgna, może być z nim związany szeroki zakres objawów. Generalnie ból jest odczuwany w górnej części barku, ale może rozciągać się prawie wszędzie wokół samego stawu barkowego, w tym łopatki lub pod pachą.
Pozycje profilaktyczne i lecznicze: Wzmacniając mięśnie wokół stawu barkowego i przywracając zakres ruchu mankietowi rotatorów, możesz stworzyć silniejszą, bardziej wspierającą strukturę, z której możesz się poruszać i zmniejszyć ryzyko kontuzji - lub ułatwić powrót do zdrowia.
Pozycja krowy, wariacja (Gomukhasana)
Co robi: Rozciąga cały mankiet rotatorów dzięki kombinacji rotacji wewnętrznej i zewnętrznej ramion. (Jeśli masz napięte ramiona, możesz wykonać tę pozę podczas ciepłego prysznica lub złapać się paska lub ręcznika, jeśli nie możesz dosięgnąć dłoni).
Jak to zrobić: z pozycji siedzącej lub stojącej, wyciągnij lewą rękę prosto w lewo, równolegle do podłogi. Obróć ramię do wewnątrz; kciuk obróci się najpierw w kierunku podłogi, a następnie wskaże ścianę za Tobą, dłonią skierowaną w stronę sufitu. Ten ruch spowoduje lekkie przesunięcie lewego ramienia do góry i do przodu oraz zaokrągli- nie górnej części pleców. Wykonując pełny wydech, przeciągnij ramię za tułów i wsuń przedramię w zagłębienie dolnej części pleców, równolegle do talii, z lewym łokciem po lewej stronie tułowia. Odwróć ramię do tyłu i w dół; następnie przesuń przedramię w górę pleców, aż poczujesz się równolegle do kręgosłupa. Grzbiet dłoni będzie między łopatkami.
Weź wdech i wyciągnij prawą rękę prosto do przodu, równolegle do podłogi. Odwróć dłoń do góry, weź wdech i wyciągnij rękę prosto w kierunku sufitu, dłoń odwrócona do tyłu. Zegnij łokieć i sięgnij w dół po lewą rękę. Jeśli możesz, zapnij ręce. Jeśli nie możesz sięgnąć, zacznij od początku z ręcznikiem lub paskiem w dłoni. Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Plank Pose, wariacja
Co robi: wzmacnia mięśnie stabilizujące łopatkę, co zapewni mocną podstawę dla mankietu rotatorów.
Instrukcje: Przyjmij pozycję blatu stołu. Podczas wydechu, bez zginania łokci, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi i przyciągnij łopatki do siebie. Podczas wdechu odepchnij podłogę, odciągnij klatkę piersiową od podłogi i nie zaokrąglając kręgosłupa, rozsuń łopatki. Kiedy już wykonasz ruch, wejdź do Plank Pose i spróbuj tego samego ruchu. Wyobraź sobie, jak łopatki przesuwają się do siebie i od siebie wokół klatki piersiowej. Powtórz 10 razy, odpocznij przez kilka oddechów i powtórz. Gdy twoje mięśnie rosną w siłę, pracuj do 15 lub 20 powtórzeń.
Pozycja deski bocznej, wariacja (Vasisthasana)
Co robi: wzmacnia mięśnie stożka rotatorów i uczy ich pracy jako zintegrowanej jednostki.
Instrukcje: Podejdź na przedramiona, z łokciami pod ramionami i stopami razem. Przeturlaj się na krawędź prawej stopy i obróć prawe przedramię o 45 stopni. Przytul prawą kość ramienia do zębodołu i wciśnij podstawę prawego palca wskazującego w podłogę. Podnieś i wydłuż boki klatki piersiowej i wyciągnij lewą rękę do góry. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund; następnie powtórz tę odmianę deski bocznej po lewej stronie.
Wszystko w zespole IT
Skoncentruj się na elementach otwierających biodra oraz rozciąganiu mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego w swojej praktyce jogi, aby zmniejszyć siłę naciągu zespołu IT.
Użyj wałka piankowego, aby zwolnić napięcie w paśmie IT. Aby dotrzeć do strefy dużego tarcia między mięśniem czworogłowym a pasem biodrowym, wyobraź sobie, że twoje udo jest pudełkiem na buty: zewnętrzna strona uda to jedna strona pudełka, a przednia część uda to druga strona. Rzuć tam, gdzie byłby róg pudełka, mniej więcej w połowie odległości między przednią a zewnętrzną częścią uda.
Spokojnie: to najlepsze lekarstwo.
Podczas praktyki jogi i przez cały dzień skup się na rozluźnieniu łopatek w dół pleców. Napięcie w górnej części pleców może podnieść głowę kości ramiennej wyżej w zębodole i spowodować zużycie górnej części stożka rotatorów.
Jeśli cały dzień siedzisz przy komputerze, rób regularne przerwy na rozciąganie, aby zmniejszyć napięcie mięśni ramion, szyi i klatki piersiowej.
Urazy mankietu rotatorów są częste wśród uczniów jogi winjasa. Poproś nauczyciela, aby sprawdził ustawienie w Chaturanga Dandasana i pozycji psa skierowanego w górę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Proste wskazówki dotyczące lepszej wydajności i mniejszej liczby kontuzji:
Rozgrzewka i uspokajanie. Rozgrzewka umożliwia powolny przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu powięź może się rozszerzyć, dostosowując się do wymagań nadchodzącej czynności. Spaceruj przez kilka minut lub weź udział w krótkich, dynamicznych zajęciach jogi online, których celem jest rozgrzewka przed sportem przed treningiem lub grą. Następnie rozciągaj się przez co najmniej 20 minut.
Łagodzić. Po treningu zanurz się w ciepłej kąpieli solnej Epsom, aby rozluźnić zmęczone mięśnie i wchłonąć siarczan magnezu, który może pomóc złagodzić ból.
Spoczywaj spokojnie. Tkanka mięśniowa goi się i odbudowuje podczas snu, więc nie marnuj oka, zwłaszcza w ciężkie dni treningowe.
Uważaj na swoje minerały. Poszukaj napoju dla sportowców, który zastępuje minerały (zwłaszcza wapń, magnez i potas), które są tracone wraz z potem, powodując bolesność i skurcze mięśni. Po treningu uzupełnij energię pokarmami bogatymi w magnez i potas, takimi jak boćwina, jarmuż i kantalupa.
Tiffany Cruikshank jest akupunkturzystką i nauczycielką jogi w głównej siedzibie Nike w Portland w stanie Oregon. Jest przeszkolona w zakresie medycyny sportowej, akupunktury i medycyny holistycznej, a także medycyny chińskiej.
