W zeszłym tygodniu pisałem o moim trudnym związku z wygięciami do tyłu, a konkretnie o Urdhva Dhanurasanie. Jest to z pewnością jedno z najczęściej praktykowanych zgięć do tyłu na publicznych zajęciach i zapewnia ogromną ulgę, gdy jest wykonywane prawidłowo - i głęboką frustrację, gdy jest źle zrozumiane. Gorąco polecam przeskoczyć do tego postu, zanim odważy się przejść do tego, aby upewnić się, że fundament jest solidny, ponieważ mam zamiar nim potrząsnąć.
Ta jednonoga odmiana łuku skierowanego w górę jest jednym z najbardziej oszałamiających wizualnie wygięć do tyłu. Przypomina mi moje ulubione motto „Aim True”. Ciało tworzy kształt łuku, a uniesiona noga wyceluje jak strzała skierowana w niebo, lub moim zdaniem, w stronę nieskończonej możliwości. Zawsze podobał mi się pomysł, że nasza energia nie zatrzymuje się na końcu naszych kończyn, ale raczej płynie dalej poza nasze ciało, dokądkolwiek zechcemy. Kiedy ćwiczysz tę pozę, najpierw ustal intencję. Poświęć tę pozę osobie lub rzeczy, którą kochasz, a następnie wyceluj. Przekaż tę intencję poprzez fizyczną energię swojego ciała prosto w sam środek oddania.
Krok 1:
Bridge Pose to dobry sposób na przetestowanie poziomu komfortu podczas podnoszenia jednej nogi podczas wygięcia do tyłu. Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś biodra i wsuń palce pod plecy. Kołysz ramionami i zewnętrznymi ramionami pod plecami, aby wygiąć klatkę piersiową. Podnieś biodra, nie zaciskając bułek, gdy wbijasz się w pięty. Delikatnie unieś podbródek, aby przód gardła był długi. Porusz prawą stopą o kilka cali do wewnątrz do linii środkowej. Podnieś lewą stopę z ziemi i kontynuuj wyciąganie nogi prosto w powietrze w kierunku sufitu. Utrzymuj biodra unoszące się wraz z górną nogą. Możesz pomóc w tym działaniu, zwiększając nacisk pod prawą piętą, gdy ściskasz kość piszczelową z powrotem w kierunku ciała.Przyciśnij czubki łopatek do serca i weź 5 oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Krok 2:
Gdy już poczujesz się komfortowo, podnosząc jedną nogę na raz, upewnij się, że podstawa tej pozycji wyzwań jest solidna. Pozycja łuku skierowana w górę była postacią Wyzwania z ostatniego postu i stanowi podstawę tej pozycji, więc kliknij powyższy link, aby w pełni zrozumieć swoje wygięcie w tył, zanim dodasz do niego cokolwiek wymyślnego.
Krok 3:
Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Odwróć dłonie za ramiona, tak aby były płaskie, a opuszki palców skierowane w stronę stóp. Unieś biodra i głowę, aby lekko położyć koronę głowy na ziemi. Przytul łokcie do nadgarstków, włóż ramiona do gniazd, trzymając ramię zewnętrzne na długo i zacznij zwijać klatkę piersiową, naciskając dolne końce łopatek w kierunku serca. Wciśnij w obie dłonie, aby rozpocząć podnoszenie głowy i prostowanie ramion.
Gdy twoje ramiona będą wyprostowane (lub tak proste, jak będą wygodnie), przejdź stopami na kilka cali. Jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców, wydłuż kość ogonową w kierunku kolan, aby zaangażować dolną część brzucha lub pozostaw stopy na miejscu i nie martw się o skrócenie pozycji.
Teraz przesuń prawą stopę o kilka cali w kierunku linii środkowej. Podnieś lewą stopę z ziemi (możesz zacząć tutaj, podnosząc zaledwie kilka cali i przytrzymując). Zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, aby aktywować mięsień zginacza biodra i przytul go do zewnętrznego biodra. Opuść górną wewnętrzną część uda i utrzymuj równomierną wagę w dłoniach. Naciśnij kość piszczelową do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową. Zostań tutaj lub. . .
Krok 4:
Wykonaj całą pracę od kroku 3. Weź uniesione zgięte kolano i zachowaj położenie biodra. Delikatnie rozciągnij od kolana do palców stóp w kierunku sufitu, aby pomóc wyprostować nogę. Sięgnij do kości ogonowej do przodu i trzymaj górne zewnętrzne ramiona obracające się, aby podeprzeć klatkę piersiową. Rozluźnij szyję i wciśnij głębiej w piętę stojącą, aby uzyskać więcej miejsca w klatce piersiowej. Wyciągnij palce u nóg w kierunku sufitu i rozluźnij lewą kość udową w zagłębieniu, aby utrzymać biodra w poziomie. Weź 5 oddechów, a następnie zmień strony.
Kathryn Budig jest nauczycielką jogi ustawiającą odrzutowiec, która uczy online w Yogaglo. Jest ekspertem od jogi dla magazynu Women's Health, Yogi-Foodie dla MBG, twórcą DVD Gaiama Aim True Yoga, a obecnie pisze książkę Rodale's The Big Book of Yoga. Śledź ją na Twitterze; Facebook; lub w jej witrynie internetowej.
