Pies zwrócony w dół to sól hatha jogi, spryskiwana sporadycznie przez całą lekcję od początku do końca. Tak jak szczypta soli ożywia danie, tak Downward Dog ożywia twoje ciało - od bioder po kręgosłup po palce u rąk i nóg - sprawiając, że czujesz się bardziej żywy i żywy, jeszcze ostrzejszy. Gdy odkryjesz niuanse pozy, przekonasz się, że staje się ona głębsza i bardziej aromatyczna, więc będziesz się nią bardziej delektować.
Pies skierowany w dół wygląda tak łatwo i pięknie, ale wygląd może być mylący. Ta poza jest w rzeczywistości dość złożona, a jej zalety są daleko idące. Wzmacnia i rozciąga całe ciało i wymaga zrównoważenia wysiłku w ramionach, tułowiu i nogach, aby nie przeciążać żadnego obszaru. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a zobaczysz, co mam na myśli.
Na zajęciach typu flow Downward Dog jest bardzo podobny do bazy domowej - robisz to w kółko, aby zneutralizować kręgosłup i przywrócić mu naturalne ustawienie. To także inwersja, przygotowująca początkujących na uczucie odwrócenia się do góry nogami. Poza tak wieloma zaletami warto poznać szczegóły. Więc nawet jeśli zrobiłeś więcej Down Dogów, niż możesz zliczyć, te dwie pierwsze wersje pomogą Ci je odkryć, udoskonalić i poczuć w całej okazałości.
Kiedy pierwszy raz spróbujesz Down Dog, możesz czuć się napięty w miejscach, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś. Twoja dolna część pleców może się zaokrąglić, a łokcie mogą się zgiąć i wygiąć. Ale dzięki codziennej praktyce pokochasz uczucie rozłożenia ciała w pozę, czując się długie i gibkie jak pies rozciągający się po dobrej drzemce.
Zegnij kolana
W pierwszej wersji ułożenia zginasz kolana, co usuwa ścięgna podkolanowe z równania i pozwala w pełni rozciągnąć się przez górną część ciała. Przy wyprostowanych kolanach możesz czuć się zgnieciony i zgnieciony. Z ugiętymi kolanami znajdziesz długi, soczysty odcinek kręgosłupa, ramion i ramion.
Aby rozpocząć, połóż się twarzą w dół na macie i połóż dłonie na podłodze za ramiona. Utrzymując ręce i stopy na swoim miejscu, ułóż ręce i kolana. Twoje kolana powinny być rozstawione tak daleko, jak biodra, a ręce tak daleko, jak ramiona. To jest prawidłowe umiejscowienie dłoni i stóp w tych dwóch wersjach pozy.
Twoje dłonie i stopy są podstawą pozycji, więc powinny być solidne i uziemione. Przenieś swoją świadomość do swoich rąk: poczuj, gdzie mają pełny kontakt z matą i gdzie nie są zakotwiczone. Rozłóż szeroko palce i mocno i równomiernie wciśnij dłonie w matę. Dzięki równomiernemu rozłożeniu ciężaru na dłoni Twoje nadgarstki będą bardziej stabilne i mniej podatne na urazy.
Opierając ręce na macie, wsuń palce u nóg, aby pięty spadły z podłogi. Podnieś kolana z maty i przesuń miednicę w górę w kierunku sufitu iz powrotem w stronę ściany za sobą, utrzymując ugięte kolana. Zamiast podnosić się w pozycji pompki, naciśnij do tyłu. Wyobraź sobie, że naciskasz podłogę w dół i z dala od miednicy.
Przez kilka następnych oddechów zacznij udoskonalać pozę, zaczynając od rąk. Jeśli kciuk i palec wskazujący oderwały się od ziemi, zewnętrzne dłonie są zbyt obciążone. Aby temu przeciwdziałać, spróbuj stworzyć idealny odcisk dłoni na macie: rozłóż palce, sięgnij przez ramiona i naciśnij obiema rękami.
Teraz spróbuj wyprostować łokcie. Może to wydawać się wymagające, ponieważ masz napięte ramiona lub brakuje ci siły, więc próbując tego, bądź współczujący i cierpliwy. Następnie obróć ramiona na zewnątrz (z dala od uszu), aż zagięcia na łokciach będą skierowane w stronę kciuków. Poczuj szerokość górnej części pleców oraz obciążenie ramion i barków.
Z ramionami rozbudzonymi i wyrównanymi, przesuń klatkę piersiową w kierunku nóg. Poczuj, jak wydłużają się pachy, a klatka piersiowa się otwiera. Gdy będziesz nadal sięgać do ramion, twoja miednica podniesie się bardziej i cofnie, a kręgosłup wydłuży się, rozwinie i odpręży.
Wreszcie, uwolnij napięcie w szyi; pozwól swojej głowie naturalnie zwisać między ramionami. Po trzech do pięciu oddechach zrób wydech i opuść kolana na podłogę. Odpocznij w Balasanie (Pozycja Dziecka) przez kilka oddechów, zanim przejdziesz do wersji 2 pozy.
Bądź jak „A”
Kiedy ćwiczysz Downward Dog w klasie, możesz poczuć się tak, jakby wszyscy z wyjątkiem ciebie trzymali pięty na ziemi. W tej wersji w ogóle nie musisz się o to martwić - w rzeczywistości celowo utrzymujesz uniesione pięty. To da ci więcej luzu w miednicy, abyś mógł zacząć rozumieć jej ustawienie w pozie.
Wróć do pierwszej wersji pozy. Tym razem unieś pięty jak najdalej od podłogi. Wyprostuj kolana, napnij mięśnie ud i unieś miednicę w kierunku sufitu. Twoja miednica przesunie się do przodu, a Twoje ciało będzie wyglądać jak duże „A”.
Z tej pozycji przesuń kości siedzące w kierunku sufitu. Obserwuj, jak ten obrót miednicy unosi pięty dalej od podłogi. Zwróć także uwagę, jak górna część kości krzyżowej przechyla się do przodu i do pleców. O ile nie jesteś bardzo ruchliwy w kręgosłupie, jest to zdrowa pozycja dla dolnej części pleców. Bez tych fundamentalnych zmian możesz skończyć wyglądając jak smutny, niezdecydowany pies - z zaokrąglonymi plecami i podkulonymi pośladkami. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do urazów dolnej części pleców lub ścięgien podkolanowych.
Tak więc, z miednicą pochyloną do przodu w odpowiednim ustawieniu, wzmocnij szczyty ud i podnieś je w kierunku zagięć bioder. Wciągnij kości udowe w górę do miednicy i podnieś kości siedzące jeszcze wyżej, tworząc wyższy, ostrzejszy kształt litery „A”. Aby utrzymać nogi prosto, nie zacinaj ani nie zmuszaj kolan do tyłu; użyj siły swoich ud, aby je podnieść. Poczuj, jak siła twoich nóg wspiera unoszenie miednicy.
Teraz jeszcze raz przyciśnij górną część ud (nie kolan) z powrotem do ściany za tobą. Kiedy to zrobisz, twoja miednica odsunie się od twoich rąk, co zdejmie część ciężaru z twoich ramion. Zostań tu przez trzy do pięciu płynnych rund oddechu.
Zrób Full Dog
Wyzwaniem w pełnej ekspresji Downward Dog jest pełne wyprostowanie górnej części ciała i tylnych części nóg, jednocześnie nie zaokrąglając dolnej części pleców. Jeśli twoje ramiona pochylają się do przodu lub dolna część pleców wybrzusza się w kierunku sufitu, kontynuuj ćwiczenie wersji 1 i 2 przez kilka kolejnych tygodni. Dodaj również do swojej praktyki Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca), która bezpiecznie otworzy ścięgna i łydki.
Wejdź w pełną pozę, przechodząc najpierw przez wersje 1 i 2. Obróć ramiona z dala od uszu, aż zagięcia łokci będą skierowane w stronę ich kciuków. Trzymając pięty uniesione, równomiernie dociśnij ręce do maty i wyprostuj ramiona. Podciągnij rzepki do góry i odsuń uda, aby odciążyć ramiona. Wsuń miednicę bardziej w górę i do tyłu i poczuj, jak wydłużają się boki ciała. Podnieś kości siedzące, tak aby dolna część pleców wygięła się w swoją naturalną krzywiznę.
Teraz, gdy twoje ciało jest w pełni zaangażowane i pracuje nad stworzeniem przestrzeni, powoli sięgaj piętami w kierunku maty. Wyobraź sobie, że pięty są wypełnione ołowiem. Oddychaj głęboko i pozwól, aby intensywność rozciągania oderwała wszystkie warstwy napięcia z tyłu nóg. Uwolnij szyję i zmiękcz spojrzenie.
Pozostań przez trzy do pięciu płynnych, równych oddechów w tej wersji Downward Dog, a następnie zwolnij w pozycji dziecka. Zwróć uwagę na wszelkie doznania w całym ciele, uznając, że to uczucie przestrzeni, harmonii i swobody jest prawdziwą naturą Twojego ciała.
Jason Crandell uczy w San Francisco i w całym kraju.
