Siedzenie w sobie: 5 kroków do pozycji lotosu

Zajrzyj do wnętrza i posłuchaj wskazówek swojego ciała, aby znaleźć ścieżkę do pozycji lotosu.

Padmasana (pozycja lotosu) jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych pozycji w jodze, być może dlatego, że uważa się ją za ostateczną pozę podczas długich okresów siedzącej medytacji. Jeden z powodów, dla których Lotus stał się tak czczoną pozą do medytacji, może cię zaskoczyć: jeśli zasypiasz podczas medytacji, nie przewrócisz się.

I tak, mimo że Lotus jest niesamowicie ugruntowującą i stabilizującą pozą, która jest warta twoich wysiłków, powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz czytać dalej, że nie musisz być w stanie wykonywać tej postawy, aby medytować lub ćwiczyć jogę. W rzeczywistości Lotus to zaawansowana pozycja, która stawia tak ekstremalne obciążenia stawom, że nie jest dla wszystkich.

Aby uzyskać pełny lotos, oba uda muszą obracać się na zewnątrz w lędźwiach biodrowych i zginać do 90 stopni. Musisz także być w stanie głęboko zginać kolana, aktywując kostki i stopy, aby je ustabilizować. Biodro to przegub kulowy o kolistym zakresie ruchu, który różni się znacznie w zależności od osoby. Więc niektórzy ludzie będą mogli robić Lotus, a inni nie.

Niezależnie od tego, czy Lotus Pose jest w twojej przyszłości, czy nie, pielgrzymka do niego może być głęboko satysfakcjonująca. Pielgrzymka to podróż do świętego miejsca w celu uzdrowienia, dziękczynienia lub boskiego połączenia. Żądając tej samej przejrzystości intencji i stałego oddania, podróż do Padmasany jest podróżą metaforyczną, która oferuje głęboką satysfakcję z połączenia się z intuicyjnym ja.

Podczas podróży tą ścieżką ważne jest, abyś stał się świadomy wrażeń we wszystkich pozycjach przygotowawczych. Jeśli czujesz delikatne rozciąganie w biodrach, potraktuj to jako dobry znak. Jeśli poczujesz ciągnięcie lub pieczenie w kolanach lub kostkach, zważaj. Podążaj świadomie krok po kroku w kierunku Padmasany. W poniższej sekwencji możesz wybrać jedną z dwóch odrębnych ścieżek - jedną, która kończy się pełną pozycją lotosu, a drugą oferuje nieco mniej wymagające pozy, aby zapewnić powolne otwieranie bioder i bezpieczeństwo kolan.

Regularne pielgrzymowanie do Padmasany z czasem otworzy twoje biodra, nawet jeśli nigdy nie osiągniesz ostatecznej pozycji. Poznasz również siebie bliżej i przekonasz się, że zobowiązanie się do osiągnięcia celu, nieważne jak odległy, jest wartościowym przedsięwzięciem.

5 kroków do pozycji lotosu

Zanim zaczniesz

Stań wysoko w Tadasanie (pozycja górska) i ustabilizuj swój oddech. Przejdź przez kilka rund Surya Namaskar (Powitanie Słońca), a następnie ćwicz Virabhadrasana II (Warrior Pose II) i Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Złóż się do przodu, aby uzyskać długą Prasarita Padottanasana (skłon do przodu z szerokimi nogami), a następnie wróć do Tadasany. Twoja podróż będzie kontynuowana dzięki Thread the Needle, która da ci dobre wskazówki, którą ścieżkę wybrać dla dzisiejszej praktyki.

Nawlec igłę

Potraktuj tę pozę - która rozciąga zewnętrzne mięśnie bioder - jako pierwszy krok w podróży do Padmasany. Trzymając go przez kilka minut, może się okazać, że będziesz w stanie spasować głębiej. Lub, jeśli masz dzień, w którym nie możesz złożyć bardzo daleko do przodu lub jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanie, wybierz alternatywną trasę poruszania się w kierunku Sukhasany.

Stań plecami do ściany i przesuń stopy do przodu na długości uda. Oprzyj pośladki o ścianę i umieść zewnętrzną prawą kostkę tuż nad lewym kolanem. Zegnij prawą stopę. Zacznij ześlizgiwać się po ścianie, zginając lewe kolano, aż kolano przylega do pięty, a udo jest równoległe do podłogi. Zacznij składać tułów do przodu na udach, odsuwając się od stawu biodrowego zamiast zaokrąglać kręgosłup, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie prawego zewnętrznego biodra. Umieść opuszki palców na podłodze lub na blokach, aby zachować równowagę.

Oddychaj tutaj powoli i głęboko, sięgając tak głęboko, jak na razie pozwalają na to twoje biodra. Spójrz pod prawą goleń (w stronę ściany), aby sprawdzić, czy jedno z twoich bioder nie opadło niżej niż drugie i wyreguluj je tak, aby były równe - zintensyfikuje to rozciąganie i zadowoli dolną część pleców. Wepchnij swoje dwie kości siedzące w ścianę i wydłuż je stamtąd przez czubek głowy. Trzymaj prawą stopę całkowicie zgiętą. Przytrzymaj od 8 do 10 oddechów i powtórz na drugiej stronie.

Uttanasana (Standing Forward Bend), Wariacja

Kontynuuj rozciąganie zewnętrznych bioder, uwalniając ścięgna podkolanowe. Stań w Tadasanie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na biodrach. Przenieś ciężar na prawą piętę i obróć całą nogę na zewnątrz od biodra o około 45 stopni, a następnie opuść stopę. Zobacz, czy środkowy palec u nogi pokrywa się ze środkiem kostki i kolana. Powtórz z lewą nogą.

Oprzyj się pokusie zbytniego wychylenia stóp. Zrób wdech, wyciągnij się od bioder przez klatkę piersiową i patrz w górę. Zrób wydech i złóż się do przodu, utrzymując długi kręgosłup. Połóż się na opuszkach palców i wydłużaj kręgosłup podczas wdechu. Następnie zrób wydech i złóż się do przodu. Jeśli jest to odpowiednie dla twojego ciała, zegnij łokcie i połóż ręce na podłodze. Jeśli twoje plecy się zaokrągla, trzymaj się opuszków palców lub połóż dłonie na blokach.

Wciskaj równomiernie wzgórki wszystkich palców u nóg oraz pięty wewnętrzne i zewnętrzne. Podnieś łuki stóp i zapnij wewnętrzne mięśnie nóg do samego końca. Utrzymując uniesione rzepki, odchyl zewnętrzne uda do tyłu i do siebie za sobą. Przytul swoje wewnętrzne uda do siebie, przybliżając do siebie kości siedzące. Oddychaj tutaj przez 8 do 10 cykli, następnie wdychaj, wydłużaj kręgosłup. Zrób wydech, kładąc ręce na biodrach i wdech, aby się podnieść.

Baddha Konasana (poza związanym kątem)

Otwórz wewnętrzne uda, aktywując zewnętrzne rotatory. Zegnij kolana i przyciśnij do siebie podeszwy stóp w Baddha Konasana. Umieść stopy jak najbliżej pachwiny. (Jeśli nie możesz usiąść prosto, usiądź na złożonym kocu.) Możesz tu zostać i oddychać, jeśli masz problemy z kolanami lub napięte biodra. W przeciwnym razie wsuń ręce pod stopy i otwórz podeszwy do nieba, dociskając zewnętrzne krawędzie. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Zrób wydech i złóż się do przodu z bioder.

Dociskaj stopy do siebie, tocząc zewnętrzne uda pod siebie i w kierunku ziemi. Utrzymuj kręgosłup długi zamiast zaokrąglony: odeślij kość łonową do tyłu i górny mostek do przodu.

Weź 8 do 10 oddechów. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup bardziej do przodu i wyprostuj tułów. Rękami połącz kolana, a następnie opuść nogi prosto na podłogę.

Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)

Powoli i uważnie zbliż się do Half Lotus. Rozpocznij w Dandasanie. Przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie obróć udo na zewnątrz od biodra, przesuwając goleń wzdłuż ciała. Trzymaj kostkę od spodu, zginając stopę, aby ustabilizować kolano. Przysuń piętę do pępka, a następnie w dół i w poprzek do wewnętrznej lewej pachwiny.

Lewą ręką obróć mięsień górnej części lewego uda na zewnątrz, aby zrobić trochę miejsca dla stopy. Umieść tam stopę, czując, jak rotacja zewnętrzna pochodzi z prawego stawu biodrowego, a nie z kolana. Na koniec zwiń lewe udo z powrotem, aż lewe kolano i palce stóp będą skierowane prosto do góry.

Jeśli twoje biodra lub kolano jeszcze na to nie pozwalają, spróbuj usiąść na kocu lub oprzeć podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego uda w Janu Sirsasana (pozycja głowy kolana).

Jeśli jesteś w Half Lotus, chwyć prawą rękę wokół pleców i przytrzymaj prawy duży palec u nogi. Uziem swoje kości udowe, wdychaj, wydłużając kręgosłup, i wydychaj powietrze, składając się do przodu, trzymając lewą stopę lewą ręką. Staraj się, aby tułów był długi i równy: Podnieś lewą talię i unieś prawą łopatkę na plecy. Ściągnij oba ramiona w dół pleców. Zrób wdech, pociągnij klatkę piersiową do przodu i zrób wydech, przytulając brodę do goleni. Weź pięć oddechów, wydłuż je, aby podnieść się i przejdź na drugą stronę.

Padmasana (pozycja lotosu)

Wejdź ostrożnie do świątyni pełnej pozycji lotosu. Dotarłeś do schodów świątyni. Kontynuuj powoli iz czcią, szanując swoje ciało i podróż, którą dotychczas przebyłeś. Zegnij prawe kolano, a następnie obróć je na zewnątrz od biodra. Rozłóż lewe udo i podtrzymując prawą kostkę rękami, zacznij wciągać prawą kostkę w pachwinę. Trzymaj lewą nogę rozłożoną i zegnij lewe kolano, kierując piętę w kierunku pępka. Wsuń dłonie pod lewą kostkę i unieś kostkę na tyle wysoko, abyś mógł ją przesunąć w górę i na prawą nogę, a także mocno przytulić piętę. Wciśnij obie pięty do brzucha i spraw, aby kolana były bliżej siebie. Dociśnij zewnętrzne krawędzie stóp do ud, unosząc zewnętrzne kostki i eliminując nacisk między goleniami.

Usiądź prosto, wkładając dłonie do jnana mudra (pieczęć mądrości). Wyprostuj ramiona, kładąc dłonie na kolanach, połącz palce wskazujące i kciuki na obu dłoniach, a pozostałe palce wyprostuj, trzymając je razem. Ta mudra zachęca do spokoju, wiedzy i ekspansji. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów, a następnie powoli i uważnie wykonaj drugą stronę.

Jeśli w jakimkolwiek momencie czujesz, że się nadwyrężasz lub zmuszasz, potraktuj to jako znak, że pełny lotos nie jest dzisiaj dla ciebie mądrym wyborem. Zamiast tego skrzyżuj prawą goleń przed lewą, wejdź w Sukhasana (Pozycja Łatwa) i połóż ręce w Jnana Mudra. Wiedz, że Twoja podróż również była stabilna, głęboka i kompletna.

To, czy Twoja pielgrzymka kończy się w Padmasanie dzisiaj, czy kiedykolwiek, nie jest tak naprawdę celem tej praktyki. Praktyka jogi to pielgrzymka. Przychodź każdego dnia z wyraźnym zamiarem, z szacunkiem podążaj naprzód, uczciwie i cierpliwie akceptując własną ścieżkę taką, jaka jest - taka, jaką jesteś.

O NASZYM EKSPERCIE

Original text


Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę