Pozycja krzesła

(OOT-kah-TAHS-anna)

utkata = potężny, zaciekły

Pozycja krzesła: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Stań w Tadasanie. Zrób wdech i unieś ręce prostopadle do podłogi. Trzymaj ramiona równolegle, dłonie skierowane do wewnątrz lub połącz dłonie.

Krok 2

Zrób wydech i ugnij kolana, starając się ułożyć uda tak prawie równolegle do podłogi, jak to możliwe. Kolana wystawać będą na zewnątrz stóp, a tułów będzie pochylał się lekko do przodu nad udami, aż przednia część tułowia utworzy mniej więcej kąt prosty z górną częścią ud. Utrzymuj wewnętrzną część ud równolegle do siebie i przyciśnij głowy kości ud w kierunku pięt.

Zobacz także  więcej pozycji stojących

Krok 3

Mocno oprzyj łopatki na plecach. Skieruj kość ogonową w dół w kierunku podłogi i do środka w kierunku kości łonowej, aby utrzymać długą dolną część pleców.

Obejrzyj  ten film demonstracyjny przedstawiający pozycję krzesła

Krok 4

Pozostań przez 30 sekund do minuty. Aby wyjść z tej pozycji, wyprostuj kolana podczas wdechu, mocno unosząc ramiona. Zrób wydech i opuść ramiona po bokach do Tadasany.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Utkatasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Bół głowy
  • Bezsenność
  • Niskie ciśnienie krwi

Modyfikacje i rekwizyty

Możesz zwiększyć siłę swoich ud, ściskając między nimi blok lub grubą książkę podczas pozy.

Pogłęb pozę

Sekretem komfortowego pobytu w Utkatasanie jest uwolnienie głów kości udowych w kierunku pięt. Po przyjęciu pozycji połóż dłonie na udach. Wsuń podstawy dłoni w zagłębienia pachwin i pchnij głowy ud w kierunku pięt, wbijając pięty głęboko w podłogę. Wbrew tym czynnościom unieś kości siedzące do miednicy.

Pozy przygotowawcze

  • Virasana
  • Bhujangasana
  • Adho Mukha Svanasana

Dalsze pozy

  • Tadasana
  • Uttanasana

Wskazówka dla początkujących

Aby pomóc ci pozostać w tej pozie, wykonaj ją przy ścianie. Stań plecami do ściany, kilka cali od ściany. Dostosuj swoją pozycję względem ściany, tak aby po zgięciu kości ogonowej dotykała ściany i była na niej podparta.

Korzyści

  • Wzmacnia kostki, uda, łydki i kręgosłup
  • Rozciąga ramiona i klatkę piersiową
  • Stymuluje narządy jamy brzusznej, przeponę i serce
  • Zmniejsza płaskostopie

Partnerstwo

Partner może użyć dłoni lub stóp, aby mocno wcisnąć pięty w ziemię.

Wariacje

Kiedy zginasz kolana, unieś się na palcach stóp i opuść pośladki na podniesionych piętach. Wyciągnij ręce do przodu, równolegle do siebie i do podłogi, dłońmi do dołu lub do wewnątrz.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?