Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni, które biegną wzdłuż tylnej części ud, zaczynając od dolnej miednicy i przyczepiając się do kolan i podudzi. Często są sprawcami różnych kontuzji sportowych i przewlekłego bólu spowodowanego uciskiem. Kiedy ścięgna są napięte, może to prowadzić do złej postawy, bólu krzyża i wielu innych problemów. Pozycje jogi mogą być krytycznym dodatkiem do większości programów treningowych, ponieważ mogą pomóc poprawić elastyczność i mobilność ścięgien podkolanowych oraz przygotować Cię do lepszych wzorców ruchowych podczas biegania, jazdy na rowerze i uprawiania sportu. Oto trzy kluczowe zalety jogi dla sportowców oraz sześć pozycji wspierających Twój sport.
1. Lepsza wydajność i zdrowie stawów
Łańcuch tylny (mięśnie z tyłu ciała) jest niezbędny we wszystkich aspektach wyników sportowych. Mocne i elastyczne ścięgna podkolanowe mogą poprawić wydajność, zwinność i moc biegu. Twoje ciało będzie rekrutować inne grupy mięśni, gdy będzie musiało zrekompensować napięte ścięgna podkolanowe, co będzie wymagało więcej energii i może przyczynić się do kontuzji. Pełen zakres ruchu zapewni również zdrowe stawy.
2. Zdrowy kręgosłup
Napięte ścięgna podkolanowe zmniejszają ruchomość miednicy, co z kolei zwiększa napięcie i nacisk na dolną część pleców. Twoje ścięgna są istotną częścią zdrowia kolan, miednicy i kręgosłupa. Elastyczność w tym obszarze wspiera prawidłową postawę wyprostowaną. Codzienne wzorce ruchowe, takie jak chodzenie, bieganie, siedzenie, prowadzą do skracania i napinania mięśni ścięgien podkolanowych. Konsekwentne rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności w tym obszarze przeciwdziała i przywróci je do zrównoważonego i zdrowego stanu.
3. Mniejsze ryzyko kontuzji
Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, może to spowodować przechylenie miednicy do tyłu (do tyłu) i prowadzić do napięcia i osłabienia dolnej części pleców, często powodując przewlekły ból i urazy. Inne mięśnie kompensują napięte ścięgna podkolanowe. Brak równowagi mięśniowej i złe wzorce rekrutacji mogą prowadzić do wielu problemów. Ból kolana u biegaczy jest również częstym problemem ze względu na napięcie spowodowane napiętymi ścięgnami.
Ponadto istnieje wiele dobrych powodów, aby skupić się na elastyczności ścięgien udowych, nawet jeśli nie jesteś aktywnym sportowcem lub biegaczem. Może się okazać, że po prostu rozwiązałeś przyczynę przewlekłego bólu dolnej części pleców lub kolana i ponownie odkryłeś swobodę ruchów.
Włącz te sześć pozycji do swojej rutyny, aby osiągnąć swoje cele fitness i utrzymać zdrowe i zrównoważone ciało.
6 pozycji jogi dla sportowców z napiętymi ścięgnami
Pozycja psa skierowana w dół
Zacznij w pozycji deski, ręce pod ramionami i stopy rozstawione na szerokość bioder. Zegnij kolana i unieś biodra do góry i do tyłu, przybierając trójkątny kształt, z biodrami będącymi wierzchołkiem pozycji. Równomiernie opuść wszystkie kąciki dłoni, kostki i opuszki palców i energicznie unieś ramiona z dala od dłoni i biodra z dala od ramion, aby wydłużyć kręgosłup. Zaczynając od ugięcia kolan, odchyl górną część ud do tyłu i od tułowia, a następnie stopniowo wyprostuj nogi, gdy pięty sięgają do ziemi. Zostań tu na 5-7 oddechów
Pozycja odchylona od dłoni do dużego palca
Połóż się z nogami wyciągniętymi na ziemi. Przytul jedno kolano do klatki piersiowej, utrzymując oba rogi bioder uziemione i wyrównane. Owiń pasek do jogi wokół śródstopia, przytrzymując oba końce paska każdą ręką lub zaczep palec wskazujący i środkowy. Naciskaj podbicie stopy i wyciągnij nogę w kierunku sufitu i tułowia. Uziemiaj i wyśrodkuj ramiona i biodra, wykonując przejście. Weź 5-7 oddechów, uwolnij się uważnie, a następnie zmień strony
Pozycja z intensywnym rozciąganiem bocznym
Stań ze stopami rozstawionymi na 3-4 stopy, wyrównując piętę do pięty. Skieruj przednią stopę prosto do przodu i obróć tylną stopę pod kątem 30-45 stopni. Opierając się na biodrach, złóż się do przodu i połóż dłonie na blokach po obu stronach przedniej stopy z ugiętymi kolanami, aby uzyskać więcej miejsca w ścięgnach i miednicy. Ustaw biodra w przednich rogach maty i wydłuż wszystkie boki tułowia. Stopniowo wyprostuj nogi w kierunku prostym, nie zmieniając pozycji bioder w przestrzeni. Uziemić zewnętrzną krawędź tylnej stopy i zakorzenić się w kopcu dużego palca przedniej stopy. Weź 5-7 oddechów i zmień strony.
Zakręt do przodu z szerokimi nogami
Stań ze stopami szeroko rozstawionymi (około 3-4 stóp) i równolegle do siebie. Zawias na biodrach i złóż z wydłużonym kręgosłupem. Połóż ręce na blokach lub ziemi bezpośrednio pod ramionami. Aby pogłębić rozciąganie ścięgien podkolanowych, zegnij łokcie do tyłu i skieruj ręce w kierunku przestrzeni między stopami. Pamiętaj, aby pogłębić fałd od bioder, a nie zaokrąglić kręgosłup. Wbij mocno w 4 kąciki stóp, kontynuuj angażowanie czworogłowych, usztywnij tułów i wydłużaj kręgosłup. Weź 5-7 oddechów, a następnie cofnij się do samego końca, aby wstać i zwolnić pozę.
Podział na pół
Zacznij w pozycji lonży biegacza z lewą nogą do przodu i rękami na blokach po obu stronach nogi. Przesuń biodra do tyłu, aby ułożyć je na prawej nodze. Wyprostuj lewą nogę i wygnij grzbiet w stawie skokowym, tak aby lewe palce u nogi przesunęły się w kierunku lewej goleni. Ustaw biodra w kierunku przedniej krawędzi maty i utrzymuj długi kręgosłup; zawias na biodrach i złóż się do przodu, aby pogłębić rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Utrzymuj nogi w pozycji neutralnej (nie obracanej), ponieważ rotacja nóg będzie prowadzić do skręcenia bioder. Weź 5-7 oddechów i zwolnij pozę. Zamienić się stronami.
Pozycja trójkąta
Stań z szeroko rozstawionymi stopami (3-4 stopy), twarzą do długiej krawędzi maty i równolegle do stóp. Zakręć lewą piętą i wysuń palce, tak aby lewa stopa była teraz równoległa do długiej krawędzi maty. Zawias głęboko w rogu lewego biodra i złóż bocznie na lewą nogę. Połóż prawą rękę na klocku znajdującym się po zewnętrznej stronie prawej stopy, a lewą ręką sięgnij bezpośrednio nad lewym ramieniem. Utrzymuj długi kręgosłup od podstawy do czubka głowy. Odwróć lewą stronę tułowia od ziemi. Mocno zakorzenić kopiec dużego palca lewej stopy, unosząc wewnętrzny łuk. Aktywuj mięsień czworogłowy i wzmocnij tułów, aby znaleźć stabilność. Weź 5-7 oddechów i zwolnij pozę. Zamienić się stronami.
