Sekret lepszej równowagi ramion polega na rozluźnieniu ciała, umożliwiając stawom wsparcie podczas podnoszenia zamiast upadku na twarz. Wypróbuj te trzy sekwencje, aby znaleźć stabilność i pewność potrzebną do latania.
Równoważenie ramion jest łatwe. „Upadanie na twarz” to metafora porażki, a przy tych pozach jest to zbyt dosłowny opis tego, co może się stać, gdy wpadniesz w kłopoty. Więc jeśli jesteś jak większość ludzi, podchodzisz do równowagi ramion z niepokojem, obawiając się, że twoje ramiona mogą nie być wystarczająco silne, aby unieść cię w powietrze i że możesz skończyć z siniakami na ciele - i ego. Aby nie upaść, sięgasz po twardą determinację: Twoje kostki stają się białe, twarz czerwienieje, a ty pchasz, pchasz, pchasz. Możesz się wystartować. Ale to wymaga czegoś więcej niż siły mięśni i determinacji, aby wygodnie usiąść w pozie takiej jak Bakasana (pozycja żurawia).
Często pomijane jest to, że równowaga ramion wymaga głębokiego relaksu i rozluźnienia wielu stawów i mięśni. Potrzebujesz dużo elastyczności w pachwinach, ścięgnach podkolanowych, biodrach, kolanach i tułowiu, aby uzyskać kształt większości tych pozycji; kiedy to rozwiniesz, nie będziesz musiał tak ciężko pracować. Nie oznacza to, że możesz zapomnieć o sile. Ale jeśli twoja górna część ciała jest wystarczająco silna, aby utrzymać zdrową pozycję deski lub chaturanga dandasana (pozycja kija czteroczłonowego), prawdopodobnie nie potrzebujesz większej siły ramion niż już masz. To prawda, że możesz potrzebować zbudować siłę rdzenia, czyniąc pozycje takie jak Paripurna Navasana (pozycja łodzi) i Ardha Navasana (pozycja pół łodzi) jako część swojej codziennej rutyny. Ale jeśli zmagasz się z równowagą ramion, odsuń swoją energię od gromadzenia tych bicepsów.
Wypróbuj to bardziej przyjazne i być może sprzeczne z intuicją podejście, które kładzie nacisk na otwarcie i relaks. Użyjesz dwóch kluczowych pozycji przygotowawczych, aby otworzyć stawy i dogłębnie zaznajomić swoje ciało z kształtem każdej z trzech głównych balansów ramion: Bakasana, Parsva Bakasana (pozycja żurawia bocznego) i Bhujapidasana (pozycja ściskająca ramię). Być może najważniejszą rzeczą jest kultywowanie postawy figlarnej, ciekawskiej i nieustępliwej. Uczucie nieważkości i pewności siebie, które można znaleźć w tych pozycjach (nie wspominając o ich uderzającej urodzie), wywołuje poczucie przywiązania. Zwróć uwagę, jeśli zbytnio intensywnie pragniesz wykonywać pozycje lub odwrotnie, jeśli kusi Cię, aby rzucić ręcznik, ponieważ wydają się one zbyt trudne. Jeśli tak się stanie, odpuść i poszukaj delikatnej równowagi między wysiłkiem a relaksem.Wykorzystaj eksplorację tych pozycji jako sposób na ćwiczenie radzenia sobie z każdym wyzwaniem ze zrozumieniem, akceptacją i odpornością.
Zobacz także Challenge Poses: Najlepsza wskazówka do stania na rękach, jakiej nigdy nie próbowałeś
1. Wpłyń do Bakasany (pozycja żurawia)
Plan:Ta pozycja jest doskonałym wprowadzeniem do subtelności balansowania ramionami ze względu na jej głęboko zagięty, zwarty kształt, a także zaokrągleń pleców oraz wymagane rozchylenie pachwiny i bioder. Kucane i składane elementy pierwszej pozycji przygotowawczej, Marichyasana I (Marichi's Twist I), pomogą rozwinąć elastyczność bioder i świadomość postawy niezbędną do wykonania Bakasany przy mniejszym wysiłku i oporze. Druga pozycja przygotowawcza, Malasana (Garland Pose), rozszerzy i uwolni górną część pleców, bezpiecznie zaokrągli kręgosłup i nauczy kształtu Bakasany. Aby uwolnić napięcie w biodrach i nogach, spróbuj ćwiczyć Balasanę (pozycja dziecka), Uttanasana (zgięcie do przodu), Baddha Konasana (pozycja skrępowana) i Virasana (pozycja bohatera). Jeśli masz gibkość do Bakasany, ale nie masz siły, spróbuj tego: połóż się na plecach,wyciągnij ręce w kierunku sufitu, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś głowę oraz klatkę piersiową z podłogi. To jest Bakasana na twoich plecach. Twoje mięśnie brzucha mogą prawie się zapalić, ale siła rdzenia się przyda.
Marichyasana I (Marichi's Twist I)
Aby rozpocząć, usiądź. Wyprostuj lewą nogę i zegnij prawe kolano, aż łydka i udo zetkną się, z goleniem prostopadle do podłogi. Ustaw prawą stopę w jednej linii z kością siedzącą. Wyciągnij prawą rękę do prawego uda i przytrzymaj wewnętrzną część lewej stopy (w razie potrzeby użyj paska). Na chwilę odsuń prawe udo na bok, unosząc i wydłużając prawą stronę. Następnie przyciśnij prawe udo do żeber. Z łatwością zsuń pachę w dół goleni tak daleko, jak to możliwe, pozwalając plecom delikatnie się wygiąć. Wciskaj kolano w bok, aby między pachą a goleniem było niewiele lub nie było żadnej przestrzeni. Owinąć prawą rękę wokół goleni, lewą ręką owinąć wokół pleców i związać ręce (lub użyć paska).Delikatnie pociągnij dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa i pogłęb zgięcie do przodu. Poczuj otwarcie biodra, które pomoże z Bakasaną. Zanim zmienisz strony, weź od 5 do 10 długich, płynnych cykli oddechu.
Malasana (poza girlandą)
Zanim zaczniesz, spójrz na to zdjęcie Malasany i zobacz, jak wyraźnie kształt pozy przypomina Bakasanę. Łydki i uda są złożone razem, uda i tułów są złożone, a plecy są z wdziękiem zaokrąglone. Zasadniczo Malasana to Bakasana, tylko z inną pozycją ramienia. Rozpocznij w pozycji stojącej, a następnie połącz stopy wewnętrzną częścią stopy i ugnij głęboko kolana, wykonując przysiad. Jeśli to możliwe, przyłóż pięty do podłogi; jeśli nie, mogą podnieść. Pozwól kolanom rozdzielić się nieco szerzej niż ramiona i opuść tułów między nogami. Pogłęb pozę, przesuwając pachy w dół goleni. Aby zachować równy, pełen wdzięku łuk pleców, ustaw się tak, aby kość ogonowa i czubek głowy były w równej odległości od podłogi.Pamiętaj, że aby znaleźć tę równowagę, być może będziesz musiał pochylić się dość daleko do przodu. Teraz wsuń ręce pod przednią część łydek i wsuń je za biodra, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Delikatnie przytul kolana do bocznych żeber, rozluźnij mięśnie pleców i uspokój się. Relaksując się w pozycji, pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do jej kształtu.
Bakasana (pozycja żurawia)
Zacznij od złączenia wewnętrznej strony stóp i ugięcia kolan do przysiadu, jak w Malasanie. Rozłóż kolana nieco szerzej niż ramiona i obniż tułów między udami. Zsuń pachy w dół po łydkach tak nisko, jak się da, i pozwól łokciom oddzielić się od siebie. Zaokrąglij i rozszerz plecy, tworząc równy, pełen wdzięku łuk. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami i wstrzymaj oddech. Podnieś biodra do góry o 6 cali i odsuń od pięt i przenieś wzrok na łokcie. Wciągnij łokcie, aż ramiona będą równoległe do siebie. Teraz twoja wielka chwila. Ale nie próbuj skakać, podnosić ani latać. Zamiast tego po prostu przenieś ciężar do przodu na dłonie, aż przedramiona będą prostopadłe do podłogi, a stopy zaczną się unosić. Kiedy robisz przejście do przodu,zacznij praktykować bakasanę, przenosząc większy ciężar na dłonie, nawet jeśli stopy się nie podnoszą. Jeśli twoje stopy podnoszą się lub stają się lekkie, zaangażuj dolne mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Gdy ślizgasz się na swoich ramionach, mocno je rozciągnij; poszerzyć i zaokrąglić górną część pleców. Postaraj się zmiękczyć i wydłużyć oddech na 5 do 10 cykli.
Zobacz także Migracja do pozycji dźwigu
2. Twist Into Parsva Bakasana (pozycja żurawia bocznego)
Plan:Ćwicząc głęboki, wykręcający się zwrot, którego wymaga Parsva Bakasana, będziesz rozwijać większą siłę i świadomość w swoich mięśniach brzusznych - szczególnie w mięśniach skośnych - i stworzysz zdrowy ruch ściskający w narządach trawiennych. Ale, niestety, jeśli twoje biodra są napięte, a kręgosłup nie obraca się łatwo, ta pozycja będzie naprawdę przygnębiająca. Napięcie w tych kluczowych obszarach wyciągnie Cię z tego i wcześnie się zmęczysz, ponieważ będziesz walczyć z oporem swojego organizmu. Twoja pierwsza pozycja przygotowawcza, Marichyasana III, ma na celu stworzenie większego ruchu i swobody w biodrach i plecach. Pomocne będą również regularne ćwiczenia z dodatkowymi narzędziami do otwierania bioder, takimi jak Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego), Gomukhasana (pozycja krowy) i Ardha Padmasana (pozycja pół lotosu). I dopóki nieCzęsto myślę o pozycjach stojących jako pomocnych w utrzymaniu równowagi ramion, druga pozycja przygotowawcza, odmiana Parivrtta Parsvakonasana (Pozycja obrócona z kąta bocznego), jest świetną rozgrzewką. Głęboko skręca tułów, otwiera zewnętrzne biodra i daje możliwość skupienia się na równowadze. Inne przydatne rozgrzewki to Parivrtta Trikonasana (pozycja obróconego trójkąta) i Parivrtta Ardha Chandrasana (pozycja obróconego półksiężyca).
Marichyasana III (Marichi's Twist III)
Wyprostuj lewą nogę przed sobą i zegnij prawe kolano, aż łydka i udo zetkną się, a goleń będzie prostopadła do podłogi. Ustaw prawą stopę w jednej linii z kością siedzącą. Owiń lewą rękę wokół przedniej części prawej goleni i prawą ręką machaj za sobą. Wydłuż lewą stronę dolnej części pleców z dala od bioder, obróć kręgosłup w prawo i delikatnie wypchnij klatkę piersiową. Pogłęb pozę, przesuwając lewą pachę do zewnętrznego prawego kolana. Skoncentruj się na tym ruchu, niezbędnym dla elastyczności potrzebnej do Parsva Bakasana. Zamknij przestrzeń między pachą a zewnętrznym kolanem tak bardzo, jak to tylko możliwe, z łatwością. Zegnij lewy łokieć i otwórz dłoń, tak aby lewa dłoń była zwrócona w prawo. Nadaj swojemu oddechowi gładkość. Baw się mikro ruchami, aż kręgosłup obróci się równomiernie i wdzięcznie, jak spiralne schody.Po 10-15 oddechach zmień strony.
Parivrtta Parsvakonasana (poza obróconym kątem bocznym)
Zacznij od wypadu z prawą stopą do przodu między dłońmi, a lewym kolanem na ziemi, pod palcami stóp. Umieść prawe kolano nad prawą kostką, tak aby kość piszczelowa była w pionie, a następnie odsuń lewe kolano do tyłu, aby lekko rozciągnąć lewe udo. Połóż ręce na prawym udzie i wyprostuj tylną nogę. (Twoja pięta powinna być uniesiona.) Teraz obróć tułów w prawo i przesuń lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Delikatnie pogłęb skręt, przesuwając lewy łokieć bardziej w dół na zewnątrz kolana i obracając brzuchem, żebrami i klatką piersiową. Złóż dłonie przed klatką piersiową i mocno wciśnij górną dłoń w dolną. Zmiękcz i przyjmij oddech wchodzący do twojego ciała. Obserwuj, jak twoje ciało szuka równowagi i jak reaguje twój umysł. Możesz upaść; ćwicz cierpliwość!
Parsva Bakasana (pozycja żurawia bocznego)
Z połączeniem wewnętrznej strony ud zacznij od głębokiego przysiadu. Przekręć brzuch i górną część ciała w prawo i przesuń lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Podobnie jak w pozach przygotowawczych, złóż tułów głęboko w nogi i przesuń lewą pachę na zewnątrz prawego kolana. Gdy twój skręt się pogłębia, połóż ręce na podłodze tuż przed prawym udem; powinny być obrócone w prawo pod kątem 90 stopni do bioder. Teraz zaangażuj dolne mięśnie brzucha i przekręć brzuch w prawo. Spójrz na swoje prawe biodro i unieś je wyżej niż prawy łokieć. Uzupełnij tę czynność i ustaw scenę do startu, przesuwając prawy łokieć do wewnątrz, aż łokcie będą ustawione równolegle do siebie. Tak jak w Bakasanie, przenieś ciężar na dłonie.Być może będziesz musiał trochę poćwiczyć, kładąc większy ciężar na dłoniach niż na stopach. Jeśli możesz, unieś stopy z ziemi, mocniej zaangażuj dolne mięśnie brzucha i skieruj pępek w stronę prawych żeber. Ponieważ wspomaga to twoją siłę i pogłębia skręt, przynieś swoją świadomość do oddechu; może się skrócić, ale staraj się, aby był gładki. Kiedy już się nasycisz, zwolnij i zmień strony.
Zobacz także Kathryn Budig Yoga Challenge Pose: Funky Side Crow
3. Wciśnij Bhujapidasana (pozycja ściskająca ramię)
Plan:Z trzech balansów ramion Bhujapidasana wymaga najmniejszej siły i największej elastyczności. Tak więc rozgrzewka daje ci elastyczność, dzięki której możesz złożyć głębokie fałdy i owinąć nogi wokół ramion. Pierwsza, Happy Baby, otworzy twoje pachwiny, bezpiecznie zaokrągli plecy i wydłuży ścięgna. To uspokajająca, przystępna postawa, która pomaga stworzyć otwartość i świadomość. Drugi, wariant lonży, otwiera pachwiny i zginacze bioder w tylnej nodze i wydłuża ścięgna przednich nóg. Naśladuje również kształt Bhujapidasana: przednie kolano ustawia się pod kątem 90 stopni, a ramię i tułów wsuwają się w przednie udo. Jeśli w Bhujapidasanie ciężko jest uderzyć piętami dłoni o podłogę, nie obwiniaj za to swoich ramion. Wypróbuj pozy, które rozluźniają pachwiny i wspierają głębokie zgięcie bioder:Baddha Konasana (pozycja skrępowana), Adho Mukha Virasana (pozycja bohatera skierowana w dół) i Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)
Happy Baby Pose
Zacznij od położenia się na plecach. (Czy nie uwielbiasz pozycji, które zaczynają się w ten sposób?) Zegnij oba kolana i przyciągnij je do pach. Sięgnij ramionami po zewnętrznej stronie nóg i trzymaj stopy po zewnętrznej stronie. Twoje golenie powinny być ustawione pionowo. Delikatnie pociągnij rękami i opuść uda na zewnątrz żeber. Rozluźnij mięśnie twarzy i uzyskaj otwór, który przynosi poza. Obserwuj, gdzie jest największy opór; w Bhujapidasana ten obszar będzie jeszcze ciaśniejszy. Skieruj na to swój oddech, pozwalając, by napięcie powoli opadło. Kontynuuj nasycanie ciała oddechem przez 20 do 30 cykli.
Odmiana wypadu
Zacznij od wypadu z prawą stopą między dłońmi i lewym kolanem na ziemi, pod palcami u stóp. Umieść prawe kolano nad prawą kostką, tak aby goleń znajdowała się pionowo; następnie odsuń lewe kolano do tyłu, aby lekko rozciągnąć lewe udo. Stań prawą stopą 2 cale dalej w prawo i połóż obie ręce na podłodze wewnątrz stopy. Uspokój się z oddechem, przytul prawe ramię do prawego wewnętrznego uda. Sprawdź, czy możesz wsunąć prawe ramię do środka i pod prawe kolano. Po uderzeniu w krawędź wsuń prawą rękę pod nogę i połóż dłoń na podłodze poza prawą stopą. Podnieś tylne kolano z podłogi i rozciągnij się przez lewą piętę. Pogłęb pozę, przytulając prawe kolano do prawego ramienia - czynność niezbędna dla Bhujapidasany.Oddychaj płynnie i głęboko w opór prawego biodra i pachwiny. Ta poza jest intensywna; nie naciskaj zbyt mocno. Po 5 do 15 oddechach zwolnij i zmień strony.
Bhujapidasana (pozycja ściskająca ramię)
Chociaż punkt równowagi w tej pozie jest bardzo wąski i prawdopodobnie kilka razy wylądujesz na pośladkach, Bhujapidasana wymaga mniej wysiłku niż Bakasana czy Parsva Bakasana. Stań w Tadasanie ze stopami tak szerokimi jak mata. Zegnij głęboko kolana i złóż tułów między wewnętrznymi udami. Pamiętasz schowanie ramienia pod kolano w wariancie lonżowania Parivrtta Parsvakonasana? Cóż, oto idzie: wsuń ramiona między wewnętrzne kolana tak głęboko, jak to możliwe, i połóż dłonie na podłodze za piętami. Twoje palce powinny być skierowane do przodu, a nie w bok ani do tyłu. Zegnij kolana i zacznij siadać z tyłu ramion. Jeśli nadal trudno jest przyłożyć pięty dłoni do podłogi,zwolnij się i kontynuuj pracę nad pozycjami przygotowawczymi, dzięki czemu uzyskasz większą elastyczność w biodrach i pachwinach oraz ochronisz nadgarstki. Ściśnij mocno uda na ramionach, odchyl się do tyłu, aż stopy się uniosą i skrzyżuj prawą kostkę nad lewą. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i wyciągnij ręce, aż będą proste.
Po znalezieniu wąskiego progu równowagi kości ramion pochłoną większość ciężaru i pozwolą mięśniom na mniej intensywną pracę. Pozbądź się niepotrzebnego napięcia - szczególnie w szczęce i oczach - i uspokój się z oddechem na tyle rund, ile możesz.
Zobacz także Budowanie do Bhujapidasana: Pozycja ściskająca ramię
O naszym pisarzu
Jason Crandell, były hokeista i deskorolkarz, miał sporo upadków. Dlatego mieszkaniec Ohio nie boi się wyzwać joginów w balansach ramion i odwróceniach, które wymagają praktyki i cierpliwości. (Wystarczy zapytać go o 20 minut stania na głowie, o wykonanie których został poproszony podczas szkolenia dla nauczycieli z Rodneyem Yee). Chociaż wieloletni redaktor współpracujący z Yoga Journal ma siedzibę w San Francisco, większość swojego życia zawodowego spędza na prowadzeniu własnych szkoleń dla nauczycieli oraz warsztaty w Azji i Europie. W przeciwnym razie złap go na którymkolwiek z jego płyt DVD Yoga Journal, w tym w Kompletnym przewodniku dla początkujących.
