To jedno z najbardziej satysfakcjonujących wrażeń w praktyce asan: uczucie uwolnienia, które pochodzi z głębokiego zwrotu. Skręcające pozy obracają kręgosłup i rozciągają mięśnie pleców, pozostawiając uczucie czystości, czystości i odświeżenia. Uważa się nawet, że podsycają ogień trawienny, znany jako agni. W rzeczywistości skręty są tak korzystne dla kręgosłupa, pleców i układu pokarmowego, że często pomija się ich zdolność do otwierania przedniej części ciała. Ale używając najbardziej wszechobecnego rekwizytu do jogi na świecie - ściany - możesz zacząć sięgać i puszczać przód tułowia podczas skręcania. Możesz nawet zacząć uważać te pozy za największe otwieracze serc, z którymi się spotkałeś od lat.
W większości skręconych pozycji generujesz dźwignię do skręcania, używając mięśni brzucha i przyciskając rękę lub dłoń do nogi. Pomyśl o Marichyasanie III: Przyciśnięcie lewego łokcia do zewnętrznej strony prawego uda pomaga skręcić kręgosłup. Ale używając ściany, ramiona mają większą siłę do pogłębienia skrętu, podczas gdy przód ramion, klatki piersiowej, brzucha i boków jest głęboko rozciągany. Nadal będziesz czerpać korzyści z uwalniania napięcia w plecach i stymulowania procesu trawienia, ale w końcu uzyskasz dostęp do przedniego ciała - bez dodatkowych opłat.
Plan działania: W każdej skręconej pozie pomocne jest wyobrażenie sobie tułowia jako cylindra. Podczas skręcania obracasz cylinder wokół centralnej osi. Kiedy używasz ściany, aby pomóc Ci się skręcić, rozciągasz nie tylko tył cylindra, ale także przód i boki.
Gra końcowa: Te pozy rozciągają przód i boki brzucha, obszar, który często jest ciasny i trudno dostępny.
Skręty są również skutecznymi środkami otwierającymi serce, ponieważ uwalniają napięcie z przodu żeber, klatki piersiowej i ramion. Pozwolą Ci poczuć przestronność w przedniej części ciała, co ułatwi głębsze oddechy, poprawi Twoją postawę i ogólnie pomoże Ci poczuć się bardziej lekkim, przestronnym i wygodnym w całym ciele.
Rozgrzewka: będziesz rozgrzewać się w pozycjach, które wydłużają kręgosłup (aby ułatwić Ci obracanie się) i rozchyliły zewnętrzne biodra (aby pomóc Ci utrzymać biodra w poziomie i wygodę podczas siedzenia i skręcania). Aby wydłużyć kręgosłup, zacznij od Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), Wysoki wypad z rękami nad głową i Uttanasana (zgięcie w przód) z lekko ugiętymi kolanami. Aby przygotować biodra, ćwicz paschimottanasanę (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej), pozycję gołębia i gomukhasanę (pozycja krowy).
Sukhasana (Easy Pose) z niespodzianką
Podpory: Ściana jest Twoim głównym rekwizytem, ale będziesz także siedzieć na bloku.
Dlaczego to działa: Wykorzystanie ściany jako dźwigni pomaga stworzyć mocny otwór w przednim ciele. Siadanie na podporze pomaga optymalnie ustawić biodra, dzięki czemu można wydłużyć kręgosłup i zachować naturalną krzywiznę w dolnej części pleców.
Instrukcje: Wszystkie poniższe pozycje mają trzy odrębne fazy. W początkowej fazie określasz odległość od ściany na podstawie swojej elastyczności i proporcji. (Pozycje mają wystarczająco subtelne różnice, które mogą wymagać dostosowania odległości od ściany dla każdej pozy). Następne dwie fazy badają postawę z różnym stopniem intensywności.
Umieść blok (lub złożone koce) w odległości około jednego ramienia od ściany (za chwilę dostosujesz dokładną lokalizację). Usiądź na bloku odwróconym od ściany, z prawą golenią skrzyżowaną przed lewą. Delikatnie obróć tułów w prawo, kładąc lewą rękę na prawym kolanie, a prawą na ścianie na wysokości ramion. Sprawdź, czy Twoje prawe ramię jest proste i obrócone na zewnątrz, a tułów jest pionowy. Poświęć chwilę, aby dostosować odległość. Jeśli jesteś zbyt blisko ściany, twoje ramię będzie się zaciskało, a górna część ciała będzie się obracać do przodu. Jeśli jesteś zbyt daleko, będziesz w stanie wyprostować ramię, ale górna część ciała pochyli się w stronę ściany.
Teraz skupisz się na skręcaniu. Najpierw dopracuj pozycję prawej ręki i ramienia. Środek dłoni powinien znajdować się na wysokości ramion, a palce i zagięcie łokciowe skierowane w stronę sufitu i mocno dociśnij do ściany. Zaczniesz odczuwać znajome rozciąganie tylnej części ciała, które towarzyszy skrętom. Ale co ważniejsze, poczujesz dokładne otwarcie z przodu prawego ramienia i klatki piersiowej, a być może także w przedramieniu, ramieniu i brzuchu. Pozostań tutaj przez 4 do 5 oddechów. Aby zwiększyć intensywność skrętu, obróć palce w prawo, odsuń piętę dłoni od ściany, wydłuż kręgosłup i przesuń palcami tak daleko w prawo, jak się da. Oddychaj płynnie, aby rozluźnić napięcie w przedniej części ciała. Po 4 do 5 oddechach w tym miejscu powoli zwolnij pozę.Poświęć chwilę, aby zauważyć, jak to skręcenie wpłynęło na twoje ciało. Następnie powtórz postawę na drugiej stronie.
Marichyasana I, jako Twist
Dlaczego to działa: Siedzenie na bloku ułatwia siedzenie w pozycji pionowej, zwłaszcza jeśli masz napięte biodra lub ścięgna podkolanowe. Ściana pomaga zwiększyć intensywność skrętu i otwór w przedniej części ciała.
Jak: Znajdź odpowiednią odległość od ściany, tak jak w poprzedniej pozycji, pamiętając, że może być konieczne lekkie przesunięcie się, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
Na początek trzymaj swój blok (lub złożone koce) w tej samej pozycji, co w pierwszej pozie i usiądź. Wyprostuj prawą nogę, ugnij głęboko lewe kolano i oprzyj stopę na podłodze blisko lewej kości siedzącej. W tej wersji Marichyasany będziesz odchylał się od zgiętego kolana, a nie w jego kierunku. Wydłuż kręgosłup i oprzyj lewy łokieć o wewnętrzną stronę lewego kolana. Obróć tułów w prawo i połóż prawą rękę na ścianie na wysokości ramienia. Określ, czy musisz być trochę bliżej ściany, trochę dalej od niej, czy też jesteś już w pozycji, która pozwoli ci wyprostować i obrócić na zewnątrz prawą rękę.
Nadszedł czas, aby zbadać działania związane z postawą. Trzymając prawą rękę prosto i na poziomie barku, naciśnij ściankę nieco mocniej. Poczuj, jak rośnie rozciąganie z przodu barku, klatki piersiowej i ramienia. Podnieś lewą stronę dolnej części pleców do góry od bloku i mocniej obróć klatkę piersiową w kierunku ściany. Wyobraź sobie, że twój prawy obojczyk wydłuża się w kierunku ściany, gdy zwiększasz rotację kręgosłupa. Dociśnij lewą rękę do wewnętrznej strony kolana, aby wesprzeć tę pracę. Oddychaj równomiernie w tej pozycji, czując, że twoje przednie ciało jest otwarte, przez 4 do 5 rund, zanim przestawisz górną rękę na ostatnią fazę postawy.
Aby jeszcze bardziej otworzyć przód górnej części ciała, obróć opuszki palców w kierunku skrętu i wprowadź dłoń dalej do pozycji. Pamiętaj, aby poruszać się uważnie i powoli, ponieważ jest to wymagający stopień rotacji. Naciśnij opuszkami palców i odsuń piętę dłoni od ściany. Zapobiegnie to nadmiernemu rozciągnięciu nadgarstka i przedramienia i przeniesie wymagania związane z postawą na bicepsy, mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha i kręgosłup. Zwróć uwagę na wszelkie różnice, które czujesz w tym skręcie w pozycji siedzącej w porównaniu z poprzednimi, które zrobiłeś. Wykonaj od 4 do 5 oddechów w rozciągnięcie górnej części ciała, a następnie powoli opuść ramię i zwolnij pozycję. Zatrzymaj się na chwilę, kiedy wyjdziesz z pozycji i delektuj się dotykiem pleców, zanim podejmiesz drugą stronę.
Bharadvajasana, z niespodzianką
Dlaczego to działa: Używając podobnej pozycji i dźwigni jak w poprzednich pozycjach, ta pozycja zapewnia jeszcze głębszą rotację kręgosłupa.
Jak to zrobić: ten ruch pozwoli na jeszcze większy zakres rotacji i głębiej rozciągnie mięśnie brzucha. Uklęknij, unieś biodra, przesuń je w prawo i pozwól, aby górna część lewej stopy zsunęła się na łuk prawej. Usiądź na klocku, przyciśnij prawą rękę do ściany i dostosuj odległość tak, aby tułów był ustawiony pionowo. Podkreśl zewnętrzną rotację górnej części ramienia, unosząc przednią część pachy i opuszczając łopatkę. Wydłuż w górę przez centralną oś, wciągnij dolną część brzucha i obróć pępek w prawo. Oddychaj przez 4 do 5 rund i poczuj, jak boki brzucha uwalniają napięcie.
Jeśli twoje ciało na to pozwala, idź dalej w prawo. Obróć palce w prawo i unieś piętę dłoni. Poczuj spiralny ruch od dolnej części brzucha przez klatkę piersiową, klatkę piersiową i ramię do prawego ramienia i koniuszków palców. Zegnij lewy łokieć i pociągnij do zewnętrznej strony prawego kolana. Pomoże Ci to uzyskać ładne, głębokie rozciągnięcie z przodu tułowia. Delektuj się kolejnymi 4 do 5 oddechami, a następnie zwolnij. Wygrzewaj się w przestrzeni, którą utworzyłeś przed przejściem na lewą stronę.
Jason Crandell prowadzi oparte na wyrównaniu warsztaty vinyasa jogi i szkolenia dla nauczycieli na całym świecie.
