Aby ćwiczyć dowolną z trzech poniższych technik pranajamy, będziesz chciał użyć Deer Mudra podczas naprzemiennego zamykania nozdrzy. Aby utworzyć Deer Mudra, zwiń palec wskazujący i środkowy prawej dłoni w kierunku podstawy prawego kciuka. Delikatnie umieść kciuk po zewnętrznej stronie prawego nozdrza, a palec serdeczny po zewnętrznej stronie lewego nozdrza. (Nie widzisz pyska jelenia? Zauważ, że kciuk i palec serdeczny wyglądają jak poroże jelenia).
Uważa się, że zamknięcie prawego nozdrza, aby oddychać lewą, stwarza uczucie spokoju i wrażliwości, a zamknięcie lewego nosa, aby oddychać prawą, dodaje energii i ożywia. Naprzemiennie między tymi dwoma równoważy się te energie.
Pamiętaj, nigdy nie nadwyrężaj ani nie zmuszaj oddechu. Jeśli jesteś nowy w pranajamie, poproś doświadczonego nauczyciela jogi o wskazówki.
Praktyka podnoszenia
Wyzwaniem dla wielu aspirujących medytujących jest po prostu pozostanie przytomnym wystarczająco długo, aby wyciszyć zajęty umysł. Jeśli twoje ciało jest apatyczne, umysł tępy lub serce ciężkie, to ta praktyka pomoże obudzić twoją energię do medytacji. brhmana(poszerzająca) praktyka jest energetyzująca i odżywcza. Nacisk kładziony jest na dynamiczne, płynne postawy z dużymi ruchami, aby obudzić ciało. Oprócz pokazanych tutaj serii poz, wypróbuj otwieracze klatki piersiowej - takie jak wygięcia do tyłu i pozycje stojące, takie jak seria Warrior z zamaszystymi ruchami ramion - aby zwiększyć ciepło i energię. Wykonaj kilka rund Powitania Słońca, synchronizując swój ruch z oddechem, aby pomóc Ci przejść przez powolność i opór. Odmiany Powitania Słońca, które obejmują rzuty lub pozy wojownika, pomagają również otworzyć biodra i miednicę oraz rozciągnąć dolną część pleców, ułatwiając
usiądź wygodnie w medytacji.
Skupiamy się tutaj nie na wyrównaniu, ale na poruszaniu się z oddechem, a konkretnie na wdechu: stopniowe wydłużanie wdechów, wdychanie etapami i wstrzymywanie przed wydechem. Wstrzymanie oddechu na chwilę po wdechu może przedłużyć energetyzujący efekt wdechu zarówno na umysł, jak i na ciało. Należy to robić ostrożnie: jeśli w którymkolwiek momencie oddech stanie się niespokojny, wróć do wygodnego, naturalnego rytmu i utrzymuj wydech równy lub dłuższy niż wdech.
Rozpocznij w Tadasanie (pozycja górska), z dłońmi złożonymi w sercu w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania). Poczuj, jak kciuki unoszą się i opadają na klatkę piersiową podczas normalnego wdechu i wydechu. Delikatnie pogłębiaj wdechy i wydłużaj wydech na kilka oddechów.
Podczas wdechu, wyciągnij ręce w górę do Urdhva Hastasana (Salut w górę), z otwartą klatką piersiową i uniesioną brodą, jednocześnie gromadząc energię i skupiając ją do wewnątrz. Następnie zrób wydech, opuszczając dłonie do serca w Mountain Pose. Powtórz 3 razy, za każdym razem zwiększając długość inhalacji. Wykonaj kolejne 3 rundy, pozostając przez 1, 2, a następnie 3 oddechy w Salucie w górę.
Następnie oprzyj się na rękach i kolanach. Podczas wydechu rozciągnij się z powrotem do (Cobra Pose). Na koniec zrób wydech i wróć do psa skierowanego w dół, a następnie zrób wdech, aby ponownie opuścić ręce i kolana. Powtórz tę serię 3 razy, pozostając przez 1, 2 i na koniec 3 oddechy, gdy jesteś w Cobrze, aby zbudować siłę, wytrzymałość i energię.
Apanasana (Knees-to-Chest Pose) jest przeciwwagą dla wygięć do tyłu, ale pomaga też uziemić energię wytworzoną podczas poprzednich pozycji. Połóż się na plecach z rękami na ugiętych kolanach i stopami nad podłogą. Powoli zrób wydech, przybliżając brzuch do kręgosłupa i obejmując kolana w kierunku klatki piersiowej. Wykonując inhalację, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 rund.
Ciesz się 5-minutową Savasaną (Pozycja trupów), zanim przejdziesz do siedzenia do pranajamy i medytacji.
Surya Bhedana Pranayama (Solar Breath) pomoże ci poczuć czujność na siedzącą medytację. Zacznij od zauważenia swojego naturalnego oddechu, a następnie delikatnie wydłużaj wydechy i pogłębiaj wdechy, aż znajdziesz wygodny rytm. Zrób wdech przez prawe nozdrze, zamykając lewe, a następnie wydech lewym, zamykając prawe. Przerwij między wdechami i wydechami. Wykonaj 12 rund, a następnie wróć do naturalnego oddechu.
Pamiętaj, że praktyka bramińska może nie pozwolić ci zasnąć w nocy, jeśli jest wykonywana wieczorem. Jeśli jesteś zmęczony, ale chcesz usiąść do medytacji przed snem, zacznij od praktyki energetyzującej, a następnie przejdź do praktyki uspokajającej.
Sekwencja wyciszenia
Czy twoja autorefleksja ujawniła szybki wzorzec oddychania? Czy twoja szczęka była zaciśnięta? Czy byłeś zdenerwowany lub poirytowany, jakby twój silnik się rozgrzał? Wielu z nas ma nadbieg, a przyjście do medytacji pod koniec gorączkowego dnia może być jak szarpnięta przerwa w pędzącym samochodzie. Praktyki Langhany (redukujące) działają uspokajająco i mogą pomóc w zmianie biegów i płynnym przejściu do medytacji. Praktyki są chłodzące i uspokajające, mające na celu wyeliminowanie i zmniejszenie nadmiaru energii, myśli i silnych emocji.
W praktyce langhana nacisk kładziony jest na wydech i utrzymywanie pozycji - takich jak siedzący pochylony do przodu i skręty - przez kilka sekund. Mniej uwagi poświęca się wyrównaniu, a bardziej przytulaniu brzucha w kierunku kręgosłupa podczas wydechów, które stopniowo się wydłużają. Wstrzymanie oddechu na chwilę po wydechu może przedłużyć działanie uspokajające, ale może to być trudne. Jeśli twój oddech jest napięty, po prostu wydłuż wydech i pomiń przerwę.
Zacznij od położenia się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż dłonie na brzuchu i poświęć kilka minut na połączenie z oddechem. Zrób wydech i delikatnie przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Podczas wdechu zaproś naturalny łuk w dolnej części pleców do powrotu.
Przejdź do wycieraczek przedniej szyby. Podczas wydechu delikatnie pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, jednocześnie opuszczając kolana w prawo. Podczas wdechu unieś kolana do środka, a podczas wydechu opuść kolana w lewo. Powtórz 6 razy, koncentrując się na wydłużeniu wydechów. W trzeciej i czwartej rundzie przerwij na 2 sekundy po każdym wydechu; w piątej i szóstej rundzie przerwij na 4 sekundy po każdym wydechu. Podczas wykonywania tych ćwiczeń przytul dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa, ale nie ściskaj ani nie twardnieć podczas przerwy. Aby usiąść, przewróć się na bok i naciśnij w górę.
Aby wejść w Janu Sirsasana (pozycja głowy kolana), zegnij prawe kolano i oprzyj stopę o lewe udo. Zrób wdech ramionami nad głową, a następnie zrób wydech, delikatnie składając się do przodu na lewej nodze, z rękami w kierunku lewej stopy. Składaj do przodu tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup i powoli unieś klatkę piersiową oraz głowę. Zrób wydech, ponownie złóż wyprostowaną nogę i zatrzymaj się na 2 sekundy. Powtórz 4 razy z każdej strony. W trzeciej i czwartej rundzie po wydechu zatrzymaj się na 4 sekundy.
Zakończ Paschimottanasaną (pochylony do przodu w pozycji siedzącej), aby doprowadzić do cichego, wewnętrznego skupienia. (Aby uzyskać instrukcje, wejdź na yogajournal.com/poses i wpisz Paschimottanasana w polu wyszukiwania). Następnie odpocznij w Savasanie (pozycja zwłok) przez 5 minut, zanim usiądziesz w pranajamie i medytacji.
Chandra Bhedana Pranayama (Lunar Breath) działa kojąco, chłodząco i jest związana z kreatywnością, intuicją i wrażliwością. Pomaga także uspokoić system nerwowy i umysł do medytacji. Zacznij od swojego naturalnego oddechu, a następnie - delikatnie wydłużaj wydechy i pogłębiaj wdechy, aż znajdziesz wygodny rytm oddechu. Wdech przez lewe nozdrze, zamykając prawe i wydech przez prawe, zamykając lewe. Przerwij między wdechami i wydechami. Powtórz 12 razy przed powrotem do naturalnego oddechu.
Skup się na serii
Praktyka, która łączy zasady energetyzujące i uspokajające (brhmana i langhana), ma efekt równoważenia, czyli samana . Rozpocznij od serii Powitanie Słońca i pozycji stojących, aby zaangażować ciało i umysł. Robiąc to, spróbuj wziąć wdechy i wydechy o jednakowej długości. Ruchy, które przenoszą skupienie od środka ciała na peryferia i plecy oraz ćwiczenia obustronne, które wymagają jednoczesnej pracy lewej ręki i prawej nogi (i odwrotnie), mogą pomóc w kultywowaniu równowagi między skupioną uwagą a zrelaksowaną świadomością . To potężna praktyka przygotowująca do medytacji. Ponieważ nie obejmuje pozycji statycznych, które podkreślają wyrównanie, możesz zwrócić większą uwagę na równomierne wydłużanie zarówno wdechów, jak i wydechów oraz pozostawienie odstępu między oddechami.
Nadi Shodhana Pranayama (Oddychanie Alternatywnymi Nozdrzami) to wspaniała technika pranajamy, która pomaga czuć się skoncentrowanym, z czystym i jasnym umysłem do medytacji. Aby rozpocząć, weź normalny wdech i wydech przez oba nozdrza. Następnie wdychaj tylko przez lewe nozdrze, zamykając prawe. Następnie zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawą. Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij prawe nozdrze, aby wydychać przez lewe.
Wykonaj 12 rund, zatrzymując się między oddechami.
Zacznij od stania w Tadasanie (pozycja górska), przez chwilę poczuj ziemię i oddech wchodzący i wychodzący z ciała. Aby skupić umysł i przygotować się do kolejnych pozycji, weź wdech i odchyl ręce w bok, na wysokość ramion. Kontynuuj podnoszenie tylko prawej ręki nad głową. Podczas wydechu opuść prawą rękę na wysokość ramion, a następnie opuść obie ręce na boki. Powtórz kilka razy, naprzemiennie ramionami.
Teraz, mając stopy w pozycji do Dynamicznej Virabhadrasany I (Warrior Pose I, odmiana), zrób wdech, aby zgiąć przednie kolano do przodu i zginać palce w kierunku dłoni, jednocześnie odciągając łokcie do tyłu. Zrób wydech, puść pięści i pchnij
dłonie i ręce do przodu, brzuch wciśnięty do tyłu. Zrób wdech, aby powrócić do poprzedniej pozycji. Zrób wydech, rozluźnij ramiona i wyprostuj przednią nogę. Powtórz tę serię 4 razy z każdej strony. Dynamic Warrior buduje ciepło, energię i skupienie. Naprzemienne rozciąganie i zwijanie palców powoduje przepływ krwi i świadomość od rdzenia do peryferii. A poruszanie rękami do wewnątrz i na zewnątrz, jednocześnie odciągając łokcie do tyłu, otwiera klatkę piersiową przy każdym wdechu i przyciąga twoją świadomość do dolnej części brzucha przy wydechach.
Chakravakasana (Sunbird Pose, wariacja) wymaga, abyś zaangażował przeciwną rękę i nogę, kierując swoją świadomość z rdzenia na obwód iz powrotem oraz z przeciwnych palców na przeciwne palce. Zacznij od stania na czworakach w tabeli. Wydychaj biodra z powrotem w kierunku pięt, jednocześnie przytulając brzuch do kręgosłupa, aby wejść do Balasany (Pozycja Dziecka, zmodyfikowana). Weź wdech i podejdź do Bitilasany (Pozycja krowy) z uniesioną klatką piersiową i głową. Powtórz tę sekwencję 3 razy. Następnie, weź wdech, wejdź w Sunbird Pose, wyciągając prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu i sięgając od środkowej osi kręgosłupa do czubków palców. Powtórz to 6 razy, naprzemiennie przeciwległe ręce i nogi. Pozostań przez 3 oddechy w pozie przez ostatnie 2 rundy.
Urdhva Prasarita Padasana (podnoszenie nóg) jest symetryczne i koncentruje się na wydechu, który może przywrócić twoją świadomość z powrotem do całego ciała. Zacznij od położenia się na plecach, z kolanami w kierunku klatki piersiowej i rękami po bokach. Zrób wdech, wyciągając ręce nad głową i unosząc nogi nad biodrami, ustawiając je prostopadle do podłogi. Zrób wydech, aby uwolnić się i przytul kolana do klatki piersiowej. Powtórz 6 razy.
Odpocznij w Savasanie (pozycja zwłok) przez 5 minut, poświęć chwilę, aby poczuć od razu całe ciało, zanim usiądziesz do pranajamy i medytacji.
