Joga daje nam głębszą świadomość oddychania - i zapewnia większą koncentrację na częściach ciała, które pozwalają nam na pełny wydech i wdech.
Dopóki nie zaczniesz uprawiać jogi, możesz nigdy nie zwracać uwagi na swój oddech. Ale dzięki szkoleniom nauczycieli jogi - a może tylko z powodu twojej nowej świadomości ciała - zaczynasz dostrzegać wszystkie sposoby, w jakie twój oddech może się zmieniać. Czy jest cicho czy głośno, ciężko czy cicho? Skąd się bierze i jak przechodzi przez ciebie? Czy to odpręża, dodaje energii czy sprawia, że jesteś spięty? Pomagasz lub utrudniasz praktykę asan?
Joga uczy, że oddech wywiera potężny wpływ na ciało i umysł - i odwrotnie. Na przykład, kiedy jesteś spięty lub ostrożny, możesz najpierw wstrzymać oddech, a następnie wziąć szybki, płytki oddech. Zrelaksowany oddech jest wolniejszy i bardziej miękki oraz ma stały, równy wzorzec. Ten głęboki, powolny, zrelaksowany oddech, stosowany w Savasanie (pozycja zwłoki) i innych pozycjach regenerujących, jest najczęściej kojarzony z jogą. Ale aby dostarczyć tlen ciężko pracującym mięśniom w serii aktywnych pozycji, takich jak Powitanie Słońca, potrzebujemy również szybszego, głębokiego oddychania. A najbardziej subtelnym ze wszystkich jest precyzyjnie kontrolowany głęboki oddech pranajamy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wszystkie trzy wzorce wymagają otwartej przestrzeni oddechowej (klatka piersiowa i brzuch) oraz dobrej koordynacji kilku grup mięśni.
Zobacz także Poczuj uczucia: uważna praktyka oddechowa przy trudnych emocjach
Zrozumienie anatomii oddychania
Mięsień przepony pośrodku tułowia odgrywa kluczową rolę w ustalaniu wzorca oddechu. Rozciągając się jak bęben na dole klatki piersiowej, przepona oddziela serce i płuca nad nią od jamy brzusznej i narządów trawiennych znajdujących się poniżej. Włókna mięśniowe rozciągają się następnie do wewnątrz w kierunku środka ciała i gromadzą się w środkowe ścięgno, które nie przyczepia się do szkieletu.
Po rozluźnieniu przepona wygina się w górę jak kopuła. Kiedy się kurczy, skraca się i spłaszcza, naciskając na narządy trawienne poniżej i wydłużając klatkę piersiową powyżej. To rozszerzenie jamy klatki piersiowej wciąga powietrze do płuc. Płuca nie mają zdolności do samodzielnego rozszerzania się ani kurczenia. Po prostu reagują na rozmiar i kształt swojego pojemnika, jamy klatki piersiowej. Kiedy się rozszerza, płuca napełniają się i powietrze wpada do wnętrza, aby wypełnić próżnię. Kiedy pojemnik się kurczy, płuca są ściskane, a powietrze wypychane.
Aby poczuć działanie przepony, połóż się na plecach. Brzuch musi być całkowicie miękki i rozluźniony, dlatego warto podeprzeć kolana. Teraz połóż ręce na brzuchu i poczuj ruch oddechu. Podczas swobodnego oddychania przeponowego ręce powinny delikatnie unieść się podczas wdechu. Gdy przepona rozluźnia się, wraca do swojego kształtu kopuły, a brzuch delikatnie opada.
Aby móc wziąć pełny oddech, przepona i kilka dodatkowych mięśni muszą współpracować, aby rozszerzyć klatkę piersiową we wszystkich kierunkach. Do mięśni pomocniczych należą mostkowo-obojczykowo-sutkowe, które tworzą kształt litery V z przodu szyi, rozciągając się od górnej części mostka i obojczyków do podstawy czaszki tuż za uszami. Łatwo jest zobaczyć, jak działają.
Stań przed lustrem z odkrytą szyją. Pod koniec głębokiego wdechu zobaczysz skurcz mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Unoszą się na klatce piersiowej, gdy przepona wydłuża klatkę piersiową od dołu. To rozszerzenie jamy klatki piersiowej jest również wspomagane przez międzyżebrowe, trzy warstwy małych mięśni, które obejmują sąsiednie żebra. Kiedy kurczą się, podnoszą każde żebro w górę i od środka ciała, zapewniając zarówno pionowe, jak i boczne rozszerzenie klatki piersiowej. Aby poczuć to na własne oczy, stań i owiń długi, miękki pasek lub zawiąż go wokół dolnych żeber, około trzech do czterech cali powyżej miejsca, w którym zwykle zapinasz spodnie. Skrzyżuj końce paska z przodu i trzymaj jeden koniec w każdej dłoni. Podczas wydechu i zaciskania klatki piersiowej, mocno naciągnij pas; podczas wdechu poczuj, jak pasek rozszerza się, gdy klatka piersiowa otwiera się i wysuwa.To rozszerzenie jest wynikiem połączonego działania przepony i międzyżebrowych. Możesz użyć tego ćwiczenia z pasem, aby zwiększyć pojemność płuc i pomóc rozszerzyć klatkę piersiową w ramach przygotowań do pranajamy.
Zobacz także Dostrój się do oddechu podczas medytacji, aby znaleźć wewnętrzny spokój
Potrzebujesz także silnych mięśni pleców, które pomogą Ci wziąć głęboki oddech. Twój kręgosłup tworzy silną kolumnę, która wspiera rozszerzanie się żeber w górę i na zewnątrz, z mięśniami prostownika grzbietu biegnącymi po obu stronach kręgosłupa, działającymi jak druty napinające, które wspierają kręgosłup i klatkę piersiową. Kiedy jesteś zgięty w pochyleniu, z głową do przodu i zapadniętą klatką piersiową, twoja postawa znacznie ogranicza twoją zdolność do głębokiego oddychania. Zapadnięta klatka piersiowa uciska przeponę, ograniczając jej zdolność do funkcjonowania, a także utrudnia ekspansję żeber. Ruchy oddechowe mogą być również ograniczane przez krótkie i napięte mięśnie brzucha. Przewlekły ból w dolnej części pleców, miednicy lub brzucha może również wpływać na wzorce oddechowe, powodując ochronę i utrzymywanie warstw przepony i mięśni brzucha. W rzeczywistości większość bólu, przewlekłego lub ostrego,towarzyszą nieprawidłowe wzorce oddechowe. Kiedy pracuję z pacjentem, który odczuwa ból, często zaczynam od świadomości oddechu.
Włącz się do praktyki z lepszym oddechem
Joga może pomóc poprawić wzorce oddechowe, a dobre wzorce oddechowe mogą niezmiernie poprawić jakość praktyki jogi. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz ciche, relaksujące pozy, takie jak zgięcia do przodu, pozy energetyzujące, takie jak powitanie słońca lub subtelne techniki pranajamy, jednym z najważniejszych kroków w celu poprawy oddychania jest uwolnienie przepony poprzez otwarcie klatki piersiowej i cholewki brzuch.
Ponieważ otwarcie klatki piersiowej w pozycji stojącej lub siedzącej jest znacznie trudniejsze, najlepiej będzie zacząć w pozycji leżącej. Połóż się na plecach wzdłuż na wałku. Twoje biodra powinny znajdować się na podłodze, z końcem podparcia podtrzymującego najniższe tylne żebra, tuż nad talią. Podparcie poduszeczki otworzy przestrzeń, w której przepona będzie się kurczyć i rozluźniać bez ucisku.
Połóż złożony koc lub małą twardą poduszkę pod głowę, tak aby podbródek znajdował się nieco poniżej czoła. Taka pozycja głowy pomoże skierować Twoją uwagę do wewnątrz, tak aby Twoja uwaga mogła skupić się na oddechu. Rozluźniając się i kładąc na poduszce, zauważ, że oddech staje się wolniejszy i płynniejszy. Twój brzuch powinien delikatnie unosić się i opadać z każdym oddechem. Ta cecha zrelaksowanego, powolnego i płynnego oddychania wskazuje na rozluźnienie układu nerwowego; Możesz go użyć, aby ułatwić uwolnienie napięcia mięśniowego w pozycjach rozciągających, takich jak zgięcia do przodu i podparte zgięcia do tyłu.
Możesz poczuć, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się delikatnie w górę i na zewnątrz, gdy przepona i międzyżebrowe współpracują, aby rozszerzyć klatkę piersiową przy każdej inhalacji. To rozszerzenie skrzyni jest podstawową akcją potrzebną w pranajamie; brzuch powinien pozostać cichy, a większość wzrostu objętości ma miejsce w klatce piersiowej. Większość z nas potrzebuje wielu miesięcy lub lat praktyki, aby ten wzorzec oddechu był gładki i prawie bez wysiłku.
Zobacz także Anatomia 101: Jak wykorzystać prawdziwą moc swojego oddechu
Teraz zwróć uwagę na wydech. Podczas wymagającej aktywności fizycznej zwiększa się częstość oddechów. Powietrze musi zostać szybko wypchnięte z płuc, aby zrobić miejsce dla większej ilości napływającego powietrza. Mięśnie brzucha i niektóre mięśnie międzyżebrowe kurczą się, aby pomóc uciskać klatkę piersiową i wycisnąć powietrze.
Jednak podczas cichego, zrelaksowanego oddechu nie jest konieczne ściskanie. Jak zawsze, używamy energii mięśniowej, aby rozszerzyć płuca, ale podczas zrelaksowanego wydechu powietrze jest po prostu wypychane z płuc przez sprężysty odrzut klatki piersiowej. Podczas zrelaksowanego wydechu mięśnie brzucha i wszystkie mięśnie oddechowe mogą całkowicie się rozluźnić.
Kiedy stajesz się bardziej zrelaksowany, a oddech cichszy, zobacz, jak mało wysiłku możesz włożyć w każdą inhalację. Niech wydechy staną się praktycznie bezproblemowe, tak aby każdy z nich był okazją do całkowitego relaksu. Zrelaksowany, otwarty i skoncentrowany, jesteś teraz doskonale przygotowany do rozpoczęcia Savasany, pranajamy lub medytacji.
O naszym pisarzu
Licencjonowana fizjoterapeutka i certyfikowana nauczycielka jogi Iyengara, Julie Gudmestad, prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland w stanie Oregon. Żałuje, że nie może odpowiadać na korespondencję lub telefony z prośbą o osobistą poradę zdrowotną.
