Kiedy wchodzisz w wymagającą pozę, taką jak Ustrasana (Camel Pose), potrzebujesz całej wewnętrznej i zewnętrznej siły, jaką możesz zdobyć. Jeśli brakuje ci pewności siebie lub siły, aby się w to oprzeć, mówi Laura Christensen, nauczycielka jogi w San Francisco Bay Area, prawdopodobnie upadniesz w pozę i przyjmiesz ciężar zgięcia pleców w szyi lub dolnej części pleców. Pierwszym krokiem w kierunku rozwiązania tego problemu jest dostrojenie się do oddechu, ponieważ oddech jest sposobem na zaprzęgnięcie i skierowanie prany (siły życiowej), która jest w każdym z nas. „Trudno jest czuć się pewnie i ufać sobie, jeśli nie czujesz się silnie w środku lub jesteś odcięty od tej samej energii, która Cię ożywia” - mówi. „Każdy z nas zawiera w sobie niesamowite źródło mocy, ale nie zawsze jest ono aktywowane i nie zawsze to czujemy."
Oddychanie ze świadomością nie tylko pomaga Ci wykorzystać wewnętrzną siłę, ale także pomaga zachować stabilność w miejscach, których najbardziej potrzebujesz. Christensen porównuje czynność wypełniania tułowia oddechem do napełniania balonu wodą: gdy w balonie nie ma wody, jest on wiotki. Woda nadaje jej kształt i formę. Podobnie, kiedy wypełniasz tułów oddechem, rozszerza on obwód miednicy, talii, dolnej i górnej klatki piersiowej, górnej części pleców i klatki piersiowej. Gdy żebra rozszerzają się, kręgosłup wydłuża się, co jest podstawowym pierwszym krokiem do bezpiecznego zginania do tyłu.
Wydechy dają inny zestaw korzyści. Jeśli jesteś napięty lub napięty przed przejściem do pozycji, masz tendencję do wystawiania dolnych żeber; kilka pierwszych wydechów rozluźnia mięśnie pleców i klatki piersiowej, umożliwiając dolnym żebrom i narządom wewnętrznym poruszanie się w kierunku tyłu ciała. Następnie zaczynasz wypychać całe powietrze, aż poczujesz lekki skurcz najgłębszych mięśni brzucha. Będziesz wiedział, że prawidłowo pracujesz nad oddechem, kiedy jesteś w stanie utrzymać dolną część pleców na dłużej i czujesz, jakbyś unosił się i wychodził z miednicy podczas zginania do tyłu.
Aby zapewnić jeszcze większe wsparcie w pozycji, Christensen zaleca użycie mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych do cofnięcia kości udowych, co pomoże ustabilizować kość krzyżową i wspierać dolną część pleców.
Często czujesz, że twoje kości udowe przesuwają się do przodu; potrzeba świadomości, aby aktywować mięśnie, które oprą się tej tendencji.
Przechodząc przez następującą sekwencję, użyj oddechu, aby połączyć się z praną. Kiedy poczujesz, jak prana nieustannie cię wspiera, zaczniesz ufać, że masz wewnętrzne zasoby, aby poradzić sobie we wszystkich trudnych sytuacjach w twoim życiu.
Zanim zaczniesz
Zacznij od medytacji siedzącej. Spędź dwie do trzech minut w wygodnym fotelu, obserwując oddech i pogłębiając wdechy i wydechy. Przejdź przez trzy rundy Surya Namaskar (Powitanie Słońca) A i B. Podczas każdego Powitania Słońca przytrzymaj Plank Pose przez jedną minutę, aby rozgrzać głębokie mięśnie brzucha. Następnie weź Virabhadrasanę II (Warrior Pose II), aby nabrać mocy w nogach i Pigeon Pose z ugiętymi tylnymi kolanami, aby rozciągnąć mięśnie uda i zginaczy biodrowych. Zakończ Adho Mukha Svanasana (pozycja psa w dół).
1. Virabhadrasana I (pozycja wojownika I)
Virabhadrasana I jest idealną pozą do przygotowania się do Ustrasany, ponieważ obie pozy wymagają tych samych czynności w nogach i miednicy.
Od Downward Dog, wysuń prawą stopę do przodu i przesuń przednie kolano bezpośrednio nad przednią kostkę. Odwróć lekko plecy i wyprostuj biodra. Aktywuj swój oddech: wdychaj powoli i głęboko, abyś poczuł, że oddech przesuwa się w dół do miednicy.
Teraz wyobraź sobie, że pod skórą i między biodrami a klatką piersiową owinięty jest gorset wokół talii. (Mówimy o mięśniu poprzecznym brzucha, najgłębszym mięśniu brzusznym i stabilizatorze dolnego odcinka kręgosłupa oraz jego łączącej powięzi piersiowo-lędźwiowej).
Podczas wdechu spróbuj rozszerzyć ten gorset wraz z miednicą, klatką piersiową, klatką piersiową i górną częścią pleców. Podczas wydechu zacieśnij ten gorset, aby aktywnie wypchnąć powietrze. Kontynuuj używanie tego samego dynamicznego oddechu przez całą sekwencję. Te działania stworzą wyporność w twojej klatce piersiowej i ułatwią otwarcie twojego serca, kładąc fundament, na którym możesz się ugiąć i silnie przenieść do Ustrasany.
Mając ustabilizowany oddech, ustaw dolną część ciała, podstawę swojej pozy. Przytul kostki i golenie do linii środkowej ciała, aby aktywować wewnętrzne mięśnie ud. Zaangażuj mięśnie pośladków i ścięgien tylnej nogi, naciskając do tyłu kość udową, tak jakbyś próbował podnieść tylną nogę z ziemi.
Podczas wydechu zgarnij kość ogonową w dół i do przodu oraz wsuń biodra pod spód. Przesuń tył miednicy w dół i odsuń od tylnych żeber.
Na koniec zaczep i unieś dno miednicy. Pociągnij kość łonową, kość ogonową i dwie kości siedzące do siebie i spróbuj unieść przestrzeń między nimi. Utrzymuj tę energię aż do czubka twojej głowy.
Aby wstać, wyciągnij tylną nogę w podłogę i oderwij brzuch, przednie biodra i dolne przednie żebra od uda, unosząc się od podstawy. Na koniec wyciągnij ręce do góry. Połącz te działania z aktywnym oddechem. Zachowaj przestrzeń między tylną częścią bioder a tylną częścią dolnych żeber, odsuwając je od siebie podczas wdechu. Te działania pomogą Ci utrzymać długość kręgosłupa i zapobiegną uciskom w dolnej części pleców podczas silnego podnoszenia serca w kierunku nieba.
2. Purvottanasana (pozycja deski w górę)
Ta pozycja nadal uczy działań, które tworzą silne nogi i potężny oddech, rdzeń i plecy.
Usiądź na macie i połóż stopy na podłodze, rozstawione w biodrach i równolegle. Ręce za sobą, rozstawione na odległość ramion, tak aby palce były skierowane do przodu i były lekko wywinięte. Wydłuż kręgosłup, zegnij łokcie i delikatnie przyciągnij je do siebie, jednocześnie rozszerzając i otwierając klatkę piersiową. Ustaw czubek głowy w jednej linii z resztą kręgosłupa.
Skieruj swoją świadomość do wewnątrz i weź głęboki wdech, aby wewnętrzna jama ciała zaczęła puchnąć. Podczas wydechów zmniejsz mięśnie głębokiego rdzenia do wewnątrz i zmiękcz dolne żebra.
Przytul kostki, stopy i golenie do siebie, aby aktywować wewnętrzne uda. Zaangażuj i unieś dno miednicy. Naciśnij stopy w dół i unieś biodra, aby przyjąć pozycję. Izometrycznie przyciągnij stopy z powrotem do dłoni, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki.
Spróbuj poszerzyć całe plecy z ud, kości siedzącej, miednicy, talii, żeber i tylnej części ramion. Użyj silnych wewnętrznych ud i mięśni pośladkowych, aby powstrzymać wewnętrzne uda przed obracaniem się w kierunku nieba, gdy naciskasz kość ogonową w górę i podnosisz biodra.
Użyjesz oddechu i mięśni rdzenia, aby utrzymać kształt Purvottanasany i ustabilizować kręgosłup. Gdy twoje biodra się unoszą, utrzymuj zaangażowane głębokie mięśnie brzucha. Wciągnij przednie dolne żebra do ciała i wydłuż kręgosłup oraz tył szyi.
Ponownie lekko ugnij łokcie do siebie, aby poszerzyć klatkę piersiową i obojczyki. Wbij opuszki palców w podłogę, inicjując wewnętrzną rotację dłoni i przedramion. Następnie na zewnątrz obróć ramiona i powoli je wyprostuj, podnosząc serce. Odsuń łopatki od szyi i pociągnij czubki łopatek w kierunku serca, aby rozszerzyć i unieść klatkę piersiową.
Kiedy trzymasz Purvottanasanę przez pięć potężnych oddechów, połącz się ze swoją wewnętrzną mocą, zauważając, jak silne i bezpieczne jest podtrzymywanie tego trudnego kształtu przez twoje ciało i oddech. Kiedy poczujesz się gotowy, powoli opuść biodra, aby zejść. Poświęć chwilę, aby zintegrować całą ciężką pracę, którą właśnie wykonałeś.
3. Eka Pada Bhekasana (pozycja na jednej nodze), wariacja
Eka Pada Bhekasana i jej wiele odmian to jedna z najlepszych pozycji do otwierania ud i zginaczy bioder, co czyni ją odpowiednim preparatem do Ustrasany. Aby się przygotować, przynieś matę i koc do ściany. Połóż koc na podłodze, tuż przy ścianie.
Podejdź do Low Lunge na swojej macie, odwrócony tyłem do ściany. Połóż ręce na podłodze, cofnij się do ściany i wtul kolano w krawędź, na której spotykają się ściana i podłoga. Twoja goleń będzie oparta o ścianę. Przesuń pośladki z powrotem w kierunku ściany i staraj się, aby tylna kość udowa była jak najbardziej prostopadła do podłogi bez wysiłku. Upewnij się, że kolano znajduje się w jednej linii z biodrem (nie jest szersze niż biodro). Jeśli pełne zgięcie kolana jest zbyt duże, odsuń się od ściany, wysuwając tylne kolano i biodra do przodu, aż poczujesz się komfortowo.
W przeciwnym razie przyłóż ręce do przedniego uda i przesuń pośladki i górną część ciała z powrotem w kierunku ściany. Trzymaj wewnętrzną i zewnętrzną kostkę równo wydłużone, tak aby stopa wystawała prosto w górę w kierunku sufitu. Poprowadź tylną stopę do zewnętrznego biodra tylnej nogi (zamiast bezpośrednio za pośladkami). Przytul obie kostki i golenie w kierunku środkowej linii ciała, angażując wewnętrzne uda.
Podobnie jak w poprzednich dwóch pozycjach, zaangażuj mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, aby zapobiec przesuwaniu się tylnej kości udowej do przodu, gdy przesuniesz kość ogonową w dół i do przodu. Spróbuj przesunąć tył miednicy w dół, a przednie biodro skierowane do góry, ustawiając miednicę w neutralnej pozycji.
Przytrzymaj tę pozę przez pięć oddechów, pozwalając oddechowi skupić uwagę do wewnątrz. Wsłuchaj się w rytm swojego oddechu i sposób, w jaki czuje się twoje ciało. Pomoże ci to wejść głębiej lub skłonić cię do wycofania się z pewnością i łatwością. Połóż ręce na podłodze i zsuń kolano z koca i odsuń od ściany, aby wyjść z pozy. Powtórz na drugiej stronie.
4. Setu Bandha Sarvangasana (poza mostem)
W pozycji mostu użyjesz podpory podłogi, aby zacząć otwierać się w kształcie Ustrasany na plecach.
Połóż się na plecach ze stopami na podłodze. Twoje stopy powinny znajdować się w jednej linii z zewnętrznymi biodrami i równolegle do siebie. Przyłóż ręce do ciała i obróć na zewnątrz ramionami, tak aby dłonie były skierowane do góry.
Podczas pierwszego wdechu świadomie opuść dolne żebra w kierunku podłogi. Przy kolejnych wdechach poczuj, jak wewnętrzna jama ciała puchnie, wspierając Cię od wewnątrz. Podczas wydechu poczuj kurczenie się mięśni głębokich rdzenia.
Przytul stopy i golenie, aby zaangażować wewnętrzne uda. Wciśnij kości siedzące w ziemię i lekko wygnij plecy. Poszerz tył miednicy i dolną część pleców. Wciśnij stopy w podłogę i energicznie przyciągnij stopy z powrotem do pośladków, aż poczujesz, jak angażują się ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Podnieś kość ogonową i podczas wydechu unieś biodra. Umieść dłonie pod plecami i przeplataj palce.
Doprowadź świadomość do pięciu pełnych cykli dynamicznego oddechu całego ciała. Puść ręce i opuść biodra na podłogę.
5. Ustrasana (pozycja wielbłąda)
W poprzednich pozach angażowałeś nogi, plecy i rdzeń, aby przygotować cię do Ustrasany. Kontynuując dostrajanie się do oddechu, możesz stworzyć bezpieczny i mocny wyraz tego głębokiego i wymagającego otwieracza serca.
Kluczowym elementem Camel Pose jest ciągłe utrzymywanie oddechu. Pamiętaj, aby oddychać w dolną część pleców, aby zachować poczucie przestronności.
Padnij na kolana z podkulonymi palcami. Podnieś ręce do bioder. Wciśnij palce w podłogę i przytul kostki i stopy do siebie, aby zaangażować wewnętrzne uda. Podnieś mięśnie pośladków i odciągnij górną część ud.
Izometrycznie rozsuń uda na boki, aby poszerzyć tył miednicy i talii. Wyciągnij kość ogonową w dół i do przodu.
Zrób wdech i unieś dno miednicy, przednie punkty bioder, niski brzuch i tylną część dolnych żeber z dala od górnej części ud. Użyj inhalacji, aby rozłożyć klatkę piersiową na boki, gdy wydłuża się kręgosłup i podnosi się serce. Wydychaj powietrze, aby delikatnie zacisnąć wewnętrzny gorset wokół talii, aby podeprzeć dolną część pleców.
Obróć na zewnątrz ramiona i przyłóż dłonie do tylnej części bioder z palcami skierowanymi w dół. Zacznij się odchylać, zabierając serce do nieba. Oddychaj głęboko i słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się komfortowo na tym etapie pozy, weź ręce na pięty. Gdy poczujesz się tu silny i swobodny, rozłóż palce u nóg i wciśnij czubki stóp w matę, aby uzyskać pełną ekspresję pozycji.
Oddychaj tutaj przez pięć obszernych oddechów i pozwól swojemu sercu i klatce piersiowej zmiękczyć i rozszerzyć. Aby wyjść z tej pozycji, mocno zakorzenić tył bioder i kości udowych. Zrób wdech, napnij brzuch i unieś klatkę piersiową do góry (ale nie do przodu), aby wznieść się w prawo. Twoja głowa będzie ostatnia. Wejdź na psa skierowanego w dół, aby uwolnić i wydłużyć kręgosłup. Aby zakończyć, wejdź w Parsvottanasana (intensywne rozciąganie w bok) i Uttanasana (zginanie w przód). Następnie przejdź do Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb), aby poszerzyć mięśnie pleców. Następnie weź Balasana (Child's Pose) i zakończ długą Savasaną (Corpse Pose).
W tej sekwencji doświadczysz zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej siły. Poświęć kilka chwil, aby się nim delektować. Doceń wsparcie, jakie możesz stworzyć własnym ciałem i umysłem, które utoruje Ci drogę do otwarcia i odważnego wyrażenia swojego serca na macie i poza nią.
Leigh Ferrara jest niezależną pisarką i nauczycielką jogi w San Francisco.
