Poczuj pełnię rozkwitu: pozycja lotosu

Kiedy czuje się nieswojo lub niespokojna, KK Ledford zwraca się do jednej z podstawowych pozycji jogi, Lotus. Gdy instruktorka Anusara z San Francisco przechodzi do tej tradycyjnej asany, czuje zakorzenienie kości udowej, opadają jej pachwiny i unosi się bokiem. Osadzając się, znajduje swoją linię środkową i wizualizuje jej korzenie schodzące na ziemię, gdy energia porusza się w górę i z czubka jej głowy. Z tego tańca stabilności i miękkości ogarnia ją naturalne zadowolenie i spokój. Ten potężny otwieracz do bioder i serca całkowicie zmienił jej energię. „Czuję, że trzyma mnie ziemia i stamtąd czuję się naprawdę zrównoważony, gdy z mojego serca wyłania się poczucie wolności”.

Pozycja lotosu (Padmasana) jest uważana przez wielu za archetypową pozycję jogi. Ułożenie dłoni i stóp w tej pozie przypomina płatki kwiatu lotosu - kwiat, który wyrasta z podstawy w błocie, by spocząć nad wodą i otworzyć się na słońce. Obraz jest niczym innym, jak metaforą rozwijającego się procesu jogi. „Lotos jest zakorzeniony w błocie, a kiedy rośnie, rozkwita w piękny kwiat” - mówi Richard Rosen, dyrektor Piedmont Yoga Studio w Oakland w Kalifornii i redaktor współpracujący z Yoga Journal. „W ten sam sposób, kiedy osoba zaczyna jogę, jest zakorzeniona w błocie jako część przyziemnego świata. Ale w miarę postępów może wyrosnąć na kwitnący kwiat”.

Skromne początki Lotosu

Lotos lub padma w sanskrycie to potężny symbol, który wykracza poza czas i religię. Przez wieki kwiat symbolizował całą gamę stanów, w tym oświecenie, oderwanie się, kosmiczną odnowę i odrodzenie, czystość, piękno oraz bogactwo duchowe i materialne. Ten rozpoznawalny kwiat odgrywa znaczącą rolę w historii stworzenia starożytnego Egiptu i Indii. Jest to również powszechnie używany symbol w ikonografii hinduskiej, związany z wieloma potężnymi bóstwami. Lakshmi (bogini obfitości) jest często przedstawiana siedząca na otwartym lotosie i trzymająca innego w dłoni. To samo dotyczy Ganeshy, niszczyciela przeszkód z głową słonia, oraz Pana Wisznu, o którym mówi się, że reprezentuje zasadę zachowania we wszechświecie. Legenda głosi, że wszędzie, gdzie spacerował Budda, kwitły kwiaty lotosu.

Z tak głębokich obrazów wyłoniła się pozycja jogi. Uczeni nie są do końca pewni, kiedy zarejestrowano pierwszą wzmiankę o asanie. Joga Sutra Patanjalego, napisana około 200 roku ne, mówi o znaczeniu znalezienia stabilnej i wygodnej pozycji siedzącej, aby ułatwić osiągnięcie celu jogi, jakim jest samorealizacja, ale nie wymienia Lotus z imienia.

Dzieje się to kilka wieków później: w pracy uważanej za najstarszy autorytatywny komentarz do Jogasutry, około 400 roku ne, mędrzec Wjasa rozwija pomysł Patańdżalego, by znaleźć wygodne miejsce. Odnosi się do Lotosu jako jednej z 11 ważnych pozycji - w tym Virasana (Pozycja Bohatera) i Dandasana (Pozycja Kostura) - która może ułatwić medytację i pranajamę.

Lotus pojawia się ponownie w Hatha Yoga Pradipika, napisanej w XV wieku i uważanej za pierwszy tekst, który mówi o wykonywaniu określonych pozycji fizycznych dla zdrowia, a nie tylko dla medytacji. Nazywając Lotus „niszczycielem chorób”, wymienia niezliczone fizyczne i energetyczne korzyści płynące z tej pozy. Według Pradipiki, ze względu na sposób, w jaki ciało jest „zablokowane” na miejscu, różne jego części w pozycji lotosu wciskają się w punkty akupunktury żołądka, woreczka żółciowego, śledziony, nerek i wątroby. Powoduje to zmiany w strukturze metabolicznej i wzorcach mózgu, pomagając stworzyć równowagę w całym systemie.

Teksty towarzyszące Pradipiki, Gheranda Samhita i Shiva Samhita, również wspominają o pozie lotosu - w nieco wzniosły sposób - jako pozie do opanowania dla pranajamy. (Razem te trzy prace są znane jako najstarsze teksty o klasycznej hatha jodze.) Gheranda Samhita instruuje uczniów, aby „siedzieli w pozycji lotosu (Padmasana) na siedzeniu (asanie) z trawy kusha, antylopy lub skóry tygrysa, kocem lub na ziemi i zwrócone na wschód lub na północ ”. Shiva Samhita mówi: „Kiedy jogin siedzący w pozycji lotosu opuszcza ziemię i pozostaje niewzruszony w powietrzu, powinien wiedzieć, że osiągnął mistrzostwo nad oddechem życia, które niszczy ciemność świata”.

Przebudzenie energii

Współcześni praktykujący, choć prawdopodobnie nie będą siedzieć na skórach antylop lub próbować oderwać się od ziemi, nadal praktykują Lotus ze względu na jego liczne fizyczne i energetyczne korzyści. Uważa się, że pozycja ta poprawia krążenie w kręgosłupie lędźwiowym, odżywia i tonizuje narządy jamy brzusznej, wzmacnia kostki i nogi oraz zwiększa elastyczność bioder.

Ale każdy, kto praktykuje Lotus, może powiedzieć, że jego zalety wykraczają poza rozluźnienie bioder. „Wyjątkowe w Padmasanie jest to, że jest to zarówno ugruntowanie, jak i głęboko ekspansywna poza” - mówi założyciel ParaYoga Rod Stryker, który uczy jogi od późnych lat 80-tych i zaprojektował pokazaną tutaj sekwencję. „Uziemienie zachodzi w ciele, ale energetycznie kieruje naszą świadomość w stronę kręgosłupa i wyższych ośrodków”.

Innymi słowy, Lotus posiada kuszący potencjał, aby obudzić uśpioną energię znaną jako kundalini u podstawy kręgosłupa i przenieść tę energię w górę systemu czakr. Robisz to, angażując bandhy lub energetyczne zamki, znajdujące się na brodzie, brzuchu i dnie miednicy. Według Strykera pozycja ciała w Lotus ułatwia dostęp do Mula Bandha, blokady dna miednicy, ponieważ powoduje ona bezpośredni kontakt dna miednicy z ziemią, a pięty dociskają się do brzucha, pomagając w naturalny sposób przyciągać miednicę piętro wyżej. (Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się więcej o czakrach i bandhach, jest znalezienie instruktora, który skupia się na energetycznych praktykach jogi).

„W jodze jest to kluczowa praktyka umożliwiająca gromadzenie i ukierunkowanie siły życiowej” - mówi Stryker. A kiedy już zaczęliśmy ukierunkowywać naszą siłę życiową? Czujemy się mniej lekkomyślni i bardziej ugruntowani. Mniej zmęczony i bardziej żywy. Możemy mądrzej wykorzystywać naszą energię, czy to w kierunku postępu w naszym własnym duchowym rozwoju, czy służenia innym.

Jednym z celów praktyki hatha jogi jest obudzenie energii kundalini. Pradipika wyjaśnia, w jaki sposób Lotos pomaga nam osiągnąć ten cel: „Po umieszczeniu dłoni jedna na drugiej, mocno oprzyj podbródek na piersi i kontemplując Brahmę, często napinaj odbyt i unoś apanę [oddech w dół]; gardła, zmuś pranę [siłę życiową] w dół. Dzięki temu [jogin] uzyskuje niezrównaną wiedzę dzięki łasce Kundalini, która jest pobudzana przez ten proces.

Tworząc fizyczną stabilność, Lotus zapewnia solidną podstawę dla joginów, którzy chcą obudzić kundalini. Ale to nie jedyny powód, aby ćwiczyć tę pozę. W naszym gorączkowym, zawsze połączonym świecie, wielu z nas chodzi odłączone od naszych ciał i umysłów. „Wiele osób wyskoczyło z miednicy i operowało szyją i ramionami” - zauważa Ledford. Ledford mówi, że zbierając energię i przekierowując ją z powrotem do miednicy, Lotus może pomóc ci nauczyć się energicznie zakorzeniać i uziemiać siebie.

Uspokajanie umysłu

Energetyzując ciało, Padmasana może być również pozą głęboko uspokajającą i stabilizującą. Lotos pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i ułożenia kręgosłupa, co ułatwia głębokie oddychanie niezbędne do uzyskania stanu medytacji. Blokowanie części ciała pomaga ograniczyć ruchy do minimum. Z tego stabilnego miejsca zmysły mogą skierować się do wewnątrz. Według Strykera miednica osadzona w podłożu pobudza nerwy w kości krzyżowej, która aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, działając uspokajająco.

Ledford dodaje, że kiedy organizm wypuści apanę w dół, nadmiar energii vata (charakteryzującej się powietrzem) opuszcza ciało. „Uwolnienie nadmiaru vata ma uspokajający i uziemiający wpływ na układ nerwowy” - mówi. Richard Rosen mówi, że skutki siedzenia w Lotus mogą być dość dramatyczne. „Sama poza przekształca świadomość. Uspokaja mózg i przyciąga uwagę do wewnątrz” - mówi.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz lotos w połowie, czy w całości, ze związanymi rękami lub udami, przez 10 oddechów lub 10 minut - stwarzasz okazję do tej archetypowej pozy, aby zmienić swoją perspektywę. „Robiąc tę ​​pozę, wyobraź sobie, że jesteś lotosem” - mówi Ledford. „To grawitacja wzywa cię do ponownego zakorzenienia. Nawet jeśli twoje życie jest błotniste, możesz zakwitnąć i otworzyć swoje serce na słońce”.

Kwiaty wolności

Niech twój umysł będzie niezakłócony, jak liść lotosu w mętnej wodzie.

Pankajam to jedno z wielu sanskryckich słów oznaczających „lotos” i oznacza „to, co narodziło się z błota lub błota”. Kwiat lotosu rośnie na bagnach, ale wznosi się nad nim, siedząc na nim, tak że nie jest skalany przez bagno, z którego pochodzi.

To, że coś tak pięknego i czystego może wznieść się ponad swoje pochodzenie, sprawia, że ​​lotos jest symbolem kaivalyam , czyli „wyzwolenia”. Kaivalyam jest synonimem wolności od cierpienia, która jest ostatecznym celem jogi.

Liść lotosu nie wchłania tego, co na niego spada; woda kapie i zsuwa się, pozostawiając liść nienaruszony. Zatem my również powinniśmy starać się, aby umysł był niezakłócony tym, z czym się zetknie. Bez względu na nasze pochodzenie i okoliczności, w których się urodziliśmy, wszyscy mamy potencjał lotosu.

Rozwijaj swój lotos

Sekwencja asan autorstwa Roda Strykera

Korzyści: ta sekwencja otwiera biodra, kolana i kostki; rozciąga zginacze biodrowe i obszar krzyżowy; i orientuje miednicę i kości udowe w silnej rotacji zewnętrznej. Dodaj rozgrzewki, pozdrowienia słoneczne i kontrpozycje, aby uzyskać kompletną praktykę.

Przeciwwskazania: Przewlekłe problemy z kolanem lub kostką, niestabilność w kości krzyżowej lub dolnej części pleców i (jeśli pozycja jest wykonana z silną blokadą dna miednicy) ciąża.

1. Parivrtta Trikonasana (Pozycja Obróconego Trójkąta, wariacja)

Zacznij od stania z nogami równolegle, w odległości od 3 do 4 stóp od siebie. Podczas wdechu unieś ręce na bok na wysokości barków. Podczas wydechu przekręć i schyl się, aby dosięgnąć lewej ręki do podłogi lub do bloku w pobliżu zewnętrznej strony prawej stopy. Wyciągnij prawą rękę do góry. Połóż ramiona i ręce na dolnej dłoni. (Aby zmienić pozę, lekko ugnij prawe kolano.) Przy każdym wydechu obracaj pępek od pępka w kierunku sufitu. Zostań na 8 oddechów. Rozluźnij się i wróć do stania z rękami po bokach. Powtórz po drugiej stronie.

Korzyści: Kiedy stopy są ustawione równolegle, delikatnie rozluźniają biodra, dolną część pleców i uda.

2. Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)

Stań ze stopami równolegle i rozstawionymi od 3 do 4 stóp. Połóż ręce na biodrach. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Zrób wydech i złóż się do przodu, kładąc dłonie na zewnętrznej stronie łydek

lub kostki. Zegnij lewe kolano, wydłuż przód tułowia i przesuń górną część ciała przez nogi. Podnieś kości siedzące i przyciągnij je do siebie. Utrzymaj przez 8 oddechów. Zrób drugą stronę, prostując lewą nogę i zginając prawe kolano. Wróć do Tadasany (pozycja górska).

Korzyści: Otwiera biodra i wydłuża wewnętrzną część ud.

3. Ardha Padmottanasana (wygięcie do przodu z pół lotosu)

Z Tadasany (Mountain Pose), zegnij prawą nogę i umieść prawą piętę na górze lewego uda w Half Lotus. Jeśli to nadwyręży kolana, postaw stopę w pozycji Vrksasana (pozycja drzewa). Zegnij prawą stopę i lekko ugnij lewą nogę. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Zrób wydech i złóż się do przodu, przykładając ręce do podłogi lub bloków. Osadź lewą stopę z dużym palcem w podłodze. Spłaszcz dolną część pleców, unieś kości siedzące i wciągnij łopatki do wewnątrz i do dołu. Utrzymaj od 6 do 8 oddechów, trzymając płasko plecy. Zrób wdech, aby wyjść. Zwolnij prawą nogę i powtórz po drugiej stronie.

Korzyści: przygotowuje biodra, kolana i kostki do Lotus.

4. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose, variation)

Podejdź do podłogi i połóż się na plecach. Zegnij kolana, unieś biodra z podłogi i przesuń je o 3 do 4 cali w prawo. Wyprostuj lewą nogę na podłodze. Z prawą nogą nadal zgiętą, przeprowadź ją przez ciało. Podnieś prawą piętę od 6 do 8 cali nad podłogą, pracując prawym kolanem w kierunku podłogi; Twoja stopa powinna znajdować się wyżej niż kolano. (Otwiera to zewnętrzną część biodra.) Opuść prawe ramię na podłogę i spójrz w prawo. Przy każdym wydechu napnij pępek i skręć w lewo. Powtórz po drugiej stronie.

Korzyści: Rozluźnia mięśnie rotatorów bioder i przygotowuje mięśnie miednicy i dolnej części pleców do pełnego lotosu.

5. Upavistha Konasana (zginanie do przodu z siedzeniem z szerokim kątem)

Przewróć się na bok i usiądź w Dandasanie (pozycja personelu) z nogami wyciągniętymi przed sobą. Wyciągnij ramiona za siebie, odchyl się do tyłu i rozłóż nogi pod kątem 90 stopni. Zegnij stopy, dociśnij uda i obróć je na zewnątrz, tak aby rzepki były skierowane w stronę sufitu. Połóż ręce na podłodze przed sobą. Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup. Zrób wydech i chodź rękami do przodu, nie zaokrąglając środkowej ani dolnej części pleców. (Jeśli twoje plecy się zaokrągla, usiądź na złożonym kocu lub poduszce, aby podnieść siedzenie.) Naciskaj pięty, wydłużaj i unieś wewnętrzną część ud w kierunku sufitu i dociskaj kości udowe w kierunku podłogi. Pozostań tutaj przez 6 do 8 oddechów. Zrób wdech, aby wyjść.

Korzyści: Tworzy elastyczność w wewnętrznej części ud i orientuje kości udowe w kierunku rotacji zewnętrznej.

6. Baddha Konasana (poza związanym kątem)

Z pozycji z szeroko rozstawionymi nogami ugnij kolana i zsuń podeszwy stóp. Pozwól kolanom otworzyć się. Owiń dłonie wokół czubków stóp. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup. Podczas wydechu złóż się do przodu z płaskim tyłem. Przy każdym wdechu wydłużaj kręgosłup, a przy każdym wydechu wypuść górną część ciała w kierunku podłogi. Aby pogłębić rozciąganie, połóż łokcie na łydkach i wydłuż kręgosłup, delikatnie zachęcając kolana do podłogi. Pozostań przez 6 do 8 oddechów, powoli zbliż się, aby uwolnić i wróć do Dandasany.

Korzyści: Rozciąga wewnętrzną część ud i tonizuje okolice krzyżowe i lędźwiowe.

7. Ardha Padma Paschimottanasana (skłon do przodu w pozycji siedzącej na pół lotosu)

Od Dandasany zegnij prawą nogę i obróć podeszwę stopy w kierunku sufitu, pozwalając na uwolnienie uda. Przysuń górną część stopy do górnej części lewego uda, jak najbliżej pachwiny. Gdy stopa jest na miejscu, mocno ją ugnij. Wciśnij mocno wyprostowaną nogę w podłogę i przechyl miednicę do przodu. Przyłóż ręce do podbicia lewej stopy lub użyj paska. Podczas inhalacji unieś mostek. Podczas wydechu naciśnij dolną część pleców w kierunku ud. Pozostań na 6 do 8 oddechów. Powtórz po drugiej stronie. Jeśli ta pozycja napina twoje kolana, ćwicz zamiast tego Janu Sirsasana (zginanie do przodu od głowy do kolana).

Korzyści: Tworzy głębokie rozciąganie w kolanach, kostkach i biodrach w ostatecznym przygotowaniu do pełnej pozy.

8. Padmasana (pozycja lotosu)

Wróć do Dandasana; wtulić prawą stopę w górną część lewego uda. Następnie zegnij lewą nogę, obróć ją na zewnątrz i chwyć lewą stopę, obracając podeszwę w kierunku sufitu. Umieść lewą stopę na górze prawego uda. Zegnij obie stopy i przyciągnij wewnętrzne uda w kierunku dna miednicy. Wydłuż kręgosłup i oprzyj dłonie na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry. Weź 5 płynnych, równych oddechów. Podczas wdechu poczuj, jak czubek twojej głowy przesuwa się w kierunku sufitu. Przy każdym wydechu podtrzymuj ruch wewnętrznej strony ud, delikatnie unosząc dno miednicy w Mula Bandha (Root Lock). Utrzymuj delikatne spojrzenie, rozluźniając oczy w dół. Połącz się z poczuciem, że gdy twój umysł zwraca się do wewnątrz, stajesz się coraz bardziej żywy. Poczuj, że twoje serce jest pełne energii i otwarte. Pozostań na 6 do 12 oddechów.Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.

Uwaga: Jeśli nie byłeś w stanie wykonać poprzednich póz w wersji Half Lotus, twoje ciało nie jest jeszcze wystarczająco otwarte, aby wykonywać Lotus bez ryzyka kontuzji. Kontynuuj pracę nad poprzednimi pozami, aż będziesz gotowy.

Nora Isaacs jest redaktorką współpracującą z Yoga Journal i autorką Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?