Chcesz, aby Twoja najlepsza sekwencja była promowana na YogaJournal.com? Jeśli jesteś członkiem TeachersPlus, możesz przesłać sekwencję za pomocą narzędzia Sequence Builder, aby mieć szansę na zaprezentowanie się naszym czytelnikom, wraz z kartą podarunkową o wartości 50 USD do YogaOutlet. (Członkowie TeachersPlus otrzymują również wiele innych korzyści, takich jak zniżki i bezpłatne ekskluzywne treści!) Dowiedz się więcej tutaj i udostępnij swoją sekwencję już dziś.
Co ciekawe, zmiana kolejności, w której uczysz tego samego zestawu pozycji, całkowicie zmieni jej wpływ na twoich uczniów. Nauka ułatwiania relaksu lub dodawania energii podczas zajęć zaczyna się od zrozumienia tych energetycznych efektów.
Kolejność, w jakiej sekwencjonujesz pozycje, może mieć dramatyczny wpływ na energię Twoich uczniów. Przyjrzyjmy się niektórym elementarnym efektom energetycznym pozycji jogi i sposobom, w jakie sekwencjonowanie może pomóc w modyfikacji poziomów energii. Może to być szczególnie pomocne podczas pracy z uczniami, którzy cierpią na depresję lub stres i lęk.
Zobacz także Sequencing Primer: 9 sposobów planowania zajęć jogi
Rodzaje jogi
Aby zrozumieć sekwencjonowanie, pomocne jest postrzeganie pozycji jako części większych kategorii. Na potrzeby tego krótkiego artykułu będziemy używać kategorii najczęściej stosowanych w tradycji Iyengara: pozy stojące, wygięcia do przodu, wygięcia do tyłu, inwersje, balans ramion i skręty. Oczywiście, niektóre pozy pasują do więcej niż jednej kategorii: Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach) to zarówno odwrócenie, jak i równowaga ramion; Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose) to zarówno pozycja stojąca, jak i zgięcie do przodu. Jednak większość pozycji zgrabnie pasuje do jednej kategorii, z niektórymi aspektami pozostałych: Virabhadrasana I (Pozycja Wojownika I) to pozycja stojąca, ale w niej obwód barkowy i kręgosłup szyjny zawierają elementy zgięcia do tyłu.Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) - postawa zasłużenie ważna w większości szkół jogi - jest dość wyjątkowa, jeśli chodzi o piękne przygotowanie ciała do prawie każdego rodzaju pozycji; zawiera elementy każdej grupy poza twistami.
ODKRYJ pozy według typu
Energetyczne skutki typów póz
Wpływ tego typu pozycji na energię ćwiczącego można również podzielić na kategorie. Istnieją lepsze i bardziej szczegółowe sposoby zrozumienia energetycznego wpływu pozycji jogi - na przykład David Frawley przedstawia ajurwedyczne podejście w Jodze dla Twojego Typu, a pisma Viniyoga TKV Desikachara i Gary'ego Kraftsowa podają inny uzupełniający schemat - ale dla naszych celów klasyfikacja pozycji jako stymulująca, relaksująca lub równoważąca powinna być wystarczająca.
ODKRYJ JOGĘ według korzyści
Energetyczne efekty indywidualnych pozycji jogi
Pozy, które wydłużają kręgosłup - przesuwają go w kierunku wygięcia do tyłu - są generalnie stymulujące, podobnie jak odwrócenia, pozycje stojące i równowaga ramion. Pozycje, które zginają biodra i być może wyginają kręgosłup - idąc w kierunku zgięcia do przodu - są ogólnie rozluźniające. Zwroty generalnie się równoważą. Efekty energetyczne tych kilku póz, które są naprawdę tylko jednym rodzajem pozy, są zatem łatwe do zrozumienia: Urdhva Dhanurasana (Pozycja łuku w górę) jest stymulującym wygięciem do tyłu; Paschimottanasana (skręt do przodu w pozycji siedzącej) to relaksujące zgięcie do przodu.
Niewiele pozycji można tak łatwo skategoryzować. Spośród szerokiego asortymentu pozycji jogi, które możemy ćwiczyć, większość łączy różne aspekty różnych pozycji. W szczególności stanie się oczywiste, że wiele poz, które nie są naprawdę wygięciami do przodu, zawiera ich elementy. W szczególności w przypadku balansowania ramion, niewiele jest pozycji, które są tylko pozycjami równoważącymi ramiona (na przykład Adho Mukha Vrksasana i Mayurasana [Peacock Pose]); większość zawiera silny element zginania do przodu. Na przykład Tittibhasana (pozycja świetlika) i bakasana (pozycja żurawia), które są podobne do uniesionych odmian odpowiednio Kurmasany (pozycja żółwia) i Malasany (pozycja girlandy), łączą relaksujące efekty tych pozycji ze stymulującymi efektami równoważenia ramion.
W praktyce - a zwłaszcza w nauczaniu - najlepiej da się to osiągnąć w pozycjach stojących. Virabhadrasana II (Pozycja Wojownika II) i Ardha Chandrasana (Pozycja Półksiężyca) to przykłady pozycji, które są głównie pozycjami stojącymi. Ta ostatnia ma element pochylenia do przodu w stojącej nodze, ale nadal jest stymulującą pozą. Virabhadrasana I dodaje element wyginania się do tyłu do pozycji stojącej, dzięki czemu jest jeszcze bardziej stymulujący, podczas gdy Parsvottanasana dodaje pełne zgięcie do przodu na jednej nodze, co nieco łagodzi stymulującą jakość, a Uttanasana (ang. Standing Forward Bend) to całkowite zgięcie do przodu na obie nogi, co prawie całkowicie równoważy stymulującą jakość pozycji stojącej, choć z pewnością nie doprowadza jej do końcarelaksujący efekt siedzącego zgięcia do przodu, takiego jak Paschimottonasana.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ Przewodnik po pozach jogi od A do Z
Zasady sekwencjonowania
Kiedy już ocenisz subtelności poszczególnych pozycji, których chciałbyś się nauczyć, i określisz ich efekty energetyczne, możesz zacząć konstruować sekwencje, które mają działanie relaksujące lub stymulujące , a dzięki temu zrozumieniu zobaczysz i poczuj, jak to zrobić. stworzyć równowagę.
Jak stworzyć sekwencję jogi, aby nabrać energii
Aby mieć ogólnie stymulujący wpływ na energię, zaplanuj sekwencję ćwiczeń tak, aby rozpoczynać i kończyć stymulującymi pozycjami, z relaksującymi pozycjami w środku sekwencji. Seria podstawowa Ashtanga Vinyasa wykorzystuje ten projekt, zaczynając od Surya Namaskar (Saluty Słońca), przechodząc do pozycji stojących, kontynuując kombinację wygięć do przodu i skrętów, a kończąc na wygięciach do tyłu i inwersjach. W tym systemie funkcja stymulująca jest nawet realizowana w sekwencjonowaniu samych inwersji! Umieszczenie Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) przed Salamba Sirsasana (Supported Headstand) będzie bardziej stymulujące niż umieszczenie Sirsasany na pierwszym miejscu, jak zawsze ma to miejsce w tradycji Iyengara.
Aby uzyskać efekt, który ogólnie nadal jest stymulujący - do którego należałoby się zwrócić, na przykład, jeśli ktoś próbuje zająć się chronicznymi niskimi poziomami energii lub depresją - istnieje wiele innych sposobów podejścia do sekwencjonowania, korzystając z powyższych uwag ogólnych na temat skutki rodzajów póz. Na przykład praktyka mogłaby rozpocząć się od odwrócenia - Adho Mukha Vrksasana, po której następuje Sarvangasana, a następnie Sirsasana - a następnie przejść do równowagi ramion połączonej z różnymi zwrotami akcji, zgięciami do przodu i pozycjami stojącymi, z których wyprowadza się równowagę ramion, kończąc na wygięciach do tyłu.
Jak stworzyć sekwencję jogi, aby się zrelaksować
Jednak podczas radzenia sobie z lękiem lub stresem idealne sekwencjonowanie zaczynałoby się od stymulowania póz i systematycznego przesuwania się w kierunku najbardziej kompletnych zgięć do przodu i nie miałoby tendencji do poruszania się w tę iz powrotem między różnymi rodzajami póz, ponieważ ten rodzaj zmienności jest w rzeczywistości pobudzający. Pomocne okażą się również dłuższe trzymanie pozycji, ponieważ ruch może być również stymulujący. Sekwencja może zaczynać się dłuższymi przytrzymaniami w stymulacjipozycje stojące, takie jak Virabhadrasana I-III, następnie przejdź do pozycji skręconych, takich jak Parivrtta Parsvakonasana (pozycja obróconego kąta bocznego) i Parivrtta Trikonasana (pozycja obróconego trójkąta), kontynuuj w Parsvottanasana, a następnie Uttanasana przed przejściem na podłogę. W przypadku prac podłogowych zacznij od zwrotów akcji - być może Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi, III), Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) i Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) - a następnie stopniowo głębsze zakręty do przodu. Aby uzyskać najgłębszy efekt odprężający w praktyce, poproś swoją uczennicę o podparcie głowy (poduszkami lub blokami) podczas ostatniej jednej trzeciej ćwiczeń w jakimkolwiek zgięciu do przodu, gdy jej głowa w naturalny sposób nie dotyka jej nogi (nóg) lub podłogi.
Zawsze dąż do równowagi w sekwencjach jogi
W praktyce - i w nauczaniu - aby osiągnąć równowagę , ważne jest, aby zwracać uwagę na ogólną zawartość zaprojektowanych sekwencji i upewnić się, że zawierają one rozsądną i zrównoważoną różnorodność pozycji, najlepiej nie zgrupowanych i całkowicie oddzielnych tak jak są w przedstawionych powyżej ideach sekwencji. Opcje są nieograniczone. Skręty same w sobie są ogólnie równoważącymi pozycjami, więc nawet długa praktyka skręcania będzie miała efekt równoważenia .
Mając na uwadze te podstawy i rozumiejąc potrzeby swoich uczniów - które zmieniają się z dnia na dzień iz miesiąca na miesiąc - możesz zacząć budować swoje zajęcia w oparciu o doświadczenie, które chcesz stworzyć.
CHCESZ WIĘCEJ POMYSŁÓW?
Sequencing Primer: 9 sposobów planowania zajęć jogi
O NASZYM EKSPERCIE
