Najnowsze badania sugerują, że liczba urazów jogi rośnie, ale nawet najbardziej oddani studenci pośród nas ćwiczą zaledwie ułamek dnia. To, co robimy przez resztę czasu - nasza postawa i nawyki ruchowe - ma o wiele większy wpływ na nasze stawy, mięśnie i powięź niż nasza praktyka jogi.
Tak więc, podczas gdy joga może być winna, czasami pozycja jogi jest po prostu słomką, która łamie grzbiet wielbłąda, podkreślając długotrwałe zaburzenia równowagi biomechanicznej powstałe w naszym życiu poza matą do jogi.
Oto cztery typowe wzorce postawy, na które należy zwrócić uwagę, pozy lub praktyki, w których mogą narazić nas na zwiększone ryzyko kontuzji, oraz kilka wskazówek, jak przywrócić równowagę w dotkniętym obszarze.
Zobacz także Inside My Injury: Droga nauczyciela jogi od bólu przez depresję do uzdrowienia
Wzór postawy nr 1: zespół górnego krzyża i zapalenie ścięgna bicepsa.
Czy kiedykolwiek czułeś dokuczliwy ból z przodu głowy na ramieniu po kilku zbyt wielu powitaniach słońca? Może to być związane z powszechnym nawykiem postawy znanym jako zespół górnego krzyża.
Anatomia:
Wiele z naszych codziennych czynności, w tym prowadzenie samochodu i pisanie na maszynie, wymaga pracy rąk przed ciałem. Ten wzór ma tendencję do skracania i napinania naszych przednich mięśni barku i klatki piersiowej (w tym mięśnia piersiowego większego i mniejszego oraz przedniego naramiennego), jednocześnie osłabiając tylne mięśnie barku i środkowej części pleców (w tym romboidy, środkowy czworoboczny i podpórkę). Ta nierównowaga pociąga głowę kości ramiennej do przodu w jej zębodole.
Kiedy przyjmujemy tę zmienioną pozycję w pozycjach obciążających, zwłaszcza gdy nasze łokcie są zgięte, a siła ciężkości zwiększa siłę naciągu ramion, mamy tendencję do układania się na ścięgnie bicepsa (ścięgnie długiej głowy bicepsa ramiennego) nad z przodu naszego stawu barkowego. Przy powtarzaniu dodatkowe obciążenie ścięgna może powodować podrażnienie i stan zapalny, prowadząc do dręczącego bólu z przodu naszego barku.
Ze względu na jej powtarzalność na zajęciach jogi, pozycja czteroogniatego kija (Chaturanga Dandasana) jest najbardziej oczywistą pozą, o której należy pamiętać. Równowaga ramion zgiętych łokci może być również problemem, w tym pozycja kruka (Bakasana), pozycja ośmiu kątów (Astravakrasana) i pozycja konika polnego lub ważki (Maksikanagasana). Nawet deska boczna (Vasisthasana) może podrażniać ścięgno bicepsa, jeśli pozwolimy, aby głowa naszego obciążonego ramienia przesunęła się do przodu w kierunku klatki piersiowej.
Zobacz także Anatomia jogi: Co musisz wiedzieć o pasie barkowym
Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji barku:
• Złagodzić chroniczne napięcie w klatce piersiowej i przednich ramionach, stosując zarówno aktywne, jak i bierne rozciąganie tych mięśni, takie jak ramiona skromnego wojownika, odwrócona pozycja modlitewna lub leżenie na wznak z rękami w kształcie litery T lub w pozycji kaktusa (być może nawet z zwinięty koc lub mata pod kręgosłup, aby uzyskać dodatkowe podniesienie klatki piersiowej).
• Pobudź mięśnie tylnych ramion, stosując pozycje ramion, które wymagają aktywnego cofania barku lub rotacji zewnętrznej, takie jak pozycja szarańczy z różnymi odmianami ramienia T lub ramienia kaktusa.
• Rozwiń bardziej centralną pozycję do obciążania głowy ramienia w Chaturanga Dandasana, rozszerzając obojczyki i obracając mostek do przodu. Ta pozycja będzie znacznie łatwiejsza do utrzymania, jeśli będziesz trzymać się wyżej, trzymając ramiona powyżej łokci. Możesz również czasami rozważyć pominięcie Szaturangi, aby zwiększyć różnorodność swojej praktyki jogi.
Wzór postawy nr 2: zespół dolnego krzyża i zapalenie ścięgna ścięgna podkolanowego
Innym częstym urazem jogi jest ból bliższego ścięgna ścięgien podkolanowych, gdzie przyczepiają się do kości siedzącej u podstawy miednicy. Pojawia się jako dokuczliwy, ciągnący ból tuż pod kościami siedzącymi, który często nasila się po rozciąganiu lub siedzeniu przez dłuższy czas.
Anatomia:
Większość z nas spędza godziny każdego dnia w pozycji siedzącej, a nasze tkanki miękkie dostosowują się do tego nawyku. Jedną z takich regulacji jest typowy wzorzec mięśniowy zwany zespołem dolnego krzyża, w którym zginacze bioder z przodu miednicy i ud (w tym biodrowo-lędźwiowe i proste udowe) mają tendencję do napinania się, a prostowniki bioder z tyłu miednicy i ud ( w tym pośladek wielki i ścięgna podkolanowe) mają tendencję do osłabienia, przechylając miednicę do przodu.
W jodze często zaostrzamy ten wzór, znacznie częściej rozciągając ścięgna podkolanowe niż je wzmacniając. Nadmierne rozciąganie tych słabych mięśni może potencjalnie podrażniać ich ścięgniste przywiązanie do kości siedzącej. Położenie tych ścięgien pod podstawą miednicy oznacza również, że są one uciskane za każdym razem, gdy siedzimy, co potencjalnie zmniejsza przepływ krwi i spowalnia ich gojenie.
Za każdym razem, gdy zginamy biodra, zwłaszcza przy prostych nogach, wydłużamy ścięgna podkolanowe. To sprawia, że lista pozycji jogi, na które należy zwrócić uwagę, jest długa, w tym skłony w pozycji stojącej, skłony w pozycji siedzącej, pozycja z wyciągniętej ręki do dużego palca (Utthita Hasta Padangusthasana), pozycja piramidy (Parsvottanasana), szpagat (Hanumanasana), szpagat na stojąco (Urdhva) Prasarita Eka Padasana), Pozycja od głowy do kolan (Janu Sirsasana), Pozycja dłoni na plecach do pozycji dużego palca (Supta Padangusthasana), Pies skierowany w dół i inne.
Zobacz także Poznaj swoje ścięgna podkolanowe: dlaczego zarówno siła, jak i długość są tak istotne
Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji ścięgna podkolanowego:
• Skoncentruj wszystkie odcinki ścięgna podkolanowego na brzuchu mięśnia. Jeśli podczas rozciągania odczuwasz rozciąganie kości siedzącej, natychmiast odejdź od tego odczucia, zginając kolana lub wycofując się z pełnego zakresu ruchu.
• Pracuj nad wzmocnieniem ścięgien tak często, jak je rozciągasz. Częściej włączaj do swojej praktyki warianty pozy szarańczy (Salabhasana) i pozy mostu (Setu Bandha Sarvangasana). Możesz także spróbować odsunąć stopy kilka cali dalej od tułowia w pozycji mostka, aby podkreślić skurcz ścięgna podkolanowego zamiast skurczu pośladków. Wreszcie, utrzymywanie bioder prostopadle do maty, gdy unosisz nogę za sobą w pozycji Downward Facing Dog i klęcząca pozycja Balance Bird Dog Pose podkreśli skurcz ścięgna podkolanowego (i pośladków maksymalnych).
Wzór postawy nr 3: tylne pochylenie miednicy i urazy krążka lędźwiowego
Jeśli kiedykolwiek miałeś pęknięcie lub wypukłość krążka lędźwiowego - lub byłeś jednym z 80% dorosłych, którzy doświadczyli jakiegokolwiek rodzaju bólu krzyża - pamiętasz, jak żywo stałeś się świadomy ruchów i pozycji, które wywierają nacisk kręgosłup i ile z nich pojawiło się w przeciętnej klasie.
Anatomia:
Nasz kręgosłup jest połączony dwoma ruchomymi stawami międzykręgowymi z tyłu kręgosłupa i jest wciśnięty razem przez krążki międzykręgowe z przodu kręgosłupa. Kiedy odchylamy się do tyłu lub rozciągamy kręgosłup (wygięcie do tyłu), obciążamy stawy międzykręgowe; kiedy pochylamy się do przodu lub zginamy kręgosłup (w podkręcenie do przodu) obciążamy dyski. Jeśli składamy się głębiej do przodu, dodajemy ciężaru sięgając rękami, dodajemy siły ścinającej poprzez skręcanie kręgosłupa lub zmieniamy pozycję miednicy siedząc, znacznie zwiększamy obciążenie naszych dysków.
Nie każdy z nas doświadcza zespołu dolnego krzyża; dla niektórych pochylenie się na siedzeniu tworzy odwrotny wzór postawy, powodując przechylenie miednicy do tyłu. Zmieniona pozycja miednicy ma wpływ na przepływ, z których jednym jest spłaszczenie naturalnej krzywizny naszego kręgosłupa lędźwiowego, wyprowadzenie go z wyprostu do lekkiego zgięcia. Oznacza to, że w tym, co postrzegamy jako naszą neutralną postawę, już zwiększamy obciążenie naszych krążków międzykręgowych, zanim nawet zaczniemy się składać do przodu, zwiększać ciężar lub zmieniać pozycję miednicy.
W przypadku zdrowych dysków dodawanie obciążenia niekoniecznie jest złe, ale jeśli nasze dyski są uszkodzone lub degenerują się, dodatkowa siła, którą wywieramy podczas praktyki jogi, może być ostatnią słomką, która prowadzi do uszkodzenia dysku, powodując galaretowate wypełnienie białkiem nasz dysk wycieka, potencjalnie drażni sąsiednie nerwy, a także zmniejsza funkcję kręgosłupa w tym obszarze.
Warto zwrócić szczególną uwagę na wszelkie pozy lub ruchy, które obciążają dyski kręgosłupa. Obejmuje to siedzące fałdy do przodu, takie jak Paschimottanasana i Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Seated Twist (Ardha Matsyendrasana), a także przejścia jogi do i od stania jak osoby w pozdrowieniu słońca między Mountain Pose (Tadasana) a Standing Forward Bend (Uttanasana) ) oraz pomiędzy Low Lunge i Warrior I (Virabhadrasana I).
Zobacz także Co musisz wiedzieć o kręgosłupie piersiowym
Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji dysku:
Ogólnym tematem zmniejszania ryzyka kontuzji jest wykorzystanie praktyki jogi do rozwijania większej świadomości swojej postawy. Kiedy już wiesz, jak wygląda prawdziwie neutralny kręgosłup lędźwiowy i miednica, możesz podjąć przemyślaną decyzję, czy dodać obciążenie do dysków, zginając kręgosłup, zamiast pozwalać, by decyzja podjęła za Ciebie postawa.
• Korzystając z luster, zdjęć, pomocy przyjaciela lub dotykowej informacji zwrotnej od podłogi, ściany lub kołka za kręgosłupem, poćwicz tworzenie neutralnego odcinka lędźwiowego i miednicy w różnych orientacjach względem grawitacji. Zacznij w pozycji leżącej (jak w Savasanie), przejdź do pozycji stojącej (Tadasana), a następnie zbadaj inne pozycje stojące, takie jak Rozszerzony kąt boczny (Utthita Parsvakonasana) lub Wojownik III (Virabhadrasana III).
• Zwróć szczególną uwagę na to, co jest wymagane do uzyskania neutralnego kręgosłupa i miednicy w pozycjach siedzących; może to obejmować podparcie kości siedzących na krawędzi koca, aby podnieść je z podłogi i wyprowadzić miednicę z pochylenia do tyłu do pozycji neutralnej.
• Naucz się utrzymywać neutralny kręgosłup lędźwiowy podczas ruchów, które również obciążają dyski. Przejścia między staniem a składaniem do przodu i odwrotnie powodują szczególne obciążenie odcinka lędźwiowego; Wykorzystywanie podstawowych mięśni i nóg do dzielenia się pracą jest niezwykle pomocne dla krążków kręgosłupa - pomocny nawyk również zdejmowania maty.
Wzór postawy nr 4: „techniczne obrażenia szyi” i szyi
Smartfony i inne urządzenia stały się dominującą częścią naszego życia, ale godziny spędzone na patrzeniu w dół na ekran mogą mieć niezamierzone skutki uboczne. Noszenie głowy do przodu, zwane także szyjką tekstową lub szyją techniczną, jest obecnie powszechnym wzorem, uważanym za napędzany nawykiem patrzenia na telefony i inne urządzenia przez wiele godzin każdego dnia.
Zobacz także Joga, którą potrzebujesz: 4 rozwiązania na smartfony
Anatomia:
Szyja techniczna to typowy scenariusz, w którym ciężar naszej głowy odchyla się do przodu z jej naturalnej pozycji obciążającej. Podobnie jak wszystkie omówione tutaj nawyki postawy, może zmienić wzorce biomechaniczne wokół kręgosłupa, w tym przypadku powodując dodatkowe obciążenie dysków w naszym odcinku szyjnym. Może to stanowić problem w każdej pozie jogi, ale stawka gwałtownie rośnie, gdy dodamy do równania masę ciała, tak jak robimy to w przypadku niektórych inwersji, w tym stania na głowie (Sirsasana) i stania na ramieniu (Salamba Sarvangasana).
Stworzenie neutralnego kręgosłupa jest wystarczająco trudne, kiedy odwracamy świat do góry nogami, aby stanąć na głowie; wyzwanie wzrasta ogromnie, jeśli nasze postrzeganie neutralności jest na początku wypaczone. Wprowadzenie podniesienia głowy do przodu w stanięcie na głowie oznacza przenoszenie ciężaru ciała w sposób, do którego nasze ciało - w tym wrażliwe dyski - nie zostało zaprojektowane.
Stanie na ramionach to kolejna kontrowersyjna pozycja, polegająca na przyjęciu pozycji głowy do przodu przy szyi tekstu i dodaniu do niej masy ciała; biorąc pod uwagę, jak powszechna jest technika szyi u uczniów jogi, niektórzy twierdzą, że terapeutyczne korzyści wynikające z tej pozycji mogą nie być już warte ryzyka wzmocnienia istniejącej dysfunkcji.
Jak zmniejszyć ryzyko urazu szyi:
Podobnie jak w przypadku pochylenia miednicy do tyłu, podstawą zapobiegania urazom szyi jest reedukacja: uczenie się na nowo, jak wygląda i czuje się neutralna pozycja głowy i szyi, abyśmy mogli wybrać, kiedy i jak obciążamy struktury szyi, zamiast pozwalać na nieprzytomność nawyki robienia tego za nas.
• Ćwicz znajdowanie i utrzymywanie neutralnej głowy i szyi w różnych orientacjach do grawitacji, od leżenia na plecach z wykorzystaniem sprzężenia zwrotnego podłogi, do pozycji pionowej ze ścianą za tyłem głowy, a następnie przechodzenia do pozycji niepodpartych, takich jak Tadasana, Triangle (Trikonasana), Downward Pozycja psa i delfina (Ardha Pincha Mayurasana).
• Jeśli chcesz ćwiczyć stanięcie na głowie, zainwestuj czas i wysiłek w budowanie lepszej stabilności mięśni ramion, tak aby (mimo że neutralna pozycja głowy i szyi jest nadal kluczowa) była w stanie efektywnie przenosić większość ciężaru w ramionach zamiast Twoja głowa.
• Jeśli lubisz ćwiczyć Stanie na Ramię, poeksperymentuj z układaniem koców pod ramionami, aby zmniejszyć stopień zgięcia szyi wymaganego do stworzenia prostej linii w pozostałej części ciała lub pozostań zgięty w biodrach, aby móc wspierać więcej ciężar ciała przez ramiona i dłonie, a mniej na głowie i szyi.
Każda aktywność fizyczna wiąże się z ryzykiem, a joga nie jest wyjątkiem. Jednak niedawny wzrost liczby zgłaszanych urazów jogi może być mniej odzwierciedleniem praktyki, a bardziej związanym z nawykami, które stosujemy. Jedną z wielkich korzyści praktyki jogi jest możliwość refleksji; Zamiast rezygnować z praktyki ze względu na ryzyko, które może się z nią wiązać, możemy zdecydować się na jej użycie, aby stać się bardziej świadomym naszej postawy i bardziej uważnym na jej wpływ na nas.
Zobacz także Joga dla poprawy postawy: samoocena kręgosłupa + Dowiedz się, jak go chronić
