Najmądrzejszy sposób na bezbolesne wygięcia do tyłu? Po prostu użyj rekwizytów. Oto sekwencja, która pomoże Ci z łatwością pochylić się do tyłu.
Głębokie, pełne wygięcia do tyłu mogą być satysfakcjonujące, ekscytujące i wyzwalające, ale nie zawsze przychodzą łatwo. I nie jest to zaskakujące. Całkowicie wyrażony wygięcie do tyłu wymaga nieograniczonego ruchu dziesiątek stawów i odpowiedniego zbalansowania wszystkich ich ruchów. Nawet jeśli łatwo się odchylasz, stawy dolnej części pleców i szyi najprawdopodobniej poruszają się swobodniej niż stawy w górnej części pleców, biodrach i ramionach. Tak właśnie zaprojektowano nadwozie. Więc jeśli nie jesteś ostrożny, możesz skończyć z przepracowaniem dolnej części pleców i szyi, powodując ucisk i ból. Nawet jeśli nie masz tego problemu, prawdopodobnie nadal masz sztywność w biodrach lub ramionach (lub obu) i co najmniej jedno chronicznie zablokowane miejsce w górnej części pleców.
Rozwiązanie tych trudności jest proste: rekwizyty. Aby zrozumieć, jak mogą pomóc, pomyśl o łańcuchu rowerowym, który ma zardzewiałą parę ogniw. Jeśli złapiesz łańcuch na stopę lub dwie po obu stronach zardzewiałych ogniw i spróbujesz je uwolnić, zbliżając ręce do siebie, nie będziesz miał dużo szczęścia. Inne linki będą się poruszać, ale te zablokowane nie. Jeśli masz zablokowaną parę kręgów w górnej części pleców, jesteś w podobnej sytuacji, gdy próbujesz je uwolnić, zbliżając ręce i stopy do siebie w Urdhva Dhanurasana (łuk skierowany w górę). Miejsce zablokowania pozostaje zablokowane, podczas gdy inne kręgi poruszają się zbyt mocno. Ta sama zasada obowiązuje, gdy próbujesz uwolnić ciasne biodra lub ramiona: wszystko porusza się z wyjątkiem zablokowanego miejsca.
Wyobraź sobie jednak, że kładziesz łańcuch na mocno usztywnionym poziomym stalowym pręcie, tworząc punkt podparcia na skrzyżowaniu zardzewiałych ogniw. Jeśli chwycisz łańcuch po obu stronach zamarzniętego miejsca i pociągniesz w dół, istnieje duże prawdopodobieństwo, że poluzujesz ogniwa. Rekwizyty mogą pomóc w zrobieniu podobnej rzeczy w wygięciach do tyłu. Pozwalają zastosować kontrolowaną siłę w określonych, trudnych do odizolowania miejscach i pozwalają grawitacji działać na Twoją korzyść. Mogą również pomóc Ci skupić uwagę i utrzymywać pozy dłużej, niż by to było możliwe.
Zobacz także otwarte biodra + ramiona dla pozycji gołębia (Kapotasana)
5 kroków do Kapotasany (pozycja gołębia)
Oto sekwencja backbend które wykorzystuje trzy proste rekwizyty-mata, blok, a krzesełkowe przygotować swoje barki, biodra, i górna część pleców dla Ambitna niepodpartych backbend, Kapotasana (King Pigeon Pose). Jeśli myśl o odchyleniu się do tyłu na twardej krawędzi sprawia, że się wzdrygasz, pamiętaj, że to mięśnie, a nie kości, naciskają na podpory. Możesz wyłożyć krzesło lub zablokować kilkoma warstwami lepkiej maty, ale nie przesadzaj; im czystsza krawędź rekwizytu, tym lepiej możesz skupić akcję pozy.
Przed rozpoczęciem tej sekwencji przećwicz kilka pozycji, aby obudzić biodra, kręgosłup i ramiona, w tym Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), Adho Mukha Vrksasana (pozycja na rękach), Pincha Mayurasana (pozycja pawia) i różne pozy stojące, zwłaszcza Virabhadrasana I (Warrior Pose I).
Otwieracz na ramię z krzesłem
W tej pozycji zachowaj swoje normalne krzywe kręgosłupa: dolna część pleców lekko wygięta, górna część pleców lekko wygięta.
Uklęknij twarzą do krzesła. (Jeśli chcesz, podepnij kolana złożonym kocem.) Trzymając klocek, połóż czubki łokci na krawędzi siedziska krzesła, rozstawione na szerokość ramion lub nieco węższe. (Trzymaj jak najmniej łokci na siedzeniu, nie zsuwając się.) Połóż jedną dłoń na każdym końcu bloku; trzymaj nadgarstki w tej samej odległości od siebie i nie pozwól im zwinąć się ku sobie. Ta szersza pozycja nadgarstka obraca ramiona z dala od siebie, wyrównując ramiona i kości barkowe, aby nie uciskały ścięgien, które biegną przez szczyty stawów barkowych.
Następnie zegnij łokcie, aż przedramiona będą ustawione pionowo. Umieść kolana bezpośrednio pod stawami biodrowymi, a następnie chodź je o cal lub dwa dalej od krzesła. Odsuń miednicę od krzesła tak daleko, jak to możliwe, rozciągając cały kręgosłup i obwód barkowy do ich maksymalnej długości. Kiedy to robisz, łokcie i łopatki powinny pozostać na swoim miejscu, ale klatka piersiowa i kręgosłup powinny ślizgać się pod nimi poziomo. Powoduje to odsunięcie szyi i głowy od krzesła i przyciągnięcie ramion do uszu. (Ta czynność może wydawać się sprzeczna z niektórymi instrukcjami jogi, które słyszałeś, ale musisz ją zmaksymalizować, aby w pełni zgiąć ramiona.) Rozstaw łopatki, rozluźnij u nasady szyi i pozwól, aby zewnętrzne łopatki zbliżyły się do głowy niż do wewnętrznych łopatek.
Kiedy cofniesz miednicę tak daleko, jak to możliwe, stawy biodrowe powinny znajdować się bezpośrednio nad kolanami. (Jeśli tak nie jest, przesuń kolana bezpośrednio pod biodra). Twoja głowa powinna być odsunięta od krzesła i móc odchylić się w kierunku podłogi. Jeśli twoje czoło dotyka krzesła, może to być spowodowane napiętymi ramionami; bardziej prawdopodobne jest, że albo twoje łokcie nie są dostatecznie blisko krawędzi krzesła, albo łopatki nie są dostatecznie blisko twoich uszu.
Wykonaj wydech, aby ponownie odciągnąć miednicę, dodatkowo wydłużając kręgosłup i obwód barkowy. Rozluźnij mięśnie szyi; następnie, nie pozwalając, aby dolne żebra lub kręgosłup opadły, opuść pachy w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub dłużej, oddychając cicho i opuszczając pachy. Następnie całkowicie zegnij łokcie i dotknij blokiem pleców, aby dobrze rozciągnąć ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, zanim wyjdziesz z pozy.
Eka Pada Supta Virasana (leżąca na jednej nodze pozycja bohatera) z blokiem
Ta pozycja otwiera przednie uda i pachwiny. Aby ustawić się, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, podeszwami stóp na macie i blokiem w zasięgu ręki. Podnieś biodra i ustaw blok na końcu pod miednicą, z szerszym wymiarem końców prostopadłym do kości krzyżowej. Następnie umieść dolną część kości krzyżowej, część bliżej kości ogonowej, na bloku. (Jeśli blokada znajduje się zbyt blisko dolnej części pleców, trudniej będzie unieść kości siedzące w górę, aby zwiększyć rozciąganie z przodu biodra).
Ręką wyciągnij lewą stopę jak najdalej w kierunku głowy, obracając stopę tak, aby górna część znalazła się na podłodze. Ustaw lewe kolano tak, aby kość udowa wystawała prosto z gniazda biodrowego. Upewnij się również, że palce u nóg nie są skierowane pod ciało; zamiast tego trzymaj lewą stopę skierowaną do tyłu, na linii z lewą goleniem. Połóż dłonie dłońmi do góry na podłodze obok ciała.
Podczas wydechu mocno przyciśnij lewe kolano w dół iw prawo, lekko napnij podstawę obu pośladków, wciśnij prawą stopę w podłogę i przechyl miednicę, aby kości siedzące poruszały się w górę, a górna krawędź miednicy w dół . Zwolnij z przodu lewego uda i pachwiny. Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub dłużej, wzmacniając działania przy każdym wydechu. Aby wyjść z pozycji, użyj lewej ręki, aby pomóc ustawić lewą stopę w pierwotnym położeniu, odzwierciedlając prawą stopę, a następnie powtórz pozę po drugiej stronie.
Paryankasana na bloku
Ta pozycja jest rzadko nauczana, ale jest to świetny sposób na otwarcie górnej części pleców i klatki piersiowej.
Najpierw wejdź do Virasany (pozycja bohatera): uklęknij i ustaw miednicę między stopami, utrzymując kolana w jednej linii z gniazdami biodrowymi, a stopy skierowane do tyłu w linii z goleniami, tak jak w przypadku rozciągania nogi w Eka Pada Supta Virasana. Jeśli nie możesz wygodnie unieść kości do siedzenia na podłogę, usiądź na bloku lub złożonym kocu. Tylko upewnij się, że podpora nie koliduje z blokiem, nad którym zamierzasz się wygiąć.
Ustaw blok wygięcia do tyłu na końcu za sobą, wąską krawędzią skierowaną do Ciebie. Odchyl się i połóż dłonie na podłodze za sobą, palce skierowane do przodu. Następnie połóż się na plecach i oprzyj kręgosłup na bloku, ustawiając się tak, aby rogi bloku najbliżej bioder wciskały się w plecy między dolnymi końcami łopatek lub nieco niżej.
Następnie połóż dłonie na stopach, a łokcie na podłodze, przyciągnij brodę do klatki piersiowej i unieś biodra z podłogi. Trzymając biodra wysoko i schowaną brodę, rozłóż klatkę piersiową, opierając ręce na stopach i łokciach na podłodze. Nadal trzymając brodę schowaną i długą szyję, przesuń tył głowy i górną część ramion prosto w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe; następnie unieś podbródek i pozwól głowie zwisać do tyłu. Mając nadal uniesione biodra, unieś ręce nad głowę. Skrzyżuj przedramiona, owijając każdą dłoń wokół tylnej części przeciwległego ramienia tuż nad łokciem. Trzymaj się mocno i pozwól ramionom zwisać.
Podczas wydechu, nie pozwalając ramionom, ramionom lub głowie unieść się, ugnij bardziej plecy, gdy opuścisz biodra na podłogę. Pozwól, aby łuk kręgosłupa pogłębił się na bloku, uwalniając klatkę piersiową i brzuch do rozciągania, gdy biodra opadają. Poprowadź ruch bioder za pomocą kości siedzących i umieść je jak najdalej od kolan. Utrzymaj tę końcową pozycję jeszcze przez około minutę, jeśli to możliwe - odchylaj się głębiej z każdym wydechem.
Aby wyjść z pozycji, połóż ręce na podłodze przy tułowiu, opuść łokciami i usiądź jednym płynnym ruchem; prowadź klatką piersiową i trzymaj głowę zwisającą do samego końca ruchu.
Powtórz Paryankasana na bloku co najmniej dwa razy, za każdym razem przesuwając blok o około cal bliżej talii. Nie umieszczaj jednak bloku pod dolną częścią pleców, ponieważ spowoduje to nadmierne zginanie.
Kapotasana (pozycja gołębi) z krzesłem
Krzesło może pomóc Ci skupić się na każdej części ciała potrzebnej do zginania kręgosłupa, a następnie połączyć całą pracę, aby stworzyć tę pozę.
Usiądź twarzą do oparcia krzesła z podeszwami stóp na podłodze. Trzymając krzesło, odchyl się do tyłu i przesuń miednicę
do przodu, abyś mógł się położyć i umieścić dolne końce łopatek tuż nad krawędzią siedzenia. (Eksperymentuj, aby znaleźć pozycję, która najbardziej Ci odpowiada).
Ta kolejna sekwencja ruchów wydłuży i ochroni dolną część pleców oraz zintensyfikuje efekty ułożenia na biodrach, górnej części pleców, klatce piersiowej i ramionach. Najpierw unieś miednicę, pochyl kości siedzące w kierunku sufitu i połóż miednicę z powrotem na siedzeniu, tak aby jak najwięcej masy ciała spoczywać na górnej części pośladków, a mniej na dolnej. Następnie wykonaj częściowe przysiady, aby wydłużyć dolną część pleców: unieś tylną klatkę piersiową z siedzenia, przesuń ją poziomo w kierunku głowy, a następnie umieść ją z powrotem na siedzeniu jak najdalej od miednicy. Kontynuując pozycję, utrzymuj nacisk w dół na górnych pośladkach i tylnej części klatki piersiowej, aby oprzeć się ich tendencji do przesuwania się ku sobie.
Aby całkowicie otworzyć górną część pleców, najpierw przyciągnij podbródek do klatki piersiowej; następnie, trzymając ją schowaną, pociągnij górną część ramion i tył głowy w kierunku podłogi, wypychając klatkę piersiową jak gołąb. Kiedy nie możesz bardziej opuścić głowy bez uniesienia podbródka, stopniowo unoś brodę, otwierając bardziej klatkę piersiową i przesuwając ramiona bardziej w dół, gdy szyja odchyla się do tyłu. Na koniec pozwól swojej głowie swobodnie zwisać na kilka oddechów.
Następnie włóż stopy pod krzesło, kładąc je na podłodze, paznokciami w dół. Rozsuń stopy, aż zewnętrzne kostki uciskają wnętrze nóg krzesła i trzymaj je tam przez całą pozę.
Teraz musisz dostosować swoją pozycję na krześle. Jeśli tego nie zrobisz, zsuniesz się zbyt daleko z siedzenia w kierunku głowy, gdy uniesiesz ręce nad głowę, aby przejść do pełnej pozy. Aby temu zapobiec, przenieś ciężar ciała w kierunku kolan, abyś nieznacznie zachwiał równowagę w tym kierunku, zanim uniesiesz ręce nad głową.
Po dostosowaniu pozycji na krześle ugnij łokcie i zbliż ręce do uszu, gdy sięgasz w kierunku podłogi. (Jeśli wyciągniesz ręce prosto, stracisz równowagę w kierunku głowy). Połóż dłonie na podłodze, palce skierowane w stronę krzesła i możliwie blisko niego. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, chwyć przednie nogi krzesła rękami.
Weź głęboki wdech, a podczas wydechu wciśnij górną część stóp w podłogę, przyciągnij kolana do siebie, unieś pachwiny ukośnie w górę i od klatki piersiowej, unieś klatkę piersiową po przekątnej w górę i z dala od pachwin i pociągnij łokcie do siebie. Ponownie weź wdech, a następnie zrób delikatny wydech, wypuszczając jak najwięcej powietrza bez napinania mięśni brzucha lub opuszczania żeber. Kontynuuj oddychanie w ten sposób, rozszerzając zgięcie do tyłu przy każdym wydechu. Zostań na minutę lub dłużej.
Aby wyjść z pozycji, unieś ręce i złap tył krzesła. Ostrożnie po kolei wyjmij stopy spod krzesła. Dostosuj swoją pozycję tak, aby móc mocno wcisnąć łokcie w siedzisko krzesła, a następnie usiądź jednym płynnym ruchem, prowadząc klatką piersiową i unosząc głowę do góry, gdy ciało osiągnie pozycję pionową.
Kapotasana (pozycja gołębia)
Aby przyjść do tej pozycji, uklęknij prosto, z kolanami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość bioder, a biodra, ramiona i głowa ułożone bezpośrednio nad kolanami. Połóż dłonie z tyłu obręczy miednicy.
Podczas wdechu pochyl brodę w kierunku klatki piersiowej i odchyl głowę i ramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe, nie wysuwając bioder do przodu; wyciągnij górną część kręgosłupa do przodu i unieś wysoko klatkę piersiową, prowadząc do dolnej części mostka. Kiedy twoja klatka piersiowa jest maksymalnie uniesiona, użyj wydechu, aby stopniowo podnieść brodę i pozwolić, by głowa opadła.
Zanim wykonasz pełny łuk i położysz głowę i dłonie na podłodze jednym płynnym wydechem, złóż dłonie przed mostkiem w pozycji modlitewnej. Następnie wzmocnij uniesienie klatki piersiowej podczas wydechu i pozwól wygięciu kręgosłupa przemieszczać się falą w dół kręgosłupa od góry do dołu. Rozłóż ręce i sięgnij za uszy do ziemi. Przesuń biodra do przodu na tyle, aby zrównoważyć ruch do tyłu. Jak najmniej ugnij kolana, trzymając biodra wysoko, gdy zbliżasz się do podłogi. Połóż dłonie na macie, palce skierowane w stronę stóp i przyłóż czubek głowy do podłogi.
Dociśnij dłonie do dołu i unieś głowę z podłogi i wysoko ustaw biodra, otwierając jak najbardziej pachwiny. Utrzymując tę wysokość, wydłużaj i zginaj bardziej górną część pleców oraz chodź rękami do stóp. Jeśli to możliwe, chwyć za kostki (lub, jeśli jesteś bardzo elastyczny, za łydki). Przyciągnij łokcie do siebie, tak aby były rozstawione na szerokość ramion, i mocno zakotwicz je na macie. Zegnij szyję i połóż czoło na podłodze.
Wykonaj pełny wdech, aby rozszerzyć klatkę piersiową; następnie, wydychając delikatnie, ale dokładnie, dociśnij golenie i przedramiona, aby unieść pachwiny i klatkę piersiową wysoko i odsuń je od siebie.
Niech wszystkie obszary, które przygotowałeś za pomocą rekwizytów - ramiona, stawy biodrowe i górna część pleców - zmiękną i otworzą się, aby uzyskać pełne, gładkie, czyste zgięcie do tyłu od kolan do łokci. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund lub dłużej, otwierając się coraz bardziej z każdym wydechem.
Zobacz także Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
O NASZYM EKSPERCIE
Certyfikowany przez Iyengara nauczyciel jogi i naukowiec dr Roger Cole, specjalizuje się w anatomii i fizjologii człowieka, relaksacji, śnie i rytmach biologicznych. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę rogercoleyoga.com.
