Kiedy ćwiczysz zręczne działania, pozycja Wisznu może być tak zrelaksowana i spokojna, jak wygląda.
Kiedy hinduskie bóstwo, Pan Wisznu, jest przedstawiony na tradycyjnych obrazach, spoczywającego na kosmicznej łożu węża, snując marzenia o istnieniu świata, wygląda na spokojnego i spokojnego. Kiedy zobaczysz joginów umiejętnie praktykujących Anantasanę (leżącą pozycję poświęconą Wisznu), jego pozę imiennika, możesz sobie wyobrazić, że ich zrelaksowana, opanowana postawa oznacza, że jest ona zrelaksowana i łatwa. Ale wygląd może mylić: Anantasana wymaga od ciebie równowagi na cienkiej linii boku ciała, podczas gdy jedna noga rozciąga się do nieskończoności. Wiele rzeczy może wytrącić Cię z równowagi. Jeśli stracisz koncentrację, możesz przewrócić się, podkręcić szyję lub zranić dumę. Stracić stabilność wzdłuż kręgosłupa, przygarbić plecy lub zaokrąglić ramiona, a pozycja zapada się.
Podczas tej praktyki będziesz otwierać ramiona i biodra, tworząc długość tułowia, rąk i nóg. Ponadto zaangażujesz swój rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup. Wszystkie ruchy i czynności pomogą Ci zachować równowagę w końcowej pozie. Pamiętaj jednak, że znalezienie równowagi to ciągły, dynamiczny proces. To taniec, który zmienia się z chwili na chwilę. Pozostając wrażliwym, klarownym i odważnym we wszystkich swoich pozach, możesz stać się bardziej świadomy drobnych korekt, które musisz wprowadzić, aby zachować stabilność w Anantasanie. Należy również zauważyć, że utrata równowagi nie jest złą rzeczą; ujawnia skrajności i pokazuje, gdzie potrzebujesz więcej wsparcia fizycznego lub psychicznego. I lepiej jest trzymać się pozycji lub walczyć z nią.Poniższe instrukcje zachęcają do skoordynowania równowagi dynamicznej; więc odpuść sobie walkę o równowagę i zamiast tego graj lekko, aby zrozumieć, jakiego rodzaju fizyczne wsparcie jest potrzebne, aby stworzyć luksusowo leżącą pozycję w tej pozie. Kiedy twoje fizyczne zestrojenie jest na miejscu, możesz po prostu odkryć, że zaczniesz otwierać się na czystą, cichą ciszę spoczynku Wisznu na jego kosmicznym wężu.
5 kroków do Anantasany
Ćwicz tę sekwencję przez całą drogę, biorąc Supta Padangusthasana II (leżąca pozycja dłoni do dużego palca II) najpierw po lewej stronie. To przygotuje lewą nogę do pełnego otwarcia, kiedy będziesz leżeć po prawej stronie, aby wejść do Anantasany. Następnie, kiedy uwolnisz Anantasanę na pierwszej stronie, wróć do początku i przećwicz całą sekwencję ponownie na drugiej stronie.
1. Odmiana Supta Tadasana (Reclining Mountain Pose)
Ta pozycja na wznak, Supta Tadasana, ułatwi odczucie naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców), wydłużenia tułowia i kończyn oraz zaangażowania w rdzeń. Wsuń kciuki pod pośladki w kierunku stóp, aby złagodzić nadciśnienie kręgosłupa lędźwiowego. Jednocześnie unikaj wciskania dolnej części pleców w podłogę. Chcesz zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zegnij stopy i rozciągnij się od pośladków do pięt.
Podczas wydechu zmiękcz skronie i rozluźnij szczękę, aby wywołać uczucie relaksu w całym ciele. Zrób trochę głębszy wydech, aż mięśnie wokół brzucha napinają się w kierunku pępka iw dół w kierunku dolnej części pleców. Przytrzymaj boki maty i zwiń zewnętrzne krawędzie ramion w kierunku podłogi, aby zewnętrznie obrócić ramiona, aby rozszerzyć klatkę piersiową. Trzymając matę, zwolnij mięsień czworoboczny (blisko podstawy szyi) z dala od uszu.
Unieś ramiona i oplec palce dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Pociągnij wewnętrzne ramiona w dół w kierunku stawu barkowego, aż kość ramienia będzie mocno osadzona w gnieździe. Zrób głęboki wydech, aż brzuch się zatrzaśnie, a następnie powoli zacznij wyciągać ręce nad głowę. Rozciągnij się na całej długości ciała do minuty tutaj, uważnie oddychając. Następnie opuść ramiona po bokach.
2. Supta Padangusthasana II (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca II)
Anantasana wymaga, abyś na zewnątrz obrócił i wyprostował górną nogę - nie jest to łatwy ruch do opanowania podczas balansowania na boku. Aby to zrobić bez utraty równowagi, użyjesz koca do podparcia nogi, która rozciąga się na bok, aby nauczyć się izolować ruchy bioder, jednocześnie utrzymując resztę ciała stabilną i stabilną.
Umieść zwój mocnego koca wzdłuż lewego górnego uda i miednicy. Zegnij lewe kolano, owiń pasek wokół stopy w pobliżu podstawy palców i wyciągnij lewą nogę w kierunku sufitu. Weź prawą rękę i przytrzymaj zewnętrzną krawędź maty. Obróć na zewnątrz prawą rękę, zachowując neutralny kręgosłup i długość po prawej stronie ciała.
Powoli wyciągnij lewą nogę na bok. Koc powinien przylegać do najwyższego uda w miejscu przecięcia się kości udowej (kość udowa) i stawu biodrowego. Opierając nogę na kocu w ten sposób, poprowadzisz kość udową w kierunku środka panewki biodrowej i zachęcisz wewnętrzną część uda do wydłużenia się w kierunku od łono. Pozostań w Supta Padangusthasana przez maksymalnie trzy minuty, ćwicząc izolowanie ruchu i wyprostu lewej nogi w lewym biodrze. Kiedy odkryjesz ten słodki rytm stabilności wspierający mobilność, płyń z prądami oddechu i rozluźnij skronie. Zmiękcz przeponę i pozwól, aby brzuch i okolice miednicy były elastyczne. Następnie unieś lewą nogę i wróć do Supta Tadasana.
3. Pozycja deski
Plank Pose aktywuje mięśnie brzucha i kręgosłupa oraz angażuje siłę rdzenia. Wykonane umiejętnie, to podstawowe wsparcie umożliwia zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, co pomoże zachować stabilność w Anantasanie. Po uwolnieniu Supta Padangusthasany przewróć się na brzuch i wciśnij z powrotem w Balasanę (Pozycja Dziecka). Następnie podnieś ręce i kolana i ustaw ciało tak, aby ramiona znalazły się powyżej nadgarstków. Stąd wyprostuj nogi z powrotem, aby przejść do pozycji deski.
Ustabilizujesz ramiona i wydłużysz nogi, aby wspierać wyrównanie tułowia i kręgosłupa. Podnieś wewnętrzną część ud w kierunku sufitu i rozciągnij się na całej długości nóg, od ciała pośladków do pięt. Wsuń ramiona w kieszenie barkowe i wydłuż boki mostka w kierunku podbródka, aby poczuć się, jakbyś wciągał klatkę piersiową do przodu między ramionami. Zwolnij mięsień czworoboczny z dala od uszu, aby zmiękczyć szyję.
Delikatnie pociągnij kość łonową w górę w kierunku pępka, a następnie w kierunku dolnej części pleców. Przód korpusu powinien być teraz twardy, jak blat stabilizujący plecy. Wyobraź sobie, że pępek jest środkiem blatu i równomiernie wzmocnij mięśnie brzucha od kości łonowej do pępka i od pępka do przepony. Nawet jeśli przód ciała jest jędrny, brzuch powinien być długi.
Wydłuż tył ciała, jak obrus rozciągnięty na stabilizację przedniego ciała, sięgając przez pośladki i pięty. Kontynuuj podnoszenie wewnętrznej strony ud w kierunku sufitu.
Oddychaj płynnie i pozostań w pozie do minuty. Spójrz do przodu kilka stóp przed siebie i nadal wyciągaj mostek do przodu, aby zachęcić klatkę piersiową do otwarcia.
Z zaangażowanym rdzeniem i pełnym wsparciem naturalnych krzywizn kręgosłupa, poczujesz stabilność, której potrzebujesz, aby odtworzyć, balansując w najpełniejszym wyrazie końcowej pozy. Aby uwolnić Deskę, powoli ugnij łokcie i połóż się na podłodze.
4. Anantasana (leżąca pozycja poświęcona Wisznu), przygotowanie
Ta odmiana Anantasany pomoże ci otworzyć ramiona i wykonać głębokie rozciągnięcie bioder, przygotowując się do przejścia do pełnej pozy. Z leżenia na brzuchu przewróć się na prawą stronę.
Ustaw się tak, aby całe ciało leżało dokładnie przy krawędzi maty. Użyjesz krawędzi maty jako prowadnicy, aby utrzymać całą długość ciała w linii prostej. Wyciągnij prawą rękę wzdłuż krawędzi maty z dłonią skierowaną w dół.
Połóż lewą rękę na podłodze przed sobą, aby zapewnić stabilność i pomóc Ci zachować równowagę podczas wykonywania głównych czynności polegających na angażowaniu tułowia oraz otwieraniu ramion i bioder. Odsuń pięty od bioder, aby zachęcić do wydłużania nóg.
Narysuj środek kości krzyżowej w kierunku kości łonowej i przesuń kość łonową w kierunku pępka, aby wzmocnić rdzeń i zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców. Chociaż twój brzuch zostanie przyciągnięty do kręgosłupa lędźwiowego, unikaj skracania lub chwytania brzucha i przepony.
Przesuń prawą łopatkę w kierunku klatki piersiowej, rozszerzając się w poprzek przedniej części górnej części ciała. Wyciągnij się przez prawą stronę ciała tak bardzo, jak to możliwe, tak aby środek pachy otwierał się w kierunku podłogi. Sięgnij przez prawy palec wskazujący, aby poczuć, jak wydłuża się tułów aż do dołu klatki piersiowej. Zegnij prawy łokieć i oprzyj głowę na dłoni. Zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na podłodze tuż przed prawym udem. Przyciśnij lewą stopę do prawego uda, a następnie połóż lewą rękę na lewą nogę tuż pod kolanem. Delikatnie naciśnij lewe kolano do tyłu. Izoluj ruch lewej nogi od lewego biodra, stabilizując całą długość ciała.Pociągnij lewe zewnętrzne biodro ostro do przodu w kierunku wewnętrznej strony uda, aby przesunąć kość udową w kierunku środka gniazda biodrowego, naciskając kolano do tyłu.
Teraz zaangażujesz mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność ustawienia i równowagę. Przesuń kość krzyżową i łopatki do przodu ciała i rozciągnij się na całą długość prawego boku, od dolnych żeber przez prawy łokieć, a następnie od miednicy do prawej nogi. Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa lędźwiowego. Podobnie jak wciskanie kwiatka między dwie strony, tył ciała i lewa stopa naciskają w kierunku środka i wzmacniają wrażenie, że twoje ciało wydłuża się od podeszwy prawej stopy do prawego łokcia. Kontynuuj udoskonalanie ustawienia, aby wspierać ustaloną stabilność i długość, i sprawdź, czy możesz zacząć zwalniać dodatkowy wysiłek, aby zachęcić do zrelaksowanego poczucia odpoczynku.
5. Anantasana (leżąca pozycja poświęcona Wisznu)
Anantasana wymaga pełnej uważnej uwagi, aby zachować rozciągnięcie i stabilność. Kiedy przechodzisz do pełnej pozy, powoli inicjuj i udoskonalaj swoje fizyczne dostosowania i pozostań opanowany, spokojny i wyśrodkowany.
Przytul lewe kolano blisko pachy i przytrzymaj duży palec palcem wskazującym, środkowym i kciukiem. Pociągnij zewnętrzne biodro do przodu w kierunku wewnętrznej strony uda i powoli wyciągnij lewą nogę w kierunku sufitu. Dociśnij duży palec u nogi do klamry i sięgnij od środka stawu biodrowego do lewej nogi. Kontynuuj wyciąganie ręki przez prawą piętę i pociągnij kość krzyżową i prawą łopatkę do przodu ciała, jednocześnie mocując pępek w kierunku kręgosłupa.
Delektuj się Anantasaną przez kilka minut, udoskonalając pozę. Podążaj za oddechem i ujeżdżaj słodki rytmiczny taniec stabilności i odpoczynku. Aby zwolnić, zegnij lewą nogę, przewróć się na plecy i rozpocznij sekwencję po drugiej stronie.
Równowaga jest złożonym z niuansów tańcem, w którym koordynowane są przeciwstawne siły, tak aby współpracowały ze sobą. Bądź odważny, odkrywając równowagę brzytwy, a jednocześnie zachowaj spokój, aby udoskonalić taniec. Z praktyką, twoje biodra się otworzą i taniec stanie się łatwy, gdy nauczysz się tworzyć stabilność w morzu zmian.
Lisa Walford jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara i członkiem-założycielem Grupy Badawczej Iyengara Yoga Therapeutics.
