Amy Ippoliti's New Way to Wheel: 6-stopniowa rozgrzewka

Amy Ippoliti, silna zwolenniczka zrównoważonej jogi, po mistrzowsku radzi sobie z rozbijaniem pozycji na części, aby były dostępne i korzystne dla wszystkich poziomów i ciał. Zaproponowała to kompleksowe podejście do Urdhva Dhanurasana w YJ LIVE San Diego. 

Chcesz osobiście poćwiczyć lub uczyć się z Amy? Dołącz do niej na Yoga Journal LIVE w Nowym Jorku, 19-22 kwietnia 2018 r. - największym wydarzeniu roku YJ. Obniżyliśmy ceny, opracowaliśmy programy intensywne dla nauczycieli jogi i opracowaliśmy popularne ścieżki edukacyjne: Anatomy, Alignment & Sequencing; Zdrowie i uroda; oraz filozofia i uważność. Zobacz, co jeszcze jest nowego i zarejestruj się teraz!

Urdhva Dhanurasana może być pozą dzielącą: niektórym joginom przychodzi to naturalnie, podczas gdy inni uwielbiają ją nienawidzić. W zależności od tego, gdzie akurat siedzisz na spektrum ruchomości kręgosłupa, Wheel może wydawać się bułką z masłem lub frustrującą walką, która wymaga drobiazgowego rozgrzania, zanim będzie można spróbować. Jeśli jesteś bardziej Blaszanym Człowiekiem niż Gumbym, kuszące jest obwinianie nieodłącznego braku mobilności za kłopoty z Kołem, ale rzeczywistość jest taka, że ​​ta poza stanowi własny zestaw wyzwań nawet dla osób obdarzonych pozornie nieograniczonym rozszerzaniem kręgosłupa. Jak na ironię, naturalnie mobilni jogini mogą nieświadomie obciążać swoje stawy, polegając na biernej elastyczności, zamiast używać wsparcia mięśniowego w trudnych pozach, takich jak Wheel.

Anatomia elastyczności

Podchodząc do dowolnej pozy, która stanowi wyzwanie dla elastyczności, ważne jest, aby zrozumieć, że zakres ruchu jest określony przez połączenie ograniczeń ściskania i rozciągania. Ograniczenia ściskające są związane z kształtem samego szkieletu; innymi słowy, poszczególne kości, a także sposób, w jaki się ze sobą stykają, razem określają zakres ruchu. Osiągnięcie końcowego zakresu ruchu stawu zwykle daje wyraźne wrażenie „twardej” krawędzi: występuje ucisk kość na kość i wrażenie, że staw „po prostu nie posunie się dalej”. Nie trzeba dodawać, że zmuszanie stawu do przekraczania jego naturalnego, skończonego zakresu ruchu jest bardzo nierozsądne.

Z drugiej strony, ograniczenia rozciągania są związane z elastycznością tkanek miękkich. Naprężenie mięśni, ścięgien i więzadeł może ograniczać zakres ruchu, ale w tym przypadku odczucie jest takie, jak „miękka” krawędź. W przeciwieństwie do ustalonego kształtu naszych szkieletów, można pracować nad ograniczeniami rozciągania, o ile uważnie się do tego zabieramy. Zrozumienie różnicy między nimi i posiadanie mądrości, aby wiedzieć, kiedy nie iść dalej, jest kluczem do zachowania bezpieczeństwa w Urdhva Dhanurasana. Niektóre szkielety są szczęśliwe, gdy zginają się w jedną stronę, ale nie w inną, więc prawda jest taka, że ​​głębokie wygięcia do tyłu mogą (i robią) wyglądać zupełnie inaczej w zależności od jogina.

Bez względu na naturalną elastyczność, jednym z najważniejszych aspektów Wheel jest znalezienie odpowiednich mięśni, które wspierają pozycję, aby była ona korzystna. Pomijając ograniczenia strukturalne, mobilnością kieruje układ nerwowy, który przyznaje zakres ruchu w zależności od tego, czy dany ruch jest bezpieczny. To poczucie bezpieczeństwa powstaje, gdy staw jest zintegrowany i ma aktywne wsparcie ze strony otaczających go mięśni. Tak więc, chociaż wszyscy mamy różne poziomy wewnętrznej mobilności, po prostu poleganie na pasywnej elastyczności w pozie takiej jak Koło jest nie tylko nierozsądne i nieproduktywne, ale także stracona szansa na wzmocnienie ciała.

Zobacz także:  Czego nauka może nas nauczyć o elastyczności

Mobilność wymagana dla pozycji koła

Mając to wszystko na uwadze, spójrzmy na Urdhva Dhanurasana. Ta pozycja wymaga znacznej ruchomości w wielu obszarach: wyprostu kręgosłupa, nadgarstków i bioder, a także pełnego zgięcia ramion. Ponownie, nie możemy zmienić zakresu ruchu dostępnego na poziomie szkieletu, ale możemy przygotować tkanki miękkie do określonych wyzwań koła. Otwarcie klatki piersiowej, uwolnienie tricepsa, dekompresja kręgosłupa i zrobienie miejsca w dolnej części pleców ułatwią pozę. Ponadto skupienie się na czynnościach mięśni wokół odpowiednich stawów zachęci układ nerwowy do umożliwienia większego zakresu ruchu. Oto kilka skutecznych pozycji przygotowawczych do bezpiecznej i głębokiej Urdhva Dhanurasany, niezależnie od tego, jak może to wyglądać dla Twojego ciała.

Zobacz także  Uzupełnij swoją praktykę: sekwencja na rzecz elastyczności

6 kroków do zupełnie nowej pozycji koła

Krok 1: Odpręż kręgosłup

Jenni Tarma jest mieszkającą w Los Angeles nauczycielką jogi, biegaczką i CrossFitterką. Posiada certyfikat w nauczaniu jogi dla sportowców (przez Sage Rountree), jest trenerem biegów długodystansowych RRCA, a obecnie studiuje pod okiem Tiffany Cruikshank, aby uzyskać certyfikat z medycyny jogi na 500 godzin. Uwielbia się poruszać i wierzy, że joga jest kluczem sportowca do formy, funkcji i skupienia!