Poświęć chwilę, aby usiąść w Dandasanie (pozycja personelu): Przyjdź do pozycji siedzącej na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą; lub usiądź na krześle z kręgosłupem ułożonym na biodrach i ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Teraz połóż obie ręce obok bioder, wciśnij dłonie w ziemię lub krzesło, weź głęboki wdech i zwróć uwagę, jak się czujesz. Następnie pozwól ramionom zagłębić się w kierunku klatki piersiowej i pozwól głowie zbliżyć się do przodu i zapaść klatce piersiowej. Jak się teraz czujesz?
Kiedy proszę moich pacjentów o wykonanie tego prostego ćwiczenia, zgłaszają znaczną różnicę w nastroju podczas porównywania siedzenia w pozycji wyprostowanej (używają przymiotników takich jak „czujny”, „szczęśliwy” i „jasny”) i zgarbionego (co wywołuje reakcje takie jak „ smutny ”,„ zmęczony ”i„ negatywny ”). Jest jasne, że ten rodzaj załamania może prowadzić do problemów energetycznych, ale może również powodować problemy biomechaniczne, które wywołują ból. A najgorsze jest to, że zdecydowana większość z nas ma tendencję do regularnego przyjmowania przez cały dzień zgarbionej, wyciągniętej szyi do przodu pozycji dzięki pracy przy biurku i zamiłowaniu do mobilnych urządzeń elektronicznych.
Zobacz także: Zbyt dużo czasu na biurku? Oto jak joga pomaga w utrzymaniu równowagi mięśniowej
Anatomia za zgarbioną postawą
Po pierwsze, ważne jest, aby przyjrzeć się zaburzeniom równowagi mięśniowej, które powoduje ta postawa. W tej pozycji mięśnie, które otaczają ramiona i wewnętrznie obracają kości ramienia (subcapularis, teres major i przednie mięśnie naramienne) skracają się, powodując uczucie napięcia. Co więcej, mięsień piersiowy większy i mniejszy (mięśnie klatki piersiowej, które wyciągają ręce i barki do przodu i razem), a także dźwigacz łopatki, łuski, mostkowo-obojczykowo-sutkowy i górny czworoboczny (mięśnie z tyłu i po bokach szyi, które trzymają głowę do przodu ) przepracowują się, co również prowadzi do ucisku. Są też mięśnie, które „wyłączają się” i osłabiają: te, które zewnętrznie obracają kości ramienia (infraspinatus, teres minor i tylne mięśnie naramienne); te, które stabilizują łopatki i ściągają je w dół pleców (zębate przednie, romboidalne,środkowy i dolny czworoboczny); oraz zginacze szyjki macicy lub zginaczy głębokiej szyi (longus capitis i longus colli).
Ta jednoczesna nadmierna i niedostateczna praca grup mięśni prowadzi do braku równowagi, który wpływa na obręcz barkową. Z biegiem czasu chroniczne opadanie może powodować problemy ze stożkiem rotatorów, takie jak zespół stożka rotatorów (w którym mięśnie i ścięgna barku ulegają uszczypnięciu i zapaleniu, powodując ból), a nawet zerwanie stożka rotatorów w wyniku chronicznego podrażnienia. Ból szyi to kolejny częsty efekt uboczny. Pomyśl o tym: kiedy twoja głowa wyskakuje do przodu, gdy patrzysz na ekran, mięśnie szyi - szczególnie dźwigacz łopatki i górny mięsień czworoboczny - muszą się skurczyć, aby ją utrzymać. W rezultacie zginacze szyjki macicy pod szyją stają się zmęczone i osłabione, powodując kolejny ból powodujący zachwianie równowagi.
Zobacz też Joga smartfonów: jak uniknąć „szyjki technicznej”
3 sposoby wykorzystania jogi, aby uwolnić napięcie szyi
Bez względu na pierwotną przyczynę utraty przytomności, praktyka jogi może pomóc złagodzić wszelkie wynikające z tego dolegliwości lub spadki nastroju, przywracając równowagę mięśniom klatki piersiowej, górnej części pleców i szyi.
1. Te pozy to świetne miejsce na rozpoczęcie: 4 pozycje jogi dla lepszej postawy, mniej bólu szyi
2. Jestem wielkim fanem trzymania Staff Pose: Usiądź prosto z dłońmi przyciśniętymi do ziemi obok bioder. Narysuj ramiona w kierunku linii środkowej, a następnie lekko w dół; mocno wciśnij dłonie w ziemię i spróbuj odciągnąć je od siebie izometrycznie. W ten sposób angażujesz osłabione dolne i środkowe mięśnie czworoboczne i romboidalne oraz rozciągasz napięte mięśnie klatki piersiowej.
3. Oto jeszcze jedno proste ćwiczenie na rozluźnienie ucisku szyi i klatki piersiowej: Przełóż palce obu rąk i połóż je dłońmi w dół na czubku głowy, dokładnie pośrodku. Wciśnij głowę w dłonie, delikatnie wciskając ręce w głowę. Przytrzymaj to podwójne naciśnięcie przez kilka sekund, zwolnij na kilka sekund, a następnie powtórz raz. Powinieneś poczuć wyprostowanie kręgosłupa i lekkość, która może wywołać uśmiech.
Jak się dowiedziałem, najlepszym sposobem na znalezienie jak największej jasności i przeciwdziałanie nieuniknionym zaburzeniom równowagi mięśniowej, które pojawiają się w trakcie naszego życia, jest poświęcenie czasu na zrozumienie biomechaniki tych zaburzeń. Robimy to, wykorzystując nasze ciało i badając energetyczne przesunięcia, które powodują zaburzenia równowagi, co z kolei pomaga nam łatwiej i bardziej przewidywalnie uzyskać dostęp do właściwych, korygujących pozycji jogi. Uważam, że właśnie po to jest joga.
Zobacz także Uzdrawiająca sekwencja jogi łagodząca ból szyi i ramion
O naszym pisarzu
Nauczyciel Ray Long, MD, jest ortopedą w Detroit i założycielem Bandha Yoga, strony internetowej i serii książek poświęconych anatomii i biomechanice jogi.
