P: — Pracowałem z paskiem, aby przejść do pełnej pozy gołębia. Jakie pozy mogę zrobić, aby pomóc mi otworzyć górną część pleców i zrobić postęp w pozie gołębia?
—Amanda
Odpowiedź Lisy Walford:
W tej trudnej pozie, Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonożnego gołębia królewskiego), klatka piersiowa jest nadymana, aby przypominać królewskiego gołębia. I chociaż na pewno nie chodzimy dumnie po naszych rzeczach, ta asana pobudzi twoje nadnercza i całkowicie otworzy przód ciała.
Dla większości ludzi uelastycznienie kręgosłupa piersiowego (górnej części pleców) jest trudne. Klatka piersiowa łączy się z górną częścią pleców, co ogranicza ich mobilność. A jej kształt jest naturalnie wypukły, dlatego często widzimy zapadanie się klatki piersiowej u osób prowadzących siedzący tryb życia. Jednak kręgosłup może stać się elastyczny. I chociaż jest to oczywiście dość trudne, powinniśmy równomiernie rozłożyć krzywiznę na całej długości kręgosłupa we wszystkich zgięciach do tyłu. Widziałeś kiedyś palmę na wietrze? Krzywa jest długa i gładka, zaczynając od podstawy.
Inne czynniki mogą wpływać na trudności, których doświadczasz w górnej części pleców. Jeśli mięśnie głębokie brzucha lub zginacze bioder są napięte, zakres ruchu może być ograniczony z przodu ciała i kręgosłupa. Ponieważ kręgosłup lędźwiowy jest bardziej elastyczny niż chroniony kręgosłup piersiowy, możliwe jest, że będąc w Eka Pada Rajakapotasana przechylasz miednicę do przodu i zawiasujesz w talii, zamiast unosić przód miednicy z ud. Możesz nie odczuwać żadnego dyskomfortu w dolnej części pleców, ale możesz zginać od środkowej części pleców i wywoływać zator między dolną częścią ciała a górną częścią ciała.
Zminimalizujmy użycie tego wiotkiego obszaru i zlokalizujmy pracę w pachwinach i górnej części pleców, używając krzesła w Dwi Pada Viparita Dandasana (pozycja dwunożna w pozycji odwróconej kija). Podpórka krzesła umożliwi wydłużenie mięśni rdzenia i zginacze biodrowe. Siedzisko krzesła usztywni sztywny kręgosłup piersiowy i pomoże otworzyć klatkę piersiową. Jako zdjęcia proponuję A Woman's Book of Yoga and Health autorstwa Lindy Sparrow i Patricii Walden (Shambhala Press, 2002) oraz Yoga A Gem for Women autorstwa Geety Iyengar (Timeless Books, Spokane, Wash., 1990).
Usiądź na składanym krześle, opierając nogi o przestrzeń między siedziskiem a oparciem. Połóż się delikatnie do tyłu i ustaw się tak, aby siedzisko opierało się na plecach, tuż pod łopatkami. Pozwól ramionom i głowie zwisać swobodnie z siedzenia krzesła i wyciągnij ręce nad głową. Połóż ręce na podłodze. Aby uwolnić głębokie biodra i zginacze bioder, wyprostuj kolana i wydłuż kości pośladkowe w kierunku pięt. Wciągnij łopatki w kierunku klatki piersiowej i wydłuż je od boków tułowia aż do koniuszków palców. Rozluźnij szczękę i gardło. Aby wyjść, jedną ręką przytrzymaj oparcie krzesła, a drugim łokciem pchnij, aby usiąść.
Teraz połóż kilka koców na podłodze przed krzesłem. Kontynuuj jak powyżej, ale złóż ręce i kołysz głowę tak, jak w przypadku stania na głowie. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Jeśli Twoje łokcie nie sięgają podłogi, umieść pod nimi zwiniętą lepką matę. Wsuń łopatki w kierunku klatki piersiowej, wciskając łokcie w koc. Tutaj pachy się rozluźniają, a ramiona otwierają.
Miej cierpliwość do tych pozycji, bo lepiej jest zginać się jak dłoń, niż łamać się jak dąb.
Lisa Walford jest starszą instruktorką jogi Iyengara, która uczy od ponad dwudziestu lat. Jest jedną z dyrektorów programu Teacher Training w Yoga Works w Los Angeles. Służyła na wydziale Narodowych Konwencji Jogi Iyengara w 1990 i 1993 roku i regularnie studiuje z Iyengarami.
