Kiedy mówię ludziom, że uczę vinyasa jogi, jestem zaskoczony, jak wielu z nich zakłada, że oznacza to superintensywną formę jogi, której nie mogą wykonywać początkujący, seniorzy lub ktokolwiek inny, kto nie ma ochoty na kopanie tyłków. Ale w rzeczywistości, gdy zrobisz to ze świadomością, nawet spokojna pozycja siedząca, taka jak Parivrtta Janu Sirsasana (pozycja odwróconej głowy kolana), która jest głębokim rozciągnięciem bocznym i okazuje się świetną pozą do łagodzenia bólu pleców, może być prawdziwe doświadczenie winjasy.
W dzisiejszych czasach „vinyasa” powszechnie zaczyna oznaczać styl sekwencjonowania jogicznego, który obejmuje dynamiczne ruchy skoordynowane z rytmicznym oddychaniem. Na przykład w Powitaniu Słońca: Wdech, ręce do góry; wydech, złóż się do przodu; wdech, wydłuż kręgosłup; zrób wydech, złóż ponownie.
Ale sanskryckie słowo vinyasa tłumaczy się jako „umieścić w szczególny sposób”. Jeśli trzymamy się tej definicji, zdajemy sobie sprawę, że wszystko jest winjasą; całe życie jest umieszczone w specjalny sposób. Każdy dzień wschodzi, w południe osiąga szczyt, przechodzi w zmierzch i staje się nocą. Każdy aspekt życia przechodzi w następny. Każdy oddech, który bierzemy, jest winjasą. Kiedy podążamy za naszym naturalnym, niemanipulowanym wzorcem oddychania, następuje organiczny zasysanie tlenu, niewielka przerwa w aktywności, a następnie wypuszczanie oddechu, który wraca z powrotem do oceanu powietrza wokół nas.
Podobnie jak nasz oddech, każda sekwencja winjasy lub dowolna pozycja może być traktowana jako składająca się z trzech zasadniczych części: powstawania, utrzymywania się i rozpuszczania. Każda część procesu jest równie ważna i razem składają się na pełne doświadczenie pozy.
W Parivrtta Janu Sirsasana, są trzy główne czynności: Wykonaj wdech, gdy podnosisz się wysoko ze swojego siedzenia; zrób wydech, pochylając się na bok; i wdychaj, unosząc się z powrotem do pionowego kręgosłupa. Świadomość przechodzenia przez te trzy czynności jest tak samo vinyasą, jak energicznym Powitaniem Słońca.
Wiele mniejszych, subtelnych czynności również składa się na pozę, a one również są częścią winjasy. Parivrtta Janu Sirsasana jest złożona. To pozycja siedząca, otwieracz bioder, zgięcie na boki, skręt i otwieracz na ramię - wszystko naraz. Oferuje doświadczenie pracy z wyzwaniem - zginanie boczne podczas skręcania - z siedzącej podstawy, która jest wygodna i łatwo dostępna dla większości ludzi. Skręt odmładza kręgosłup, a intensywne boczne rozciąganie wszystkich mięśni klatki piersiowej może zwiększyć zdolność oddychania. Jest to dobra alternatywa dla osób, które siedzą na krzesłach przez cały dzień, ponieważ otwiera ciasne biodra, może odblokować dolną część pleców i boczną talię oraz może pomóc złagodzić ból krzyża.
Koordynując wszystkie części pozy w trzystopniowej strukturze winjasy, możesz poczuć, że żyjesz, pozostając ugruntowanym w siedzącej, stabilnej pozycji.
Korzyści z pozycji:
- Łagodzi ból krzyża
- Rozciąga kręgosłup, biodra i ścięgna podkolanowe
- Rozszerza klatkę piersiową, poprawiając oddychalność
- Poprawia trawienie
- Łagodzi bóle głowy i szyi
Przeciwwskazania:
- Pociągnięty ścięgno podkolanowe
- Przepuklina dysku
Siedzący Vinyasa
Zacznijmy od siedzenia w Dandasanie (pozycja personelu). Wszystkie pozy stojące są zbudowane na Tadasanie (pozycja górska), a wszystkie pozycje siedzące są zbudowane na Dandasanie, siedzącej wersji Tadasany. Ustawienie Dandasana wymaga mocnych nóg. Zacznij od wyciskania pięt, aż stopy poczują się pełne energii i życia. Trzymaj kości siedzące mocno osadzone, aby wspierać podniesiony kręgosłup. Podobnie jak pozycje stojące, pozycje siedzące wymagają silnie uziemionego dolnej części ciała, z którego można unieść tułów.
Teraz jesteś gotowy, aby przejść do następnej fazy siedzącej winjasy. Umieść palce wskazujące w zagięciach kolan. Zrób wdech, unosząc wewnętrzne kolana do góry, a następnie zrób wydech, otwierając je w luźną Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Podczas następnego wdechu rozłóż nogi w szerokie siodło, biorąc Upavistha Konasana (zgięcie do przodu z siedzeniem z szerokim kątem), a następnie zrób pełny wydech, wykonując ruch.
Wciśnij kości siedzące, aby podnieść kręgosłup, siedząc tak wysoko, jak tylko możesz w tej pozycji. Sięgnij mocno przez pięty i sprawdź nogami. Upewnij się, że twoje kolana i palce są skierowane prosto do góry, nie tocząc się ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
Teraz złóż prawą nogę, wciskając piętę w pachwinę. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną. Zrób wdech, znowu siedząc prosto, a podczas wydechu skręć tułów w prawo. Skręt będzie pochodził z talii i uzyska dźwignię z uziemionej, stabilnej miednicy i nóg. Podczas wdechu wyciągnij lewą rękę w lewo, na wysokość ramion, wewnętrzną stroną łokcia skierowaną w stronę sufitu. Podczas wydechu zegnij tułów w lewo, trzymając klatkę piersiową skierowaną do przodu, zamiast toczyć się w kierunku podłogi. Połóż lewe przedramię na podłodze po wewnętrznej stronie lewej nogi i chwyć lewą stopę. Jeśli twoja ręka nie opada na podłogę, to w porządku. W następnej sekcji dowiesz się, jak wspierać swoją praktykę rekwizytami.
Następnie weź wdech i wyciągnij prawą rękę prosto w kierunku sufitu. Podczas następnego wydechu obróć wewnętrzną rękę i łokieć w stronę ucha i weź ramię nad głowę w lewo, sięgając w kierunku swoich lewych palców u nóg. Może dziś dotkniesz lewej stopy, a może w przyszłym roku. Ale zamiast pozwolić swojemu umysłowi pójść w przyszłość, czy możesz pozostać obecnym i zauważyć doświadczenie pozostawania w tej pozycji już teraz? Możesz odczuwać głębokie rozciąganie bocznej talii i bioder, co może pomóc uwolnić napięcie i ból w plecach.
Może się okazać, że możesz głębiej zagłębić się w doświadczenie pozy, jeśli będziesz pamiętać o ćwiczeniu winjasy: przy każdym wdechu możesz wydłużyć kręgosłup i ponownie zaangażować nogi i ręce. Przy każdym wydechu możesz trochę bardziej skręcić i złożyć odrobinę bardziej na bok.
Wyciągając prawą rękę w kierunku lewej stopy, zwróć uwagę, czy Twoja klatka piersiowa nie jest ekspansywna. Jeśli tak, możesz użyć ramion, aby pogłębić zwrot. Zrób wdech i wydłuż kręgosłup; zrób wydech i odchyl łokcie od siebie. Ta czynność zginania ramion spowoduje, że twój kręgosłup będzie się bardziej skręcał, a klatka piersiowa obróciła się w kierunku sufitu. Jeśli czujesz, że klatka piersiowa zamyka się w sobie, postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi rekwizytów w następnej sekcji. Jeśli czujesz się komfortowo, zostań tutaj na kilka głębszych oddechów. Skoncentruj się na oddychaniu w boczne żebra i klatkę piersiową. Wyjście z pozy to trzecia część winjasy. Zrób wydech i naciśnij udami i siedzącymi kośćmi. Po tym ziemskim ruchu pozwól, aby następny wdech wzniósł cię z powrotem do pozycji pionowej.
Usiądź przez chwilę cicho i obserwuj dotychczasowe efekty swojej praktyki. Czy zauważyłeś, że kiedy wychodziłeś z Parivrtta Janu Sirsasana, ta pozycja się rozpuściła i wszedłeś w nową pozycję? Poświęć chwilę, aby w pełni tego doświadczyć. Następnie powtórz całą rzecz na drugą stronę, starając się pozostać zaangażowanym w proces, który się rozwija - powstawanie, trwanie i rozpuszczanie. To jest prawdziwa praktyka winjasy: bycie obecnym ze zmianą i ucieleśnianie nietrwałości.
Znajdź wsparcie
Prawdopodobnie zauważyłeś, że to duże wygięcie boczne może czasami być naprawdę ... rozciągliwe! Jeśli twoje ciało nie jest gotowe, aby posunąć się tak daleko, możesz lepiej doświadczyć tej pozy przy wsparciu rekwizytów.
Po pierwsze, być może podczas pracy nad Parivrtta Janu Sirsasana odkryłeś, że siedząc na podłodze z nogami na siodełku nie czujesz się bardzo uniesiony. Twoja miednica może się podciągać, co ma tendencję do cofania kości krzyżowej i wymaga dużego wysiłku w plecach i podbrzuszu. Aby temu zaradzić, spróbuj usiąść na poduszce, złożonym kocu lub bloku do jogi. Umieść go tuż pod kośćmi siedzącymi, pozwalając miednicy lekko przechylić się do przodu. Użyj wystarczającej wyściółki i podparcia, aby mieć uczucie siedzenia, które jest wygodne i łatwe. Jeśli Twoje kolana są wysoko nad ziemią, możesz położyć pod nimi zwinięty koc, aby zapobiec nadwyrężaniu pleców w kolanach.
Jeśli twoje przedramię nie dotknęło podłogi po wewnętrznej stronie nogi, kiedy zginałeś na jedną stronę, nie ma problemu! Umieść swój niezawodny blok do jogi po wewnętrznej stronie uda, aby stał się idealną półką na przedramię. Pomaga to wspierać rozszerzanie się klatki piersiowej, dzięki czemu możesz pochylać się na bok bez toczenia skrzyni w kierunku podłogi. Górna część żeber powinna być ekspansywna, zachęcając oddech do wypełnienia płuc. Jeśli nie czujesz żadnego ruchu w dolnych żebrach podczas oddychania, blok pomoże stworzyć tam więcej miejsca.
Niezależnie od tego, czy Twoja ręka jest na bloku, czy na podłodze, możesz nie być w stanie dosięgnąć stopy. W takim przypadku owiń pasek do jogi wokół stopy i trzymaj go dolną ręką, przechylając się w bok. To da ci pewną dźwignię do pogłębiania zgięcia bocznego przy każdym wydechu, a ostatecznie możesz czołgać się palcami po pasku bliżej stóp. Na razie zbadaj małe ruchy, które mogą się zdarzyć przy każdym wdechu i wydechu; myśl o każdym cyklu oddechu jak o małej winjasie.
W końcu może się okazać, że Twoja klatka piersiowa toczy się w kierunku podłogi, jakby chciała wygiąć do przodu. Aby tego uniknąć, zegnij górną rękę i umieść dłoń za głową. Pomoże ci to włożyć łopatki do pleców i otworzyć klatkę piersiową. Stąd możesz obrócić twarz, aby spojrzeć w górę w kierunku łokcia, tworząc pyszne skręcenie i otwarcie.
Aby wyjść z tej wspieranej odmiany, zacznij od uziemienia w nogach z wydechem. Podczas wdechu, wyciągnij górną rękę do sufitu, puść pas i wstań - rozpuszczając Parivrtta Janu Sirsasana, gdy powstaje wysoki siedzący Upavistha Konasana. Teraz wypróbuj obsługiwaną wersję po drugiej stronie.
Daily Vinyasa
Zaczynasz rozumieć, że wszystko i wszystko można uznać za winjasę, nawet coś tak prostego, jak wstanie i pójście do kuchni na zimny napój. Oczywiście, jeśli jesteś podobny do mnie, czasami wstajesz z kanapy, idziesz do lodówki, zastanawiasz się, dlaczego tam poszedłeś i wracasz na kanapę. Czy to brzmi znajomo? Wszyscy czasami tak się wycofujemy. Ale nie musisz wykonywać codziennych czynności jak zombie. Wszystkie małe doświadczenia twojego dnia mogą stać się jogą vinyasą, gdy przyniesiesz im świadomość. Możesz zacząć świadomie doświadczać swoich działań jako części naturalnego procesu życia, organicznego sekwencjonowania wszystkich rzeczy, których jesteśmy częścią.
Być może możesz zrozumieć vinyasę jako sposób celowego poruszania się w przestrzeni, widząc, że każde działanie ma skutek, że wszystko jest współzależne i wszystko ma znaczenie. Oto twoja praca domowa: Pomyśl o trzech vinyasach, które wykonujesz każdego dnia bez zauważenia. Czy potrafisz zaangażować się w te chwile „w szczególny sposób”? Dlaczego nie spróbować tu i teraz, w środku swojego jedynego cennego życia?
Cyndi Lee jest autorką, artystką i nauczycielką jogi oraz założycielką OM Yoga Center.
