Pod koniec 1971 roku zafascynowały mnie dwie podstawowe nauki dżinizmu, trzeciej co do wielkości religii Indii: ahimsa (niestosowanie przemocy lub, jak mówią dżiniści , szacunek dla wszelkiego życia) i anekantavada (wielość prawdy). W 1974 r. Byłem w drodze do Indii, aby uczyć się z mnichami i mniszkami dżinijskimi oraz na własne oczy obserwować ich praktyki.
Wielu z nas, którzy praktykują jogę, zna zasadę ahimsy z naszych studiów nad ścieżką aśta-anga (ośmioczłonową) przedstawioną w Jogasutrze Patanjalego. Ale ahimsa jest kluczową ideą wielu indyjskich tradycji religijnych, w tym buddyzmu i dżinizmu. Jest to główny temat nauk Jain, który wpłynął na Mahatmę Gandhiego w jego rozwoju polityki satyagraha (pokojowe działanie; dosłownie „trzymanie się prawdy”) i jego pracy z ruchem wolnościowym w Indiach.
Wszyscy mnisi i mniszki Jain są wegetarianami i praktykują jeszcze bardziej rygorystyczne stosowanie zasady ahmisa: chodzą wszędzie, gdzie chcą. Nie jeżdżą pociągami, samolotami ani nawet rowerami, ponieważ uważają, że jakikolwiek mechaniczny lub zmotoryzowany środek transportu jest potencjalnie szkodliwy dla jakiegoś życia, gdzieś. Oczywiście nigdy nie pojechaliby na koniu lub osiołku ani nie użyliby go do ciągnięcia powozu. Członkowie bardziej ortodoksyjnych sekt Jain nawet nie wychodzą na zewnątrz w porze deszczowej, ponieważ chcą uniknąć nadepnięcia na robaki, owady i inne małe stworzenia, które wychodzą na ścieżki i drogi po nadejściu monsunów.
Pomimo ogromnego nacisku, jaki dżinizm kładzie na ahimsę, nauczanie dżinizmu z równą starannością podkreśla, że nie można być całkowicie bez przemocy. Samo oddychanie, chodzenie, bycie wcielonym są brutalne dla czegoś lub dla kogoś. Koncepcja anekantavada pomaga złagodzić zrozumienie ahimsy przez dżinistów: Anekantavada utrzymuje, że prawdziwe zrozumienie każdej sytuacji wymaga spojrzenia na nią z każdego możliwego punktu widzenia. Jeśli nawet spróbujemy to zrobić, zdamy sobie sprawę, że żadne działanie nie może być całkowicie negatywne lub całkowicie pozytywne. Każde działanie może być postrzegane jako brutalne lub pokojowe, w zależności od tego, na czyje podwórko ma wpływ.
Jiddhu Krishnamurti, który był jednym z największych filozofów XX wieku i jednym z moich nauczycieli na początku lat siedemdziesiątych, powtórzył wiele nauk Jain o ahimsie. Uczył, że myśl, że możemy być całkowicie wolni od przemocy, jest iluzją. Ponadto nauczał, że nie możemy nawet zacząć rozumieć zasady ahimy, dopóki nie staniemy twarzą w twarz z zalążkami przemocy głęboko w nas.
Jako praktykujący i nauczyciele jogi, możemy się wiele dowiedzieć o ahimsie z nauk takich jak te od dżinistów i Krishnamurti. Chociaż możemy pilnie praktykować, aby doświadczyć jogi (zjednoczenia z Boską Świadomością) i zakończyć cierpienie, postępując zgodnie z doktryną ahimsy, czasami jesteśmy zniechęceni, gdy rozglądamy się i widzimy wszechobecność przemocy. Zastanawiamy się: „Czy ahimsa jest naprawdę możliwa? Czy naprawdę możemy zakończyć cierpienie na tym świecie? Co właściwie możemy zrobić?”
Dżiniści uczą, że to, co powinniśmy robić, jest po prostu najlepszym, jak potrafimy. Z ich punktu widzenia powinniśmy w każdej chwili pracować nad maksymalizacją szacunku i minimalizacją przemocy. Oznacza to, że idziemy naprzód dzień po dniu, uważnie obserwując, spokojnie uznając świat taki, jaki jest, i uwalniając przywiązanie do owoców naszej pracy. Oddychamy. Praktykujemy. Chodzimy po ziemi tak ostrożnie, jak to tylko możliwe, biorąc pod uwagę naszą perspektywę i poziom świadomości. I to wszystko. To wszystko.
Dżiniści nazywają tę formę praktyki upa jogą, jogą ciągłej czujności, ciągłego obserwowania - praktyką bycia świadkiem wszystkiego, co wewnątrz i na zewnątrz nas samych, łącznie z przemocą, tak dokładnie, jak tylko potrafimy. Krishnamurti zalecił podobną praktykę. Doskonale pamiętam, jak zachęcał nas w swoich przemówieniach, abyśmy dostrzegali przemoc w nas samych i zaprzyjaźnili się z nią, rozpoznawali ją i nie bali się jej. Powiedział, że tylko wtedy, gdy to zrobimy, możemy zacząć to przekształcać.
Bez przemocy na macie
Dobrym momentem na naukę o maksymalizacji szacunku i minimalizowaniu przemocy jest walka z pozycją taką jak Ardha Baddha Padmottanasana (skłon do przodu w pół związanym lotosie).
Praktyka jogi ma na celu zwiększenie naszej świadomości, wzmocnienie naszej wrażliwości na cierpienie świata i rozwinięcie współczucia. Jednym ze sposobów jest uczenie nas rozpoznawania tego, co boli, a co jest dobre w naszym ciele. Jeśli złapiemy się na tym, że przekraczamy naszą krawędź, łapczywie chwytając się czegoś więcej, niż nasze ciało może zrobić bezpiecznie, możemy nauczyć się rozpoznawać to zachowanie jako przejaw himsy (przemocy). Miejmy nadzieję, że to rozpoznanie pomoże nam uniknąć uderzenia w głowę podczas lekcji w postaci bolesnej kontuzji.
Sekwencja pozycji, które wybrałem, aby doprowadzić do Ardha Baddha Padmottanasana, pomoże nam w namacalnych, fizycznych kategoriach zobaczyć, co to znaczy praktykować ahimsę. Cztery wstępne pozycje, które zbadamy, to Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana), odmiana Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego), zmodyfikowana wersja Ardha Baddha Padmottanasana i Ardha Baddha Paschimottanasana (Half Bound Lotus Skręt do przodu w pozycji siedzącej).
W tradycji Ashtanga Yoga, którą praktykuję i nauczam, Ardha Baddha Padmottanasana jest jedną z podstawowych pozycji stojących; Janu Sirsasana i Ardha Baddha Paschimottanasana faktycznie podążają za tym w standardowej sekwencji poz. Jednak z biegiem czasu obie te postawy są ważne w rozwoju Ardha Baddha Padmottanasana; bardzo nam pomagają w trudnej pracy związanej z „wiązaniem” pozy - sięganiem za plecy, aby złapać stopę w Half Lotus - i pochylaniu się do przodu. Robią to, pomagając w otwarciu biodra i rozciągnięciu ścięgna podkolanowego wymaganego dla Ardha Baddha Padmottanasana.
Przed wykonaniem pracy zalecanej w tej kolumnie, warto poświęcić 10-15 minut na rozgrzanie ciała. Jeśli znasz Ujjayi Pranayama (Zwycięski Oddech) i energetyczne zamki Mula Bandha (Blokada Korzenia) i Uddiyana Bandha (Blokada brzucha w górę), zdecydowanie sugeruję, abyś używał ich podczas praktyki tej sekwencji. Jeśli nie znasz tych praktyk, po prostu oddychaj w sposób zalecony przez nauczycieli.
Minimalizuj przemoc (rysunek 1)
Pierwszą pozą, którą zbadamy, jest Janu Sirsasana. Jest to dość podstawowa postawa jogi, ale jest też nieporównywalnie użytecznym sposobem na rozpoczęcie procesu rozciągania ścięgien podkolanowych, otwierania bioder i skręcania kręgosłupa.
Aby przyjąć tę pozę, usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą w Dandasanie (pozycja personelu). Podczas wdechu ugnij prawe kolano i przyłóż podeszwę prawej stopy do górnej wewnętrznej części lewego uda. Spróbuj odciągnąć prawe kolano do tyłu, tak aby oba uda tworzyły kąt co najmniej 90 stopni, nieco większy, jeśli to możliwe. Następnie, podczas wydechu, skręć tułów tak, aby znajdował się pośrodku lewego uda, przesuwając się z głębi dolnej części kręgosłupa.
Prowadząc prawą ręką, ramieniem i ramieniem, wyciągnij obie ręce do przodu i chwyć lewą stopę. Trzymaj ramiona i łokcie w równej odległości od podłogi; pomoże to utrzymać klatkę piersiową wyśrodkowaną nad lewą kością udową. Jeśli możesz, sięgnij poza lewą stopę i prawą ręką złap lewy nadgarstek. Podczas ponownego wdechu spójrz w górę. Następnie, podczas wydechu, wyciągnij się do przodu przez wyprostowaną nogę; kręgosłup powinien wydawać się długi. Spójrz w kierunku lewej stopy, ale uważaj, aby nie zgnieść karku. Weź od pięciu do dziesięciu oddechów w tej pozycji, a następnie wróć do Dandasany i powtórz pozę na drugą stronę.
W tej pozie bardzo ważne jest, aby nie starać się wyglądać bardziej elastycznie niż w rzeczywistości; nigdy nie powinieneś zakrywać kręgosłupa, próbując zbliżyć twarz do lewej nogi, zanim twoje ciało nie będzie naprawdę gotowe do tego ruchu. Otaczanie pleców zamyka ośrodek serca i może zranić kręgosłup, co z pewnością nie zwiększa szacunku i nie minimalizuje przemocy. W rzeczywistości jest to wyraźny przykład lobha (chciwości) i wynikającej z niej przemocy.
Ważne jest również, aby w tej postawie, podobnie jak przy wszystkich zgięciach do przodu, zwracać uwagę na skurcze mięśnia czworogłowego prostej nogi. Ta praca wymaga stałej uwagi; quady same nie pozostaną na miejscu. Ponadto, ponieważ mięśnie działają przeciwstawnie, mięśnie czworogłowe muszą być w pełni napięte, aby ich partner przeciwny, ścięgna podkolanowe, w pełni się rozluźnił. Dlatego uważam, że najlepiej, zwłaszcza dla początkujących, zacząć skupiać się na mięśniu czworogłowym. Gdy skurcz poczwórny stanie się automatyczny, możesz zacząć filtrować nieco więcej świadomości w ścięgnach udowych, zachęcając je do jeszcze głębszego uwolnienia.
Ta akcja mięśnia czworogłowego jest okazją do fizycznego odczucia wysiłku, jaki trzeba wykonać, aby zminimalizować przemoc. Ściskamy mięśnie czworogłowe, przyciągając naszą energię do wewnątrz. Lubię to sobie wyobrażać jako ten sam rodzaj wysiłku, jaki podejmujemy, aby wyrwać się z przemocy, gdy jesteśmy poza matą. Trzymamy się w ryzach, ćwicząc wiweka (rozeznanie), kiedy wyprowadzić energię, a kiedy ją zatrzymać.
I odwrotnie, gdy ścięgna podkolanowe puszczają się i rozciągają, możemy faktycznie poczuć rodzaj uważnego wysiłku, jaki jest potrzebny do maksymalizacji szacunku. Pozwalamy, aby wszelkie trzymanie w mięśniu stopiło się, tworząc przestrzeń dla rozszerzenia i krążenia energii. Dla mnie to odpuszczenie przywodzi mi na myśl rodzaj pracy potrzebnej do rozszerzenia współczucia na świat; musimy uwolnić się od lęków, niepokojów, komfortu znanych warunków i obrazów tego, jak chcemy, aby inni postępowali, praktykując vairagya, czyli „brak przywiązania”.
Maksymalizuj szacunek (rysunek 2)
Aby kontynuować otwieranie bioder, przejdźmy do Eka Pada Rajakapotasana. Jeśli nie podoba ci się ta postawa, jesteś jedną z tych, którzy, tak jak ja, najbardziej jej potrzebują. Oferowana tutaj odmiana jest dość pasywna i delikatna, ale jest również jednym z najpotężniejszych otwieraczy bioder. Jeśli twoje biodra są napięte, może to być naprawdę intensywne. Może się okazać, że walczysz i próbujesz zmusić swoje ciało do przyjęcia pozycji. Podobnie jak w przypadku Janu Sirsasana, niech będzie okazja do ćwiczenia swojej czujności. Angażowanie Mula Bandha i Uddiyana Bandha może pomóc rozluźnić układ nerwowy i chronić organizm przed nadmiernym rozciąganiem. A twój oddech Ujjayi może być cenną kotwicą, pomagającą ci znaleźć spokój i szacunek w postawie.
Aby wejść do Eka Pada Rajakapotasana, zacznij na czworakach. Przesuń prawe kolano do przodu na podłogę prawą ręką i umieść prawą piętę przed lewą kością biodrową. Następnie wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu, zapraszając dno miednicy do zejścia w dół w kierunku ziemi. Prawidłowe ustawienie jest kluczowe, aby pozycja była skuteczna, a osiągnięcie tego wyrównania wymaga świadomości. Mając prawą nogę z przodu, masz tendencję do przechylania prawego biodra w prawo i przesuwania go do przodu lewego biodra, ale oba te ruchy odciągają Cię od wyzwania, a poza zapewnia napięte mięśnie prawego zewnętrznego biodra i lewą pachwinę. Jeśli to konieczne, możesz podnieść ciężar z prawego pośladka, aby ułożyć miednicę tak, aby była wyprostowana do przodu i na poziomie podłogi. Aby otworzyć lewą pachwinę, toWażne jest również, aby przezwyciężyć skłonność lewej nogi do skręcania, która powoduje, że kolano i stopa są skierowane nieco w bok. Zamiast tego upewnij się, że lewa noga jest skierowana bezpośrednio w dół.
Następnie wyśrodkuj tułów nad biodrami i ułóż prawą goleń tak, aby była prawie prostopadła do linii środkowej ciała. Jeśli masz napięte biodra, jest całkiem możliwe, że prawa kość siedząca i lewe udo będą znajdować się daleko od podłogi. W takim przypadku połóż dłonie po obu stronach bioder i użyj siły ramion, aby ustabilizować się i wyregulować intensywność rozciągania.
Większość uwagi w tej pozycji skupia się na odpuszczaniu. Kiedy stajesz się bardziej otwarty w postawie, możesz pochylić się do przodu i opuścić tułów na prawą goleń; ten ruch często zwiększa rozciągnięcie prawego zewnętrznego biodra. Bez względu na to, jaką pozycję wybierzesz, możesz ją przytrzymać nawet przez pięć oddechów lub nawet pięć minut. Następnie wróć na czworakach i powtórz pozę po drugiej stronie.
Biodra to mają (Rysunek 3)
Kiedy przechodzimy do pozycji, które obejmują pozycję półlotosu, jeszcze bardziej krytyczne staje się uważne i nie nadwyrężanie kolan. Minimalizacja przemocy i maksymalizacja szacunku stają się sprawą najwyższej wagi. Dla wielu osób Padmasana (pozycja lotosu) wydaje się kwintesencją pozycji jogi i większość uczniów jogi chce się jej nauczyć. Wielu uczniów zaczyna również od błędnego przekonania, że wszystkie wersje Lotus, takie jak trudny, związany Half Lotus w Ardha Baddha Padmottanasana, wymagają elastycznych kolan. Ale prawdziwy klucz do sukcesu tkwi w biodrach. Osiągnięcie niezbędnej mobilności może wymagać dużo cierpliwości i najlepiej zdać sobie z tego sprawę, zanim poprawisz ścięgno lub więzadło, naciskając zbyt mocno kolano. Aby bezpiecznie związać stopę ręką w pozycji półlotosu, większość joginów musi podążać powoli i z szacunkiem w kierunku tego celu.Najdrobniejsza chciwość może objawiać się gwałtownie jako uraz, a nawet niewielka zmiana może spowodować poważną komplikację. Więc idź spokojnie. Nie mogę tego wystarczająco powiedzieć.
Na szczęście otwarcie biodra wymagane do ustawienia stopy w pozycji Padmasana będzie znacznie łatwiejsze po pracy, którą już wykonaliśmy w Janu Sirsasana i Eka Pada Rajakapotasana. Przez 20 lat, aby dalej pomagać ludziom (zwłaszcza sportowcom) z napiętymi biodrami robić postępy w kierunku związanej pozycji Padmasany, nauczam zmodyfikowanej wersji Ardha Baddha Padmottanasana. Kieruje uwagę na biodra, czyli tam, gdzie musi nastąpić ruch, aby bezpieczny Half Lotus był możliwy.
Aby wejść w tę odmianę Ardha Baddha Padmottanasana, zacznij od Tadasana (pozycja górska): stań z obiema stopami razem i rękami po bokach. Podczas wdechu unieś prawe kolano do góry i lekko na bok i chwyć prawą goleń obiema rękami. Podczas wydechu pociągnij prawą kostkę i piętę w kierunku lewej dolnej ćwiartki brzucha. Większość uczniów w tym momencie ma tendencję do upuszczania prawego kolana w kierunku ziemi i pozwalania prawej stopie ześlizgnąć się w dół po lewym udzie, ale te czynności nie pomagają w otwarciu prawego biodra. Zamiast tego trzymaj prawe kolano uniesione i spróbuj przyciągnąć je w kierunku linii środkowej ciała. Wyrównanie nogi w ten sposób koncentruje otwór w prawym biodrze i chroni kolano przed niewłaściwym skręceniem.
Napnij mięśnie czworogłowe stojącej nogi, podciągając rzepkę. Podnieś tułów i opuść kość ogonową w kierunku ziemi. Jeśli znasz Mula Bandha i Uddiyana Bandha, upewnij się, że używasz ich, aby pomóc utrzymać miednicę w prawidłowej, neutralnej pozycji, pochylonej ani do przodu, ani do tyłu. Jeśli nie ćwiczysz regularnie bandhy, po prostu lekko pociągnij mięśnie brzucha; które pomogą Ci utrzymać odpowiednio wyważoną miednicę. Aby zachęcić do równowagi i stabilności, patrz na pojedynczy punkt przed sobą. Weź pięć do dziesięciu oddechów, a następnie wyjdź z pozycji, opuszczając nogę na podłogę i wracając do Tadasany. Powtórz pozę po drugiej stronie.
W wiązaniu (rysunek 4)
Teraz, kiedy już pracowaliśmy nad otwarciem bioder dla Half Lotus, usiądźmy z powrotem na podłodze i poćwiczmy Ardha Baddha Paschimottanasana; tutaj zobaczymy, czy osiągnęliśmy wystarczająco dużo ruchu, abyśmy mogli przywiązać rękę do stopy. W moim nauczaniu tej pozy powiedzenie „Nie zginać się przed związaniem” jest praktycznie dogmatem religijnym. Czuję, że to ostrzeżenie ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa kolana. Jeśli pozwolimy ego popchnąć nas do pochylenia się do przodu, zanim nasz Półlotos będzie wystarczająco głęboki, by związać, wywieramy niebezpieczny nacisk na kolano; jesteśmy agresywni wobec siebie.
Aby przenieść się do Ardha Baddha Paschimottanasana, zacznij w Dandasanie. Podnieś prawą stopę w kierunku lewego dolnego kwadrantu brzucha, podobnie jak w poprzedniej postawie. Wciągnij piętę w kierunku brzucha, tuż do lewej kości biodrowej i oprzyj kostkę i górną część stopy na środku najwyższej części uda. Jeśli to konieczne, lewą ręką przytrzymuj stopę na miejscu. Następnie weź wdech i sięgnij do góry prawą ręką, obracając ją na zewnątrz tak, aby dłoń była skierowana w stronę linii środkowej. Podczas wydechu obróć wewnętrznie ramię, tak aby dłoń była skierowana w bok i sięgnij do prawego ramienia wokół siebie, odwracając się, aby spojrzeć do tyłu przez prawe ramię. Spróbuj chwycić prawą stopę prawą ręką, kładąc dłoń na wierzchu stopy. (Skręcenie tułowia, tak aby prawe ramię cofnęło się, ułatwia to.)
Jeśli nie możesz złapać stopy, aby związać pozę, użyj lewej ręki, aby wypełnić lukę; trzymając prawą stopę lewą ręką, chwyć lewe przedramię prawą ręką. Jeśli chwytasz lewą rękę zamiast prawej stopy, nie pochylaj się do przodu. Po prostu usiądź prosto i oddychaj. W końcu, gdy staniesz się bardziej otwarty, możesz być w stanie związać się, a następnie zacząć pochylać się do przodu.
Jeśli potrafisz związać, odwróć się ponownie twarzą do przodu i lewą ręką chwyć zewnętrzną część lewej stopy. Weź wdech i spójrz w górę. Możesz utrzymać tę postawę w tym miejscu lub, jeśli jesteś bardziej elastyczny, zrób wydech i pochyl się do przodu, wyciągając tułów na lewą nogę i kierując wzrok w stronę palców u nóg. Niezależnie od wybranej pozycji, utrzymuj lewy mięsień czworogłowy uda i lewą rzepkę skierowaną prosto w górę w kierunku sufitu; Aby wykonać tę ostatnią czynność, musisz zaangażować mięśnie, które wewnętrznie obracają nogę. Po pięciu do dziesięciu oddechach zwolnij pozę, wróć do Dandasany, a następnie powtórz pozę po drugiej stronie.
True Ahimsa (rysunek 5)
Kiedy wchodzisz w Ardha Baddha Padmottanasana, ostatnią pozę w naszej sekwencji, ponownie skup się na maksymalizacji szacunku i minimalizacji przemocy. Stań w Tadasanie. Podczas wdechu ugnij prawe kolano, chwyć łydkę i podnieś ją do poziomu bioder, wciągając piętę do brzucha, tak jak robiłeś to w dwóch poprzednich pozycjach. Podczas wydechu sięgnij prawą ręką za siebie i chwyć prawą stopę. Jeśli jesteś blisko wiązania, może się okazać, że zgięcie lewego kolana i lekkie przykucnięcie może dać ci ruch potrzebny do dosięgnięcia stopy.
Podobnie jak w Ardha Baddha Paschimottanasana, przestrzegaj zasady „Zakaz zginania bez wiązania”. Jeśli nie możesz złapać prawej stopy prawą ręką, kontynuuj ćwiczenie pionowej wariacji. Jeśli będziesz to ćwiczyć cierpliwie, w końcu będziesz w stanie związać się i zacząć pochylać się do przodu.
Gdy będziesz mógł związać, całkowicie wyprostuj lewą nogę. Następnie ponownie weź wdech i podczas wydechu pochyl się do przodu, kładąc lewą dłoń na podłodze obok lewej stopy; idealnie, opuszki lewego palca będą w jednej linii z końcami palców lewych. Sprawdź, czy możesz przesunąć podbródek do goleni bez obejmowania pleców lub nadwyrężania szyi. Weź tutaj od pięciu do dziesięciu oddechów. Następnie weź wdech, spójrz w górę i zrób wydech w tej pozycji.
Podczas następnej inhalacji mocno wepchnij lewą stopę i unieś tułów z powrotem do pozycji pionowej. Ten ruch może być trudny i na początku możesz zauważyć, że nieznaczne ugięcie kolana stojącej nogi może pomóc ci się wznieść. Gdy już stoisz prosto, zrób wydech i opuść prawą stopę z powrotem na podłogę. Weź pełny cykl oddechu w Tadasanie. Następnie przejdź do pozy z drugiej strony.
To, co uważam za tak niezwykłe w ośmioczłonowej metodologii jogi, to sposób, w jaki przenosi nas, powoli i równomiernie, od grubego do subtelnego. Kiedy pracujemy z „zewnętrznymi kończynami” (bardziej podstawowymi praktykami, takimi jak asana), joga po cichu przygotowuje nas do bardziej subtelnej pracy „wewnętrznych kończyn”, takich jak dharana (koncentracja) i dhjana (medytacja).
Kiedy doświadczamy na planie fizycznym, jak odczuwa się przemoc - kiedy wpadamy w złość z powodu braku postępu i wymuszamy postawę, powodując ból, a nawet obrażenia - to tak, jakbyśmy złamali kod, który pozwala nam rozszyfrować jeszcze subtelniejsze sposoby których jesteśmy gwałtowni w naszych codziennych działaniach i myślach. Nasza praktyka asan może być kluczem do pokonania naszych złudzeń na temat ahimsy i rozwinięcia prawdziwego zrozumienia, jak pracować na tym świecie, aby zmaksymalizować szacunek i zakończyć cierpienie.
1. Janu Sirsasana
Usiądź z nogami prosto przed siebie. Zrób wdech, przykładając prawą stopę do wewnętrznego lewego uda. Podczas wydechu napnij lewy mięsień czworogłowy, skręć, aby wyśrodkować tułów nad lewą nogą i chwyć lewą stopę obiema rękami. Ponownie weź wdech, patrząc w górę, prostując kręgosłup i unosząc klatkę piersiową. Następnie zrób wydech, składając się do przodu z bioder; zegnij łokcie i wyciągnij ramiona nad wyprostowaną nogą. Jeśli twój brzuch i klatka piersiowa wciskają się w udo, chwyć brodę do goleni. Jeśli nie możesz złożyć tak głęboko, nie odchylaj pleców i nie opuszczaj brody; zamiast tego po prostu wyciągnij głowę i kręgosłup do przodu. Przytrzymaj przez co najmniej 5 oddechów, zwolnij pozę i powtórz po drugiej stronie.
2. Eka Pada Rajakapotasana Variation
Rozpocznij na rękach i kolanach. Przesuń prawe kolano do przodu na podłogę prawą ręką, a prawą piętę na podłogę przed lewym biodrem. Trzymaj biodra jak najbardziej poziomo i prostopadle do przodu, a lewe kolano skierowane prosto w dół. Utrzymując te wyrównanie, rozciągnij lewą nogę, odsuwając ją do tyłu i obniżając pachwinę w kierunku podłogi. Aby utrzymać rozciągliwość na rozsądnym poziomie, możesz położyć część ciężaru na dłoniach. Kontynuuj uwalnianie i rozluźnianie, utrzymując tę pozycję przez maksymalnie 30 oddechów.
3. Ardha Baddha Padmottanasana Wariacja
Stań ze złączonymi stopami. Podczas wdechu odciągnij prawe kolano do góry i lekko na bok, chwytając kostkę lub goleń obiema rękami. Upewnij się, że napinasz mięsień czworogłowy uda w pozycji stojącej, aby unieść rzepkę. Podczas wydechu
pociągnij prawą piętę w kierunku lewej dolnej ćwiartki brzucha. Raczej
niż kierowanie kolana na bok i w dół, pracuj nad skierowaniem go do przodu i do góry. Użyj siły ramienia, aby podnieść prawą nogę. Weź 5 oddechów, następnie opuść stopę na podłogę i powtórz pozę po drugiej stronie.
4. Ardha Baddha Paschimottanasana
Usiądź z nogami prosto przed siebie. Zegnij prawe kolano, chwyć prawą łydkę lub kostkę i pociągnij prawą stopę w kierunku lewego podbrzusza. Umieść kostkę jak najwyżej na lewym udzie; przytrzymaj go lewą ręką. Podczas wydechu sięgnij prawą ręką za plecy, aby chwycić górną część prawej stopy, a lewą rękę do przodu, aby chwycić zewnętrzną lewą stopę. Jeśli nie możesz dosięgnąć prawej stopy prawą ręką, lewą rękę trzymaj na prawej stopie, a prawą ręką chwyć lewe przedramię. Weź 5 oddechów. Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
5. Ardha Baddha Padmottanasana
Stań ze złączonymi stopami. Podczas wdechu unieś prawą nogę, tak jak na Rysunku 3, chwytając oburącz za łydkę lub kostkę i wyciągając prawą stopę do poziomu lewej kości biodrowej. Lewą ręką pociągnij prawą piętę w kierunku brzucha, umieść kostkę w górnej części uda, a prawą ręką sięgnij za siebie, aby chwycić prawą stopę. Podczas ponownego wdechu unieś lewą rękę nad głowę; podczas wydechu pochyl się do przodu. Jeśli to możliwe, połóż lewą dłoń na podłodze, opuszkami palców w jednej linii z czubkami palców. Bez siły przyciągnij podbródek do goleni. Weź od 5 do 10 oddechów. Aby wyjść z pozycji, zrób wdech, patrząc w górę i podnosząc klatkę piersiową. Zrób wydech tutaj. Następnie, podczas wdechu, naciśnij mocno stojącą nogę i podnieś tułów z powrotem do pionu. (Lekkie ugięcie nogi stojącej może to ułatwić.) Opuść uniesioną nogę na podłogę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Beryl Bender Birch uczy jogi od 30 lat i jest autorką Power Yoga i Beyond Power Yoga. Kiedy nie uczy, trenuje i ściga się ze swoją drużyną husky syberyjskich.
