Poza rolowaniem pianki: 4 praktyki samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego dla napięcia

Uśmierz ból i zwiększ mobilność poprzez samodzielne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe. 

Skorzystałem z okazji, by wziąć udział w warsztatach Tiffany Cruikshank „Myofascial Release Revealed” w Yoga Journal LIVE! w Nowym Jorku. OK, szczerze mówiąc, bardziej przypominało to jednonożny skok, po którym następowało pracowite szuranie. Jako jogin, CrossFitter i biegacz (chwilowo boczny) radzę sobie z kontuzjami i napięciem; możesz odbić się ćwierć od moich mięśni górnej części pleców i mam atak zapalenia powięzi podeszwowej, który po prostu nie ustępuje.

Zobacz także 6 pozycji jogi do treningu krzyżowego CrossFit

Sądząc po obecności na zajęciach Cruikshanka, nie jestem sam. Pokój był wypełniony po brzegi obolałymi joginami, z których wszyscy ochoczo zebrali się wokół, gdy rozpoczynała zajęcia, od krótkiego wyjaśnienia celu i roli powięzi ciała. Opisała to jako swego rodzaju „saran”, który łączy mięśnie w łańcuchy, aby mogły się razem poruszać. I podobnie jak mięśnie, powięź może wiązać się, tworzyć blizny, ograniczać ruch i powodować ból.

Zobacz także Łagodzenie dolnego odcinka pleców + naprężenia barku dzięki pracy powięzi

3 Wytyczne dotyczące złagodzenia napięcia mięśniowego i ćwiczenia samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego

Cruikshank spędził następnych kilka godzin, prowadząc nas przez techniki uwalniania mięśniowo-powięziowego, które mogliśmy wykonać samodzielnie, mając tylko matę do jogi i kilka piłek tenisowych. Zanim zaczęliśmy, przedstawiła nam trzy ważne wskazówki dotyczące każdej praktyki samodzielnego uwalniania mięśniowo-powięziowego:

1. Trzymaj się z dala od kości.
2. Trzymaj się z dala od nerwów i wrażeń, które są ostre, strzelające lub promieniujące.
3. Unikaj obrzęku tkanki.

Zauważyła również, że czasami mniej znaczy więcej, ponieważ mięśnie mogą się napinać, jeśli uczucie jest zbyt silne.

4 Praktyki uwalniania mięśniowo-powięziowego do wypróbowania

Pamiętając o tych zasadach, oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby złagodzić napięcie i uwolnić się od chronicznego napięcia, które nęka Twoje ciało. Będziesz potrzebować maty do jogi i dwóch piłek tenisowych.

1. Rozluźnij napięte mięśnie łydek.

Zwiń matę do średnicy 2–3 cali. Oprzyj dłonie i kolana na podłodze, przyłóż czoło do ziemi i wsuń zwiniętą matę w zgięcie kolan. Delikatnie usiądź na kolanach.

Jeśli masz tak ciasne łydki jak moje, natychmiast to poczujesz. (Wydaje mi się, że powiedziałem głośno „whoa”). Spędź tu trochę czasu, zanim zwolnisz matę i przestawisz ją na miejsce na łydkach, które stanowi około 1/3 odległości między kolanami a kostkami. Usiądź ponownie, pozwalając ciężarowi ciała docisnąć matę do łydek. Powtórz z matą umieszczoną w 2/3 odległości między kolanami a kostkami.

Po pokonaniu łydek rozwiń matę i weź Savasanę. Cruikshank poinstruował nas, abyśmy robili to po każdym ćwiczeniu, abyśmy mieli możliwość zauważenia nowych wrażeń w mięśniach.

Zobacz także  7 sposobów na ulepszenie następnego masażu

2. Poluzuj ścięgna podkolanowe.

Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą w wąskim kształcie litery V. Przenieś mięso spod kości siedzących, tak aby spoczywały bezpośrednio na podłodze.

Wsuń piłeczkę tenisową pod każde udo i umieść ją bezpośrednio pod kośćmi siedzącymi. Spróbuj pochylić się do przodu i do tyłu, aby zwiększyć lub zmniejszyć odczucie w razie potrzeby, ale oprzyj się pokusie wyciągania się do przodu, ponieważ rozciąganie pociąga za sobą mięśnie. To był kolejny moment dla mnie. Nie musiałem robić nic więcej, niż po prostu siedzieć tam, aby poczuć znaczną presję.

Kiedy będziesz gotowy, przesuń piłki tenisowe tak, aby znajdowały się około 1/3 odległości między biodrami i kolanami i powtórz ten proces. Następnie zrób to samo z piłeczkami tenisowymi umieszczonymi w 2/3 odległości między biodrami i kolanami.

Weźmy Savasanę.

Zobacz także  Jak praca z ciałem może zmienić twoją praktykę

3. Zwolnij napięcie w plecach.

Z ugiętymi kolanami połóż się na macie z piłeczkami tenisowymi umieszczonymi po obu stronach kręgosłupa (około cala od siebie) tuż poniżej mięśni czworobocznych.

Pozwól swojej masie ciała wcisnąć piłki tenisowe w mięśnie po obu stronach kręgosłupa. Kiedy będziesz gotowy, użyj nóg, aby zwinąć o dwa cale, aby piłki tenisowe toczyły się po kręgosłupie. Poświęć tu trochę czasu, a następnie kontynuuj zwijanie piłek po plecach o dwa cale na raz. Po przejściu przez kręgosłup wyjmij piłki tenisowe i weź Savasanę.

Być może było to dwa i pół dnia z jogi, które właśnie robiłem, ale tak naprawdę zasnąłem podczas tej części zajęć. Dla mnie dało to taki sam efekt jak masaż tkanek głębokich, który jest jednocześnie skuteczny i relaksujący.

4. Zwiększ elastyczność bioder.

Połóż się z ugiętymi kolanami i spodem stóp na macie. Wsuń piłki tenisowe pod biodra, tak aby znajdowały się około 1 cala od każdej strony kości krzyżowej. Odpoczywaj tutaj tak długo, jak chcesz, zanim wyprostujesz prawą nogę i odsuniesz prawą piłkę tenisową dalej od kości krzyżowej. Użyj zgiętej lewej nogi, aby lekko przetoczyć się w prawo, zwiększając nacisk.

Kontynuuj odsuwanie piłki tenisowej od kości krzyżowej, stopniowo obracając ciało, aby wywrzeć nacisk. Kiedy dojdziesz do zewnętrznej krawędzi nogi tuż poniżej kości biodrowej, obróć ciało tak, aby nie opierać się całkowicie na brzuchu i ustaw piłkę tenisową tak, aby znajdowała się w przedniej „strefie kieszeni” biodra i zastosuj tam nacisk. Sądząc po symfonii zbiorowych westchnień, jęków i westchnień w sali, wszyscy mamy więcej niż niewielkie napięcie w biodrach.

Weź Savasanę, zanim przejdziesz na lewą stronę, abyś mógł obserwować różnice między prawym i lewym biodrem.

Zobacz także wideo z przepływem jogi z otwieraniem bioder

Chociaż wszystkie ćwiczenia Cruikshank są oparte na jej wszechstronnym szkoleniu i edukacji w zakresie zdrowia i dobrego samopoczucia, zakończyła zajęcia, zapewniając nas, że żadne z tych ćwiczeń nie jest nauką ścisłą. Zachęcała nas do odkrywania i eksperymentowania, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla naszych konkretnych ciał.

Poleć  Czy self-powięziowy część uwolnienie swojej praktyce? Udostępnij to nam, oznacz nas jako @YogaJournal # YJ40 #YJLIVE

CHCIEĆ WIĘCEJ? Zarejestruj się teraz, aby otrzymać ceny wczesnego ptaka na #YJLIVE San Diego, 25-29 czerwca 2015 r. Użyj kodu YOGABLISS, aby uzyskać 15% zniżki.