W dzisiejszych czasach dużo się mówi o otwieraniu serca i podążaniu za nim . Duchowi nauczyciele i autorzy samopomocy wzywają nas do otwarcia naszych serc. Wiele stylów jogi, w tym Anusara Yoga, metoda, którą praktykuję i której nauczam, ma reputację skupiania się na otwieraniu serca.
Dlaczego otwarcie serca jest tak ważne? Ponieważ wszyscy w takim czy innym czasie doznaliśmy głębokiej straty lub zdrady, która spowodowała, że zbroiliśmy lub chroniliśmy nasze serca. Niezależnie od tego, czy złamał cię związek, czy ogromna strata, naturalne jest założenie ochronnej tarczy, która zapobiega zbliżaniu się do ludzi. Ale twoje najgłębsze rany mogą być również okazją do wzrostu i transformacji. Ucząc się otwierać swoje serce, stopniowo będziesz w stanie wybaczyć, uwolnić się od urazy i uwolnić się od strachu. Będziesz także mógł ponownie wpuszczać ludzi. Ostatecznie, kiedy będziesz żyć z otwartym sercem, doświadczysz więcej miłości i radości. Będziesz w stanie lepiej słuchać ludzi, akceptować ich takimi, jakimi są, i odpowiadać na nie ze swojej najgłębszej istoty, do której masz dostęp przez serce.
Pozycje wyginania się do tyłu fizycznie i energetycznie otwierają obszar serca i stanowią podstawę do posiadania bardziej otwartego serca w codziennym życiu. Wymagają stałego wysiłku i umiejętności poddania się czemuś większemu, co zawsze jest w stanie cię wspierać. Nazywa się to Otwarciem na łaskę i jest to pierwsza z pięciu zasad Anusara Jogi.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Dwunożna Odwrócona Pozycja Kijowa) to głęboka, otwierająca serce wygięcie do tyłu, które zależy od dużej cierpliwości i samoświadomości. To głębokie przedsięwzięcie, niezależnie od tego, czy jesteś elastyczny, czy napięty. Uczniowie z napiętymi ramionami będą musieli skupić się na głębokim oddychaniu, aby stopniowo łagodzić i otwierać obszar.
Ale pozycja nie jest łatwa dla stosunkowo elastycznych uczniów: ich wyzwaniem jest powstrzymanie się od zapadnięcia się lub nadmiernego wyprostu ramion podczas oddychania i zmiękczenia górnej części pleców. (Uczniowie z luźnymi lub słabymi ramionami mają czasami stosunkowo sztywną górną część pleców, ponieważ osłabienie w jednym obszarze często powoduje trzymanie lub napięcie w innych).
Przechodząc przez następującą sekwencję, przyjmij do wiadomości, że otwieranie serca - w jodze lub w życiu - wymaga zarówno wrażliwości, jak i zdolności do skupienia się na samoświadomości. Ufaj, że z biegiem czasu, gdy twoje serce zacznie się otwierać, zaczniesz czuć się tak zestrojony z własną mądrością, że łatwiej pozwolisz innym podążać za pragnieniami własnego serca. Poczujesz w sobie mocną podstawę miłości i będziesz cieszyć się darami, które pojawiają się, gdy kochasz innych i widzisz ich prawdziwą istotę.
Zanim zaczniesz
Zbuduj swój wewnętrzny ogień za pomocą Ujjayi Pranayama (Zwycięskiego Oddechu) i Powitania Słońca. Weź Adho Mukha Vrksasana (Handstand) przy ścianie, trzymając głowy kości ramion do tyłu, gdy przyciskasz dolne końce łopatek w kierunku serca.
Wykonaj serię prostych pozycji stojących, takich jak Virabhadrasana I (pozycja wojownika I), Virabhadrasana II (pozycja wojownika II), Parsvakonasana (pozycja kątowa), Trikonasana (pozycja trójkąta), Parivrtta Trikonasana (pozycja odwróconego trójkąta), Parivrtta Parsvakonasana ( Pozycja obrócona pod kątem bocznym) i Parivrtta Ardha Chandrasana (poza obróconym półksiężycem). Te pozy będą budować ciepło i zmiękczać mięśnie.
Janu Sirsasana (pozycja głowy z kolan) i pozy siedzące, takie jak Parivrtta Janu Sirsasana (pozycja odwróconej głowy kolana), Hanumanasana (pozycja boga małpy), Baddha Konasana (pozycja skrępowana) i Malasana (Garland Pose) wzmocni wewnętrzne uda, rozgrzewając dolną część pleców i biodra. Ćwiczenie tych pozycji ostatecznie ułatwi łączenie się stopami i nogami przez biodra i serce. Wreszcie, Sirsasana (Headstand) i Sarvangasana (Shoulderstand) są niezrównane pod względem integracji i zmiękczenia mięśni ramion i górnej części pleców. Te pozy przygotowują cię do wspierania niesamowitego otwarcia serca Dwi Pada Viparita Dandasana.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), wariacja
Virabhadrasana I zapewnia silne poczucie mocy i wdzięku. Kiedy mocno zakorzenisz się w nogach, górna część ciała poczuje się wspierana, a serce się otworzy. Zacznij od przyjęcia szerokiej postawy. Przywołaj pierwszą zasadę Anusara Jogi i Otwórz się na łaskę, zmiękczając swoją zewnętrzną zbroję i otwierając się na większą moc, która cię wspiera. Z odwagą wojownika zaangażuj mięśnie ze wszystkich czterech stron każdej nogi (używając drugiej zasady Anusara, czyli Energii Mięśni). Obróć lewą stopę i nogę o około 60 stopni, a prawą stopę o 90 stopni. Ustaw biodra w kierunku prawej nogi.
Zaangażuj górną i wewnętrzną część ud, unieś łuki stóp i przytul golenie w kierunku środkowej linii ciała. Następnie zastosuj wewnętrzną spiralę: zegnij prawą nogę, pochyl się do przodu i połóż dłonie na prawym udzie. Zakręć górną i wewnętrzną część ud do tyłu, nadal przytulaj golenie do linii środkowej i weź górę kości krzyżowej do wewnątrz i do góry. Następnie opuść kość ogonową podczas prostowania i wydłużania kręgosłupa przez całą szyję i głowę.
Utrzymując długie boki ciała, cofnij głowy kości ramion i poczuj, jak angażują się mięśnie górnej części pleców. Zapnij ręce za plecami. Pamiętaj, aby użyć paska, jeśli masz sztywne ramiona. Podnieś i otwórz serce, wciskając dolne końce łopatek w plecy. Wykonując te czynności, nie napinaj mięśni czworobocznych ani nie blokuj obszaru tuż poniżej łopatek.
Pozostając przez trzy pełne oddechy, możesz zacząć rozszerzać się w kierunku obrzeży swojego ciała dzięki energii organicznej. Opuść dolną część kości krzyżowej, aby zgarnąć kość ogonową, gdy jeszcze bardziej zginasz prawą nogę.
Wyciągnij się przez kręgosłup i cofnij czubek głowy z wiarą i nieustraszeniem. Wdychaj i pobieraj energię z nóg i ramion do rdzenia miednicy (poczujesz, jak rdzeń miednicy unosi się i angażuje, gdy cofasz uda i kość ogonową; jest to podobne do podnoszenia Mula Bandha lub Root Lock) . Z każdym wydechem jednocześnie kieruj energię w dół przez nogi iw górę przez serce, szyję i głowę.
Kiedy sięgasz w dół przez tylną nogę, boki twojego ciała wydłużą się, a serce się podniesie. Biorąc swoją energię w dwóch kierunkach, jak ten, możesz uniknąć bólu lub niedrożności w dolnej części pleców. Powtórz pozę po drugiej stronie, wstrzymując trzy głębokie oddechy.
Eka Pada Rajakapotasana II (One-Legged King Pigeon Pose II), wariacja
Eka Pada Rajakapotasana II zapewnia sprężystość mięśni czworogłowych. Posiadanie elastycznego i mocnego mięśnia czworogłowego zapewnia większą swobodę i otwarcie serca w zgięciach do tyłu.
Od psa skierowanego w dół, przesuń prawą stopę do przodu między dłońmi i oprzyj lewe kolano o ziemię, aby wykonać głęboki wypad. Weź głęboki oddech i bądź w pełni obecny w tej chwili. Zegnij lewą nogę i przytrzymaj górną część lewej stopy. Zaangażuj mięśnie nóg, rozłóż palce, unieś łuki i przytul golenie do linii środkowej ciała. Zdekonstruuj pozę, rozsuwając uda do tyłu, aby przybliżyć lewą stopę do lewego pośladka. Izometrycznie przyciśnij lewą stopę do dłoni, przeciągając lewe kolano do przodu. Ponownie cofnij szczyty obu ud i zejdź na głębszy wypad. Stamtąd mocno zakorzenić się w dół od rdzenia miednicy przez lewą kość udową i kolano do ziemi, utrzymując prawą nogę stabilną i silną.
Zrównoważone pulsowanie wciągającej energii mięśniowej i rozszerzającej się energii organicznej zapewni Ci wsparcie w zmiękczaniu i otwieraniu mięśni czworogłowych, umożliwiając w ten sposób łatwiejsze zginanie do tyłu. Jeśli potrafisz połączyć te dwie zasady, znajdziesz klucz do wolności w tym głębokim rozciągnięciu uda.
Wyciągnij prawą rękę do góry i rozsuń palce. Zaangażuj mięśnie ramion i wsuń głowę kości ramienia głęboko w gniazdo barku. Otwórz i unieś serce, wciskając dolne końce łopatek w górną część pleców. Wyciągnij się w dół przez rdzeń miednicy i nóg oraz w górę przez głowę, ramię i dłoń, gdy odważnie otwierasz i zmiękczasz swoje serce.
Pozostań w tej pozycji przez trzy powolne oddechy, a następnie zwolnij i zmień nogi. Warto ćwiczyć tę pozę dwa lub nawet trzy razy z każdej strony, aby uzyskać więcej głębi, przejrzystości i zrozumienia.
Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia), wariacja
Pincha Mayurasana wymaga mocnego połączenia kości ramienia z gniazdami barkowymi za pomocą mięśni górnej części pleców. Kiedy nauczysz się tworzyć to połączenie, zaczniesz rozumieć różnicę między przepychaniem się przez pachy lub nadmiernym rozciąganiem stawów barkowych, a prawdziwym otwieraniem serca.
Zanim pójdziesz do góry nogami, przećwicz następującą czynność: stojąc, unieś ręce nad głową i ugnij łokcie tak, aby przedramiona były skierowane w stronę sufitu. To będzie jak robienie równowagi przedramienia na stojąco. Odciągnij głowy kości ramion do tyłu i do dołu, tak aby łączyły się głęboko w jamie brzusznej. Utrzymując to połączenie, wciśnij dolne końce łopatek w klatkę piersiową, aby otworzyć serce. To jest prawdziwe otwarcie serca. Jest subtelny i głęboki i nie wymaga użycia siły. We wszystkich zgięciach do tyłu ramiona powinny pozostać stabilne, a otwór wychodzić z górnej części pleców.
Uklęknij przy ścianie i umieść na niej blok poziomo. Połóż przedramiona na podłodze, równolegle do siebie i na odległość ramion. Z różową stroną dłoni spoczywającą na podłodze, dłońmi skierowanymi do siebie, owiń czubkami palców blok i delikatnie go ściśnij, aby wzmocnić górne wewnętrzne ramiona. Zatrzymaj się, pochyl głowę i zrób wydech. Opróżnij się z samoograniczających się przekonań i zrób w środku miejsce na coś nowego. Rozluźnij szyję i pozwól głowie zwisać.
Następnie weź wdech i przenieś mięśnie tricepsa w kierunku ściany - pomoże to połączyć kości ramienia z gniazdami barkowymi. Wydłużaj hojnie boki ciała. Zrób wydech i wypuść tył serca w kierunku ziemi, dokładnie między łopatkami. Z każdym wdechem kontynuuj wydłużanie boków ciała. Z każdym wydechem serce stopniowo łagodzi. Utrzymując tę stałą akcję, wsuń palce u nóg, unieś kolana z podłogi i podnieś biodra do nieba. Zrób krok i lekko uderzaj o ścianę, po jednej nodze.
Opierając pięty o ścianę, przechodź przez stopy i palce stóp i stopniowo dociskaj uda i biodra do tyłu, aż dotrą do ściany. Jeśli jesteś napięty, możesz nie być w stanie cofnąć ud do końca, więc bądź cierpliwy i kieruj się rozsądkiem. Z hartem ducha i stanowczością weź wdech i ćwicz wewnętrzną spiralę, kierując górną część ud i mięśnie tricepsa w kierunku ściany. Zrób wydech i zmiękcz - twoje serce jest teraz wolniejsze i bardziej zdolne do wysuwania się z hojnością. Kiedy utrzymujesz ruchy kości ramion w połączeniu z najwyższym widzeniem, nadal zmiękczaj swoje serce, otwierając je od tyłu do przodu.
Większości ludzi często łatwiej jest zwiesić głowę i spojrzeć na środek pomieszczenia, aby złapać ramiona i górną część pleców. W końcu dla niektórych osób mocniejsze jest odjęcie czubków uszu i boków szyi do tyłu, tak aby patrzeć na blok. To działanie wzmacnia mięśnie szyi i górnej części pleców, zapobiega zapadaniu się pod pachami, a ostatecznie pogłębia otwarcie serca. Pozostań w tej pozycji przez trzy oddechy. Zejdź delikatnie, odpocznij i powtórz.
Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę), wariacja
Zbliżając się do ostatniej pozycji, będziesz nadal uczyć się, jak łagodzić i bezpiecznie otwierać serce. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i głową przy ścianie. Rozstaw stopy na szerokość bioder, z rękami przy uszach nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zmiękcz i otwórz się na wsparcie wszechświata, który jest dla ciebie zawsze obecny we wszystkim, co robisz.
Wdychaj i wciągaj energię z rąk i stóp do rdzenia miednicy. Wydychaj i rozciągaj energię organiczną z rdzenia przez nogi i do stóp, unosząc biodra i wstając z podłogi. Oprzyj się na czubku głowy i połóż pięty dłoni w pobliżu ściany. Rozluźnij mięśnie górnej części pleców i ramion. Odsuń łokcie od ściany i podłącz głowy kości ramion do gniazd na ramieniu, aby połączyć się z sercem i wszystkim, co Cię wspiera. Utrzymując to połączenie, wciśnij dolne końce łopatek w plecy, w kierunku dolnej części serca.
Zacznij obracać się w kierunku czoła, chroniąc szyję, silnie angażując dłonie, ramiona, ramiona i górną część pleców. Jeśli czujesz, że szyja jest zagrożona lub mięśnie czworoboczne są zablokowane, wycofaj się lekko i złagodź oddech. Stamtąd wdychaj i wciągaj energię z rąk i stóp do rdzenia miednicy. Zrób wydech, podnieś driszti (spojrzenie) na podłodze i nie spuszczając z niego oczu, podnieś się.
Odchyl głowę do tyłu, podążając za uszami i spójrz na opuszki palców. Aby uzyskać maksymalne korzyści, rzuć sobie wyzwanie, aby przyłożyć serce do ściany, jednocześnie trzymając głowę, podbródek i głowy kości ramion odsuwając się od niej. Ta praca jest dużym wyzwaniem fizycznym, a dla niektórych emocjonalnym. Jeśli trudno ci zaufać drugiemu człowiekowi swoim sercem, musisz najpierw znaleźć głębokie połączenie w sobie. Tył ciała reprezentuje uniwersalną świadomość, podczas gdy przód reprezentuje świadomość indywidualną. Podłączając się najpierw do serca i łącząc się z nim, poczujesz się bardziej połączony z innymi, mniej przestraszony i mniej potrzebujący. Kiedy będziesz się w ten sposób czuć, będziesz mógł kochać pełniej, bez poczucia, że się zatracisz.Kiedy poczujesz więź ze sobą i uniwersalną świadomością, będzie mniej prawdopodobne, że zrezygnujesz ze swojej mocy, co sprawi, że wszystkie Twoje relacje będą bardziej zrównoważone i przyjemne. Cokolwiek niezrównoważonego będzie wymagało zmiany lub zakończenia.
Dwi Pada Viparita Dandasana (pozycja dwunożnego kija odwróconego)
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Weź głęboki wdech i wydychaj całkowicie, otwierając się na łaskę. Umieść ręce przy uszach i upewnij się, że nogi i stopy są ustawione równolegle do siebie. Weź wdech i wciągnij się do środka. Zrób wydech, unieś biodra i wepchnij się w Urdhva Dhanurasana. Zegnij łokcie i połóż czubek głowy na podłodze. Pojedynczo przyłóż przedramiona do głowy i przeplataj palce za nią. Wdychaj i rozszerzaj się od wewnątrz. Zrób wydech i zmiękcz. Podczas następnego wdechu połącz ramiona z orbitami, odciągając głowy kości ramion do tyłu i naciskając dolne końce obu łopatek do przodu.
Zrób wydech i dociskaj nadgarstki i przedramiona, unosząc głowę nad podłogę. Weź wdech i upewnij się, że głowy kości ramion nadal znajdują się w oczodołach. Odchyl głowę do tyłu i zrób wydech, przesuwając serce do przodu z mocą i wrażliwością. Powtarzaj tę czynność z cierpliwością i spokojnym oddechem. Wspieraj otwarcie serca, wydłużając je od rdzenia miednicy do nóg i stóp.
Po kolei wychodź stopami, aż nogi się wyprostują. Robiąc to, nie spiesz się i kontynuuj miarowy oddech. Wymaga stabilności, aby chronić dolną część pleców podczas otwierania serca i przechodzenia przez nogi.
Gdy poczujesz się stabilnie w pozie, złóż ją jako ofiarę. Zrób wdech, aby otworzyć się na poczucie połączenia z czymś większym i bardziej wiecznym. Zrób wydech, aby stać się bardziej miękkim, jaśniejszym i wygodniejszym. Jeśli napinasz się lub chwytasz, być może próbujesz zbyt mocno. W sprawach sercowych musimy nauczyć się współpracy, a nie samowoli. Pozostań przez trzy pełne oddechy i wypróbuj pozycję jeszcze raz lub dwa razy.
Aby się ochłodzić, połóż się na plecach i wyciągnij prawą nogę do nieba w odmianie Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca). Trzymaj się tylnej części uda, przyciskając kość udową do dłoni i wbijając lewą nogę głęboko w ziemię. Oddychaj równomiernie i poczuj rozluźnienie dolnej części pleców. Powtórz z drugą nogą.
Stamtąd wyciągnij ręce na boki, dłońmi skierowanymi do góry. Odchyl głowę do tyłu i unieś serce dolnymi końcami łopatek. Rozciągnij tę wibrującą energię koniuszkami palców. Weź wdech i przyciągnij kolana do bioder. Zrób wydech i przenieś nogi w prawo do Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) na dwa oddechy. Zrób obie strony.
Z pozycji siedzącej wejdź w Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej). Weź wdech, wydłuż boki ciała i złóż się do przodu, aby utrzymać czubki palców u nóg. Zrób wydech i opuść rdzeń miednicy przez stopy. Połóż dłonie na zewnętrznych goleniach i ściśnij je w kierunku linii środkowej, rozsuwając uda.
Odpoczywając w Savasanie (Pozycja trupów), poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie, jak połączyłeś się z czymś znacznie większym niż ty sam. Celebruj każdą małą iskierkę świadomości i połączenia, które naprawdę możesz poczuć, kontynuując podążanie za swoim sercem w tej podróży życia i miłości.
Po ponad 20 latach praktyki Desiree Rumbaugh codziennie przeżywa swoją pasję do jogi i uczy w Stanach Zjednoczonych i za granicą.
