W dzisiejszym zabieganym świecie rzadko można odnieść wrażenie, że wszystkie odmienne projekty i zadania, nad którymi pracujesz, tworzą spójną całość. Częściej większość z nas czuje się udręczona, oszalała i ciągnięta w zbyt wielu kierunkach naraz. Jedną z największych korzyści praktyki jogi jest to, że uczy cię skupienia uwagi na stanie koncentracji, który przekłada się na uczucie całego serca - poczucie, że wszystko, co się teraz liczy, jest teraz.
Ostatnie trzy kończyny ośmiu gałęzi jogi Patanjalego zapewniają dobrze zdefiniowany postęp koncentracji. Przechodzisz od dharany (koncentracji) do dhjany (kontemplacji) do samadhi(unia). Tradycyjnie te kończyny są praktykowane podczas medytacji siedzącej, ale możesz ich również doświadczyć podczas praktyki hatha. Kiedy skupiasz uwagę na swoim zestrojeniu, rozwijasz koncentrację, czyli dharanę. Kiedy stajesz się bardziej doświadczony, stajesz się w stanie łatwiej koncentrować się przez dłuższy czas, co jest dhjana, czyli kontemplacją. Przy jeszcze większej praktyce z łatwością rozwiniesz zdolność utrzymywania w umyśle czterech lub pięciu punktów wyrównania. Zaczyna się to dziać naturalnie i bez wysiłku, bez poczucia, że musisz utwardzać brzegi swojego umysłu lub odpychać inne rzeczy. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym możesz puścić technikę koncentracji i gdzie wszystkie komórki twojej istoty są w harmonii z tym, co dzieje się w chwili obecnej, wchodzisz w samadhi.
Tak jak pianista musi w kółko powtarzać gamy, zanim staną się one drugą naturą, tak będziesz musiał ćwiczyć skupianie uwagi na ustawieniu i ustabilizowaniu go w czasie. Ale w końcu, kiedy umysł zostanie dobrze wytrenowany, nie będziesz musiał go powstrzymywać, wypychając na zewnątrz inne myśli. Twój umysł spocznie w teraźniejszości, zdolny do zatrzymania wszystkiego, co dzieje się w danej chwili.
W każdej z poniższych pozycji skupisz uwagę na podstawowych zadaniach fizycznych, które prowadzą do Urdhva Prasarita Ekapadasana (rozszczepień na stojąco). Będziesz doskonalić swoją koncentrację, przechodząc od zadania do zadania, budując bezpieczną, stabilną pozę. W końcu będziesz w stanie utrzymać swoją uwagę, nawet gdy włączysz wszystkie działania w końcową pozę. Kiedy to się stanie, poczujesz słodycz działań łączących się w satysfakcjonującą całość. Ten bezwysiłkowy stan integracji jest przedsmakiem ostatecznego celu jogi.
Zanim zaczniesz
Rozgrzej się, oddychając powoli w Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowanego w dół psa) i Supta Virasana (pozycja leżącego bohatera). Następnie przećwicz dwie lub trzy rundy Surya Namaskar A i B (Powitanie Słońca A i B). Pamiętaj, nie ma znaczenia, jak daleko zajdziesz w którejkolwiek z pozycji; Zamiast tego pozostań na ścieżce prowadzącej do bezwysiłkowej koncentracji i integracji, koncentrując się na oferowanych punktach wyrównania.
Parsvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania z boku)
Podstawowym zadaniem podczas wchodzenia w głęboki łuk do przodu w rozcięciach na stojąco jest rozgrzanie i rozciągnięcie ścięgien. Parsvottanasana otworzy twoje ścięgna, podczas gdy będziesz ćwiczyć utrzymywanie bioder prosto.
Rozpocznij od Tadasana (pozycja górska) na górze maty i cofnij lewą stopę o odległość nogi do tyłu. Ustaw pięty i obróć tylną stopę o około 30 stopni. Mocno wyprostuj nogi i równomiernie rozłóż stopy.
Oprzyj ręce na biodrach, weź wdech i wydłuż przednie ciało; zrób wydech i odchyl się od stawów biodrowych na przednią nogę. Umieść opuszki palców na podłodze po obu stronach przedniej stopy lub na blokach. Jeśli czujesz, że możesz wejść głębiej w pozę, odsuń się od bioder zamiast zaokrąglać plecy.
Popraw ułożenie: dociśnij do zewnętrznej krawędzi tylnej stopy. Usztywnij wewnętrzne kolano tej nogi i odciągnij wewnętrzną część uda do tyłu, aby biodra były wyprostowane. Zwróć uwagę na przednią nogę: wciśnij całą przednią stopę w dół - może się okazać, że twój duży palec u nogi będzie wymagał więcej uwagi, aby ukończyć. Naciśnij górną część mięśnia łydki do przodu, w kierunku goleni. Podnieś rzepkę, aby doprowadzić mięśnie czworogłowe do pełnej akcji. Odciągnij całą nogę do tyłu i do góry, aby uzyskać głębię tej pozycji. Aby zapewnić stabilność, przytul górną część ud do wewnątrz.
Używaj wdechów, aby wydłużyć tułów, a wydechy, aby złożyć i opuścić nogę. Po ośmiu do dziesięciu oddechach weź wdech, wydłuż kręgosłup i wstań. Ćwicz obie strony; następnie wróć do Psa skierowanego w dół na kilka głębokich oddechów.
Wysoki wypad
Rozcięcia na stojąco to asymetryczna pozycja i łatwo jest ścisnąć plecy z jednej strony. Aby przeciwdziałać tej tendencji, podczas wykonywania pozycji musisz mieć szeroką dolną część pleców i miednicę w neutralnym nachyleniu.
W High Lunge będziesz ćwiczyć rotację wewnętrzną tylnej nogi, aby dolna część pleców była szeroka i długa. Rozciągniesz przednią część bioder, co da Ci przestrzeń niezbędną do przechylenia miednicy do neutralnej pozycji.
Od psa skierowanego w dół, przesuń prawą stopę do przodu między rękami i wznieś się przez tułów, pozostając na kuli tylnej stopy. Trzymaj tylne kolano lekko ugięte i połóż obie ręce na biodrach, poprawiając ustawienie.
Zegnij przednią nogę pod kątem prostym i wsuń udo głęboko do gniazda. Podnieś wewnętrzny łuk przedniej stopy i przytul górną część zewnętrznej części uda.
Kluczowe znaczenie ma ułożenie tylnej nogi: pozostając stabilnie na śródstopiu lewej stopy, obróć lewą wewnętrzną część uda w kierunku ściany za sobą. Poczujesz szerokość w dolnej części pleców. Teraz przesuń kość ogonową prosto w dół, aby wydłużyć dolną część pleców, ustawiając miednicę w neutralnym pochyleniu (pomyśl o przednich punktach bioder poruszających się w górę, gdy kość ogonowa przesuwa się w dół).
Utrzymuj podwójne działanie wewnętrznego obracania tylnej nogi, gdy kość ogonowa sięga w dół, a następnie popchnij górną część uda do tyłu, aby wyprostować nogę. Możesz poczuć silne rozciągnięcie z przodu biodra - to rozciągnięcie pomoże przygotować się do ostatniej pozycji. Nie ma znaczenia, czy osiągniesz w pełni wyprostowaną nogę - ważniejsze jest znalezienie odpowiedniego stopnia rozciągnięcia przy jednoczesnym utrzymaniu wyrównania miednicy.
Rozciągnij ramiona i oddychaj w pełni. Kontynuuj przesuwanie górnej części ud w kierunku ścięgien podkolanowych: prosto w dół w przedniej nodze iz powrotem w tylnej nodze. Po pięciu głębokich oddechach zrób wydech i przyłóż ręce do maty, przechodząc z powrotem do psa zwróconego w dół między bokami.
Virabhadrasana III (pozycja wojownika III)
W Warrior Pose III skupisz się na zaangażowaniu stojącej stopy i wewnętrznych mięśni ud, aby pomóc Ci zachować równowagę na jednej nodze. Po zbudowaniu solidnego fundamentu w tej pozie łatwiej będzie podnieść nogę do pozycji stojącej.
Wejdź do Uttanasany (skłon do przodu). Weź wdech, oprzyj opuszki palców i wydłuż tułów do przodu. Przenieś ciężar na prawą stopę i unieś lewą nogę na wysokość bioder.
Skoncentruj się na ustawieniu nogi stojącej: Rozłóż palce prawej stopy i szlifuj wszystkie cztery rogi. Delikatnie popchnij górną łydkę do przodu, tak jak w Parsvottanasanie, i unieś rzepkę, aby wzmocnić nogę. Podnieś wewnętrzne podbicie i poczuj, jakbyś miał suwak wzdłuż wewnętrznej nogi. Od uniesienia łuku, zapnij suwak aż do wewnętrznej strony uda, przytulając górną część zewnętrznej części uda.
Zwróć uwagę na uniesioną nogę. Aby utrzymać go na wysokości bioder, naciśnij górną część uda w kierunku ścięgna podkolanowego. Podwiń wewnętrzną część uda do góry, tak jak w przypadku High Lunge, aby zachować szeroką dolną część pleców.
Aby złożyć całą pozę, przyciśnij uniesioną piętę do ściany za tobą. Delikatnie unieś ścianę brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców, szczególnie po lewej stronie. Następnie wydłuż całą drogę przez czubek głowy. Jeśli poczujesz się pewnie, unieś ręce z podłogi i rozciągnij ramiona wzdłuż uszu.
Weź kilka długich oddechów i wróć do Uttanasany między stronami.
Pozycja psa o trzech nogach skierowanych w dół
Podejdź do Psa zwróconego w dół z piętami przy ścianie. (Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, podejdź do śródstopia piętami w górę o ścianę). Unieś ramiona i równomiernie dociśnij dłonie do podłogi, tworząc długość wzdłuż kręgosłupa oraz w górę i na zewnątrz przez biodra. Kieruj uda i pięty z powrotem w kierunku ściany, ale pozwól czubkom łydek bardzo lekko przesunąć się do przodu, tak jakbyś zaczynał zginać kolana.
Wdychając, zegnij obie nogi i wsuń piłkę lewej stopy po ścianie. Ponownie użyj wyrównania, aby dolna część pleców była szeroka i długa. Utrzymuj całą nogę neutralnie, a pośladki jak najbardziej rozluźnione. Wciśnij lewą stopę w ścianę, aby pomóc w napięciu i rozciągnięciu zginaczy biodrowych. Przesuń górną część lewego uda w kierunku ściany i spróbuj całkowicie wyprostować nogę. Może się okazać, że lewe biodro chce się podnieść i rozłożyć; oprzyj się temu i obróć wewnętrzną część uda w kierunku sufitu.
Teraz zwróć uwagę na prawą nogę. Sprawdź, czy możesz go wyprostować, uziemiając piętę w kierunku podłogi i naciskając górną część uda z powrotem w kierunku ściany. Jeśli możesz, cofnij ręce o kilka centymetrów w stronę ściany i równomiernie przenieś swoją uwagę na wszystkie zadania. Kiedy poczujesz się gotowy, wyciągnij ręce, opuść nogę z powrotem do Psa zwróconego w dół i odpocznij w Balasanie (Pozycja Dziecka), zanim powtórzysz pozę z drugiej strony.
Urdhva Prasarita Ekapadasana (na stojąco)
Zacznij od zagięcia do przodu w Uttanasanie. Uziem stopy i delikatnie przyciśnij łydki do przodu, odsuwając górne uda do tyłu. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup i oprzyj na opuszkach palców. Przenieś ciężar na prawą stopę i ponownie weź wdech, unosząc lewą nogę, tak jak w Virabhadrasanie III. Podnieś lewą wewnętrzną część uda, gdy sięgasz pięty do tyłu.
Wbij w prawą stopę i naciśnij łydkę do przodu, jednocześnie utrzymując górną część uda w ruchu do tyłu. Te działania spowodują lekkie zgięcie prawej nogi. Podnieś wewnętrzny łuk prawej stopy i przytul górną część uda, dociskając je do tyłu. Spróbuj teraz podnieść lewą nogę wyżej, stopniowo kierując górną część uda do ścięgna podkolanowego.
Rozpocznij wzmacnianie stojącej nogi, unosząc rzepkę, aż noga będzie tak prosta, jak to na razie możliwe. Weź pełny wdech, rozciągający się od brzucha do czubka głowy. Następnie, wydychając, złóż tułów na prawą nogę. Przenieś ręce z powrotem na obie strony prawej stopy. Naciskaj lewe palce na matę; jeśli możesz, owiń prawą rękę wokół prawej kostki. Wyobraź sobie, że twój oddech przyciąga twoją nogę do góry i rozszerza się aż do lewych palców. Uspokój swój wzrok na podłodze i poczuj, jak wszystkie subtelne czynności łączą się w słodką, ekspansywną pozę. Opuść nogę do Uttanasany na kilka oddechów, a następnie wykonaj drugą stronę.
Kiedy ukończysz tę wymagającą serię, wejdź do Malasany (Garland Pose), siedząc na bloku, jeśli chcesz. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów i poczuj pozostałość po całkowitym rozszerzeniu ciała i skupieniu umysłu. Następnie połóż się i przejdź do lekkiego, odchylonego skrętu z każdej strony, zanim poddasz się w długiej Savasanie (Pozycja trupów).
Annie Carpenter uczy jogi SmartFLOW w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji w Kalifornii. Uczy i dzieli się swoją pasją do jogi na całym świecie.
