Stojąc w pozie na krześle przez coś, co wydaje się godzinami - drżenie nóg, ból w ramionach - pocę się od kul… hm, mam na myśli „budowanie ciepła”. Myślę: „Czy to się kiedyś skończy?” a potem: „Jak ta pozycja pomaga mi otworzyć biodra?” Właśnie wtedy nauczyciel jogi z Nowego Jorku, Charles Matkin, wtrąca się ze swoim charakterystycznym humorem, aby odciążyć się. „Ta pozycja jest jak jedzenie szpinaku” - mówi. „Nikt nie chce tego robić, ale to dobrze dla ciebie. Nazywam to Fuj-a-tasana”.
Kiedy później porozmawiam z Matkinem o jego zabawnym stylu nauczania i podejściu do sekwencjonowania, jasne jest, że istnieje metoda na jego szaleństwo. Dlatego w tym miesiącu seria otwierająca biodra nie zawiera żadnych zwykłych podejrzanych (pomyśl Pigeon Pose, Bound Angle Pose, Lotus). Według Matkina, te pozy koncentrują się głównie na rozciąganiu zewnętrznych rotatorów (grupy mięśni biegnących wzdłuż zewnętrznych bioder i pośladków), spoglądających na przód miednicy i wewnętrzną stronę ud. Opowiada się za bardziej zrównoważonym podejściem do tworzenia stabilności w całej miednicy, którą określa jako kości udowe, biodrowe i kość krzyżową. Jego sekwencja działa na wewnętrzne nogi i mięśnie głębokie dolnej części pleców i zginaczy bioder (na przykład mięśnie lędźwiowe).
Jednym ze sposobów, w jaki tworzy świadomość miednicy, jest rezygnacja z lepkiej maty (mówi, że to jak uprawianie jogi w tenisówkach) i umieszczenie koca pod stopami w pozycjach stojących. „Wykonanie Warrior II w ten sposób wzmacnia wszystkie mięśnie wokół stawu biodrowego” - wyjaśnia Matkin. „Musisz wciągać nogi, używając wewnętrznych przywodzicieli i rotatorów wewnętrznych, które mogą być senne w pozycjach stojących”.
Matkin uczy również różnicy między pochyleniem miednicy do przodu a odchyleniem jej do tyłu. Może się to wydawać proste, ale zdobycie tej świadomości może stanowić podstawę bezpiecznej i wydajnej pracy we wszystkich pozycjach.
Ta sekwencja nie doprowadzi Cię dzisiaj do Lotus, ale kilka ostatnich pozycji jest równie trudnych. Domagają się, abyś był jednocześnie silny i otwarty w zginaczach biodrowych, zewnętrznych biodrach, ścięgnach podkolanowych i lędźwiach. Jeśli w tej chwili są dla ciebie zbyt trudne, bądź cierpliwy i pochwal się dobrze wykonaną robotą, przechodząc do sekwencji kończącej. Ale z tak wyważoną i kompletną sekwencją, jak ta, możesz być zaskoczony, gdy zobaczysz, że wyglądasz królewsko w Krounchasanie (pozycja czapli) lub unosząc się bez wysiłku w równowadze ramion w pozie ośmiu kątów.
Zanim zaczniesz
Pochylenie miednicy: Stań ze stopami tak daleko, jak kości siedzące, i połóż ręce na biodrach. Wsuń klocek między uda, tak wysoko, jak tylko możesz. Ściśnij blok, lekko ugnij kolana i przesadnym ruchem wystaw kości siedzące. Gdy blok toczy się w kierunku ściany za tobą, poczuj, jak twoje uda obracają się do siebie i jak rośnie naturalna krzywizna w dolnej części pleców. Ponieważ miednica pochyla się do przodu, jest to trafnie nazywane pochyleniem do przodu. Wróć do neutralnej pozycji. Teraz zrób w odwrotnej kolejności: trzymając ręce na biodrach i blok między udami, przesuń kość ogonową do przodu i zaokrąglij dolną część pleców. Blok przesuwa się do przodu, uda obracają się od siebie w rotacji zewnętrznej, a dolna część pleców spłaszcza się. Nazywa się to - niespodzianka! - przechyłem wstecznym.
Tadasana (pozycja górska): Przytulaj blok między nogami. Aby znaleźć prawidłowe ustawienie miednicy w Tadasanie, połączysz dwa nachylenia, których nauczyłeś się powyżej. Ta czynność zawiera definicję „jogi”, którą można przetłumaczyć jako „jarzmo” lub „zjednoczenie”. Kiedy łączysz te dwie czynności razem, tworzysz stabilność i siłę, których twoje ciało potrzebuje do otwarcia.
Powitanie słońca: ćwicz 3 do 5 powitań słońca z wypadami. Zacznij w Tadasanie. Weź wdech i unieś ręce nad głową. Zrób wydech i pochyl się do przodu, aby zginać do przodu. Wykonaj wdech do połowy stojącego zgięcia do przodu. Zrób wydech i cofnij prawą stopę z powrotem do High Lunge, kładąc opuszki palców na podłodze. Pozostań na jedną inhalację, a następnie cofnij lewą stopę do psa zwróconego w dół. Zrób wdech i zrób prawą stopę do przodu, aby wykonać wysoki wypad. Zrób wydech, stawiając lewą stopę do przodu, aby spotkać się z prawą. Weź wdech, otwórz szeroko ramiona i wstań do Tadasany.
Vasisthasana (pozycja deski bocznej): Od psa w dół, wdychaj do pozycji deski. Przesuń się na zewnętrzną krawędź prawej stopy i ułóż lewą stopę na górze. Obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu. Wyciągnij lewą rękę w stronę nieba i spójrz na koniuszki palców lewej ręki w Vastisthasanie. Wróć do Downward Dog i przejdź na drugą stronę.
Pozycje stojące: Z Dół Dog, zrób prawą stopę do przodu i przejdź do Warrior I. Powtórz po drugiej stronie. Następnie przejdź z Warrior I do Warrior II po obu stronach.
1. Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa skierowanego w dół, odmiana 1
W Downward Dog łączysz pochylenie do przodu i przechył do tyłu, tak jak w Tadasanie. Podnieś ręce i kolana. Umieść kolana bezpośrednio pod biodrami, a dłonie lekko przed ramionami. Rozłóż dłonie i wsuń palce u nóg. Zrób wydech i oderwij kolana od podłogi. Trzymaj kolana lekko ugięte, a pięty uniesione nad podłogę.
Podnieś kości siedzące do przodu. Następnie powoli, tworząc pewien opór, wyprostuj nogi i unieś kości siedzące w kierunku sufitu. Zrób wydech, odpychając górną część ud do tyłu i rozciągając pięty w kierunku tylnej części pokoju. Aktywnie wciśnij podstawę palców wskazujących w podłogę i odsuń ramiona od uszu.
Zrób wdech, unosząc prawą nogę do góry, ale utrzymuj oba biodra równo - nie pozwól, aby prawe biodro podniosło się lub zapadło. Zamiast próbować unieść tylną nogę wysoko, wydłużaj ciało. Stwórz jedną długą linię energii z koniuszków palców przez kręgosłup i na zewnątrz przez podniesioną piętę. Gdzie teraz jest twoja miednica? (Wskazówka: powinien być pochylony do przodu z uniesioną nogą obróconą do wewnątrz).
2. Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół, odmiana 2)
Teraz możesz otworzyć prawe biodro. Ale najpierw, aby chronić dolną część pleców przed nadciągnięciem, włóż kość ogonową między nogi w kierunku odwrotnego nachylenia. Zrób wdech i obróć prawe biodro w kierunku sufitu i kontynuuj wydłużanie od dłoni do pięty. Zegnij prawe kolano i sięgnij pięty w lewo. Trzymaj ramiona równo, równomiernie dociskając obie ręce do podłogi.
3. Utthita Parsvakonasana (Rozszerzona pozycja z kątem bocznym)
Stań bokiem na macie ze stopami rozstawionymi na 3 do 4 stóp. Obróć prawą stopę o około 90 stopni, a lewą lekko do środka. Zegnij prawe kolano w Warrior II, unosząc ręce równolegle do podłogi. Zrób wydech i wydłuż tułów w prawo i oprzyj łokieć na udzie tuż nad kolanem.
Teraz odsuń swoje kości siedzące z przesadnym przechyleniem do przodu. Aktywnie połącz wewnętrzne pachwiny, ściągając razem nogi. Czujesz, jak Twoje uda poruszają się w kierunku tylnej ściany? To pochylenie do przodu, co jest dobre. Utrzymuj tę czynność, naciskając kość ogonową do przodu i - voilá! - Twoja miednica jest w neutralnej pozycji. Jeśli możesz, połóż prawą rękę na podłodze za prawą stopą.
Podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu. Poczuj, jak cały kręgosłup unosi się od tylnej pięty. Sięgnij przez lewą stronę ciała i wyciągnij lewą rękę nad ucho, dłonią skierowaną w stronę ziemi. Zostań na 5 oddechów. Aby wyjść, połóż obie ręce na biodrach i unieś piętę z podłogi. Ustaw biodra w prawo, aby wykonać wysoki wypad. Umieść opuszki palców po obu stronach przedniej stopy.
4. Utthan Pristhasana (pozycja jaszczurki)
Jeśli umieścisz pod sobą koc w tej pozie, nie tylko uzyskasz głębokie rozciągnięcie, ale także wzmocnisz mięśnie nóg.
Wykonując wysoki wypad, połóż obie ręce na podłodze do wewnętrznej strony prawej stopy. Opuść lewe kolano na podłogę. Opuść przedramiona na blok lub, jeśli uzna to za stosowne, na podłogę. Ustaw miednicę w odwrotnym pochyleniu (kość ogonowa do przodu). Poczujesz rozciąganie lewej strony brzucha i przedniej części lewej nogi (mięśnie lędźwiowe i mięśnie czworogłowe). Pozostań przez 5 do 8 oddechów, a następnie połóż ręce z powrotem na podłodze, wyprostuj tylną nogę i wejdź w Uttanasanę (skłon do przodu). Po kilku oddechach ugnij kolana i przeturlaj się aż do Tadasany. Powtórz po drugiej stronie.
5. Utkatasana (pozycja przewodniczącego)
Umieszczenie miednicy w Utkatasanie jest trudne - wygląda na to, że miednica jest pochylona tylko do przodu, ale w rzeczywistości powinna być zrównoważona przechyleniem do tyłu.
Z Tadasany połóż ręce na biodrach, ugnij głęboko kolana i wystawiaj pośladki jak narciarz. Teraz zrób odwrotnie: wstań i przesuń kość ogonową do przodu, aby przechylić się do tyłu.
Ponownie ugnij kolana i przechyl miednicę do przodu. Następnie, z ugiętymi kolanami, wyobraź sobie, że wstajesz, aby doświadczyć
przeciwne nachylenie. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców; użyj siły brzucha
gdy wydłużasz kręgosłup i cofasz ramiona. (Staraj się nie chwytać podłogi palcami u nóg). Zakończ, zamastując ramiona za uszy i sięgając przez opuszki palców. Zostań na 5 oddechów.
6. Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego), wariacja
Podejdź do ściany i, jeśli potrzebujesz, połóż koc na podłodze, aby go wyścielić. Oprzyj się na rękach i kolanach odwróconych od ściany. Zegnij prawe kolano i połóż prawą goleń na ścianie. Wysunąć lewą stopę do przodu i wykonać niski wypad. Najpierw trzymaj biodra nisko i umieść opuszki palców po obu stronach lewej stopy. Jeśli czujesz, że możesz krzyczeć (ta odmiana jest czasami nazywana „wrzeszczącym gołębiem”), zatrzymaj się tutaj, wyjdź i powtórz po drugiej stronie.
W przeciwnym razie zacznij cofać się w ścianę, prowadząc siedzącymi kośćmi. Przytul pośladki do wewnętrznej strony prawej stopy, tak jak w Virasanie. Spójrz na lewe kolano i upewnij się, że znajduje się bezpośrednio nad lewą kostką.
Połóż dłonie na lewym udzie i podczas wydechu powoli zaokrąglaj kręgosłup w górę i przysuń plecy do ściany. Pamiętaj, aby nie wysuwać żeber do przodu. Zamiast tego ściśnij razem wewnętrzne nogi i wsuń kość ogonową. Spróbuj uwolnić się od napięcia i poddaj się pozie. Ale szanuj swoje ograniczenia. W tym życiu masz tylko dwa kolana, więc uważaj na nie.
Zostań na 5 oddechów. Aby wyjść, przyłóż czubki palców do podłogi, pochyl się do przodu i odsuń prawą nogę od ściany. Zrób obie strony, a następnie wróć na środek pokoju.
7. Krounchasana (Heron Pose), wariacja
Z prawą nogą w Virasanie ugnij lewe kolano i wyciągnij prawą rękę na zewnątrz lewej stopy. (W razie potrzeby użyj paska). Obróć biodrami w kierunku ziemi w pochyleniu do przodu. Zachowaj naturalną krzywiznę w dolnej części pleców, prostując uniesioną nogę i zaczynając skręcać tułów w lewo. Umieść lewe czubki palców za lewym biodrem i odchyl się do tyłu. Gdy kręgosłup unosi się i obraca, noga sięga w przeciwnym kierunku, co powoduje rozciągnięcie lewego biodra i przygotowuje
Astavakrasana (pozycja ośmiu kątów). Pozostań przez 5 oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
8. Parivrtta Surya Yantrasana (pozycja kompasu)
Zacznij od nóg prosto przed siebie. Zegnij lewe kolano i połóż podeszwę lewej stopy na prawym wewnętrznym udzie. Chwyć prawą stopę obiema rękami, ugnij prawe kolano i przesuń je jak najdalej w kierunku tylnej ściany. Lewą ręką sięgnij za głowę i chwyć zewnętrzną prawą stopę. Przełóż prawą rękę pod prawe kolano, kładąc ją mocno na podłodze. Wyprostuj kręgosłup i odchyl się do tyłu, prostując prawą nogę. Przenieś ciężar do prawej ręki i prawej kości siedzącej. Potrzebujesz dużo długości w ścięgnach podkolanowych i wzdłuż lewej strony ciała, więc idź tylko tak daleko, jak możesz. Jeśli czujesz się bardziej jak uszkodzony kompas poruszający się w złym kierunku, pamiętaj, aby się śmiać.
9. Astavakrasana (pozycja ośmiu kątów)
Rozwiń swój tułów, aby ponownie spojrzeć do przodu. Trzymając prawą nogę zgiętą na prawym ramieniu, ściśnij górną część prawej ręki. Teraz pochyl się do przodu i połóż obie ręce na ziemi przed sobą, rozstawione na szerokość barków. Zahacz lewą stopę nad prawą i - tak jak ćwiczyłeś w dwóch ostatnich pozach - wyciągnij nogi (w prawo), gdy Twój kręgosłup wydłuża się i obraca w przeciwnym kierunku. Stabilność, którą stworzyłeś w całej miednicy, zagwarantuje, że twoje biodra odskoczą od podłogi (lub otrzymasz zwrot pieniędzy).
10. Parivrtta Janu Sirsasana (Odwrócona pozycja od głowy do kolana
Usiądź z szeroko rozstawionymi nogami. Zegnij lewe kolano i połóż podeszwę lewej stopy na prawym wewnętrznym udzie. Trzymając obie kości siedzące ciężkie, otwórz prawą rękę w prawo z dłonią skierowaną w stronę sufitu. Sięgnij po ramię i tułów w prawo. Następnie opuść prawy łokieć na ziemię, tuż pod prawym kolanem. Przytul łokieć i kolano do siebie, obracając tułów w kierunku sufitu. Podczas wdechu otwórz klatkę piersiową i skręć w kierunku sufitu. Robiąc wydech, pomyśl o wydłużeniu dolnej części tułowia w prawo. Kontynuuj przesuwanie kręgosłupa w dół prostej nogi, tak jak w pozycji kompasu. Po kilku oddechach wyciągnij lewą rękę do góry i nad głowę. Jeśli możesz, złap prawą stopę obiema rękami i zajrzyj pod lewą pachę. Po pięciu oddechach wróć i powtórz Compass, Astavakrasana,i ta pozycja po lewej stronie.
11. Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pozycja na jednonogim moście)
Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zbliż pięty do kości siedzącej. Trzymaj stopy równolegle i wyobraź sobie, że ściskasz klocek między udami. Zrób wdech i unieś biodra, wydłużając ogon w kierunku kolan, aby nie uciskać dolnej części pleców. (Złap ręce poniżej miednicy i podciągnij ramiona). Pomaga to wydłużyć górną część pleców i otworzyć klatkę piersiową. Teraz zegnij łokcie i oprzyj ręce na biodrach. Podnieś prawą nogę i sięgnij do sufitu. Równomiernie podnieś oba biodra. Uciśnij prawą stopę i oderwij palce. Zostań na kilka oddechów, a następnie zwolnij nogę i przejdź na drugą stronę. Kiedy skończysz z obu stron, połóż ręce na podłodze i powoli przeturlaj się w dół przez kręgosłup.
Sekwencja wykańczania
Kolana przy klatce piersiowej: Wsuń kolana w klatkę piersiową i wciśnij dolną część pleców w podłogę. Jeśli to dobrze, przeturlaj się kilka razy po kości krzyżowej. Zakręć kolana zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez trzy lub cztery oddechy, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Odchylany skręt: Ugnij kolana i wyciągnij ręce do kształtu litery T, dłonie skierowane do góry. Z udami pod kątem 90 stopni do kręgosłupa, przesuń biodra w lewo i opuść kolana w prawo. Następnie przenieś kolana z powrotem przez środek, opuść je w lewo i spójrz w prawo.
Savasana: Czy miednica jest przechylona do przodu czy do tyłu? Zastanów się przez chwilę nad tym pytaniem, a potem pozwól mu odejść, gdy uwolnisz się w Savasanie.
