Stojący skłon do przodu

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intensywne

tan = rozciąganie lub wydłużanie

Pochylenie do przodu: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Stań w Tadasanie z rękami na biodrach. Zrób wydech i pochyl się do przodu od stawów biodrowych, a nie od talii. Podczas schodzenia wyciągnij przednią część tułowia z pachwin i otwórz przestrzeń między kością łonową a górnym mostkiem. Jak we wszystkich zakrętach do przodu, nacisk kładziony jest na wydłużanie tułowia przedniego, gdy wchodzisz pełniej do pozycji.

Zobacz także  więcej pozycji stojących

Krok 2

Jeśli to możliwe, z wyprostowanymi kolanami, połóż dłonie lub palce na podłodze nieco przed lub obok stóp lub przyłóż dłonie do tyłu kostek. Jeśli nie jest to możliwe, skrzyżuj przedramiona i trzymaj łokcie. Wciśnij mocno pięty w podłogę i unieś kości siedzące w kierunku sufitu. Obróć górne uda lekko do wewnątrz.

Zobacz także  Więcej pozycji zginania do przodu

Krok 3

Przy każdym wdechu w pozie lekko unieś i wydłuż przednią część tułowia; z każdym wydechem puszczaj nieco głębiej do łuku do przodu. W ten sposób tors oscyluje prawie niezauważalnie wraz z oddechem. Niech głowa zwisa z nasady szyi, która znajduje się głęboko w górnej części pleców, między łopatkami.

Krok 4

Uttanasana może być używana jako pozycja spoczynkowa między pozycjami stojącymi. Pozostań w pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Można ją również ćwiczyć jako pozę samą w sobie.

Krok 5

Nie tocz kręgosłupa, aby wyjść. Zamiast tego połóż ręce z powrotem na biodrach i potwierdź długość przedniego tułowia. Następnie wciśnij kość ogonową w dół i do miednicy i wykonaj wdech długim przednim tułowiem.

Obejrzyj  demonstrację Uttanasany

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Uttanasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

Kontuzja pleców: Wykonuj tę pozę z ugiętymi kolanami lub wykonaj Ardha Uttanasana (wymawiane ARE-dah, ardha = połowa), z rękami na ścianie, nogami prostopadle do tułowia i ramionami równolegle do podłogi.

Modyfikacje i rekwizyty

Aby zwiększyć rozciąganie tylnych części nóg, stań w zgięciu do przodu z palcami stóp uniesionymi o cal lub więcej nad podłogą na worku z piaskiem lub grubej książce.

Pogłęb pozę

Aby zwiększyć rozciągliwość w tylnej części nóg, pochyl się lekko do przodu i unieś na palcach stóp, odciągając pięty mniej więcej o pół cala od podłogi. Wciągnij swoje wewnętrzne pachwiny głęboko w miednicę, a następnie z wysokości pachwiny wydłuż pięty z powrotem na podłogę.

Pozy przygotowawcze

  • Adho Mukha Svanasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Supta Padangusthasana

Dalsze pozy

  • Pozycje stojące, przewroty lub skłony w pozycji siedzącej.

Wskazówka dla początkujących

Aby zwiększyć rozciąganie z tyłu nóg, lekko ugnij kolana. Wyobraź sobie, że kość krzyżowa zagłębia się głębiej w tył miednicy i przybliż kość ogonową do kości łonowej. Następnie wbrew temu oporowi odepchnij górne uda do tyłu i pięty w dół i ponownie wyprostuj kolana. Uważaj, aby nie wyprostować kolan, blokując je do tyłu (możesz przycisnąć dłonie do tyłu każdego kolana, aby zapewnić pewien opór); zamiast tego pozwól im się wyprostować, gdy dwa końce każdej nogi oddalą się od siebie.

Korzyści

  • Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
  • Pobudza wątrobę i nerki
  • Rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki i biodra
  • Wzmacnia uda i kolana
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Zmniejsza zmęczenie i niepokój
  • Łagodzi bóle głowy i bezsenność
  • Terapeutyczny przy astmie, nadciśnieniu, bezpłodności, osteoporozie i zapaleniu zatok

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci zachęcić nogi do otwarcia się. Wykonaj Uttanasanę, opierając pośladki o ścianę z piętami od 6 do 12 cali od ściany. Zegnij kolana. Niech twój partner mocno naciska na twoją sacrum. Wyobraź sobie, że kość krzyżowa wnika w twoją miednicę i wydłuża się przez kość ogonową, która z kolei wyrasta na ścianę. Powoli wyprostuj kolana, pokonując ten opór. Nie blokuj kolan, aby je wyprostować; zamiast tego oprzyj tylne kolana lekko do przodu, gdy głowy kości udowych i pięt się rozsuwają. 

Wariacje

Padangusthasana (nie mylić z Supta Padangusthasana).

Po pochyleniu się do przodu, wsuń wskazujący i środkowy palec każdej dłoni między duży palec i drugi palec każdej stopy. Następnie zwiń palce pod spodem i wokół dużego palca i owiń kciuk wokół palców. Wykonując wdech, wyprostuj ręce i unieś przednią część tułowia od ud, tak aby plecy były jak najbardziej wklęsłe. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zrób wydech i wydłuż w dół i do przodu, zginając łokcie na boki.

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę