(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = intensywne
tan = rozciąganie lub wydłużanie
Pochylenie do przodu: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Stań w Tadasanie z rękami na biodrach. Zrób wydech i pochyl się do przodu od stawów biodrowych, a nie od talii. Podczas schodzenia wyciągnij przednią część tułowia z pachwin i otwórz przestrzeń między kością łonową a górnym mostkiem. Jak we wszystkich zakrętach do przodu, nacisk kładziony jest na wydłużanie tułowia przedniego, gdy wchodzisz pełniej do pozycji.
Zobacz także więcej pozycji stojących
Krok 2
Jeśli to możliwe, z wyprostowanymi kolanami, połóż dłonie lub palce na podłodze nieco przed lub obok stóp lub przyłóż dłonie do tyłu kostek. Jeśli nie jest to możliwe, skrzyżuj przedramiona i trzymaj łokcie. Wciśnij mocno pięty w podłogę i unieś kości siedzące w kierunku sufitu. Obróć górne uda lekko do wewnątrz.
Zobacz także Więcej pozycji zginania do przodu
Krok 3
Przy każdym wdechu w pozie lekko unieś i wydłuż przednią część tułowia; z każdym wydechem puszczaj nieco głębiej do łuku do przodu. W ten sposób tors oscyluje prawie niezauważalnie wraz z oddechem. Niech głowa zwisa z nasady szyi, która znajduje się głęboko w górnej części pleców, między łopatkami.
Krok 4
Uttanasana może być używana jako pozycja spoczynkowa między pozycjami stojącymi. Pozostań w pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Można ją również ćwiczyć jako pozę samą w sobie.
Krok 5
Nie tocz kręgosłupa, aby wyjść. Zamiast tego połóż ręce z powrotem na biodrach i potwierdź długość przedniego tułowia. Następnie wciśnij kość ogonową w dół i do miednicy i wykonaj wdech długim przednim tułowiem.
Obejrzyj demonstrację Uttanasany
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Uttanasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
Kontuzja pleców: Wykonuj tę pozę z ugiętymi kolanami lub wykonaj Ardha Uttanasana (wymawiane ARE-dah, ardha = połowa), z rękami na ścianie, nogami prostopadle do tułowia i ramionami równolegle do podłogi.
Modyfikacje i rekwizyty
Aby zwiększyć rozciąganie tylnych części nóg, stań w zgięciu do przodu z palcami stóp uniesionymi o cal lub więcej nad podłogą na worku z piaskiem lub grubej książce.
Pogłęb pozę
Aby zwiększyć rozciągliwość w tylnej części nóg, pochyl się lekko do przodu i unieś na palcach stóp, odciągając pięty mniej więcej o pół cala od podłogi. Wciągnij swoje wewnętrzne pachwiny głęboko w miednicę, a następnie z wysokości pachwiny wydłuż pięty z powrotem na podłogę.
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Supta Padangusthasana
Dalsze pozy
- Pozycje stojące, przewroty lub skłony w pozycji siedzącej.
Wskazówka dla początkujących
Aby zwiększyć rozciąganie z tyłu nóg, lekko ugnij kolana. Wyobraź sobie, że kość krzyżowa zagłębia się głębiej w tył miednicy i przybliż kość ogonową do kości łonowej. Następnie wbrew temu oporowi odepchnij górne uda do tyłu i pięty w dół i ponownie wyprostuj kolana. Uważaj, aby nie wyprostować kolan, blokując je do tyłu (możesz przycisnąć dłonie do tyłu każdego kolana, aby zapewnić pewien opór); zamiast tego pozwól im się wyprostować, gdy dwa końce każdej nogi oddalą się od siebie.
Korzyści
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
- Pobudza wątrobę i nerki
- Rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki i biodra
- Wzmacnia uda i kolana
- Poprawia trawienie
- Pomaga złagodzić objawy menopauzy
- Zmniejsza zmęczenie i niepokój
- Łagodzi bóle głowy i bezsenność
- Terapeutyczny przy astmie, nadciśnieniu, bezpłodności, osteoporozie i zapaleniu zatok
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci zachęcić nogi do otwarcia się. Wykonaj Uttanasanę, opierając pośladki o ścianę z piętami od 6 do 12 cali od ściany. Zegnij kolana. Niech twój partner mocno naciska na twoją sacrum. Wyobraź sobie, że kość krzyżowa wnika w twoją miednicę i wydłuża się przez kość ogonową, która z kolei wyrasta na ścianę. Powoli wyprostuj kolana, pokonując ten opór. Nie blokuj kolan, aby je wyprostować; zamiast tego oprzyj tylne kolana lekko do przodu, gdy głowy kości udowych i pięt się rozsuwają.
Wariacje
Padangusthasana (nie mylić z Supta Padangusthasana).
Po pochyleniu się do przodu, wsuń wskazujący i środkowy palec każdej dłoni między duży palec i drugi palec każdej stopy. Następnie zwiń palce pod spodem i wokół dużego palca i owiń kciuk wokół palców. Wykonując wdech, wyprostuj ręce i unieś przednią część tułowia od ud, tak aby plecy były jak najbardziej wklęsłe. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zrób wydech i wydłuż w dół i do przodu, zginając łokcie na boki.
