Mitologia indyjska jest bogata w odniesienia do łuku ( dhanu w sanskrycie), prostej broni strunowej, która umożliwia wytrwałemu i wprawnemu łucznikowi pokonanie wroga. Pozycja Dhanurasana rozciąga ciało z powrotem do kształtu łuku, gdy ramiona sięgają do tyłu prosto i naprężone, tworząc „sznurek” asany. Wykonana prawidłowo, Dhanurasana jest doskonałym wzmacniaczem pleców, który może pomóc pokonać przeciwnika posturalnego o zaokrąglonych ramionach. Wygięcie ciała do tyłu otwiera klatkę piersiową i zapewnia silne rozciągnięcie przedniej części ramion i mięśnia czworogłowego - wspaniałe antidotum na cały czas, który spędzamy „zgniatani” w codziennym życiu. Regularne ćwiczenie tej pozycji pomaga zachować elastyczność kręgosłupa i przeciwdziała tendencji do opadania do przodu.
Jak wszystkie inne wygięcia do tyłu, Dhanurasana jest dynamiczna i energetyzująca - rozciąganie przedniego ciała zwiększa przepływ krwi do przewodu pokarmowego i poprawia wydolność żołądka, wątroby i jelit, podczas gdy skurcz tylnej części ciała stymuluje nerki i nadnercza. Ale może być tak orzeźwiający, że jeśli cierpisz na bezsenność, nie powinieneś ćwiczyć go późno w ciągu dnia.
Uważaj na plecy
Dhanurasana wzmacnia efekty wzmacniające plecy oraz rozciągające klatkę piersiową i brzuch innych skłonnych (brzuch w dół) zgięć pleców - takich jak Bhujangasana (kobra) i Salabhasana (szarańcza) - które są często używane jako pozycje przygotowawcze. Chociaż chwytanie stóp lub kostek integruje postawę, może również uciskać plecy. Z tego powodu ważne jest, aby stworzyć przestrzeń między kręgami i pozostać jak najbardziej zrelaksowanym, gdy jesteś w pozie. Możesz także zmodyfikować Dhanurasanę, sięgając ramionami do tyłu bez chwytania kostek lub używając paska. Zacznij więc od zmodyfikowanych wersji i zostań z nimi tak długo, jak potrzebujesz. Nie martw się, że złapiesz kostki, jeśli powoduje to ucisk na kolana lub dolną część pleców.Pamiętaj, że Joga Sutra Patanjalego - klasyczny przewodnik opracowany około II wieku pne - stwierdza, że asana jogi powinna mieć dwie cechy:sthira and sukha , które są na ogół przetłumaczyć jako „stałość” i „swobodnie”. Jeśli nie czujesz się stabilnie i swobodnie w tej lub innej pozie, wycofaj się do łatwiejszych wersji, dopóki tego nie zrobisz. Podejmij wyzwanie, ale nie obciążaj się. Nie musisz łapać stóp ani kostek, aby uzyskać duże korzyści.
Ogrzej ciało
Ponieważ Dhanurasana zapewnia intensywne rozciąganie ramion, kręgosłupa i ud, należy odpowiednio rozgrzać te obszary. Rozpocznij od Balasany (Pozycja Dziecka) z ramionami wyciągniętymi do przodu i przenieś świadomość do dolnej części pleców, wdychając tylne żebra i opuszczając biodra w kierunku pięt. Uwolnij głowę, ramiona i ramiona. Podczas wdechu oprzyj się na czworakach. Następnie, podczas wydechu, rozciągnij się z powrotem do Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Weź wdech z powrotem na czworakach i wydech do Balasany, powtarzając tę serię połączonych pozycji pięć lub sześć razy, synchronizując ruchy z oddechem.
Następnie przejdź do Anjaneyasana (pozycja półksiężyca), aby otworzyć przednią część ud. Od psa w dół, przesuń prawą stopę do przodu między rękami, z palcami w jednej linii z opuszkami palców. Podnieś ręce do bioder i opuść miednicę, tak aby przednie kolano pochyliło się do przodu, śledząc je bezpośrednio nad palcami. Dodaj rozciągnięcie ramion, zaciskając dłonie za plecami - zachowaj „mikro zgięcie” w łokciach - i odsuń splecione ręce od kości ogonowej. Następnie oprzyj ręce z powrotem na podłogę po obu stronach stopy i wejdź w Dolnego Psa. Powtórz wypad po drugiej stronie.
Spójrz, mamo, bez rąk
Zanim spróbujesz „napiąć” Bow Pose rękami, przećwicz wersję przygotowawczą, która nie wymaga chwytania za kostki. Połóż się twarzą w dół, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach, dłońmi do dołu. Zegnij kolana, tak aby łydki były prostopadłe do podłogi, a następnie podnieś podeszwy stóp do góry. Zrób pełny wydech. Podczas wdechu unieś głowę, ramiona i górną część pleców tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując długą szyję, rozciągając się przez czubek głowy.
Pozostań tam i podczas wydechu przesuń stopy w górę w kierunku nieba. Nie martw się, jeśli twoje uda nie podnoszą się zbytnio nad podłogę; po prostu zrób wszystko, co możesz. Pozostań tutaj przez dwa lub trzy oddechy, nadal unosząc górną część ciała i stopy. Zachowaj długość w dolnej części pleców, wysyłając oddech do tylnej talii. Następnie zwolnij i zrelaksuj się.
Jeden łuk na raz
Niektórzy ludzie mogą zapiąć jedną kostkę, ale nie obie - albo z powodu ucisku w mięśniu czworogłowym lub ramionach, albo z powodu problemu z kolanem. Odmiana Half Bow oferuje doświadczenie pełnej, zintegrowanej pozy po jednej stronie. Gdy już poczujesz się komfortowo, tworząc podstawowy kształt pozy bez użycia rąk, wypróbuj Half Bow.
Aby wejść do Half Bow, połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu. Zegnij prawe kolano, wyciągnij do tyłu prawą rękę i chwyć za prawą kostkę. Zegnij prawą stopę i podczas wdechu odsuń prawą piętę od pośladka, używając tej czynności, aby pomóc Ci podnieść głowę i prawe ramię z podłogi i odchylić ciało do tyłu tak bardzo, jak to tylko możliwe. Trzymając jedną kostkę, wyciągnij drugą nogę i ramię, dociskając je do podłogi, aby pomóc ustabilizować pozę. Przytrzymaj przez trzy oddechy z każdej strony. Jeśli potrzebujesz dodatkowej amortyzacji pod biodrami, połóż złożony koc na macie do jogi.
Chwyć pasek
Kolejną przydatną modyfikacją Bow Pose jest użycie paska. Umieść pasek na jednym końcu maty, w miejscu, w którym spoczną golenie, i zakręć go w kształt litery U. Połóż się twarzą do dołu na macie, upewniając się, że pasek znajduje się pod goleniami i weź jeden koniec paska w obie ręce. Rozstawiając nogi na szerokość bioder, zegnij kolana i stopy, przesuwając pasek tak, aby spoczywał na Twoich kostkach. Opuść ręce w dół paska, tak aby były jak najbliżej stóp.
Teraz przysuń pięty do pośladków, wciągając mięśnie brzucha. Weź kilka oddechów, wyciągając kość ogonową w kierunku kolan i rozszerzając tył miednicy. Podczas wdechu „napnij łuk”, odsuwając golenie od pośladków, pozwalając, aby ta czynność odciągnęła ramiona do tyłu i podniosła głowę oraz klatkę piersiową z podłogi. Skoncentruj się na podnoszeniu żeber i ud z podłogi i oprzyj się na kościach łonowych i punktach biodrowych. Zegnij stopy i unieś podeszwy w kierunku sufitu, tak aby kolana i uda jak najwięcej znalazły się nad podłogą. Trzymaj szyję długą, wyciągając koronę głowy w kierunku nieba. Skieruj wzrok w górę, ale nie odchylaj głowy do tyłu - trzymaj szyję długą. Jeśli przeszkadza ci to w szyi, patrz przed siebie, a nie w górę.
Bow Balance
Po opanowaniu ćwiczeń z paskiem możesz bezpiecznie wypróbować pełną pozę. Najpierw ćwicz wdychanie ciała do pełnego ukłonu, a następnie wydech z powrotem w dół. Kiedy będziesz gotowy, weź wdech w pozę i pozostań w tej pozycji przez dwa do pięciu oddechów, nadal unosząc klatkę piersiową i stopy do nieba, pozostając zakorzenionym w kościach łonowych i kościach biodrowych. Wciśnij goleni z powrotem w dłonie, aby pomóc unieść klatkę piersiową. O ile to możliwe, zachowaj długość w dolnej części pleców, kierując oddech do talii z tyłu i poszerzając tył miednicy. Poczuj, jak tył klatki piersiowej rozszerza się podczas wdechu. Kiedy nie możesz już czuć uczucia wydłużania kręgosłupa z oddechem, wyjdź z pozycji, puszczając kostki i rozluźniając się na podłogę. Wciśnij z powrotem do pozycji dziecka, aby rozciągnąć plecy.
W klasycznej pełnej pozie nogi są złączone, ale dolna część pleców może być trudna, więc rozłóż nogi na wygodną odległość. Nie pozwól im jednak się rozdzielić, ponieważ może to również uciskać dolną część pleców. Zamiast tego staraj się trzymać nogi równolegle. Niezależnie od tego, którą wersję wykonujesz, pamiętaj, aby zrównoważyć wysiłek potrzebny do utrzymania napiętego łuku z rozluźnieniem niezbędnym do uniknięcia uciskania pleców. Skoncentruj się na utrzymaniu stabilności i swobody, starając się osiągnąć swoją wersję pozy. Nie martw się, że będziesz wyglądać idealnie. Zamiast tego skieruj łuk tak, aby był podekscytowany i radosny.
Carol Krucoff jest nauczycielką jogi i dziennikarką w Chapel Hill w Północnej Karolinie. Jest współautorką książki Uzdrawiające ruchy: jak leczyć, łagodzić i zapobiegać typowym dolegliwościom za pomocą ćwiczeń .
