Pomieszaj swój trening na suchym terenie. Popraw równowagę, wyrównanie i oddychanie dzięki jodze dla pływaków.
Łagodne dla stawów, wybaczające kontuzje i inne fizyczne ograniczenia oraz głęboko relaksujące, pływanie i joga, gdy są uprawiane razem, łączą ich mocne strony, tworząc bardziej zrównoważonego sportowca.
Minimalny efekt grawitacji pływania jest atrakcyjny dla tych, którzy cierpią z powodu kontuzji uniemożliwiającej im ruchy o dużym natężeniu, a także dla kobiet w ciąży, osób z przewlekłym bólem stawów i osób starszych. Rejestrowanie okrążeń w basenie niewątpliwie zapewnia korzyści fizyczne i psychiczne. Ale zbyt długi czas spędzony w wodzie bez przeciwdziałania lub przeciwstawiania się czynnościom może być szkodliwy, powodując niewspółosiowość ciała i brak wytrzymałości kości.
Wyrównanie ciała, integralne dla wszystkich wyników sportowych, jest często zaburzone u pływaków, mówi Leslie Sims, były trener pływania, obecnie nauczyciel jogi w „now YOGA” i główny trener w Club Swim w Los Altos i Palo Alto. Kalifornia. Wynika to z nadmiernego rozwoju przedniej części ciała, które występuje w wyniku chronicznego nadużywania trzech z czterech podstawowych ruchów pływackich - motyla, piersi i stylu dowolnym. Ponieważ mięśnie piersiowe pływaka są przeważnie w stanie skurczu, przeciwległa powięź (w której mięśnie przyczepiają się do kości) romboidów jest osłabiona. Ponieważ styl grzbietowy może przeciwdziałać niektórym powtarzającym się ruchom pociągnięć, które prowadzą do takiej nierównowagi mięśni, Sims instruuje swoich uczniów pływania, aby wykonywali styl grzbietowy na koniec każdego treningu. Jednak często samo robienie stylu grzbietowego nie wystarczy.Uczenie się prawidłowego ułożenia ciała poprzez konsekwentną praktykę jogi może ogromnie pomóc, mówi Sims.
Zobacz także Oddychanie jogi dla profesjonalnych sportowców
Największą wadą programu fitness opartego wyłącznie na sportach wodnych jest to, że organizm nie może stać się silniejszy bez grawitacji. Tak jak sprężyna spiralna czerpie siłę z oporu, tak organizm potrzebuje stresu, aby zbudować siłę w mięśniach i kościach. W szczególności gęstość kości jest rozwijana poprzez ćwiczenia obciążające o niewielkim i dużym obciążeniu, takie jak bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, taniec i joga. Jest to szczególnie niefortunna wada dla kobiet, które są najbardziej narażone na rozwój osteoporozy, choroby charakteryzującej się stopniowym osłabieniem i ścieńczeniem kości.
Joga jako trening na suchym terenie
Zawodowi pływacy nazywają to „treningiem na suchym terenie” - włączanie innych sportów do programu ćwiczeń, aby zrekompensować to, czego brakuje podczas podstawowego treningu. Ćwiczenia jogi mogą uzupełniać rutynowe pływanie nawet amatora, wprowadzając dwie nogi triady fitness - budowanie siły i elastyczność. Asany (postawy) wykorzystują masę ciała jako potężne źródło oporu: poza wodą grawitacja pomaga budować siłę i mięśnie. Ponadto postawy pozwalają ciału na pełny zakres ruchu, zachęcając do elastycznych, elastycznych mięśni, które są mniej podatne na urazy.
Konsekwentna praktyka jogi zapewnia również rozciągnięte mięśnie, w przeciwieństwie do skurczonych, zbitych mięśni związanych z bieganiem lub jazdą na rowerze. A rozciągnięte mięśnie są fizjologicznie niezbędne dla pływaka: aby być wydajnym w wodzie, każde pociągnięcie i kopnięcie wymaga pełnego wyprostu ręki i nogi. Podczas wykonywania wszystkich czterech ruchów pływacy poruszają się, rozciągając i kurcząc się od czubków palców do końców palców.
Wielu pływaków wyczynowych biegnie, aby poprawić kondycję aerobową - trzecią nogą triady fitness - ponieważ efektywny trening aerobowy wymaga więcej niż tylko kilku okrążeń w basenie. „Jeśli po prostu od niechcenia przepłyniesz okrążenia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz w stanie podnieść swojego tętna wystarczająco wysoko i utrzymać go wystarczająco długo, aby uzyskać znaczną kondycję aerobową” - mówi Sims. „Dzięki zastosowaniu czterech podstawowych uderzeń podczas pływania piersią, freestyle, Butterfly i grzbietowym-ty mogą uzyskać pełny trening ciała. Jednak osiągnięcie układu sercowo-naczyniowego treningu w basenie jest trudniejsze. Musisz użyć interwału okrążeń szkoleniowo-pływanie w energiczne tempo na czas ”.
W pracy Simów z pływakami skupia się na kluczowych obszarach ciała i stosuje niektóre z tego, co nazywa „uniwersalnymi zasadami” asan, aby pomóc im uniknąć kontuzji i poprawić wydajność:
Łopatki: W Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) i Urdhva Mukha Svanasana (pies zwrócony w górę), twój instruktor może ci powiedzieć, że łopatki muszą opuścić plecy. Ta sama zasada dotyczy pływania, gdzie barki stwarzają największe problemy. Urazy stożka rotatorów lub zapalenie ścięgna barku (zwane także „ramieniem pływaka”) występują, gdy romboidy nie są utrzymywane na miejscu, gdy ramię jest uniesione w stylu dowolnym. Zamiast mięśnia dźwigającego ciężar ramienia, ciężar dźwiga ścięgno. Z biegiem czasu ścięgno staje się postrzępione i zniszczone.
Biodra: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), z podeszwami stóp stykającymi się ze sobą i zewnętrznymi częściami kolan płasko na podłodze, demonstruje zdrową zewnętrzną rotację biodra. Jednak dla wielu osób biodra pozostają zablokowane i sztywne. U pływaka zator może objawiać się wadliwym kopnięciem w stylu klasycznym. Bez swobodnych, luźnych bioder trudno jest skutecznie i sprawnie wykonać ten skok.
Zobacz także 5 popularnych mitów na temat napiętych bioder sportowców
Kostki: We wszystkich pozycjach jogi na stojąco ważne jest, aby postawić stopę na ziemi, aby uzyskać pełne wyprostowanie, a elastyczne kostki pozwalają stopie stabilnie spoczywać na ziemi. Podobnie, pływacy używają kostek jako podstawy ruchu - popychając ciało do przodu kopnięciem. Wierzchołek stopy powinien uderzyć w wodę jak w Virasanie (pozycja bohatera) - pod kątem 180 stopni. Simowie często pracują z biegaczami, którzy mają tak silną sztywność kostek, że ich kopnięcie dosłownie ciągnie ich do tyłu - „jak próba podniesienia samolotu z ziemi z opuszczonymi klapami”.
Pływanie w celu poprawy oddechu
Zarówno jogini, jak i pływacy wiedzą o używaniu oddechu do poruszania ciałem. Jogini używają oddechu, aby zachęcić do otwierania i wydłużania opornych grup mięśni oraz do oczyszczania z toksyn fizycznych i emocjonalnych. Głębokie, pełne oddychanie wzmacnia asany jogi oraz zwiększa krążenie i wydolność sercowo-naczyniową. Zanurzenie w wodzie ułatwia ten proces, ponieważ woda wywiera nacisk na płuca, aby wydalić nadmiar powietrza i pozwala świeżej nowej pranie dostać się do organizmu.
„Wszelkie oddychanie podczas pływania powinno odbywać się z otwartą klatką piersiową” - mówi Sims. Tak jak jogini często wywierają wysiłek na wdechu i relaksują się przy wydechu podczas praktyki asan, tak pływacy wykonują wdech przed zanurzeniem, a następnie wykorzystują wydłużony wydech, aby wykonać każdy ruch, poruszając się w wodzie. Uderzenie ułatwia cykl oddechu, z rytmem modyfikowanym indywidualnie dla każdego. W stylu dowolnym pływacy są zachęcani do uświadomienia sobie wyrównania i ukształtowania swoich cykli oddechowych w taki sposób, aby głowa obracała się, aby oddychać naprzemiennymi stronami ciała. Nie ćwiczenie tego „dwustronnego oddychania”, mówi Sims, byłoby jak robienie Trikonasany (pozycji trójkąta) tylko po jednej stronie ciała.
To ma sens, że świadomość oddechu wpływa na dobre pływanie. W końcu pływanie to sport, w którym wycofuje się zmysły i przyciąga świadomość do wewnątrz. Dla niektórych ludzi, dodaje Sims, ponieważ „jesteś zalany wodą, masz niewielką zdolność sensoryczną, mało dźwięków, niewielką stymulację wizualną… jest to odczucie piątej części jogi - pratyahary”, dosłownie, spotkanie skierowane ku sobie.
Zobacz także menu codziennego treningu przekrojowego jogi sportowców
O naszym pisarzu
Baron Baptiste jest nauczycielem jogi i trenerem sportu w Cambridge w stanie Massachusetts, znanym ze swojej pracy z Philadelphia Eagles i gospodarzem programu „Cyberfit” ESPN. Kathleen Finn Mendola jest pisarką na temat zdrowia i dobrego samopoczucia z Portland w stanie Oregon.
