Zintegruj wszystkie pozornie odmienne części, które składają się na Viśvamitrasanę i wznieś się w tę niesamowitą pozę.
Viśvamitrasana (pozycja poświęcona Viśvamitrze) wydaje się być jedną z tych pozycji. Wiesz, te, które wydają się zarezerwowane dla elitarnej grupy ludzi, których klubu nigdy nie będziesz członkiem. Złożoność pozy może wyglądać przytłaczająco i prowadzić do złudzenia, że jest ona niedostępna.
Jednym ze sposobów na rozpoczęcie tej trudnej pozy jest wyobrażenie sobie soczystej tarty jabłkowej z sosem karmelowym i porcją domowych lodów waniliowych na wierzchu. Wprawdzie nie jest to powszechne przygotowanie do jogi, ale idź z tym przez chwilę. Jeśli spróbowałeś deseru w swojej ulubionej restauracji, powtórzenie może wydawać się niemożliwe. Ale jeśli zastosujesz się do przepisu na każdy składnik i cierpliwie rozwiniesz swoje umiejętności robienia skórki, następnie nadzienia, sosu, a ostatecznie lodów, okaże się, że nie jest to zbyt trudne. Poćwicz konstruowanie elementów pojedynczo, a wkrótce będą one płynnie łączyć się ze sobą.
To samo dotyczy Viśvamitrasany. Patrząc na to małymi krokami, widać to wyraźniej: tylna noga jest w pozycji stojącej, dolne ramię jest w równowadze, tułów i górne ramię są zgięte w bok, mięśnie brzucha są rozbudzone i przednia noga zbliża się do pęknięcia. To jak ta pyszna tarta z karmelem i lodami na wierzchu.
Kiedy nauczysz się ćwiczyć tę pozę, pamiętaj, że jest to połączenie prostych czynności połączonych w złożony sposób, tak jak nasz złożony przepis to kombinacja prostych składników umiejętnie połączonych. Zamiast pozwolić, by wielki obraz przytłoczył twój umysł, możesz rozbić pozę na proste części wielkości kęsa i pracować nad opanowaniem każdej z nich.
Byłoby przesadą stwierdzenie, że poprzez praktykowanie podstawowych składników Viśvamitrasany, twoje ciało z łatwością w niej unosi się. Ale z pilnością odniesiesz korzyści, które są nawet większe niż bezwysiłkowa Viśvamitrasana. Najpierw przećwiczysz rozplątywanie złożonego, wymagającego scenariusza z opanowaniem i spokojem (lekcja, którą możesz zdjąć z maty, gdy zostaniesz przytłoczony nieuniknionymi złożonościami życia). Po drugie, uzyskasz głębsze zrozumienie swoich umiejętności i ograniczeń. Ćwicząc tę sekwencję, możesz unosić się do Viśvamitrasany z wprawą i gracją. Możesz też uzyskać jaśniejszy obraz tego, gdzie znajdują się przeszkody. Możesz rozpoznać, że twoje ramiona są bardzo mocne, ale ścięgna podkolanowe wymagają trochę TLC.Możesz też odkryć, że Twoja tylna noga musi pracować mocniej we wszystkich pozycjach stojących, aby uzyskać większą stabilność.
Wreszcie, z pierwszej ręki zdobędziesz doświadczenie tego, jak to jest podejmować pozornie odmienne działania fizyczne i integrować je. To uczucie integracji - to znaczy uczucie, że wszystko się układa, niezależnie od tego, czy przyjmujesz pełną ostateczną pozę, czy nie - może być niesamowicie satysfakcjonujące. Dzięki pracy dowiesz się również, jak to jest przekraczać ograniczenia, które narzucasz. Twoje ego nie będzie już odczuwać tego poczucia separacji, które towarzyszy błędnemu przekonaniu, że istnieje ekskluzywny klub tylko dla członków, do którego nie jesteś zaproszony, ani w jodze, ani w życiu.
5 kroków do Viśvamitrasany
Zanim zaczniesz
Zanim zaczniesz tę sekwencję, będziesz chciał, aby całe ciało było rozbudzone i rozgrzane. Będziesz potrzebował dużo pary, aby zagłębić się w Viśvamitrasanę, więc uważaj, aby nie przepracować. Przećwicz kilka Powitań Słońca wykonując wypady w wolnym, spokojnym tempie - pozwalając sobie na dodatkowy oddech lub dwa w każdej pozie. Aby otworzyć nogi, możesz ćwiczyć Virabhadrasanę II (Warrior Pose II), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) i Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Korzystne będą również elementy do otwierania ramion, takie jak Gomukhasana (Cow Face Pose) i Garudasana (Eagle Pose).
Obejrzyj: Film przedstawiający tę sekwencję Master Class można znaleźć w Internecie tutaj.
Viparita Karani (Pozycja nogi w górę), wariacja
Kiedy ustawiasz sekwencję w wymagającej pozie, kuszące jest przyspieszenie i generowanie fizycznej intensywności, tak jakbyś przygotowywał się do bitwy. W końcu ciało musi być ciepłe, rozbudzone i sprężyste, aby bezpiecznie naciskać na krawędź. Ale joga uczy, jak ważne jest rozwijanie relaksu pośród trudności i zamętu. Kiedy otwierasz wewnętrzne uda i powoli topisz warstwy oporu, ta szeroka postawa Viparita Karani da Ci chwilę na kultywowanie relaksu i uważności, które są niezbędne do utrzymania równowagi i spokoju w przyszłych pozach.
Na początek umieść wałek lub dwa złożone koce w odległości dwóch do czterech cali od ściany. Usiądź na podporze i oprzyj prawe biodro o ścianę. Połóż ręce na podłodze za sobą. Powoli podnieś nogi do ściany i opuść łokcie na podłogę. Połóż się do tyłu, a następnie przesuń siedzenie jak najbliżej ściany, nie powodując dyskomfortu w nogach. Poduszeczka powinna znajdować się pod tyłem miednicy i dolną częścią pleców, tworząc łagodne wygięcie do tyłu. Zakończ pozę, odsuwając nogi od siebie, aż poczujesz lekkie lub średnie uczucie w wewnętrznych udach i pachwinach.
Teraz, gdy jesteś już gotowy, czas pozwolić grawitacji wykonać ciężką pracę polegającą na prostowaniu nóg. Uspokój się, zmiękcz i oddychaj. Skieruj oddech na dolną część brzucha i wewnętrzne nogi i połóż dłonie na punktach biodrowych. Wyobraź sobie, że kości udowe opadają w kierunku zewnętrznych nóg, rozszerzają się biodra, a wewnętrzne uda stają się miękkie i giętkie.
Gdy wewnętrzne uda pogłębiają się, skieruj uwagę na narządy zmysłów - szczególnie na oczy, uszy i język. W Viśvamitrasanie obszary te mają tendencję do twardnienia i wybrzuszania. Poświęć więc chwilę, aby je zmiękczyć i pozwól im uwolnić się do wewnątrz, jakby delikatnie opróżniły.
Pozwól swojemu umysłowi, ciału i oddechowi uspokoić się przez 5 do 10 minut w pozycji. Pozwól, aby ten wzorzec odprężenia zapadł w Twojej pamięci, ponieważ będziesz go potrzebować, gdy wyzywające pozycje zaczną płynąć.
Parivrtta Janu Sirsasana (poza obróconą głową w kolanach)
Viśvamitrasana wymaga, aby twoje boczne ciało było giętkie, podczas gdy reszta twojego ciała strzela, stabilizuje się i podnosi wbrew grawitacji. Aby uczynić rzeczy jeszcze bardziej interesującymi, poza dodaje sporej ilości ścięgien podkolanowych i intensywności wewnętrznej części ud. Na szczęście Parivrtta Janu Sirsasana zagłębia się w te właśnie regiony, ale z mniejszą intensywnością, więc możesz poświęcić więcej czasu na naukę czynności, które pomogą ci w ostatecznej pozie.
Na początek usiądź w Baddha Konasana (pozycja związana z kątem). Opuszkami palców połóż za sobą podłogę, wydłużając boki tułowia. Zatrzymaj się na chwilę - zachowując otwarty spokój Viparita Karani - i zrób wdech do dolnej części brzucha. Wyprostuj prawą nogę na bok około 60 stopni od miednicy. Wsuń lewą piętę głęboko w lewą pachwinę. Jeśli powoduje to dyskomfort w kolanie, możesz zamiast tego oprzeć lewą stopę na prawym udzie.
Teraz przesuń prawą rękę w dół nogi do prawej kostki. Pociągnij do siebie skórę kostki i użyj tej dźwigni, aby wydłużyć prawą stronę żeber w kierunku prawego uda. Stamtąd opuść prawe przedramię na podłogę - tuż pod goleniem - i zaczep palce wskazujące i środkowe pod ścięgnem Achillesa. Sięgnij lewą ręką nad głowę i złap zewnętrzną krawędź prawej stopy.
Przed pogłębieniem określonych działań w pozie, po prostu użyj swojej świadomości, aby zeskanować całe ciało, aby się zorientować. Chociaż odczucia w wyciągniętej nodze i górnych żebrach będą zdominować twoją uwagę, przebij się przez te warstwy i zwróć uwagę na szczękę, tylne uda, dolne żebra oraz kontakt górnej dłoni i prawej stopy. Spróbuj doświadczyć całego ciała w pozie. Bądź świadomy wszystkich subtelnych warstw doznań, kontynuując powolne, uspokajające oddechy.
Teraz zacznij przesuwać swoją uwagę w kierunku udoskonalenia zawiłości pozy. W Viśvamitrasanie tułów ma tendencję do derotacji, tak że klatka piersiowa jest skierowana w stronę podłogi. Aby przeciwdziałać tej tendencji, wbij w dół prawą kość udową i odsuń prawą piętę wewnętrzną dalej od ciała. Wykonaj lekki ruch pociągnięcia prawym palcem wskazującym i środkowym na ścięgnie Achillesa i wydłużaj tułów, aż osiągniesz maksymalne rozciągnięcie bez wysiłku. Jeśli jesteś szczególnie otwarty, twoje boczne ciało owinie się na nodze.
Odchyl się lekko do tyłu, jakbyś miał spaść za prostą nogę. Kontynuuj eksplorację pozy, otwierając brzuch, żebra i klatkę piersiową. Ćwicz odwracanie się od wewnątrz na zewnątrz, zachęcając narządy jamy brzusznej, nerki, serce i płuca do poruszania się spiralnie w kierunku sufitu. Oddychaj powoli i głęboko w każdy opór, który się pojawi. Spróbuj rozluźnić każdy impuls, jaki może być potrzebny, aby wypchnąć ciało poza wygodną krawędź.
Aby zakończyć pozę - i poćwiczyć jeszcze jeden element Viśvamitrasany - zegnij górny łokieć w kierunku sufitu, jakbyś miał poderwać prawą stopę z podłogi. Jeśli jesteś już na maksymalnym rozciągnięciu, łokieć w rzeczywistości się nie poruszy i to jest w porządku. Grawitacja będzie cię naciskać w Viśvamitrasanie, więc ważne jest, aby użyć górnej ręki, aby pomóc się podnieść.
Weź kolejny oddech lub dwa; następnie zwolnij górną rękę i delikatnie wyjdź z pozycji. Zamienić się stronami.
Baddha Parsvakonasana (poza związanym kątem bocznym)
W Viśvamitrasanie masz dwa punkty kontaktu z podłogą - tylną stopę i dolną rękę. Te fundamenty muszą być mocne i stabilne. Ćwicząc Baddha Parsvakonasana, nauczysz się kierować uwagę na tylną nogę, postawić stopę i rozłożyć ciężar ciała. Dodatkowo Baddha Parsvakonasana pomoże przygotować Twoje ramiona i biodra na wymagania ostatniej pozycji.
Stań bokiem na lepkiej macie, szeroko rozstawiając stopy. Wyjmij prawą stopę, lewą lekko do wewnątrz. Wyrównaj przednią piętę z tylnym łukiem. Zegnij przednie kolano, aż golenie będzie ustawione pionowo, cofając lewą stopę, aby poczuć umiarkowany otwór w wewnętrznych nogach. Umieść prawe czubki palców na podłodze wewnątrz prawej stopy. Przyłóż prawe ramię do prawego kolana i połóż górną rękę na górnym biodrze.
Stamtąd delikatnie wyolbrzymiaj zapadnięcie się i zniekształcenie, które zwykle występują w tej pozie. Ćwiczenie niezbędnych poprawek do typowych wpadek pomoże ci, gdy pozy staną się trudniejsze. Aby to zrobić, przesuń biodra w prawo, obróć klatkę piersiową i górne ramię w kierunku ziemi i rozłącz mięśnie tylnego uda. Teraz, kiedy czujesz, czego nie chcesz robić, kultywuj odwrotny, optymalny wzór: wyciągnij prawą kość siedzącą do przodu, ustaw miednicę na tej samej płaszczyźnie co stopy i zwiń klatkę piersiową w kierunku sufitu. Na koniec wydłuż tylną nogę i załóż cztery rogi tylnej stopy.
Przejdź do fazy wiązania pozycji, obniżając prawe ramię pod prawe kolano. Wewnętrznie obróć prawą rękę i wsuń opuszki palców pod prawe udo w kierunku zewnętrznej części prawego biodra. Obróć tułów w kierunku sufitu i owiń lewą rękę wokół pleców. Prawą ręką chwyć lewą rękę lub nadgarstek. Użyj paska, jeśli nie jesteś w stanie związać. Nadszedł czas, aby podwoić wysiłki, aby kultywować pływalność, zamiast poddawać się upadkowi. Naładuj tylną nogę i wbij tylną stopę w lepką matę. Usztywnij wewnętrzną krawędź tylnej części uda i lekko unieś biodra. Zaangażuj dolne mięśnie brzucha i dno miednicy. Poczuj, jak te działania odciążają twoją przednią nogę i bardziej równomiernie rozprowadzają wysiłek twojego ciała. Oddychaj powoli i głęboko,wiedząc, że uziemienie i uniesienie tylnej nogi i miednicy jest nie tylko instrumentalne dla zdrowego Baddha Parsvakonasana, ale są również niezbędnymi elementami Viśvamitrasany.
Vasisthasana (Side Plank Pose), wariacja
Kultywowałeś relaksację w Viparita Karani, otworzyłeś swoje boczne ciało i nogi w Parivrtta Janu Sirsasana i ćwiczyłeś uziemianie tylnej nogi podczas podnoszenia miednicy w Baddha Parsvakonasana. Jednak wciąż jest duży element układanki do przećwiczenia: Viśvamitrasana to równowaga ramion. Pomimo dzwonków i gwizdów Viśvamitrasany, element równoważący ramiona jest zbudowany z dość prostego i dostępnego szablonu Vasisthasany.
Ustawienie Vasisthasany może wyglądać na proste, ale działania dolnego ramienia są złożone. Te działania stają się szczególnie ważne w Visvamitrasanie, gdzie ucisk w górnej części nogi i biodrze może powodować nacisk przedniej nogi na dolne ramię i ramię, wymuszając optymalne ustawienie barku (i potencjalnie poza staw). Kiedy ćwiczysz Vasisthasanę, skup się na prawidłowym ustawieniu kości ramienia i stabilizacji łopatki. To nauczy Cię pożądanego wzoru dla końcowej pozy, a także pomoże wzmocnić i zintegrować tułów, ramiona i ramiona.
Przyjdź do Plank Pose i ułóż ramiona bezpośrednio na nadgarstkach. Przebij się przez podstawy palców i obróć zgięcia łokci i biceps do przodu. Powinno to zewnętrznie obrócić kości ramion. Zamiast opadać klatką piersiową w kierunku podłogi, delikatnie unieś tył serca i płuc. Zwróć uwagę, jak to podnoszenie poszerza łopatki i dokładniej aktywuje ramiona. Utrzymując rotację ramion i szerokość łopatek, zmień postać w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Odpoczywając w Downward Dog przez cztery do pięciu oddechów, pamiętaj o czynnościach, które właśnie ćwiczyłeś w swoich ramionach i ramionach - będziesz musiał wykonywać podobne ruchy w Vasisthasanie i Visvamitrasanie.
Aby przejść do Vasisthasany, przechyl się do przodu do Plank Pose, unieruchom podstawę palców i delikatnie obróć łokcie i bicepsy do przodu. Rozszerz górną część pleców i mocno wciśnij lepką matę w podłogę. Podejdź do zewnętrznej krawędzi prawej stopy, połóż lewą nogę na prawej nodze, a lewą rękę połóż na lewym biodrze. Masz podstawowy kształt. Teraz czas na szczegółowe omówienie swoich ramion.
Najpierw spójrz w dół na swoją prawą rękę i wciśnij podstawę palca wskazującego w podłogę. Kontynuuj zewnętrzną rotację dolnego ramienia, którą zainicjowałeś w Plank. Zwróć uwagę, jak ta rotacja zewnętrzna wciąga głowę kości ramienia do stawu i poszerza dolny obojczyk. Teraz wspieraj to wyrównanie, przeciągając prawą łopatkę w dół pleców. Gdy łopatka wsuwa się na miejsce, dociśnij ją do tylnej części żeber. Ta praca polegająca na podtrzymywaniu ciężaru dolną częścią ręki może być trudna, ale ramię i ramię powinny być stabilne.
Zakończ tę odmianę, sięgając do górnej ręki i mocno unosząc biodra w kierunku sufitu. W rzeczywistości unieś zewnętrzne nogi, biodra i żebra tak całkowicie, że całe ciało zacznie wyginać się w łuk boczny. Pogłęb ten łuk, wyciągając górną rękę nad uchem w kierunku przedniej krawędzi maty, dłonią skierowaną w dół. Pozwól swoim górnym żebrom zaokrąglić się w kierunku sufitu - wachlując do łuku bocznego - podczas podnoszenia.
Wykonaj 5 do 10 oddechów w pozycji, a następnie opuść górną rękę na podłogę i wróć do psa zwróconego w dół.
Viśvamitrasana (pozycja poświęcona Wiśwamitrze)
Przed pokrojeniem pierwszej cebuli w kostkę w ramach przygotowania do podania obiadowego, szef kuchni organizuje niezbędne składniki i naczynia kuchenne na stacji, aby praca przebiegała z naturalną wydajnością. W tej sekwencji zrobiłeś coś podobnego do protokołu szefa kuchni: zorganizowałeś działania oraz posturalne i energetyczne składniki Viśvamitrasany, abyś mógł rozwinąć pozę z maksymalną wydajnością, łatwością i świadomością. Zjadłeś swój obiad; teraz czas na deser.
Aby rozpocząć, wykonaj szeroki krok, obróć prawą stopę do przodu maty i lekko obróć tylną stopę do środka. Zegnij przednie kolano i przyciśnij prawe ramię do wewnętrznego prawego kolana. Weź kilka oddechów, powoli kołysząc miednicą do przodu i do tyłu, aby złagodzić opór mięśni w biodrach. Opuść prawe ramię pod przednie kolano, prawą rękę wsuń za goleń, a prawą rękę umieść na zewnątrz stopy. Zatrzymaj się na chwilę i poczuj trzy punkty kontaktu z podłogą: prawą rękę, przednią stopę i tylną stopę. Naładuj tylną nogę i lekko przenieś ciężar w prawo i na prawą rękę. Weź powolny, równy oddech i pamiętaj o spokoju Viparity Karani - zaraz uciekniesz.
Aby się podnieść, przytrzymaj przednią stopę lewą ręką. Oprzyj się na prawej ręce, aż przednia stopa oderwie się od ziemi. Wyprostuj prawą nogę prosto, przyciskając wewnętrzną część uda do ramienia, aby nie ześlizgnęło się w kierunku ziemi. Nacisk nogi na dolne ramię będzie miał tendencję do zmuszania dolnego ramienia do przodu i do dołu. Aby temu przeciwdziałać, pamiętaj o działaniach Vasisthasany: wbij w dół przez podstawę wszystkich palców, delikatnie obróć ramię na zewnątrz, tak aby zagięcie łokcia i bicepsy obróciły się w kierunku przedniej części maty i pociągnij łopatkę w dół po plecach. Uzupełnij tę stabilność, silnie pracując tylną nogą, tak jakbyś wykonywał pozę stojącą. Aby zakończyć pozę, przenieś uwagę na wygięcie boczne. Zegnij górny łokieć w kierunku sufitu i otwórz klatkę piersiową.Oddychaj w obszerny otwór górnych żeber.
Po kilku oddechach w pozycji ugnij przednie kolano, opuść stopę z powrotem na podłogę i zatrzymaj się, aby delektować się swoim doświadczeniem. Następnie przejdź na drugą stronę.
Jest nieuniknione, normalne i (prawdopodobnie) pożądane doświadczenie szerokiego wachlarza myśli, uczuć i doznań podczas wykonywania pozycji takich jak Viśvamitrasana - od podniecenia związanego z umiejętnym wykonaniem i ekspansją, po frustrację związaną z niepowodzeniem startu, aż po zażenowanie. z - startu i natychmiastowego wylądowania na twojej puszce. Pozwól sobie szczerze poczuć swoje doświadczenie i poznaj swoje ciało i umysł w trakcie tego procesu. Pamiętaj, że praktykowanie Viśvamitrasany wiąże się nie tylko z działaniem mięśni i organizacją kości, ale także z głęboką świadomością wynikającą z wkroczenia w złożoną, trudną sytuację i zachowania spokoju, opanowania i poczucia ciekawości.
Aby zakończyć praktykę, wykonaj kilka uspokajających, symetrycznych skrętów do przodu, takich jak Upavistha Konasana (zgięcie do przodu z szerokim kątem w pozycji siedzącej), Baddha Konasana i Paschimottanasana (zgięcie do przodu w pozycji siedzącej). Pozwól sobie na powolne poruszanie się i delektuj się efektami tej praktyki, przechodząc do Savasany (Pozycja trupów).
O NASZYM EKSPERCIE
Jason Crandell uczy opartej na wyrównaniu jogi vinyasa w San Francisco i nie tylko.
