Jeśli masz trudności z medytacją z powodu bólu pleców, możesz siedzieć nieprawidłowo.
„Przestań się wiercić” to zdanie, które słyszałem wielokrotnie przez całe dzieciństwo od wszystkich znaczących dorosłych w moim życiu - w szkole, w kościele i podczas rodzinnych obiadów. Wydawałem się konstytucyjnie niezdolny do siedzenia.
Teraz, gdy mam formalną codzienną medytację lub praktykę „siedzenia”, moje wiercenie się jest zwykle bardziej psychiczne niż fizyczne, ale wciąż szukam sposobu, aby usiąść wygodnie.
Nic dziwnego, że kiedy zaczynamy uczyć się medytować, większość z nas ma problemy z bólem pleców. Przez lata siedzenia na niewłaściwie zaprojektowanych krzesłach rozwinęliśmy złe nawyki siedzenia. Szybkie spojrzenie na krzesła, które są nam oferowane w szkołach, samochodach i samolotach, ujawnia niewielkie zrozumienie ze strony producentów krzeseł na temat funkcjonowania anatomii człowieka w pozycji siedzącej. Ale poprzez edukację i czujność możemy nauczyć się łatwo siedzieć.
Zobacz także Wszystko, co musisz wiedzieć o postawie medytacyjnej
Kluczem do dobrego siedzenia jest harmonijnie ułożona miednica. Miednica, co dosłownie oznacza po łacinie „basen”, nie tylko utrzymuje i chroni nasze narządy jamy brzusznej, ale także służy jako kotwica dla kręgosłupa. Lubię mówić, że miednica to naczynie, z którego wyrasta kręgosłup. Ze względu na ten związek z kręgosłupem, pozycja miednicy jest kluczowa dla prawidłowego siedzenia.
Spróbuj tego eksperymentu. Niezależnie od pozycji, w której obecnie siedzisz, przesuń miednicę o cal w dowolnym kierunku. Kiedy to zrobisz, zauważysz, że Twój kręgosłup porusza się wraz z nim. Jeśli miednica nie jest w pozycji neutralnej, kręgosłup jest zmuszony do ruchu z pozycji neutralnej, aby pozostać w pozycji pionowej. Oto jak to działa: Kręgosłup składa się z szeregu długich krzywizn, które anatomowie nazywają „krzywymi normalnymi”. Krzywa lędźwiowa z tyłu w talii wygina się do wewnątrz; krzywizna klatki piersiowej na środkowych łukach grzbietu na zewnątrz; a krzywizna szyjna szyi wygina się do wewnątrz, podobnie jak dolna część pleców. Te krzywe są najmniej obciążone, gdy są w stanie spoczynku lub neutralnym.
Zobacz także Joga dla lepszej postawy: wzmocnij plecy, aby zapobiec garbieniu się
Aby dobrze siedzieć na krześle lub medytować w rozsądnym komforcie, musisz stworzyć i utrzymać te normalne krzywe. Jeśli któraś z tych krzywych nie jest wyrównana, wpływa to na cały kręgosłup. Jest to podobne do układania klocków dla dzieci; jeśli drugi, trzeci i kolejne bloki nie są ustawione w jednej linii z blokami pod nimi, kolumna wkrótce się zawali.
Chociaż nie przewracamy się podczas siedzenia, potrzebna jest zwiększona aktywność mięśni, aby utrzymać nas w pozycji pionowej. Odczuwamy tę zwiększoną aktywność mięśni jako napięcie, które zakłóca naszą zdolność do medytacji lub komfortowej pracy.
Aby zachować neutralne krzywizny kręgosłupa, należy ustawić miednicę w neutralnej pozycji. Oznacza to, że górna krawędź miednicy nie jest kołysana ani do tyłu, ani do przodu. Aby odkryć ten związek, usiądź na krześle i połóż dłonie wokół górnej krawędzi miednicy, palcami skierowanymi do przodu i kciukami do tyłu. Siedząc tak, jak to zwykle robię, kiedy kładę ręce na obręczy miednicy, moje kciuki znajdują się znacznie niżej niż reszta palców. Oznacza to, że przechylam się do tyłu, wyciągając kręgosłup z pozycji neutralnej do zgięcia. To powoduje przesunięcia w górę mojego kręgosłupa, co ostatecznie może prowadzić do bólu i dyskomfortu. Z drugiej strony, jeśli siedzę w taki sposób, że moje palce i kciuki są ustawione poziomo, a miednica jest w pozycji neutralnej, wtedy moja dolna część pleców ma normalną wklęsłą krzywiznę,i jest większa szansa, że będzie mi wygodnie.
Zobacz także Jak nauczyć uczniów intuicyjnego stosowania właściwego ułożenia: biodra Tadasana
Aby cieszyć się medytacją i zadowalająco siedzieć na krzesłach, musimy również zwracać uwagę na ułożenie ud. Jednym z problemów z większością krzeseł jest to, że zmuszają nas do siedzenia z udami w pozycji poziomej lub, co gorsza, z kolanami wyżej niż nasadki biodrowe. Gdy tylko podnosimy kolana do tego samego poziomu lub wyżej niż lędźwie biodrowe, miednica odchyla się do tyłu, a dolna część pleców zaokrągla się. Ta pozycja dolnej części pleców nie tylko staje się niewygodna, ponieważ obciąża mięśnie, ale także wywiera nacisk na krążki międzykręgowe, te pulchne struktury gąbczaste, które pomagają rozdzielić kręgi, zapewniając w ten sposób wystarczająco dużo miejsca na przejście nerwów rdzeniowych do Ciało. Kiedy siedzimy z zaokrąglonymi plecami, ściskamy i spłaszczamy przód dysków, wywierając nacisk na nerwy rdzeniowe,co z kolei może powodować ból i dysfunkcję mięśni kręgosłupa.
Według Galena Cranza w The Chair: Rethinking Culture, Body and Design, kiedy siedzimy z udami pod kątem 125 do 135 stopni w stosunku do panewek biodrowych, o wiele łatwiej jest usiąść wygodnie. Pomaga nam w tym tradycyjna poduszka do medytacji, taka jak Zen zafu. Podobnie jest z norweskim krzesłem Balans - takim ze skośnym siedziskiem i podparciem kolan.
Zobacz także Joga dla poprawy postawy: samoocena kręgosłupa + Dowiedz się, jak go chronić
Siedzenie na krześle można poprawić, ostrożnie wybierając krzesło używane do większości siedzenia; Powinien zachęcać do normalnego wygięcia lędźwi i neutralnej pozycji miednicy. Podczas jazdy przekonałem się, że pomocny może okazać się ręcznik kąpielowy złożony na pół, a następnie zwinięty i zabezpieczony gumkami i umieszczony z tyłu w pasie. Jednak medytacja lub po prostu siedzenie na podłodze wymaga więcej uwagi.
Aby poprawić swoją pozycję medytacyjną, najpierw dokonaj podsumowania. Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, bez żadnych podpór i poświęć kilka chwil na obserwację swojej postawy. Jeśli jesteś taki jak większość z nas, twoje kolana uniosą się wyżej niż obwód miednicy, a dolna część pleców zaokrągli się. Pierwszym i najważniejszym krokiem w korygowaniu pozycji siedzącej jest uniesienie miednicy. Zacznij od trzech koców, które zostały złożone w prostokątny kształt. Następnie usiądź ze skrzyżowanymi nogami na rogu ułożonych koców, tak aby pośladki były na kocach, a uda odsunięte. (Jeśli po prostu usiądziesz na krawędzi koca, a nie na rogu, możesz mieć wiele takich samych trudności, jak siedząc na podłodze; wszystko jest po prostu uniesione wyżej.) Dostosuj liczbę koców w swoim stosie, aż znajdziesz odpowiednią wysokość, która pozwoli kolanom obniżyć się niżej niż kieszenie biodrowe. (Pamiętaj o zasadzie od 125 do 135 stopni!) Poświęć chwilę, zauważając, jak czujesz się w dolnej części pleców. Powinien być lekko wysklepiony w talii.
Zobacz także Wszystko, co musisz wiedzieć o postawie medytacyjnej
Kolejnym punktem koncentracji jest pozycja ramienia. Jeśli położysz ręce na kolanach, co jest często zalecane, ciężar ramion może pociągać cię do przodu. Ramiona mogą ważyć nawet 15 funtów. Spróbuj więc położyć ręce na szczytach ud w pobliżu brzucha; obróć dłonie tak, aby małe palce spoczywały na udach, a dłonie były skierowane w stronę brzucha; rozluźnij palce. Upewnij się, że łokcie znajdują się za bocznym szwem ubrania i pozostaw wystarczająco dużo miejsca pod pachami, aby pomieścić jajko.
Jeśli twoje przedramiona znajdują się blisko pozycji pionowej, umieść pod nimi złożony koc, aby je unieść. Kiedy przedramiona są bardziej poziome, mniejszy ciężar będzie przecinał ramiona i napinał ramiona i szyję.
Ustaw głowę tak, aby patrzeć prosto przed siebie, a następnie lekko opuść czaszkę, tak aby oczy opadały na podłogę około trzech stóp przed tobą. Niektóre systemy medytacyjne uczą, jak trzymać oczy otwarte, inne mają zamknięte. Cokolwiek wybierzesz, ta pozycja głowy będzie wygodna.
Gdy już ustalisz tę pozycję do siedzenia na podłodze, zauważysz, że już czujesz się medytacyjny. Czasami zastanawiam się, czy stan umysłu w medytacji tworzy tę pozycję ciała, czy też pozycja ciała tworzy stan umysłu.
Jeśli to możliwe, spróbuj przełożyć tę pozycję na podłodze na swoją codzienną postawę siedzącą na krześle. Kiedy nauczysz się siedzieć z długim i wygiętym kręgosłupem i miednicą w neutralnej pozycji, siedzenie stanie się nie tylko przyjemne, ale także zapewni komfort i wygodę.
Zobacz także 17 pozycji przygotowujących do uważnej medytacji
