Pozwól, aby przypływy i odpływy Twojego oddechu pomogły Ci znaleźć drogę do tego wymagającego zakrętu do przodu.
Końcowa faza Utthita Hasta Padangusthasana (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca) to doozy. Po pięciu oddechach balansowania na jednej nodze z drugą nogą uniesioną z podłogi pod kątem 90 stopni, pochylasz się do przodu nad uniesioną nogą, kierując golenie w kierunku nosa i nos w kierunku goleni. Czy naprawdę można to zrobić z poczuciem swobody i wdzięku? ty pytasz. Z praktyką tak jest.
Zaczyna się, jak wiele rzeczy w jodze, od oddechu. Pozycja wymaga z pewnością otwartych ścięgien podkolanowych, silnych mięśni tułowia i równowagi, ale także wyczuwalnego zrozumienia oddechu i tego, w jaki sposób wspiera on przechodzenie i wychodzenie z pozycji. Ćwiczenie tej pozycji ze świadomością może nauczyć cię, jak używanie oddechu może prowadzić do głębi i łatwości.
Spróbuj tego: usiądź prosto na poduszce lub kocu i skup się na oddechu. Rozpocznij Ujjayi Pranayama (Zwycięski Oddech) od wdechów i wydechów zrównoważonych pod względem długości i objętości. Następnie zacznij dodawać krótką przerwę po wydechu. Stopniowo zauważysz, że podczas wdechu oddech przesuwa się w dół, a przednia część ciała - od kości łonowej do górnej części mostka - subtelnie się rozszerza, przesuwając kręgosłup w kierunku zgięcia do tyłu.
Podczas wydechu kręgosłup ma tendencję do zaokrągleń, gdy oddech porusza się w górę i na zewnątrz. Jeśli nadal będziesz oddychać w ten sposób, zauważysz, że podstawa kości łonowej cofa się w górnej części wdechów, a kość ogonowa delikatnie zwija się pod koniec wydechu. Jeśli możesz wygodnie zatrzymać się po wydechu, doświadczysz naturalnego zagłębienia w brzuchu i uniesienia od podstawy miednicy. Ten naturalny wzorzec oddychania jest powodem, dla którego robimy wydech, kiedy wchodzimy w łuki do przodu i wdychamy, gdy wychodzimy z nich.
Następnie wypróbuj go na czworakach w pozycji Cat-Cow Pose. Podczas wdechu spójrz w górę, tworząc lekkie wygięcie do tyłu. Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup, pochylając głowę i zwijając kość ogonową. Kontynuuj ten schemat i ponownie spróbuj przerwać na chwilę po wydechu. Bez większego wysiłku zaobserwujesz naturalny uniesienie brzucha i pogłębienie się do okrągłego kształtu.
W podobny sposób użyjesz oddechu, aby wesprzeć się w ostatniej fazie Utthita Hasta Padangusthasana. Podczas wdechu skupisz się na wydłużaniu kręgosłupa; kiedy wydychasz, poczujesz, jak oddech inicjuje ruch zwijania kości ogonowej, aż kręgosłup naturalnie złoży się na nodze. Kiedy pracujesz dynamicznie z oddechem i pozą, zauważysz, że wzrasta również twoja pojemność oddechowa. Będziesz mógł wziąć pełniejszy wdech i naprawdę wydychać cały wydech podczas wydechu. Z czasem zdolność do wstrzymywania i zatrzymywania oddechu zarówno po wdechu, jak i wydechu, również zacznie rosnąć. Zbadaj pełny wdech, a następnie zatrzymaj się. Kiedy zatrzymujesz oddech, możesz poczuć, że twoja pozycja rozszerza się bez większego wysiłku. W przerwie po wydechu poczujesz zapadnięcie w brzuchu, a następniepoczucie lekkości i swobody w twoim ciele. Możesz nawet zauważyć, że naturalnie wchodzisz głębiej w pozę.
Zobacz także Pozycja rozciągnięta ręka do dużego palca: jak pozostać uziemionym
5 kroków do opanowania pozycji rozciągniętej dłoni do dużego palca
Zanim zaczniesz
Zanim wykonasz poniższą sekwencję, spróbuj eksploracji oddechu opisanej powyżej. Następnie przyjdź do Tadasana (pozycja górska) i rozgrzej się kilkoma prostymi rundami Surya Namaskar (Powitanie Słońca). Pamiętaj, aby zsynchronizować oddech z każdym ruchem.
1. Uddiyana Bandha (blokada brzucha w górę)
Wykorzystaj naturalną siłę rdzenia, którą zapewnia pełny wydech. Uddiyana jest tłumaczona jako „latanie w górę”. W tej pozycji stworzysz wewnętrzne podniesienie dna miednicy i mięśni brzucha, które utrzymasz wstrzymując oddech. Na początku poczujesz się tak, jakbyś pracował nad mięśniami brzucha, ale gdy staniesz się bardziej świadomy tego, jak używać oddechu, potrzeba mniej wysiłku fizycznego, aby utrzymać siłę nośną.
Stań ze stopami szerszymi niż biodra i lekko rozstawionymi nogami i stopami. Weź wdech i unieś ramiona; zrób wydech, ugnij kolana i połóż ręce wysoko na udach. Wyciągaj wydech i prostuj ramiona, uziemiając uda i stabilizując tułów. Kiedy nie masz już powietrza, zsuń dno miednicy do góry, pociągnij brzuch do tyłu i do góry, i trzymaj tak długo, jak możesz. Następnie zwolnij wszystkie czynności podnoszenia, wdychaj i powoli wstań. Weź oddech regeneracyjny i powtórz jeszcze dwa razy.
Z biegiem czasu będziesz w stanie dłużej wstrzymywać wydech i poczuć większą siłę wewnętrzną. To uczucie jest głębokie i radosne, jakbyś wewnętrznie odwracał siłę grawitacji. W tej bandzie łatwo jest przepracować; będziesz wiedział, że robisz to dobrze, gdy nie ma twardnienia ani chwytania, ale raczej powiew oddechu i subtelna energia.
UWAGA Jest to mocna, zaawansowana praktyka, którą należy wykonywać na czczo. Jest przeciwwskazane, jeśli jesteś w ciąży lub masz cykl menstruacyjny.
Zobacz także Podłącz do swojego rdzenia
2. Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)
Stwórz głębokie zgięcie w biodrach, uwalniając tył nóg. Stań z nogami rozstawionymi w odległości jednej nogi ze stopami równolegle do siebie. Połóż ręce na biodrach. Dociśnij stopy i unieś łuki, wzmacniając nogi. Weź wdech, unieś klatkę piersiową i spójrz w górę. Zrób wydech i złóż się do przodu i do dołu z bioder. Połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków.
Naciskaj dłonie i trzymając ramiona prosto, zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup do przodu. (Jeśli twoje biodra lub ścięgna podkolanowe są napięte, podnieś opuszki palców.) Zrób wydech i złóż całkowicie w dół, kładąc czubek głowy na macie (lub pozwól jej zwisać prosto w dół). Powtórz to jeszcze trzy razy, dynamicznie: weź wdech, wyprostuj ramiona i wydłuż je do przodu; zrób wydech i złóż się z bioder, głową w dół. Spróbuj zrobić krótką przerwę po wydechu i obserwuj, jak twoje ciało wewnętrzne unosi się od podstawy dna miednicy w kierunku korony. Następnie opuść głowę i utrzymaj pozycję przez pięć oddechów.
Podnosić łuki stóp i przytulać się w górnej części ud. Poczuj wydłużenie kręgosłupa podczas wdechów; pogłębić fałd na wydechach. Kontynuuj krótką pauzę po wydechach i wyczuj szczątkową wewnętrzną siłę uderzenia Uddiyana Bandha.
Aby zwolnić pozę, weź wdech, wyprostuj ramiona i wydłuż kręgosłup. Zrób wydech, oprzyj ręce na biodrach i delikatnie unieś brzuch. Zrób wdech, aby wstać.
Zobacz także Seek Out Sattva: Prasarita Padottanasana
3. Ardha Navasana (Half Boat Pose), wariacja
Buduj moc w swoim rdzeniu. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, ze stopami przy ścianie. Wsuń się w stronę ściany, stawiając stopy na wysokość około stopy lub dwóch. Wciśnij stopy stóp w ścianę i energicznie wzmocnij nogi. Aktywuj całe ciało tak, jakbyś wykonywał Tadasanę na plecach, z rękami sięgającymi do ściany.
Wdychać; następnie podczas wydechu naciśnij pępek w dół, zaokrąglając dolną część pleców. Delikatnie zwiń kość ogonową w górę i do ciała, aby pomóc Ci unieść górną część ciała z podłogi. Wyciągnij ramiona do przodu i wciśnij stopy stóp w ścianę. Wdychając tak wolno, jak to możliwe, stocz się z powrotem na matę, trzymając stabilne nogi. Powtarzaj przez cztery cykle: zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup, unosząc się; zatrzymaj się, wdychaj powoli i wróć na podłogę. Wbijaj stopy w ścianę i wbijaj górną część kości udowych z powrotem w odpowiednie ścięgna udowe podczas inhalacji.
Zobacz, że unosisz się z brzucha, a nie szyi. Utrzymaj długą szyję, odchylając głowę w przestrzeń. Jeśli Twoja szyja jest delikatna, możesz splecić dłonie za głową i delikatnie wcisnąć głowę w dłonie, gdy się podnosisz. Podczas wydechu cofnij brzuch i wciągnij kość ogonową. Następnie, przy piątym wydechu, pozostań w pozie, oddychając tak głęboko, jak potrafisz. Postaraj się zrobić krótką przerwę po każdym wydechu, aby kultywować naturalne wewnętrzne podniesienie dna miednicy i mięśni brzucha. Zapewni ci zarówno większą głębię, jak i łatwość w pozie. Kiedy będziesz gotowy, zrób wdech, powoli zwolnij i odpocznij.
Zobacz także Smooth Sailing
4. Utthita Hasta Padangusthasana (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca), przygotowanie
Zacznij od Tadasany z rękami na biodrach. Weź duży wdech i przenieś ciężar na lewą stopę. Wydychając, unieś prawą nogę do góry, zaczepiając palcem pierwszy dwa palce i kciuk prawej ręki. (Możesz użyć paska, jeśli nie możesz utrzymać nóg prosto.)
Skieruj uwagę na lewą nogę: równomiernie naciśnij stopę i unieś rzepkę. Naciśnij górną część uda do tyłu, aby miednica była wyprostowana, a nie schowana.
Teraz skieruj swoją uwagę na prawą nogę: wciśnij paluch i rozsuń palce. Podciągnij rzepkę do góry, aby wyprostować nogę. Naciśnij górną część uda, aby utrzymać miednicę i dolną część pleców na poziomie. Wciągnij prawą rękę z powrotem do gniazda barkowego, aby wyprostować ramiona i klatkę piersiową do przodu. Następnie przesuń łopatki do przodu, aby unieść i otworzyć klatkę piersiową i wydłużyć się przez czubek głowy. Uspokój wzrok na czubkach uniesionych palców i oddychaj płynnie i równomiernie przez pięć cykli.
Obserwuj subtelne ruchy, które tworzy oddech, nawet gdy utrzymujesz stabilną pozycję. Puść palec u nogi i powoli opuść nogę. Powtórz na drugiej stronie.
Zobacz także pozycja wyciągnięta ręka-duży palec u nogi
5. Utthita Hasta Padangusthasana (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca)
Połącz oddech i ruch, aby stworzyć swobodę i głębię w tej potężnej pozycji pochylonej do przodu. Rozpocznij w Tadasanie. Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech i unieś prawą nogę do góry dla Utthita Hasta Padangusthasana; zaczep palec u nogi. Weź pełną inhalację, aby ustabilizować się w pozie. Następnie, podczas wydechu, unieś prawą nogę nieco wyżej, zakładając na nią tułów.
Pozostań przez cztery cykle oddechu. Podczas wdechów uziemić lewą stopę i ukorzenić górną część uda w tył, rozszerzając klatkę piersiową. Podczas wydechów unieś prawą nogę i delikatnie zaokrąglij ją nad nią. Postaraj się zatrzymać na chwilę po wydechu i poczuć zapadnięcie się brzucha.
Na piątym wydechu pozostań w zgięciu do przodu, oddychając maksymalnie mocno. Jeśli to możliwe, lewą ręką trzymaj prawy nadgarstek. Skieruj swoją uwagę na subtelne zmiany kształtu, które tworzy twój oddech. Powinnaś poczuć się nieco bardziej przestrzennie i ugruntowana na wdechach oraz odczuć lekkość i pogłębienie pozy na wydechach. Jeśli twoja noga nie jest zbyt wysoka, pozwól sobie na złożenie i zaokrąglenie głębiej, starając się zbliżyć nos do kolana. Jeśli twoja noga jest wyżej, kręgosłup będzie dłuższy i prostszy - tak czy inaczej, pozwól, aby wydech wprowadził cię głębiej. Spróbuj uwolnić się od napięcia i poczuj bezproblemowy wewnętrzny lifting. Aby wyjść, weź wdech, stań prosto z całkowicie otwartą klatką piersiową i zrób wydech, powoli opuszczając prostą nogę do Tadasany. Powtórz na drugiej stronie.
Po wykonaniu tej sekwencji przejdź przez ostatnie powitanie słońca. Najpierw weź Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę) na kilka oddechów przed Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Następnie połóż się na plecach. Zrób łatwy obrót w pozycji leżącej po obu stronach i odpocznij w Savasanie (pozycja trupów). Zakończ w prostej pozycji siedzącej, obserwując spokojne wewnętrzne skupienie, które stworzyłeś.
Intensywna praca z oddechem ma wiele korzyści. Skupia twoją uwagę, pozwalając ci być świadkiem ciągłej zmiany, gdy oddech przychodzi i odchodzi. Poczujesz, jak każda z pozycji wpływa na oddech i poświęć się subtelnym efektom, jakie oddech ma w każdej pozie. Znajdziesz lekkość w swojej praktyce, zastępując wysiłek mięśni wspomaganiem oddechu. I może się okazać, że bawisz się pozą, o której myślałeś, że jest poza twoim zasięgiem, z wdziękiem idąc po twojej myśli, unosząc się na fali twojego oddechu.
Zobacz także Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses
O NASZYM EKSPERCIE
Annie Carpenter prowadzi zajęcia SmartFlow Yoga i szkolenia dla nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Venice w Kalifornii.
