Twoja mama miała rację: będziesz wyglądać lepiej i czuć się świetnie, jeśli przestaniesz się garbić i staniesz prosto. Joga może ci w tym pomóc - w sposób, który szanuje naturalne krzywe kręgosłupa. Oto przewodnik, który pomoże Ci ocenić i poprawić swoją postawę.
Czy jesteś gburowaty? Swayer? Jest szansa, że do pewnego stopnia jesteś jednym lub drugim - pomimo wszelkich starań mamy, które starały się przed laty, abyś usiadł prosto i przestał się garbić. Prawdopodobnie powiedziała ci, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej, jeśli popracujesz nad swoją postawą, i miała absolutną rację. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, przewracałeś oczami i ignorowałeś ją lub prostowałeś się, dopóki nie patrzyła. I prawdopodobnie nie zastanawiałeś się więcej nad postawą, dopóki nie wszedłeś na swoje pierwsze zajęcia jogi i nie spróbowałeś stanąć w Tadasanie (pozycja górska).
Kiedy jesteś początkującym, zaskakująco skomplikowane jest opanowanie sztuki zakorzeniania się w stopach, jednocześnie wydłużając je przez kręgosłup, utrzymując otwartą klatkę piersiową bez wypychania dolnych żeber i utrzymując silne i uniesione mięśnie nóg bez napinania brzucha lub szczęka. Ale ostatecznie Tadasana wymaga tylko jednej prostej rzeczy: abyś stał w sposób, który wspiera naturalne krzywizny zdrowego kręgosłupa. Dlaczego więc jest to takie trudne? I dlaczego tak ciężko pracujemy, aby opanować dobrą postawę w jodze - pozostawiając lekcję wyższą i zdrowszą - tylko po to, by osunąć się w foteliku samochodowym w drodze do domu lub wrócić do kołysania się, kiedy dźwigamy na plecy nasze przepełnione torby do jogi?
Krótko mówiąc, współczesne życie spiskuje przeciwko dobrej postawie. Dni spędzamy siedząc przy biurkach, wpatrując się w ekrany komputerów. Kiedy podróżujemy, robimy to w samochodach lub - co gorsza - samolotach. Wypoczywamy na wyściełanych krzesłach zaprojektowanych bardziej z myślą o wyglądzie niż podparciu lędźwi. Płacimy ludziom za koszenie naszych trawników, pielęgnację ogrodów i usuwanie śmieci, abyśmy mogli spędzać więcej czasu na pracy, jeździe lub siedzeniu. W kulturach innych niż siedzący tryb życia - z kilkoma wyjątkami - nie występuje taka sama epidemia problemów z plecami i szyją, jak my. Wyobraź sobie kobietę z wdziękiem balansującą na głowie duży kosz z jedzeniem. Aby unieść tak duży ciężar, musi mieć idealnie ułożony kręgosłup i silne mięśnie wspierające postawę. Nie można uzyskać takiego wyrównania i siły, siedząc i obserwując rurę. Możesz to jednak uzyskać dzięki regularnej praktyce jogi.
Zobacz także Stop Slouching! Popraw postawę za pomocą łuku
Zasady lepszej postawy: wypróbuj tę 3-częściową strategię
Aby uzyskać doskonałe wyrównanie dla swojego ciała, polecam strategię trzyczęściową. Najpierw buduj świadomość, oceniając swoją postawę i styl życia. Następnie utwórz receptę jogi na swój konkretny problem z postawą, włączając kilka prostych pozycji do swojej regularnej praktyki. Wreszcie, weź nowo rozwiniętą świadomość problemów z dopasowaniem i stosuj ją w codziennym życiu.
Jednak zanim zajmiemy się poradami, ważne jest, aby zrozumieć anatomię prawidłowej postawy. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, Twój kręgosłup ma naturalne krzywe, które należy zachować. Są to łagodne wygięcie do przodu (jak łagodne wygięcie do tyłu) na szyi i dolnej części pleców oraz łagodne wygięcie do tyłu w górnej i środkowej części pleców. Ćwicząc jogę, nauczysz się utrzymywać te optymalne krzywe w wielu pozycjach stojących, w większości pozycji siedzących oraz w inwersjach, takich jak Sirsasana (Stanie na głowie) i Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach).
Jeśli któraś z tych krzywizn jest zwykle spłaszczona lub nadmiernie zakrzywiona, nieprawidłowa postawa może zostać zablokowana w ciele. Może wystąpić wiele nieprawidłowych krzywizn, w tym płaska szyja i płaska dolna część pleców, ale skupimy się na dwóch najczęstszych problemach: zgarbionej górnej części pleców (znanej jako nadmierna kifoza), która jest zwykle związana z wystającym do przodu głowy (znane jako głowa przednia) i na drugim końcu spektrum skrajne kołysanie w dolnej części pleców (znane jako nadmierna lordoza). Te ekstremalne krzywe przyczyniają się do wielu bolesnych problemów - by wymienić tylko kilka z nich - nadwyrężenie mięśni, bóle stawów i problemy z dyskiem - które fizjoterapeuci i inni lekarze leczą codziennie.
Utrzymanie właściwych krzywych to jednak tylko część równania; aby funkcjonować wydajnie, struktura szkieletu również musi być wyrównana w pionie. Oznacza to, że kiedy stoisz, twoje uszy powinny znajdować się nad ramionami, ramionami nad biodrami, a biodrami nad kolanami i kostkami. Kiedy jakakolwiek część ciała wypadnie z tej pionowej linii, sąsiednie mięśnie podpierające odczują napięcie. Na przykład lata noszenia głowy do przodu spowodują zmęczenie i ból mięśni górnej części pleców i szyi, spowodowane utrzymywaniem ciężaru głowy wbrew działaniu grawitacji.
Tak więc, chociaż nie musisz narzekać na garbienie się, możesz odkryć, że prosty akt prostowania się może zmienić twoje życie. Jeśli trenujesz swoje ciało w celu utrzymania normalnych krzywizn kręgosłupa i utrzymywania pozycji pionowej i przestrzennej, gdy stoisz lub siedzisz w pozycji wyprostowanej, prawdopodobnie poczujesz się lepiej. I o tym warto pisać.
Zobacz także Sekret idealnej postawy Kathryn Budig: sztuczka z paskiem do jogi zapobiegająca opadaniu
Spadasz czy kołyszesz się? Przystąp do testu
Pierwszym krokiem w kierunku zmiany złego nawyku jest uznanie, że masz problem, prawda? Więc zacznijmy twój program poprawy postawy od budowania świadomości twoich pułapek postawy. Możesz ocenić swoje krzywizny kręgosłupa, stojąc przy framudze drzwi. Kiedy stoisz piętami bardzo blisko ościeża, powinieneś mieć kontakt z kością krzyżową (odwróconą do góry nogami trójkątną kość kilka cali nad kością ogonową), środkową i górną częścią pleców (kręgosłup piersiowy) oraz tylną częścią głowa. Przy normalnych krzywiznach kręgosłupa, dolna część pleców (kręgosłup lędźwiowy) i szyja (kręgosłup szyjny) nie dotykają się - pomiędzy ościeżnicą a kręgami dolnej części pleców powinno być około cala przestrzeni. Ale jeśli możesz wsunąć całą rękę w przestrzeń, masz kołysanie lub nadmierną lordozę.
Stanie przy framudze dostarcza również cennych informacji na temat kifozy i głowy do przodu. Jeśli zauważysz, że podbródek unosi się, gdy przykładasz tył głowy do ościeża, prawdopodobnie masz nadmierną kifozę w odcinku piersiowym kręgosłupa. Połączenie nadmiernej kifozy i głowy do przodu jest powszechne i powoduje znaczne obciążenie mięśni szyi i dysków międzykręgowych.
Warto również zauważyć, że możesz mieć połączenie problemów z posturą, takich jak zwiększona kifoza z nadmierną lordozą. W takim przypadku najlepiej jest najpierw skupić się na odpowiednim ułożeniu miednicy i dolnej części pleców, a następnie przejść w górę kręgosłupa.
Po dokonaniu oceny przyjrzyj się uważnie meblom, których używasz na co dzień w pracy, domu, szkole - w każdym miejscu, w którym spędzasz znaczną ilość czasu. Wygodne łóżka i krzesła oraz starannie ustawione biurko i stanowisko komputerowe ułatwią dobre ustawienie. Z drugiej strony obwisłe łóżko, źle zaprojektowane krzesło i klawiatura na niewłaściwej wysokości przygotują scenę do degenerującej postawy. Dokonaj najlepszego wyboru mebli, aby wspierać Twoją podróż do lepszego zdrowia kręgosłupa.
Lepsza postawa dla joginów przy biurku
Siedzenie nie jest źródłem wszelkiego zła, ale przyczynia się zarówno do kifozy, jak i lordozy. Większość ludzi nieświadomie przechyla głowę do przodu i w dół podczas pracy - aby zobaczyć papiery na biurku lub przeczytać zawartość ekranu komputera. Często ramiona również pociągają do przodu, aby dosięgnąć klawiatury. Łatwo zobaczyć, jak przyczynia się to do zwiotczenia, opadającej postawy.
Kiedy pochylasz się do przodu przy biurku, klatka piersiowa zapada się i ściska serce, płuca i przeponę. Garbienie napina również mięśnie pleców, powodując ich nadmierne rozciąganie i osłabienie. Jeśli upadasz w kifozie, kluczem do przełamania tego nawyku jest rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, zwiększenie elastyczności kręgosłupa piersiowego i żeber oraz wzmocnienie i skrócenie mięśni pleców. Wsparte wygięcia do tyłu rozciągają mięsień piersiowy większy, dzięki czemu są doskonałym sposobem na otwarcie klatki piersiowej. Zwiększają także ruchomość w najsztywniejszej części kręgosłupa - klatce piersiowej.
Aby wzmocnić i skrócić mięśnie podtrzymujące środkową część pleców, ćwicz Salabhasanę (Pozycja Szarańczy) i Bhujangasana (Pozycja Kobry). Oba są skutecznymi wzmacniaczami długich mięśni, które biegną równolegle do kręgosłupa, wraz z mięśniami, które pomagają utrzymać i ustawić łopatki (w szczególności czworoboczny i romboidalny). Przy zgarbionej postawie łopatki zwykle opadają do przodu w kierunku klatki piersiowej i garbią się w kierunku uszu. Zarówno Bhujangasana, jak i Salabhasana trenują środkową część pleców w utrzymywaniu łopatek w ich normalnej pozycji, czyli z dala od uszu i płasko na tylnych żebrach.
Zobacz także Fix the Slouch: 4 Poses for Upper Crossed Syndrome
Siedzenie przez cały dzień może również przyczynić się do poważnych nieprawidłowości w dolnej części pleców i miednicy. Przedłużone siedzenie powoduje skrócenie zginaczy biodrowych - mięśni (w tym między innymi biodrowo-lędźwiowego, prostego uda i napinacza powięzi szerokiej), które przechodzą przez przednią część stawu biodrowego. Jeśli codziennie siedzisz przez wiele godzin bez regularnego rozciągania zginaczy biodrowych, stopniowo tracą one swoją normalną długość, powodując przechylenie miednicy do przodu (znane jako przednie pochylenie miednicy) podczas stania. Silne pochylenie do przodu zwykle powoduje nadmierną lordozę lub kołysanie się, co przyczynia się do chronicznego napięcia i bólu mięśni dolnej części pleców. Może również powodować ból w dole pleców poprzez uciskanie stawów międzykręgowych, czyli małych stawów po obu stronach kręgosłupa, gdzie kręgi nachodzą na siebie. Połączenia między ściankami nie zostały zaprojektowane tak, aby przenosić duży ciężara kompresja może zniszczyć chrząstkę wyściełającą stawy, powodując zapalenie stawów. Niestety, możesz nie wiedzieć, że twoja chrząstka niszczy się, dopóki po wielu latach siedzenia, stania i chodzenia z nadmierną lordozą, żyjesz z chronicznie bolesnym zapaleniem stawów w dolnej części pleców.
Zobacz także Napraw zastój: 4 pozy dla zespołu dolnego skrzyżowania
Jeśli należysz do kategorii kołysania, skup się na wydłużaniu i rozciąganiu tych ciasnych zginaczy bioder w swojej praktyce jogi. Dodaj wypady i Virabhadrasanę I (Pozycja Wojownika I) do swojej codziennej praktyki lub przynajmniej wykonuj je dwa lub trzy razy w tygodniu. Możesz oczywiście włączyć to rozciąganie jako część Powitania Słońca, ale optymalne jest trzymanie zginaczy biodrowych w pozycji rozciągniętej przez jedną do dwóch minut. Spróbuj dodać dobre, długie rozciągnięcie zginacza biodra później w trakcie ćwiczeń, kiedy mięśnie są ciepłe, i skup się na oddychaniu, rozluźnieniu i wydłużaniu mięśni, które przecinają przód biodra.
Ćwicz także przechylenie do tyłu, unosząc przednią miednicę do góry z przedniego uda i wyciągając kość ogonową w dół w kierunku podłogi w wykrokach lub Virabhadrasanie I. Ta czynność stworzy przestrzeń i uwolni kompresję w stawach międzykręgowych w dolnej części pleców.
Oprócz wykonywania tych czynności możesz zmniejszyć przednie pochylenie miednicy, wspierać narządy wewnętrzne i zmniejszyć ryzyko urazów dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni brzucha. Ćwiczenia takie jak podkurczanie i brzuszki podkreślają górne partie brzucha. Ale jeśli górne mięśnie brzucha stają się zbyt mocne i napięte, mogą ograniczać oddychanie i faktycznie ściągać klatkę piersiową, przyczyniając się do zwiększonej kifozy i spłaszczenia normalnej krzywizny dolnej części pleców. Zamiast tego ćwicz pozycje takie jak Navasana (pozycja łodzi) i Urdhva Prasarita Padasana (podnoszenie nóg), aby wzmocnić dolne partie brzucha, które są najważniejsze we wspieraniu dolnej części pleców i miednicy.
Zobacz też Joga smartfonów: jak uniknąć „szyjki technicznej”
Codzienna praktyka jogi dla lepszej postawy: Virasana
Niezależnie od tego, czy twoim obszarem problemowym jest górna część pleców, dolna część pleców, czy oba, radzę siedzieć kilka minut raz lub dwa razy dziennie w Virasanie (pozycja bohatera). Jest to wspaniała pozycja do utrwalenia dobrych nawyków postawy, ponieważ uczy prawidłowego ułożenia na wszystkich krzywiznach kręgosłupa. Po krótkiej codziennej praktyce Virasany możesz łatwiej zintegrować swoją świadomość ustawienia, kiedy siedzisz w ciągu dnia. Pamiętaj tylko, aby zastosować te same wskazówki, których uczysz się w Virasanie, kiedy siedzisz na kanapie lub przy biurku.
Po osiedleniu się w Virasanie połóż jedną rękę na dolnej części pleców. Teraz schowaj kość ogonową - tak naprawdę będziesz na niej siedział. Kiedy to robisz, poczuj, jak się osuwasz, a kręgosłup lędźwiowy spłaszcza się. Teraz przejdź w przeciwnym kierunku, obracając kość łonową w kierunku podłogi. Twoja miednica przechyli się do przodu i będziesz mieć nadmierną lordozę lędźwiową, którą możesz poczuć również ręką. Teraz poruszaj się tam iz powrotem między tymi dwoma skrajnościami, aż znajdziesz punkt zrównoważony pomiędzy, w którym możesz usiąść bezpośrednio na kościach siedzących i poczuć zdrowe ustawienie miednicy i dolnej części pleców.
Następnie przenieś swoją uwagę na górną część pleców. Aby zmniejszyć kifozę, wyobraź sobie, że unosisz mostek z dala od serca i płuc, gdy angażujesz mięśnie pleców, aby wydłużyć kręgosłup w górę. Podnosząc się, nie zwiększaj krzywizny dolnej części pleców ani nie pozwól, aby dolne przednie żebra wystawały do przodu. Niech łopatki odpadną od uszu i szeroko rozłóż obojczyki, nie ściskając łopatek w kierunku kręgosłupa.
Przechodząc dalej w górę kręgosłupa, upewnij się, że nie masz skierowanej do przodu głowy. Nie polecam, aby osoby z głową do przodu kładły palec na brodzie i odchylały głowę do tyłu, ponieważ może to spowodować nadmiernie spłaszczoną, niewygodną szyję. Zwykle samo zmniejszenie kifozy zbliża głowę do jej normalnego ustawienia, z uszami nad ramionami. Możesz także spróbować położyć płaskie części palców na karku i opuścić podbródek. Poczuj, jak wygięcie szyi spłaszcza się, a tkanki twardnieją. Jeśli podniesiesz podbródek i spojrzysz w górę, poczujesz nadmierne wygięcie karku i ściśnięcie. Teraz wróć do pozycji środkowej, gdzie twój podbródek i spojrzenie są na poziomie - powinieneś poczuć delikatną krzywiznę, lekko w kierunku wygięcia do tyłu.
Aby wzmocnić dobre ustawienie w pozycji stojącej, wróć do pozycji oceny ościeżnicy. Możesz używać tej pozycji kilka razy dziennie - bez zakładania ubrania do jogi lub wyjmowania z maty - dzięki czemu uczysz się, czując, jak pozostać w pionie i zachować normalne krzywe podczas stania.
Wydłuż kręgosłup w górę framugi, sięgając do czubka głowy w kierunku sufitu, podczas gdy ramiona rozpływają się z dala od uszu. Jeśli masz tendencję do nadmiernej lordozy, może się okazać, że znacznie łatwiej jest zmniejszyć krzywiznę lędźwiową, zginając kolana. W takim przypadku zginacze bioder są prawdopodobnie napięte, a mięśnie brzucha słabe. Aby popracować nad wzmocnieniem mięśni brzucha, stań przy framudze, ugnij lekko kolana i pociągnij kość ogonową w kierunku podłogi, a tylną talię w stronę framugi drzwi.
Nie napinaj brzucha tak mocno, że zapadasz się w klatkę piersiową lub nie możesz oddychać - pamiętaj, że celem jest uzyskanie łagodnej (nie nadmiernej lub całkowicie płaskiej) krzywizny dolnej części pleców, połączonej z otwartą klatką piersiową i brodą to poziom ziemi. (Jeśli podbródek i wzrok mają tendencję do unoszenia się w górę, gdy kierujesz głowę do framugi, prawdopodobnie kifoza nadal powoduje wysunięcie głowy. Zmniejszenie kifozy zajmie trochę czasu; w międzyczasie nie zmuszaj głowy do Pracuj dalej, aby podnieść mostek, nie przekraczając dolnej części pleców, i pozostań w pozycji, w której możesz trzymać brodę i wzrok na poziomie). Na koniec odejdź od framugi, ćwicz swoje ciało, aby zapamiętywało to uczucie i umysł. zapamiętać wskazówki dotyczące prawidłowej postawy pionowej. Kiedy to się stanie,Będę stał w Tadasanie (pozycja górska).
Meble dla lepszej postawy
Krytycznym okiem przyjrzyj się meblom, z których korzystasz najczęściej lub które możesz kupić w najbliższej przyszłości. Bez względu na to, jak modne jest to, nie przynoś do domu kanapy z długim siedziskiem, co spowoduje, że opadniesz do tyłu w poszukiwaniu wsparcia. Jeśli już go masz, miej pod ręką mnóstwo poduszek, aby wypełnić przestrzeń między tyłem bioder a tyłem kanapy. Dotyczy to każdego rodzaju siedzenia; kiedy plecy Twoich łydek uderzają w przednią krawędź siedziska i za tobą jest luka, wypełnij ją tak, aby plecy były podparte i wyprostowane.
Jeśli to możliwe, wypróbuj krzesło klęczące, które jest najbliżej Virasany z podłogi. W przypadku zwykłego krzesła, jeśli jesteś niskiego wzrostu, użyj stołka pod stopami, aby nie zwisały w powietrzu i nie obciążały dolnej części pleców. Jeśli jesteś wysoki, a Twoje kolana są wyższe niż biodra, kiedy stawiasz stopy na podłodze, możesz łatwo popaść w tył. Rozwiąż ten problem, podnosząc siedzisko krzesła - jeśli jest tak wysokie, jak to możliwe, usiądź na poduszce. W ucisku możesz usiąść w kierunku przedniej krawędzi siedzenia i odciągnąć stopy do tyłu, tak aby kolana znalazły się niżej niż biodra. Ten kształt jest podobny do Virasany.
Podczas pracy na komputerze upewnij się, że ekran znajduje się na takiej wysokości, na której możesz patrzeć prosto przed siebie lub lekko w dół. Naucz się pisać na klawiaturze, aby nie patrzeć w dół na klawiaturę, i weź uchwyt na książkę lub pochylone biurko, aby materiały do czytania były bliżej poziomu oczu. Ustaw klawiaturę - możesz potrzebować półki na klawiaturę - tak, aby przedramiona były równoległe do podłogi.
Najlepsze pozycje do spania zapewniające prawidłową postawę
Najlepsze pozycje do spania dla większości ludzi to pozycja na plecach lub boku; spanie na brzuchu jest największym nie-nie. (Jeśli masz nadmierną lordozę, spanie na brzuchu spowoduje przesadę, szczególnie na łóżku, które jest zbyt obwisłe lub miękkie). Jeśli śpisz na plecach, nie zwiększaj nawyku głowy do przodu, układając poduszki pod głową. Lepiej jest użyć jednej poduszki puchowej, która dopasowuje się do kształtu głowy i szyi, lub poduszki piankowej uformowanej z podparciem szyi i wgłębieniem na tył głowy. Jeśli leżysz na boku, uważaj, aby nie wyciągnąć głowy do przodu.
Zapieczętuj praktykę jogi dla lepszej postawy i powtórz
Kiedy już dokonasz oceny fizycznej, przyjrzysz się swoim meblom i dodasz pozy do swojego arsenału, pozostaje tylko jedna bardzo ważna rzecz - praktyka, praktyka, praktyka. Przy częstym powtarzaniu stare nawyki i wzorce można zastąpić nowymi i zdrowymi sposobami poruszania się, stania i siedzenia. Należy jednak pamiętać, że zmiana wymaga czasu. Mówię moim studentom i klientom, aby oczekiwali pracy przez rok, zanim nowe nawyki dotyczące postawy i ruchu staną się automatyczne. Mięśnie nie wydłużają się ani nie wzmacniają z dnia na dzień. Kiedy rozciągniesz ciasne miejsca i wzmocnisz słabe, twoje ciało stopniowo znajdzie drogę do bardziej zrównoważonego ustawienia.
Ważne jest również, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz, gdy Twoja postawa jest dobra. Czy Twoje ciało czuje się swobodnie? Jaki masz nastrój? Twój poziom energii? Podobnie zwróć uwagę, jak się czujesz, gdy Twoja postawa jest zła. Czy czujesz się przygnębiony, spieszysz lub zmęczony? Kiedy wkradają się do ciebie złe nawyki?
Celem tutaj nie jest osiągnięcie doskonałości; po prostu znaleźć najzdrowsze ustawienie - takie, które sprawi, że poczujesz się jednocześnie silny i swobodny - biorąc pod uwagę strukturę twojego ciała. Będzie to wymagało czasu, cierpliwości i wytrwałości.
Pociesz się wiedząc, że joga trenuje zarówno umysł, jak i ciało. W miarę poświęcania się swojej praktyce staniesz się bardziej obecny w swoim ciele i bardziej świadomy swojego zestrojenia oraz zaczniesz w naturalny sposób dokonywać wyborów, które poprawią twoje zdrowie i jakość życia. Z biegiem czasu połączenie zwiększonej świadomości i treningu fizycznego pozwoli Twojemu lepszemu wyrównaniu się rozlać na inne obszary twojego życia. Zanim się zorientujesz, poczujesz się swobodnie, ćwicząc dobre wyrównanie jogi, siedząc przy biurku, stojąc przy kserokopiarce i siedząc przy kolacji. Będziesz ćwiczyć jogę przez wszystkie godziny na jawie. I kto wie? Możesz po prostu zaimponować swojej mamie!
Zobacz także Łagodzenie bólu krzyża: 3 subtelne sposoby stabilizacji kości krzyżowej
