Pomimo ciągłego dyskomfortu Tatiana ciężko pracowała, aby uśmierzyć ból i poprawić swoje zdrowie. Atletyczna w dzieciństwie - kochała gimnastykę, siatkówkę i taniec - znów zaczęła biegać i ćwiczyć. Operacja urazu dysku pomogła jej w bólu dolnej części pleców, a migreny ustąpiły, gdy zaczęła regularnie ćwiczyć jogę w 2002 roku. Mimo to nic nie zdawało się usuwać ucisku, bólu i sporadycznego przeszywającego bólu w ramionach i szyi.
Tatiana z pewnością nie jest wyjątkowa: wszyscy żyjemy w świecie pełnym niepokoju. Ścigamy się przez gorączkowe dni i wyczerpani padamy do łóżka; martwimy się o rachunki, dzieci, pracę i stan planety. Nie pomaga to, że życie wielu z nas jest skośne w kierunku siedzącego trybu życia, ze zbyt wieloma godzinami spędzonymi w pozycji skulonej za komputerem lub kierownicą. Nasz stres często gromadzi się w zaciśniętych szyjach, barkach i plecach - co ostatecznie osłabia nasze mięśnie, obciąża stawy i ogranicza zakres ruchu. Napięcie wisi na naszych szyjach i ramionach, tak niepożądane jak płaszcz zimowy w letni dzień.
Oczywiście nie musi tak być. Obręcz barkowa została zaprojektowana tak, aby ramiona, szyja i barki mogły się swobodnie i łatwo poruszać. Nawet jeśli masz kontuzje lub cierpisz na chroniczne napięcie od lat, wypracowane przeze mnie podejście może pomóc Ci nauczyć się rozluźniać mięśnie szyi i ramion oraz przywrócić swobodę i swobodę.
Kiedy kilka tygodni po warsztatach spotkałem Tatianę, była zachwycona jej postępami. Warsztaty nie tylko złagodziły jej ból, ale co więcej, była w stanie uniknąć bólu, włączając 5 do 10 minut moich ćwiczeń w jej codzienną godzinę jogi. Jej plecy, ramiona i szyja były bardziej zrelaksowane, niż kiedykolwiek sobie wyobrażała.
Nauka łagodzenia bólu
Opracowałem swoje podejście do łagodzenia napięcia szyi i ramion na własnej skórze. W wieku 17 lat byłem pasażerem w dramatycznym wypadku samochodowym. Moja siostra namawiała i błagała, dopóki nie zgodziłem się pójść na podwójną randkę z chłopakiem, którym absolutnie mnie nie interesował. Więc dąsałem się, kiedy wsiadłem do samochodu, a moja randka odpowiedziała, pędząc żwirową drogą i omijając zakręt . Wyrzucono mnie z samochodu i doskonale pamiętam, jak trzymałem się ramy okna Volkswagena, kiedy rzucaliśmy się w powietrze. Na szczęście straciłem przyczepność do samochodu i krzak złamał mój upadek.
W ciągu kilku miesięcy wyzdrowiałem po wstrząśnięciu mózgu, skaleczeniach i złamaniach, ale skończyło się na skróceniu lewego obojczyka. Z biegiem czasu ta strukturalna nierównowaga pociągnęła moje lewe ramię do przodu, ściskając moją szyję i ostatecznie powodując zespolenie dwóch kręgów szyjnych.
Jako dwudziestolatek zacząłem uczyć się jogi, mając nadzieję, że odzyskam część sprawności, którą cieszyłem się przed wypadkiem. Od razu pokochałem jogę, ale gdy moja wiedza wzrosła i przeszedłem do bardziej wymagających pozycji, problemy z szyją i ramionami ograniczyły mnie i uczyniły podatnym na kontuzje. Moi nauczyciele zauważyli mój brak równowagi i dzięki ich pomocy poprawiło się moje ustawienie. Ale nadal często cierpiałem i przez większość czasu moja szyja i mięśnie górnej części pleców były napięte, obolałe i zmęczone.
Szybko zdałem sobie sprawę, że zaraz po masażu moje chronicznie napięte mięśnie czują się najlepiej - zrelaksowane i wolne od zwykłego napięcia. Zacząłem myśleć, że jeśli masaż uwolni moje wzorce chronicznych skurczów, to powinienem znaleźć sposób na praktykę jogi, który przyniesie mi taką samą ulgę.
Na szczęście moje poszukiwania szybko doprowadziły mnie do Angeli Farmer, nauczycielki, której podejście do jogi było znacznie bardziej wewnętrznie skoncentrowane, intuicyjne i cierpliwe niż to, czego mnie uczono. Zacząłem myśleć o jej stylu jako o „procesie cofania” - „odwracaniu” nie tylko dlatego, że usuwa napięcie, ale także dlatego, że skupiał się mniej na aktywnej zmianie ciała niż na nawiązaniu z nim współczującego dialogu, zachęcając do zdrowia i łatwości w nim. a potem obserwowanie, czekanie i pozwalanie na nadejście zmian.
Rozkoszując się lekkością i spokojem po tego rodzaju praktyce, zdecydowałem się poeksperymentować ze sposobami udoskonalenia procesu cofania. Odkryłem, że długie trzymanie pasywnych pozycji półleżących, często z kocami, podpórkami lub innymi rekwizytami, było kluczem do uwolnienia mojego napięcia. Kiedy nauczyłem się rozluźniać w tych pozycjach, zacząłem aktywizować ćwiczenia, używając mięśni w celu zwiększenia trakcji w jednym sztywnym obszarze, jednocześnie skupiając się na rozluźnieniu i rozluźnieniu. Wreszcie, pracowałem nad zintegrowaniem tego uczucia wolności i swobody z całą moją praktyką jogi; w każdej pozie skupiałam się na ćwiczeniach przy jak najmniejszym napięciu i wysiłku oraz jak największym komforcie. To trzystopniowe podejście jest podstawą mojego programu uwalniania napięcia w szyi, ramionach i górnej części pleców.
Poddaj się podczas asan
Ćwiczenia biernej relaksacji są sercem mojego programu. Prawie każdy może z nich skorzystać, nawet ci, którzy nigdy nie wykonali ani jednej asany. Te pozy dają ci posmak łatwości i komfortu, doświadczenie, do którego możesz odwoływać się wielokrotnie, przechodząc do bardziej aktywnych ćwiczeń i wymagających pozycji jogi.
Głęboki relaks to sanktuarium, ale niewielu z nas pozwala sobie na to. To takie przyjemne uczucie, że można by pomyśleć, że przyjdzie łatwo, ale wielu z nas jest tak przyzwyczajonych do napięcia, że musimy na nowo nauczyć się naturalnego procesu odpuszczania.
Pierwszym krokiem jest po prostu położenie się na plecach na twardej, wygodnej powierzchni i odpoczynek. Niemal na pewno poczujesz, że mięśnie naturalnie uwalniają napięcie, ponieważ nie muszą już dłużej pracować, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej. Możesz zauważyć, że spontanicznie westchnąłeś z ulgą.
Aby jednak głębiej się zrelaksować, musisz świadomie budować na tych naturalnych reakcjach. Sekret polega na skupieniu się na ruchu oddechu w ciele, używaniu go do odkrywania i rozpuszczania napięcia.
Zacznij od dostrojenia się do oddechu. Podnieś jego rytm, pozwalając mięśniom rozluźnić się i poruszać delikatnym wznoszeniem i opadaniem. Podczas całej praktyki niech ten rytm przykuwa twoją uwagę. Poczuj, jak twój oddech tworzy bezwysiłkowe rozszerzanie i kurczenie się. Zwróć także uwagę na miejsca w swoim ciele, które wydają się być napięte, nieruchome lub niereagujące na odpływy i odpływy oddechu. Aby pomóc im się uwolnić, wyobraź sobie, że nasycasz te ciasne, matowe obszary łatwym rytmem twojego oddechu; jeśli to nie zadziała, wyobraź sobie, że twój oddech zaczyna się głęboko w twoich napiętych miejscach.
Zobacz także Nauka o oddychaniu
Zwrócenie uwagi na zakurczone miejsca prawdopodobnie pomoże im uwolnić się. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, odkryjesz także napięcie, które jest uparcie odporne na odpuszczenie. Kiedy tak się stanie, pamiętaj o cierpliwości i ciekawości.
Chronicznie zaciśnięte mięśnie mogą być wrażliwe, obolałe, twarde jak skała, zdrętwiałe - lub jakąś kombinację tych wrażeń. Pozwól swojej świadomości zanurzyć się coraz głębiej w każdym ciasnym obszarze, poznając jego specyficzny charakter. Z oddechem poproś mięśnie, aby powoli przechodziły od napięcia do uwalniania, od gęstości do rozszerzania, od twardej do miękkiej.
Kiedy już eksperymentujesz z tym procesem cofania, zastosuj go w kilku prostych pozycjach leżących, takich jak rozciąganie koca na szyję i rozciąganie ramion pod plecami. Te pozycje wykorzystują masę ciała, pozycję i podstawowe podpory, aby stworzyć delikatną przyczepność w klasycznych gorących miejscach szyi i ramion.
Odkrywając te pasywne ćwiczenia, nie spodziewaj się, że napięcie natychmiast zniknie. Aby cofnąć swoje chroniczne wzorce trzymania się, musisz nauczyć się całkowicie skupiać się na odpuszczaniu, a to wymaga czasu. Twoje umiejętności niszczenia dojrzeją wraz z praktyką. Im częściej i głębiej się zrelaksujesz, tym głębszy będzie twój oddech i tym subtelniejsza stanie się twoja świadomość.
Rozpoczynając proces cofania, zacząłeś rozmowę z pozostałościami, które twoja przeszłość pozostawiła w twoim ciele. Proces ten nie tylko prowadzi cię do znacznie większego komfortu, ale może być również głęboko kontemplacyjny i bogaty w wgląd. Kiedy się odprężasz, możesz odkryć emocje i wspomnienia, które wydają się być uwięzione w twoim napięciu. Wiele lat po wypadku odkryłem zaskakującą złość na moją siostrę za to, że naciskała mnie na tę fatalną randkę. Proces cofania się doprowadził mnie również do nieoczekiwanych zasobów pozytywnych uczuć; kiedy zacząłem ponownie ćwiczyć po prawie śmiertelnym ataku astmy, poczułem się zalewany radością i wdzięcznością.
Kontynuując uwalnianie chronicznego trzymania mięśni, poczujesz, że skurcze powodują subtelne wibracje psychicznego niepokoju, a gdy te zanikają, odkryjesz, że złagodzenie napięcia szyi i ramion uspokaja również umysł.
Wypróbuj pozy z przyczepnością
Tak jak na początku, musisz poświęcić dużo czasu na zapoznanie się z procesem cofania się w prostych biernych pozach. Następnie zacznij odkrywać bardziej aktywne ćwiczenia, które nazywam rozciąganiem ramion w poprzek klatki piersiowej, pozycją dziecka w pozycji stojącej i swobodnym rozluźnianiem szyi. W tych ćwiczeniach używasz trochę energii mięśniowej, aby wytworzyć nieco większą przyczepność, niż możesz osiągnąć w pozycjach biernych. Ale powinieneś nadać tym ćwiczeniom tę samą intencję, która dotyczy ćwiczeń pasywnych: Rozluźnij napięcie, znajdując płynny ruch kierowany oddechem.
W tych bardziej aktywnych ćwiczeniach rzuć wyzwanie koncentracji, rozciągając się do granic dyskomfortu, a następnie wykorzystaj swoje umiejętności cofania, aby zwolnić opór mięśni. Poruszaj się powoli i delikatnie, dając mięśniom czas na przyswojenie rozciągnięcia. Jeśli pracujesz zbyt ciężko lub poruszasz się zbyt szybko, możesz zwiększyć skurcze lub nadwyrężyć mięśnie. Ale jeśli jesteś cierpliwy i dajesz się prowadzić oddechowi, zwykle możesz zaufać swojej intuicji, jak intensywne rozciąganie możesz sobie poradzić.
Wszystkie te trzy pozycje pomagają nauczyć się rozdzielać i izolować ruchy głowy, szyi, ramion, ramion i żeber, zamiast poruszać nimi jak jedną sztywną jednostkę. W każdym ćwiczeniu zbadaj, jak wydech może złagodzić napięcie. Co kilka oddechów możesz odczuwać potrzebę niewielkiej zmiany pozycji, aby uzyskać większą swobodę, ekspansję i witalność. Pamiętaj, aby wprowadzać te zmiany świadomie i powoli. Ta delikatna, uważna praca przygotuje cię do dalszego uwalniania napięcia, nawet gdy wchodzisz w coraz trudniejsze asany.
Łatwość w trudnych pozach
Kiedy zacząłem badać proces cofania się, zauważyłem, że napięcie górnej części ciała zwykle wraca do mojej praktyki, gdy tylko próbowałem wykonać złożoną lub trudną asanę. Jestem pewien, że wiesz, o czym mówię. Kiedy próbujemy trudnych pozycji, często angażujemy nie tylko mięśnie, które muszą ciężko pracować, ale także te, które w ogóle nie przyczyniają się do tej pozy. Jeśli masz trudności z podniesieniem się do równowagi ramion, jak Bakasana (pozycja żurawia), możesz zauważyć, że zaciskasz gardło, chrząkasz i napinasz się. Jeśli zakręty do tyłu stanowią dla Ciebie wyzwanie, łatwo jest zgarbić ramiona i ścisnąć szyję. Ale angażowanie mięśni, które nie muszą pracować, nigdy nie pomaga w pozie. Nadmierne napięcie tylko Cię męczy, tłumi swobodny przepływ oddechu i energii oraz czyni Cię bardziej podatnym na kontuzje.
Jednak, paradoksalnie, pozy, w których trudno jest zachować swobodę mięśni górnej części tułowia - na przykład skręty i wygięcia do tyłu - mogą być tymi, które ostatecznie zapewniają największą otwartość i swobodę szyi, ramion i górnej części pleców. Sekret tworzenia tych pozycji jako sojuszników polega na tym samym uważnym podejściu, którego używałeś w pozach pasywnych i umiarkowanie aktywnych: poruszaj się powoli i cierpliwie, skupiając się na płynnym rytmie oddechu i polegając na świadomości wrażeń, aby rozpoznać i cofnąć nadmiar napięcie.
Skręty, takie jak Parivrtta Prasarita Padottanasana (wygięcie do przodu z szerokimi nogami) i serce jak koło i wygięcia do tyłu, takie jak klęczący pies, pozycja sfinksa, bhudżangasana (pozycja kobry) i Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę) wymagają silnego działania mięśni w górną część tułowia, więc musisz zachować miękkość mięśni, nawet gdy ciężko pracują. Miękkość nie jest słabością; jeśli twoje mięśnie są twarde, rezygnujesz z subtelnego ruchu napędzanego oddechem, który pomaga ci odróżnić silne zaangażowanie od wysiłku. Twoje aktywne mięśnie muszą być wystarczająco miękkie, aby umożliwić te ruchy, a także subtelne zmarszczki, które odbijają się echem w tobie, gdy uwalniają się inne mięśnie.
Gdy odkrywasz bardziej aktywne pozy, pozwól dużym mięśniom obwodowym zmiękczyć na tyle, aby poczuć wsparcie płynące z głębi. Wyobraź sobie, że jesteś kwiatem, który otwiera twój oddech. Pozostawanie w kontakcie z wewnętrznym rytmem oddechu pozwala odczuciom poprowadzić Cię do obszarów, które utknęły lub odczuwają ból. Kiedy znajdziesz takie miejsce, zmodyfikuj zewnętrzną formę swojej pozy, abyś mógł skupić się na jej wewnętrznej esencji. Jeśli czujesz, że twoje ramię jest wykrzywione i skurczone, gdy próbujesz sięgnąć do nieba w pozycji stojącej, na przykład Parivrtta Prasarita, zamiast tego połóż dłoń na biodrze. Jeśli boli cię szyja, gdy próbujesz obrócić głowę, pozwól jej nieco zwisać, eksperymentując z różnymi pozycjami, aż znajdziesz taką, która pozwoli ci uwolnić się od bólu i napięcia. Możesz powoli dążyć do pełnej ekspresji każdej pozy, jeśliPonownie cierpliwy i nadaj tę samą wartość wewnętrznej ekspansywności pozy - z której rodzi się komfort - że nadajesz jej zewnętrzną strukturę.
Ćwiczenie z tym wewnętrznym skupieniem może sprawić, że bolesne napięcie szyi, ramion i górnej części pleców stanie się przeszłością. Ucisk w górnej części ciała może od czasu do czasu powrócić - z moim skróconym lewym obojczykiem i zrośniętymi kręgami nadal mam do niego skłonność - ale dzięki tym narzędziom możesz je poluzować, zanim stanie się wyniszczające.
Co więcej, proces cofania może zmienić twoją jogę. Po tego rodzaju ćwiczeniach nie tylko poczujesz się tak, jakbyś miał świetne ćwiczenia, ale także jakbyś miał dobry masaż. Stosując to podejście, możesz zbliżyć się do dowolnej pozycji w sposób, który pozostawia uczucie odprężenia, lekkości, energii i promienności.
Zobacz także Uzdrawiająca sekwencja jogi łagodząca ból szyi i ramion
