Wypróbuj tę wymagającą, ale zabawną hybrydową pozę, wykorzystując ruchy głębokiego wygięcia do tyłu, nawet jeśli Twój kręgosłup nie jest tak elastyczny.
Nigdy nie byłem naturalnym obrońcą. Rozumiem, że mam elastyczne plecy w porównaniu z większością ludzi, ale umieść mnie w grupie zaawansowanych joginów, a moja szczęka nadal spada, gdy jestem świadkiem zwinności kręgosłupa. Wygięcia do tyłu zawsze mnie frustrowały, ponieważ czułem się ograniczony. Skupiam się na ustawieniu, pracuję nad wskazówkami i daję z siebie wszystko, ale zawsze stwierdzam, że uderzam w ścianę, bez względu na to, jak bardzo się staram. Piękno „wydrążonych pleców”, wariacji na temat Pincha Mayurasana, tkwi w jego potencjale - czuję się nieograniczony. To wygięcie do tyłu pozwala mi odizolować górną część klatki piersiowej, chronić dolną część pleców i poczuć, jak to jest iść do przodu. To wspaniałe uczucie! Stało się to nie tylko moim ulubionym wygięciem do tyłu, ale potencjalnie moją ulubioną pozą. Mam nadzieję, że poczujesz to samo!
Krok 1:
Jak każdą inwersję, najlepiej zacząć ćwiczyć tę pozę, ucząc się pod ścianą. Rozpocznij w Dandasanie (pozycja personelu) z podeszwami stóp płasko przy ścianie. Nogi powinny być wyprostowane, a uda dociśnięte do dołu. Niech twoje dłonie wbiją się w ziemię, gdzie naturalnie opadają (bezpośrednio obok twoich bioder), a następnie, naciskając przez dłonie, unieś biodra i cofnij obie stopy do tyłu, tak aby były teraz za twoimi rękami. Celem jest to, aby móc opuścić przedramiona, jednocześnie trzymając dłonie w tym samym miejscu - zapewni to, że stopy będą dotykać ściany podczas kopania. Twoje przedramiona powinny być równoległe do siebie i rozstawione na szerokość barków. Jeśli czujesz się wyjątkowo zdenerwowany, możesz poprosić nauczyciela, który zauważy cię lub przytulnie, nieco bliżej ściany.Jeśli masz skłonność do zginania łokci, możesz rozważyć przeplatanie palców, jak w przypadku statywu na statywie, zamiast trzymania przedramion równolegle (łokcie nadal będą rozstawione na szerokość barków).
Krok 2:
Wejdź w Dolphin Pose na swoich przedramionach. Trzymaj ramiona ułożone na łokciach, gdy wchodzisz do środka. Podnieś jedną nogę do góry i delikatnie kopnij w Pincha Mayurasana (stojak na przedramię), pozwalając górnej nodze oprzeć się o ścianę. Trzymaj nogę ściany prosto (lub tak prosto, jak to się da) i pozwól drugiej nodze ugiąć się, kolanem skierowanym w stronę środka pokoju. Natychmiast przytul górne zewnętrzne ramiona, aby uwolnić je przez podstawę szyi. Trzymaj łokcie mocno w ziemi, aby przyciągać energię do gniazd na ramionach. Zamiast patrzeć w przyszłość, tak jak tradycyjnie, zacznij neutralnie spuszczać głowę. Ta część wymaga czasu i pewności siebie. Może zacząć się od lekkiego spojrzenia wstecz.
Krok 3:
Kiedy już nabierzesz pewności siebie, opuszczając głowę, pozwól jej stać się całkowicie neutralną. Twoje spojrzenie będzie teraz skierowane na środek pokoju. Mocno wciśnij stopę w ścianę. Jeśli potrzebujesz trochę zwolnić, pomoże ci to pogłębić wygięcie do tyłu. Jeśli w tym momencie poczujesz się za daleko, wykop się i ustaw ponownie, tak aby palce były nieco bliżej ściany. W przeciwnym razie mocno ściśnij górne, zewnętrzne ramiona, aby chronić górną część pleców i zacznij przeciągać głowę przez ramiona. Chodzi o to, aby w końcu oczyścić ramiona uszami. Twoja klatka piersiowa podąży za tym; przyciągnij swoje serce do środka pokoju. Kontynuuj ciągnięcie przez środek, mocując ramiona i korzenie przez łokcie. Jeśli chodzi o nogę sięgającą do środka pomieszczenia, istnieje tendencja do trzymania jej wysoko, więcBędę musiał zaangażować zginacze biodrowe, aby wpadły w szczelinę.
Krok 4:
Kopnięcie w tę pozę na środku pokoju wymaga czasu. Pierwszą częścią celu (a osiągnięcie tego może zająć tygodnie, miesiące lub lata) jest nauczenie się balansowania stojaka na przedramię z neutralną szyją. O wiele łatwiej jest zneutralizować swoją szyję, gdy ustawisz jedno kolano w zgiętej pozycji (sprawdź kształt w kroku 2 z nogą ściany nieco wyżej). Kiedy zbliżysz jedną nogę do środka ciężkości, łatwiej będzie Ci zachować równowagę. Umożliwi to powolne opuszczenie głowy, pozwolenie spojrzeniu skierować się w stronę środka pomieszczenia i zneutralizowanie szyi. Gdy równowaga stanie się normalna, możesz dodać wygięcie do tyłu. Zawsze wzmocnij zewnętrzne ramiona. Działanie wydrążonego grzbietu może spowodować rozchylenie ramion, dlatego musimy postarać się je wzmocnić, zanim dodamy akcję. Gdy ramiona są solidne,wyciągnij głowę w kierunku środka pokoju wraz z klatką piersiową. Mam zdjęcie nóg na pęknięciach powyżej, ale kształt twoich nóg zależy wyłącznie od ciebie. Podziały mogą być przydatne, ponieważ tworzą ładną przeciwwagę dla wszystkiego, co się dzieje. Kontynuuj opuszczanie nogi najbliżej twojej klatki piersiowej w dół, ponieważ ma ona tendencję do unoszenia się (zobaczysz, że moja nie jest równoległa do ziemi. Nadal nad tym pracuję!).
O KATHRN BUDIG
Kathryn Budig jest nauczycielką jogi ustawiającą odrzutowiec, która uczy online w Yogaglo. Jest ekspertem od jogi dla magazynu Women's Health, Yogi-Foodie dla MindBodyGreen, twórcą DVD Gaiam's Aim True Yoga, współzałożycielką Poses for Paws i autorką książki Rodale's The Women's Health Big Book of Yoga. Śledź ją na Twitterze; Facebook; Instagram lub na jej stronie internetowej.
