Co byś zrobił, gdyby praktyka, którą kochasz, wyrządzała ci krzywdę? Nauczyciel jogi Patricia Sullivan opowiada o swojej podróży do kontuzji, odkrywania siebie, uzdrawiania i przeróbki swojego stania na głowie.
Po raz pierwszy zauważyłem drętwienie mojej prawej ręki sześć lat temu podczas rzeźbienia bardzo szczegółowego modelu Shivy / Shakti, przeznaczonego do odlewania w brązie. W ciągu następnych kilku miesięcy trzymanie się moich narzędzi rzeźbiarskich stało się potwornie trudne, jeśli nie niemożliwe. Pomimo moich wysiłków, aby rozwiązać problem z pracą z ciałem i jogą, odrętwienie się pogorszyło. Mniej więcej rok po tym przewlekłym bólu budziłem się co godzinę z podobnymi do wizji chwytami w obu dłoniach. Przez trzy tygodnie wczesnym rankiem spacerowałem i ściskałem ręce, aż ból ustąpił. Ten długotrwały brak snu doprowadził do mojego najniższego punktu: zasnąłem za kierownicą jadąc krętą drogą wokół laguny. Mój samochód wzbił się w powietrze, przeleciał nad nasypem i wylądował na błotnistej równinie podczas odpływu około 50 jardów od drogi.
Na szczęście nie zostałem ranny w wypadku samochodowym, ale był to sygnał ostrzegawczy - taki, który zmotywował mnie do wizyty u lekarza z powodu chronicznego bólu. Lekarz zlecił prześwietlenie szyjki macicy. Wykazali rozległe uszkodzenia, w tym odwróconą krzywiznę szyjki macicy, zwyrodnienie dysku i złogi kostne, które częściowo blokowały ujścia nerwów. Degeneracja następowała stopniowo przez wiele lat. Mój lekarz i ja podejrzewaliśmy przyczynę: przez lata ćwiczyłem Salamba Sirsasana (Wspierany Headstand), mimo że było to bolesne. Moje pragnienie osiągnięcia doskonałości zarówno w praktyce asan, jak i jako nauczyciel asan, doprowadziło mnie do zignorowania sygnałów mojego ciała i wołania o ulgę. Stojąc w obliczu mojej teraz brutalnej rzeczywistości, rozpocząłem głęboko pokorną podróż do zbadania, w jaki sposób moja praktyka wyrządziła mi tyle krzywdy.
Zobacz także Joga dla fibromialgii i chronicznego bólu
Zalety stania na głowie
Przez lata doświadczyłem korzyści Headstand na własnej skórze. Zgodnie z tradycją jogi pozycja, zwana królem asan, wpływa na każdy układ ciała, w tym na układ sercowo-naczyniowy, limfatyczny, hormonalny i trawienny - oprócz wzmocnienia prany , czyli siły życiowej. Liczne teksty, stare i nowe, zachęcają do praktykowania stania na głowie i mówią o jego głębokich korzyściach, takich jak odnowione poczucie witalności, jasność umysłu, stabilność i spokój. Wiele osób uważa, że całkowite odwrócenie naszej zwykłej pozycji wyprostowanej poprawia krążenie, które jest znane ze swoich właściwości oczyszczających, odżywczych i leczniczych.
Moja regularna praktyka inwersji, takich jak stanie na głowie, wzmocniła moją górną część ciała i zapewniła mi równowagę. Stanie na głowie dało mi również pewność, że potrafię zachować równowagę w wielu różnych sytuacjach, zapewniło codzienne poczucie głębokiej odnowy i podniosło na duchu. Nie chciałem z tego wszystkiego rezygnować, ale najwyraźniej musiałem coś zmienić.
Zobacz także: Używanie świadomości do równowagi podczas stania na głowie
Ryzyko stania na głowie
Kiedy patrzę wstecz na moją podróż z jogą, widzę, że to nie tylko pozycja przyczyniła się do kontuzji - to był sposób, w jaki ją ćwiczyłem. Na jogę przyjechałam w wieku 21 lat w bardzo dobrej kondycji fizycznej. Wejście na Headstand i Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) było łatwe i wkrótce zacząłem wydłużać czas pozostawania w tych pozach. Ale nie miałem świadomości zdrowej biomechaniki ani długoterminowego planu stopniowego doskonalenia się. W tym wieku byłem podatny na sugestie niektórych moich nauczycieli, że muszę wytrwać w bólu, aby otrzymać nagrodę w postaci wytrzymałości potrzebnej do czerpania korzyści z pozy. Więc naciskałem, pragnąc się wykazać.
Wiele lat przed zdrętwiałymi rękami pojawił się przelotny znak ostrzegawczy. Przez pewien czas miałem zamarzniętą szyję - aby spojrzeć z boku na bok, musiałem obrócić całe ciało, ponieważ mięśnie szyi boleśnie chroniły mnie przed dalszym uszkodzeniem. Ale po kilku drogich zabiegach chiropraktyki moje objawy ustąpiły i wróciłem do inwersji - i do mojego dążenia do osiągnięcia zalecanego minimalnego czasu 10 minut stania na głowie. Kiedy już osiągnąłem ten cel, chciałem iść dalej i nauczyć się ekscytujących i egzotycznie wyglądających odmian. Z biegiem lat po prostu przyzwyczaiłem się do pewnego poziomu bólu. W tamtym czasie był to akceptowalny kompromis za pozytywne efekty, które cieszyłem.
Zobacz także Zapytaj eksperta: Skąd mam wiedzieć, że jestem gotowy do stania na głowie?
Podróż do Całości jest powolna, ale stabilna
Po wypadku samochodowym pogodziłem się z możliwością, że już nigdy nie stanę na głowie i pozwoliłem sobie skoncentrować się na regeneracji. Zrobiłem fizjoterapię, medytację, rolfing i qigong. Przyjąłem ajurwedyjską dietę i styl życia. Zmierzyłem się również z rozczarowaniem, powstrzymując się od nie tylko stania na głowie, ale także Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę), Chaturanga Dandasana (pozycja kija czterokołowego), stójka na ramieniu i inne pozy które kiedyś ćwiczyłem z łatwością. Potem, po około trzech latach, kiedy odzyskałem poczucie swobody w mojej szyi i ramionach, zacząłem się zastanawiać nad budowaniem z powrotem na Headstand. Tym razem byłam zdeterminowana, aby uczynić moją próbę pozą okazją do samoopoznania, a nie ćwiczeniem rządzonym przez ego i ambicję. Więc,Bawiłem się rekwizytami i tworzyłem wariacje póz. Nie spieszyłem się też z praktyką.
Pierwszą przeszkodą było ćwiczenie psa skierowanego w dół bez odrętwienia. Kiedy mogłem to zrobić, zacząłem pracować w bardzo małych krokach z pozycjami, takimi jak zmiany deski przedramienia i pionowy uchwyt, który widzisz tutaj, aby wzmocnić i podeprzeć mój pas barkowy, aby zapobiec kompresji. Znalazłem sposoby na stworzenie przestrzeni w moim ciele, próbując odwrócić - na przykład zacząłem ćwiczyć podparty na ramieniu, używając podparcia i krzesła, aby utrzymać szyję nad ziemią i większość ciężaru w kości krzyżowej.
W końcu spróbowałem mojego pierwszego stania na głowie, używając stosu bloków, aby nie obciążać mojej głowy. Przez miesiące pozostawałem słaby i roztrzęsiony. Zamiast z tym walczyć, uhonorowałem to i zszedłem po zaledwie 20-30 sekundach. Budowałem powoli, sekunda po sekundzie. Kiedy w końcu zbudowałem wolnostojący Headstand, utrzymałem tę pozę tylko przez pół minuty.
Obecnie nadal aktywnie ćwiczę swoje wariacje i pozy przygotowawcze, aby móc bezpiecznie stać na głowie. Ćwiczę wolnostojący Headstand dwa do trzech razy w tygodniu przez dwie do trzech minut, a oparty na blokach Headstand około trzy razy w tygodniu. Mogę to zrobić bezpiecznie, bez żadnych negatywnych skutków. Niewątpliwie zmiany kostne w mojej szyi utrzymują się; jeśli nie będę ostrożny, zapalenie nerwu powraca. I chociaż wróciłem do Headstand, moimi obecnymi filarami inwersji są Viparita Karani (Pozycja Nogi do Ściany) i Stojak oparty na krześle. Mogę pozostać w Viparita przez znacznie dłuższe okresy czasu, koncentrując się na pracy z oddechem i osiedlaniu się w uspokajającej, uważnej świadomości.
Naucz się trenować, a nie męczyć
Jeśli chcesz bezpiecznie ćwiczyć stanie na głowie, za każdym razem dokonaj uczciwej oceny swojego stanu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Siła i koncentracja wymagane do stania na głowie mogą nie występować w danym dniu. Ponadto, jeśli nie byłeś w stanie uwolnić się od stresu podczas swojej praktyki przed przystąpieniem do stania na głowie, możesz być zbyt rozproszony, aby w pełni przyłożyć się do wyzwania.
Aby zrobić Headstand, ważne jest również, aby konsekwentnie trenować i wzmacniać ramiona i górną część pleców. Oto dlaczego: W pozycjach stojących podtrzymujemy ciężar naszych ciał poprzez miednicę i długie, mocne kości nóg. Jednak podczas stania na głowie ciężar naszego ciała spoczywa na mniejszych, kruchych kościach szyi. Jeśli odpowiednio dopasujesz górną część pleców i ramiona, możesz zrównoważyć część nacisku na szyję. Ale stawy barkowe są stosunkowo mniej stabilne niż wszystkie inne stawy w twoim ciele, a zbudowanie siły i świadomości ciała, aby stworzyć niezbędne wsparcie dla odpowiednio ustawionego stania na głowie, może zająć lata.
Okazuj sobie współczucie i pytaj od wewnątrz
Uważam, że przy odpowiednich wytycznych i przygotowaniu większość ludzi może uniknąć kontuzji związanych ze staniem na głowie. Polecam współpracę z doświadczonym nauczycielem, który potrafi przyjrzeć się proporcjom Twojego ciała; każde ciało jest inne, więc podejście każdej osoby musi być dostosowane. Dobry nauczyciel poprowadzi Cię, aby uniknąć nadmiernego nacisku na delikatne kręgi szyjne lub dyski i zachęci Cię do zbyt szybkiego gromadzenia czasu.
Ale być może najważniejszą rzeczą do zapamiętania, kiedy rozważasz pozę taką jak Stanie na głowie - lub jakakolwiek inna zaawansowana pozycja - jest to, że joga polega na odkrywaniu własnej Jaźni i życiu w niej każdego dnia. Jeśli rywalizacja i osiągnięcia sportowe przesłaniają ten cel, tracisz cenną okazję do życia w całości i bycia żywym przykładem dla innych na tym świecie. Chociaż wierzyłem, że kultywowałem to podejście w mojej praktyce jogi, zobaczyłem, jak moje ego stworzyło martwe punkty w mojej wizji.
Obecnie ta pozycja wydaje mi się inna, ponieważ nie próbuję się udowadniać ani uzyskiwać aprobaty, ćwicząc ją. Zamiast tego używam go jako narzędzia do przebudzenia, a także po prostu cieszę się cudownym uczuciem bycia całkowicie do góry nogami i zwiększoną energią, którą odczuwam później. To klejnot, który otrzymałem w wyniku spotkania bólu i kontuzji ze współczuciem i dociekaniem. Mam 61 lat, mam nadzieję, że nauczyłem się naprawdę słuchać tego instrumentu, który nazywam swoim ciałem i umysłem, i szanować moją wewnętrzną mądrość. Zachęcam cię do takiego samego podejścia w praktyce. Korzyści znacznie przewyższają ryzyko.
Połóż fundament na zdrowej pozycji na głowie
Poniższe pozy pomogą Ci zbudować siłę i świadomość potrzebną do bezpiecznego stania na głowie. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz - tygodnie, miesiące, a nawet lata - na pracę nad pozycjami przygotowawczymi. Gdy już podpłyniesz do stania na głowie, łatwość, jaką odczujesz w tej pozie, będzie warta twoich wysiłków. Jeśli jesteś początkującym lub jeśli czujesz, że powinieneś całkowicie unikać stania na głowie z jakiegokolwiek powodu, ćwicz pozycje przygotowawcze, aby wzmocnić i zwiększyć świadomość górnej części pleców i ramion, co pomoże Ci w codziennym życiu. Jeśli chcesz ćwiczyć inwersję, możesz wybrać Viparita Karani i wygrzewać się w łatwości i korzyściach płynących z odwracania, kładąc nogi na ścianie.
Kiedy unikać ćwiczenia stania na głowie
Nie powinieneś ćwiczyć stania na głowie, jeśli masz problemy z siatkówką, wysokie ciśnienie krwi, nadwyrężenie szyjki macicy, zwężenie lub skompresowane dyski szyjki macicy. Osoby z wyraźnymi asymetriami kręgosłupa, takimi jak skolioza, powinny pracować z doświadczonym instruktorem. Nie ćwicz inwersji podczas menstruacji. Ćwicz w ciąży tylko pod kierunkiem. I wreszcie, jakikolwiek ból szyi wskazuje, że konfiguracja lub odmiana Stania na głowie nie działa i że powinieneś skonsultować się z doświadczonym nauczycielem.
W pełni podtrzymuj szyję podczas stania na głowie
Sullivan demonstruje, jak ważne jest wzięcie pod uwagę proporcji ciała przed staniem na głowie: z rękami w pozycji stojącej na głowie, jej głowa znajduje się wyraźnie powyżej poziomej linii jej przedramion, co oznacza, że jej szyja nie będzie w pełni podtrzymywana przez ręce w pozycji na głowie. Spróbuj tego przed lustrem w domu, a jeśli masz podobne proporcje, skonsultuj się z doświadczonym nauczycielem, aby uzyskać informacje na temat możliwości podpór.
Pies przedramienia z blokami
Korzyści: Otwiera ramiona; pozwala doświadczyć wrażenia, że szyja i korona wydłużają się w dół, przy niewielkiej masie ciała.
Ustaw dwa bloki. Umieść jeden blok na płasko, tak aby jego krótka krawędź dotykała ściany. Umieść drugi blok na nim, z jednym końcem na podłodze, a drugim na krawędzi pierwszego bloku po przekątnej.
Rozpocznij na przedramionach i kolanach, z łokciami rozstawionymi na szerokość barków na podłodze. Połóż ręce po obu stronach dolnego bloku i lekko dociśnij. Dociśnij przedramiona, dłonie i nadgarstki. Podczas wydechu unieś kolana z ziemi i biodra w kierunku sufitu. Oprzyj czubek głowy na skośnym bloku. Twój kręgosłup powinien tworzyć prostą linię od głowy do kości ogonowej. Teraz, gdy jesteś już gotowy, użyj ramion, pleców i brzucha, aby przesunąć ciężar w kierunku bioder, jednocześnie wydłużając szyję i kierując się w kierunku bloku. (W zależności od proporcji ciała, pochylony blok może wymagać regulacji, tak aby głowa sięgała do bloku.) Zacznij od pięt sięgających do podłogi, a następnie podnieś je o cal lub 2 cm i odsuń ramiona, plecy i brzuch od podłoga.Zapobiegnie to przenoszeniu ciężaru na szyję i dodatkowo wzmocni rdzeń i obręcz barkową. Zostań tu przez 5 oddechów.
Pozycja deski przedramienia z szybowaniem i pompowaniem
Korzyści: wzmacnia rdzeń, kręgosłup, szyję i głębokie mięśnie górnej części pleców i żeber, które wspierają Cię podczas stania na głowie.
Z pozycji klęczącej połóż przedramiona na macie, z łokciami rozstawionymi na szerokość ramion i bezpośrednio pod stawami barkowymi, splecionymi palcami. Rozszerz łopatki i mocno przytul je do klatki piersiowej, aby górna część pleców była szeroka. Powstrzymaj się przed zapadnięciem się w talii, wykorzystując siłę dolnej i środkowej części brzucha. Cofnij stopy, aż znajdziesz się w pozycji deski na przedramionach. Rozpocznij ślizganie: przesuń ciało do przodu i do tyłu o kilka centymetrów, tocząc się na palcach, utrzymując tył szyi wzdłuż i w linii z kręgosłupem.
Zrób to kilka razy, a następnie odpocznij w Balasanie (Pozycja Dziecka) na kilka głębokich oddechów.
Wejdź ponownie na Forearm Plank, aby rozpocząć pompowanie. Podczas wdechu pozwól łopatkom migrować do siebie, jednocześnie obniżając klatkę piersiową o kilka cali w kierunku podłogi, bez ugięcia w talii; następnie, podczas wydechu, powoli pompuj z powrotem do pozycji wyjściowej. Powolne ruchy rekrutują więcej włókien mięśniowych, wzmacniając mięśnie dokładniej niż szybsze ruchy. Po powolnym pompowaniu jeszcze 2 razy, ponownie odpocznij w pozycji dziecka. Powtórz ślizgacze i pompki po 2 razy, odpoczywając między nimi. Z czasem buduj od 5 do 10 razy.
Trzymaj w pionie
Korzyści: Wzmacnia obręcz barkową i pozwala ćwiczyć utrzymywanie szyi długiej i odprężonej.
Połóż przedramiona na macie, rozstawiając łokcie na odległość ramion i splecione dłonie. Podnieś kolana z ziemi i idź na palcach do przodu, tak aby kręgosłup stał się prawie pionowy, a tył głowy lekko spoczywał na nadgarstkach. Przytrzymaj przez kilka oddechów bez nadwyrężania szyi. Z biegiem czasu zwiększ do 30-sekundowego wstrzymania. Ta pozycja pomoże ustabilizować tułów, gdy jesteś do góry nogami; latissimus dorsi i serratus anterior zapobiegają przewracaniu się do tyłu, podczas gdy rdzeń brzucha stabilizuje się od przodu.
Przygotowanie do stania na głowie przy użyciu stosu bloków do podparcia klatki piersiowej
Korzyści: Wspiera i otwiera górną część pleców i ramiona, jednocześnie rozciągając i wzmacniając obręcz barkową.
Ustaw swoje bloki. Umieść klocek tak, aby stał pionowo 2 cale lub więcej od ściany na lepkiej macie. (To, gdzie ostatecznie ten blok się skończy, zależy od tego, jak płaska lub zaokrąglona jest górna część pleców i jak długo ramiona są w stosunku do szyi). Umieść drugi blok na górze i prostopadle do pierwszego bloku. Trzeci blok wychodzi ze ściany wzdłużnie na płaski wymiar, opierając się na środkowym bloku, jednym końcem przy ścianie. Ustawienie bloku może wydawać się uciążliwe, ale pomaga w pełni podeprzeć ciało i chronić szyję.
Rozpocznij na kolanach, twarzą do bloków, z łokciami rozstawionymi na szerokość barków. Owiń mocno opuszki palców wokół pionowego bloku. Wciśnij podłogę przedramionami i nadgarstkami. Podczas wydechu unieś kolana z podłogi, unieś biodra i pięty. Twoja głowa powinna być nad podłogą. Palce do przodu, aż górna część pleców naciska na bloki, a tył głowy dotyka pionowego bloku. Czubek twojej głowy będzie tylko lekko dotykał podłogi, jeśli w ogóle.
Jeśli to możliwe, wyprostuj nogi, chociaż może być konieczne, aby kolana pozostały nieco ugięte, aby iść do przodu na tyle, aby górna część pleców znalazła się na blokach. Poczuj, jak bloki zapobiegają zapadaniu się górnej części pleców i ramion w kierunku ściany, gdy zbliżasz się do bloków. (Kiedy górna część pleców się zapada, szyja jest zbyt obciążona, co naraża cię na nadwyrężenie). Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty, trzymając plecy mocno przyciśnięte do bloków z biodrami uniesionymi do góry. Jeśli chcesz kontynuować, poćwicz podnoszenie jednej nogi. Przytrzymaj nogę przez kilka sekund. Opuść tę nogę i powtórz z drugą nogą, budując stopniowo do około 30 sekund, tak długo, jak długo szyja będzie wygodna.
Wariacja na głowę ze stosem bloków
Korzyści: Pozwala osobom z uciskiem krążka szyjnego cieszyć się odwracaniem bez ryzyka dalszych uszkodzeń.
Używając tej samej konfiguracji bloków, unieś jedną nogę i odskocz z drugiej nogi, aby uzyskać pełną Sirsasanę, z plecami opartymi na blokach i głową albo całkowicie od podłogi, albo tylko lekko dotykając. (Możesz potrzebować pomocy doświadczonego nauczyciela.) Ponieważ bloki uniemożliwiają ci balansowanie do tyłu ramionami i biodrami, wstawanie może przypominać wskakiwanie do stania na rękach. Jeśli równowaga nie jest stabilna, ugnij kolana i wciśnij stopy w ścianę. Pozwoli ci to ustawić się od kolan do ramion, ciesząc się wsparciem bloków i ściany. Zostań na kilka sekund; następnie stopniowo zwiększaj swoje chwyty zgodnie z tym, co jest dla ciebie odpowiednie.
Viparita Karani (poza nogami przy ścianie)
Korzyści: zachęca do głębokiego relaksu podczas odwracania ciała.
Umieść wałek lub koce w odległości 4-5 cali od ściany. Usiądź na końcu stołu, prawą stroną do ściany i stopami na podłodze przed sobą. Połóż lewą rękę na podłodze, a następnie opuść górną część ciała w kierunku podłogi. W tym samym czasie unieś i obróć pośladki w kierunku ściany, utrzymując je w kontakcie z nią. Opuść lewe ramię na podłogę w pobliżu poduszki i przeturlaj się na plecy. Wsuń się jak najbliżej ściany, trzymając nogi prosto. Upewnij się, że podparcie podtrzymuje krzywiznę lędźwiową, a kość ogonowa wydaje się opadać w kierunku podłogi. (Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo, jeśli kość krzyżowa jest również dobrze podparta, podczas gdy inni muszą znajdować się dalej od ściany ze względu na napięte ścięgna podkolanowe.) Ręce spoczywają w luźnym kole nad głową,jedną dłoń w rozluźnionej dłoni drugiej. Skieruj swoją uwagę do wewnątrz, w stronę oddechu i bardziej subtelnej świadomości. Początkujący uczniowie mogą zostać przez kilka minut, podczas gdy doświadczeni uczniowie mogą zostać jeszcze dłużej.
O naszym autorze
