Zanurz się w podstawy asany w Yoga Journal LIVE! Kolorado na specjalnie przygotowanej ścieżce dla początkujących z Riną Jakubowicz. Zarejestruj się teraz, aby dołączyć do nas w Kolorado 27 września - 4 października 2015 r.
Ilekroć pytam uczniów przed zajęciami, czy mają jakieś prośby, wita mnie refren „Otwieracze bioder!” Na początku byłem zdziwiony: moi uczniowie zawsze wyglądali na tak spiętych - zaciśnięte szczęki, zaciekłe oczy, sztywne szyje - podczas ćwiczeń w tych pozach. Kiedy jednak poświęciłem więcej uwagi, pod koniec zajęć zauważyłem na ich twarzach powszechną ulgę. Otwieracze bioder mogą być wyzwaniem, ale mogą też być niesamowicie satysfakcjonujące, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.
Jeśli jesteś jak większość studentów, prawdopodobnie czujesz się tak, jakby ktoś wlał superglue do twoich bioder. Istnieją ku temu doskonałe powody. Po pierwsze, współczesne życie wymaga siedzenia przez cały dzień, co zapobiega rotacji, zginaniu i prostowaniu bioder, których potrzebują, aby zachować zwinność. Po drugie, powszechne sporty, takie jak bieganie i jazda na rowerze - a nawet codzienne czynności, takie jak chodzenie - wymagają siły bioder, ale nie elastyczności. Trzecim winowajcą jest stres, który powoduje napięcie w twoim ciele, szczególnie w okolicy bioder, która jest złożonym skupiskiem silnych mięśni, ścięgien i więzadeł. Nawet niewielkie zaciskanie wywołane stresem może naprawdę je zablokować.
Tak więc, pomijając wyrzucenie krzesła (co może prowadzić do innych problemów fizjologicznych) i całkowite wyeliminowanie stresu z życia, co możesz zrobić, aby odkleić biodra i sprawić, by znów się swobodnie ślizgały? Na początek możesz zacząć włączać Pigeon Pose do swojej codziennej rutyny.
Ta pozycja jest idealna dla ciasnych bioder, ponieważ rozciąga rotatory bioder (obszar pośladków) i zginacze bioder (długie mięśnie biegnące wzdłuż przedniej części ud i miednicy). Wymaga również znacznej rotacji zewnętrznej w przedniej kończynie i znacznej wewnętrznej rotacji w tylnej kończynie. Jeśli będziesz to praktykować konsekwentnie, zauważysz zwiększoną elastyczność podczas całej praktyki. Może się również okazać, że Twoje ciało porusza się łatwiej nawet po zajęciach, ponieważ miednica jest centralnym punktem ruchu.
Brzmi łatwo, prawda? Cóż, w pewnym sensie. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś Pigeon Pose, wiesz, jakie to wyzwanie. Jest skuteczny, ponieważ tak dobrze izoluje niektóre mięśnie bioder, ostatecznie łagodząc sztywność i sztywność oraz sprawiając, że czujesz się lżejszy i bardziej elastyczny. Ale izolowanie tych mięśni jest tym, co może sprawić, że Pigeon Pose będzie wyczerpujące. Więc pamiętaj, że możesz poczuć gorycz, zanim dojdziesz do słodkiego punktu pozy.
Wszystko, co musisz zrobić, to zwracać uwagę na wiele - a czasami trudne - doznania fizyczne, które się pojawiają. Twoja zdolność obserwowania i przebywania z tymi odczuciami oraz towarzysząca im kakofonia myśli i uczuć może być tak samo satysfakcjonująca, jak fizyczne korzyści płynące z pozy.
Zachowaj długą talię
Pierwsza faza ułożenia powoduje wydłużenie zginaczy biodrowych tylnej nogi i tworzy łagodne zgięcie do tyłu. Jest to również czas na stabilizację miednicy przed przejściem do drugiego etapu.
Zacznij na czworakach, kładąc dłonie bezpośrednio poniżej ramion i kolan poniżej bioder. Przesuń prawe kolano do przodu, aż dotknie prawego nadgarstka, trzymając prawe udo równolegle do boków maty. Powoli przesuwaj prawą goleń i stopę (dalej nazywaną „przednią nogą”) w kierunku linii środkowej ciała, aż stopa znajdzie się bezpośrednio pod lewym biodrem. Teraz wyprostuj lewą nogę (dalej nazywaną „tylną” nogą) w kierunku tylnej części maty.
Zamiast pochylać się do przodu, chodź rękami do tyłu i opuść obie strony miednicy w kierunku podłogi. Gdy miednica się rozluźnia, upewnij się, że biodra nie przechylają się w prawo. Będziesz wiedział, że to się dzieje, jeśli twoje lewe biodro podniesie się wyżej niż prawe. Musisz trzymać biodra jak najbardziej poziomo, aby uzyskać pełne efekty pozycji i bezpiecznie ustawić dolną część pleców. Jeśli nie jesteś w stanie równomiernie obniżyć bioder (dołącz do klubu!), Usiądź na złożonym kocu lub klocku przed rozpoczęciem pozy.
W miarę jak biodra nadal się osiadają, mocno dociśnij opuszki palców do podłogi i wydłuż boki talii, aby dolna część pleców była długa i wolna od napięć. Użycie ramion w ten sposób pozwala na zmianę intensywności rozciągania.
Wchodzisz w rozciąganie
Wysuń ręce do przodu, weź głęboki wdech podczas wydłużania tułowia i zrób wydech podczas składania do przodu, opuszczając łokcie na podłogę (na zdjęciu po prawej ). Ponownie, użyj ramion, aby wyregulować ciężar, który uwalniasz w biodrach. Jeśli rozciąganie wydaje się zbyt intensywne, odsuń się od podłogi i użyj ramion, aby utrzymać większą część ciężaru. Jeśli masz wolne miejsce w biodrach, opuść tułów i pozwól, aby ciężar opadł na podłogę.
Gdy przyjdziesz do drugiej wersji pozycji, możesz poczuć, jak odczucia przenoszą się z tylnej nogi na zewnętrzne przednie biodro i pośladek. Wrażenia, które zalewają twoje biodra, mogą być silne lub lekko denerwujące - albo ich połączenie. W każdym razie ważne jest, aby ponownie poprawić ustawienie, aby upewnić się, że zrywasz warstwy napięcia, a nie naciskasz któregokolwiek ze stawów.
Zacznij od wypoziomowania bioder. Jeśli skrupulatnie podchodziłeś do tego na pierwszym etapie, prawdopodobnie jesteś w dobrej formie. Jeśli nie, to nierównowaga wzrośnie, gdy wystąpisz. Więc jeśli to konieczne, umieść złożony koc pod prawym pośladkiem, aby miednica nie była odchylona.
Spójrz na swoje przednie udo. Upewnij się, że jest równoległa do boków maty, a przednia stopa znajduje się bezpośrednio pod tylnym biodrem. Wdychaj doznania dudniące w twoich biodrach. Obserwuj reakcje w swoim umyśle i spróbuj je odpuścić, rozluźniając oczy, szczękę i gardło. Kontynuuj wdech w biodra i pozwól, aby brzuch rozpłynął się w kierunku podłogi. Poczuj, jak twoje biodra i umysł miękną, gdy pozwalasz, by fale uczuć spłynęły po ciebie.
Po 5–10 oddechach w zgięciu do przodu wykonaj wdech, aby wrócić do góry. Naciskaj opuszkami palców, odsuwając biodra od podłogi i przechodząc całkowicie do trybu Downward Dog. Weź pięć głębokich oddechów i obserwuj, jak czują się twoje biodra - lżejsze? jaśniej? achy? Nie ma potrzeby nadawania sensu wrażeniom. Nie musisz się martwić ani oceniać. Chociaż te odczucia są silne, wkrótce zmienią się w inne uczucia, gdy przejdziesz na swoją drugą stronę.
