W lipcu 2010 roku Liz Corwin, pilot US Navy, latała swoim myśliwcem F-18 podczas misji bojowej nad Afganistanem z prędkością 350 węzłów. Była w powietrzu przez siedem godzin i walczyła z małym ręcznym pisuarem, którego piloci używają do odciążenia się w trakcie lotu. Nagle, po swojej lewej stronie, dostrzegła swojego skrzydłowego - zaledwie 50 stóp dalej. Para była na zbiegających się ścieżkach. Byli tak blisko, że wyraźnie widziała panel kontrolny w jego kokpicie i maskotkę eskadry namalowaną na jego hełmie. Biorąc głęboki oddech, skorzystała z ośmioletniego szkolenia lotniczego i szarpnęła drążek sterowy odrzutowca w swoją stronę, przewracając samolot do góry nogami w celu agresywnej próby uniknięcia kolizji. Ale zawirowania powiedziały jej, że jest już za późno. Kiedy wyjrzała z kokpitu, nie było wątpliwości: brakowało jej końcówki skrzydła.
Zobacz także Sekwencja 15-pozycyjna została naukowo udowodniona w leczeniu przewlekłego bólu krzyża w wojsku
Walcząc z ego, niepewnością i samokrytycyzmem, Corwin spędził kilka następnych chwil na znajdowaniu głębokich oddechów, aby „zmusić te demony z powrotem do ich zagród” - mówi. W głębi duszy wiedziała, że prawdziwe zagrożenie wyłoni się, gdy spróbuje zwolnić, wypuścić podwozie i wyląduje na lotniskowcu unoszącym się gdzieś na Morzu Arabskim - co przy jej obecnej prędkości było w każdym calu godzinę drogi.
Ta godzina była brutalna, mówi Corwin, nazywając ją najgorszą w jej życiu. Skorzystała jednak ze swojego treningu jogi, stosując te same techniki oddychania i uważności, które ćwiczyła samotnie w swoim pokoju na macie do jogi. Pięć tysięcy ludzi czekało na jej powrót na lotniskowcu i wiedziała, że będzie to chwila, w której będzie musiała się liczyć z jej reputacją jako pilotki - i to żeńskiej.
„Kakofonia głosów w mojej głowie potrzebowała orkiestratora, a wiedziałem, że nie mogę pozwolić, by zwątpienie i wstyd były najgłośniejsze” - mówi Corwin. Joga była jej wybawcą w szkole latania: „Stawką była cała moja relacja ze sobą, ale wiedziałem, że jeśli uda mi się wykorzystać obecność, spokój i dbałość o siebie, zdołam zebrać się na tyle, by bezpiecznie wylądować”.
Zobacz także Poznaj inspirującą kobietę uczącą jogi opiekunów członków amerykańskiej służby wojskowej i weteranów
Jak wspomina Corwin, zatrzymała się na głęboką autorefleksję i ofiarowała kobiecie, która wpatrywała się we wsteczne lusterko jej kokpitu, trochę żywej miłości własnej. „Joga nauczyła mnie rozluźniać surowe samooceny. Nauczyło mnie, że cokolwiek robię, nie definiuje mnie, ale jest narzędziem mojego własnego przebudzenia. W tym momencie wiedziałam, że to, co się dzieje, nie jest porażką, ale szansą ”- mówi. „Joga zapewniła spokój chwili piekła, w którym żyłem”.
Ostatecznie zapewniła najlepsze lądowanie lotniskowcem w swoim życiu - nazywa to „doskonałą przepustką”.
Niewiele wiedziała, że w tym samym czasie Departament Obrony Stanów Zjednoczonych (DoD) i Departament Spraw Weteranów (VA) współpracowały już z National Academy of Medicine (dawniej Institute of Medicine) i National Institutes of Health do dokładnie zbadaj, w jaki sposób terapie integracyjne, takie jak joga i medytacja uważności, mogą przynieść korzyści członkom służby takim jak ona.
Od PTSD do leczenia bólu
Tradycyjnie przywódcy wojskowi często odnosili się do tych praktyk ze sceptycyzmem. Jednak w ciągu ostatnich dwóch dekad seria badań klinicznych poparta rosnącym katalogiem dowodów naukowych przekonała ekspertów służby zdrowia wysokiego szczebla DoD do zaakceptowania jogi i medytacji jako uzasadnionych metod leczenia zespołu stresu pourazowego (PTSD), leczenia bólu, i wiele więcej.
Część apelu: Eksperci zaznajomieni z badaniami sugerują, że joga i uważność mogą w rzeczywistości być bardziej opłacalne i szybsze w promowaniu leczenia i zapobieganiu niektórym urazom niż bardziej popularne metody, takie jak chirurgia i leki na receptę. Na poziomie bardziej oddolnym, aktywni członkowie służby czerpią korzyści z poprawy wyników i profilaktyki praktyki, aby żołnierze i personel operacyjny byli bardziej spokojni i odporni w terenie - przed wstrząsem, kontuzją lub zespołem stresu pourazowego. joga w każdej gałęzi wojska nigdy nie była bardziej agresywna.
Zobacz także, jak urzędnicy Pentagonu wysokiego szczebla używają jogi do destrukcji
Podczas gdy wiele wczesnych badań nad jogą i wojskiem koncentrowało się na tym, jak medytacja i uważny ruch mogą pomóc weteranom złagodzić PTSD (co miało znaczący wpływ na szpitale VA i było powiązane z rekordowymi wskaźnikami samobójstw wśród weterynarzy), w połowie wieku, zaczęły się pojawiać inne powiązane obszary zainteresowania.
Według National Center for Complementary and Integrative Health, badania pokazują, że prawie 45 procent żołnierzy i 50 procent weteranów regularnie doświadcza bólu i istnieje znacząca korelacja między przewlekłym bólem, PTSD i objawami po wstrząśnięciu mózgu, takimi jak zmęczenie, słaba równowaga , zaburzenia snu i depresja (co oznacza, że jeśli je masz, jest bardziej prawdopodobne, że doświadczysz jednego lub więcej innych).
„Problemy ze zdrowiem układu mięśniowo-szkieletowego i psychicznego naprawdę wzrosły dzięki wszystkim rzeczom, które towarzyszą aktywnej walce: przenoszeniu ciężkich ładunków, wskakiwaniu i wysiadaniu z samolotu oraz narażeniu na choroby zakaźne i przemoc” - mówi Eric, 42. naczelny chirurg armii amerykańskiej. Dr n. Med. Schoomaker, który przeszedł na emeryturę w 2012 r. I obecnie pełni funkcję wiceprzewodniczącego ds. Przywództwa, Centrów i Programów na Wydziale Medycyny Wojskowej i Ratunkowej Uniwersytetu Służb Mundurowych. Misją Schoomaker jest wprowadzenie jogi i jej zalet na front wojskowej służby zdrowia.
W połowie 2000 roku na szczeblu rządowym istniało duże zapotrzebowanie na nowe metody leczenia bólu i techniki profilaktyczne. Chirurgia i leki na receptę nie działały, a wojsko szczególnie mocno ucierpiało z powodu epidemii opioidów. W rzeczywistości, w 2005 roku - zaledwie dwa lata po wojnie w Iraku - narkotyczne środki przeciwbólowe były najczęściej nadużywanymi narkotykami w wojsku, według sondażu DoD przeprowadzonego wśród ponad 16 000 członków służby. Szacuje się, że do 2011 roku nawet 35 procent rannych żołnierzy było uzależnionych od leków przeciwbólowych na receptę.
W 2009 roku, w obliczu narastającej epidemii opioidów, Schoomaker, ówczesny generalny chirurg armii, wyczarterował Army Pain Management Task Force. Cel? Opracowanie nowej, kompleksowej strategii leczenia bólu, wykorzystującej najbardziej aktualne dostępne badania. W skład grupy weszli eksperci medyczni z armii, marynarki wojennej, sił powietrznych, Veterans Health Administration i Tricare - wojskowego programu ubezpieczeń zdrowotnych. Schoomaker zlecił grupie obszerne badanie wszelkich metod, które mogą być skuteczne w zwalczaniu ostrego i przewlekłego bólu. Jak mówi, wśród przedstawionych rozwiązań popartych naukowo były joga i medytacja uważności.
Odkąd Grupa Zadaniowa ds.Zarządzania Bólem opublikowała swoje ustalenia w 2010 roku, zainteresowanie tym, co jest obecnie określane w DoD jako uzupełniające się zintegrowane zdrowie i medycyna (CIH / CIM), wzrosło w rządowych i prywatnych organizacjach opieki zdrowotnej, które chcą zrewolucjonizować leczenie bólu psychicznego i fizycznego w siłach zbrojnych. „Wtedy zdaliśmy sobie sprawę, że joga i uważność były w tym kraju bardzo niedostatecznie wykorzystywane” - mówi emerytowany pułkownik armii amerykańskiej Chester „Trip”, lekarz medycyny Buckenmaier III, dyrektor programowy i główny badacz Centrum Obrony i Weteranów Integratywnego Zarządzania Bólem Uniwersytetu Służb Mundurowych .
Zanim jednak można byłoby przedstawić argumenty za ich wdrożeniem w siłach zbrojnych, praktyki te należałoby zbadać w specyficznych dla wojska środowiskach. Stulecia anegdotycznych dowodów i zewnętrznych badań nie wystarczają, gdy mówisz o organizacji globalnie rozmieszczonej, takiej jak wojsko USA - zwłaszcza, gdy ktoś musi odebrać rachunek, mówi Schoomaker.
Podjęto kilka prób badania bólu. Jednym z najbardziej przełomowych było badanie opublikowane w 2017 roku przez czasopismo American Congress of Rehabilitation Medicine, w którym zbadano praktyczność i skuteczność zindywidualizowanego programu jogi, nazwanego RESTORE (Restorative Exercise and Strength Training for Operational Resilience and Excellence), przeznaczonego do leczenia przewlekłych ból krzyża u członków służby i ich rodzin. Naukowcy i eksperci od jogi stworzyli sekwencję asan w 15 pozycjach, aby promować wzmocnienie, elastyczność i wyrównanie postawy - szczególnie w celu skierowania na mięśnie rdzenia, pleców i pośladków. (Aby zobaczyć pełną sekwencję, kliknij tutaj).
Nauczyciele jogi, którzy prowadzili praktykę, przeszli 200-godzinne szkolenie dla nauczycieli Yoga Alliance i dodatkowy 50-godzinny kurs specyficzny dla programu „oparty na jodze terapeutycznej” - mówi naczelna autorka dr Krista Highland. „Trening kompetencji kulturowych” sprawił, że instruktorzy jogi zrozumieli, jak działać w strukturze wojskowej i jak radzić sobie z „unikalnymi cechami klinicznymi, które mogą mieć pacjenci w wojsku”, takimi jak stres pourazowy.
Pięćdziesięciu dziewięciu członków służby uczestniczyło w ośmiotygodniowym procesie, z których większość pełniła czynną służbę. W tym czasie grupa RESTORE i grupa kontrolna kontynuowały indywidualne leczenie jak zwykle (pomyśl o lekach, fizjoterapii, chiropraktyce, zastrzykach, masażu lub akupunkturze). Jednak grupa RESTORE obejmowała również jedną lub dwie sesje jogi w tygodniu, którym towarzyszyła praca z oddechem i medytacja z przewodnikiem. Poziomy bólu i objawy, takie jak upośledzenie fizyczne i zaburzenia snu, monitorowano przez sześć miesięcy po rozpoczęciu próby. Grupa jogi i medytacji doświadczyła złagodzenia objawów szybciej niż osoby z grupy kontrolnej, zgłaszając mniejsze natężenie bólu w połowie leczenia (cztery tygodnie) i po leczeniu (osiem tygodni).
„To dodatkowe miesiące, aby wrócić do pracy, funkcjonować społecznie - wyjść z przyjaciółmi i członkami rodziny” - mówi Buckenmaier, który był jednym z 11 badaczy. „To bardzo korzystne dla tych pacjentów”. Schoomaker zgadza się: „W tych tygodniach, w których joga przywróciła funkcję i złagodziła ból, inni ludzie zwracają się do chirurgii i narkotyków - rzeczy, które sprawiają im kłopoty”. Zamiast tego, mówi Schoomaker, powinniśmy skupić się na praktykach takich jak joga, które koncentrują się na funkcjonowaniu i dobrym samopoczuciu całego ciała - używając ich ofensywnie i defensywnie jako pierwszego kroku w opiece profilaktycznej i leczeniu, zanim przewlekły ból, choroba i zażywanie narkotyków staną się problemem. .
Podczas gdy rząd gromadzi potrzebne dowody empiryczne, dziesiątki organizacji non-profit zajmujących się jogą biorą sprawy w swoje ręce. Podpułkownik Jannell MacAulay, który przeszedł na emeryturę w czerwcu, miał zaledwie 17 lat, kiedy złamała kość udową na pół po złamaniu stresowym, którego nie zdiagnozowano podczas podstawowego szkolenia. Zrozpaczony i osłabiony MacAulay przeszedł dwie operacje i trzy miesiące rygorystycznej rehabilitacji. Chcąc zostać pilotem Sił Powietrznych Stanów Zjednoczonych, próbowała różnych terapii - między innymi jogi, akupunktury i masażu punktu spustowego - w celu poprawy mobilności.
Kiedy znalazła regularny program jogi, blizny, sztywność i ból zaczęły się stopniowo zmniejszać. „Joga stała się przestrzenią bez oceniania i wdzięczności, której nie dostałem nigdzie indziej w moim życiu” - mówi MacAulay. „Cały czas byłam całkowicie zestresowana - po prostu jechałam, jadłam, jadłam. Ale kiedy ćwiczyłem jogę, mogłem być sobą i zainwestować w spowolnienie, co w rzeczywistości pomogło mi przyspieszyć ścieżkę kariery zawodowej w wojsku ”.
Zobacz też: Nowe badanie pokazuje, że joga znacząco zmniejsza depresję u mężczyzn weteranów
W 2012 roku, gdy badania rządowe nabierały tempa, MacAulay założył Healthy Body Healthy Life - bezpłatną, pierwszą w swoim rodzaju inicjatywę dotyczącą zdrowia i dobrego samopoczucia dla rodzin wojskowych, która obejmuje jogę, medytację, odżywianie i interwały o wysokiej intensywności trening. Była także pionierem podobnego programu w bazie sił powietrznych Kirtland w Nowym Meksyku, kiedy stacjonowała tam w zeszłym roku. Dziś Siły Powietrzne płacą jej za podróżowanie po całym świecie, ucząc starszych przywódców, jak ważne jest włączenie jogi do podstawowego treningu - tak aby żołnierze mogli wyprzedzić urazy psychiczne i fizyczne, zanim do nich dojdzie. „Musimy lepiej przygotować naszą armię, nie tylko do wykonywania pracy, ale także do wykonywania pracy w warunkach skrajnego stresu” - mówi. „Ponieważ taka jest rzeczywistość w strefie walki. Jeśli nie używamy jogi i uważności,brakuje nam możliwości stworzenia najlepszych systemów ludzkiej broni do działania w tych środowiskach ”.
Ona się nie myli. Program treningu prężności, który ukazał się w American Journal of Psychiatry w 2014 r., Obejmował 147 marines, którzy przeszli trening Mindfulness-Based Mind Fitness Training (MMFT) - 20-godzinny, 8-tygodniowy kurs obejmujący uważność i ćwiczenia fizyczne opracowane przez byłe Stany Zjednoczone. Kapitan armii Elizabeth Stanley, profesor z Georgetown University, która stosowała jogę i medytację do zwalczania własnego zespołu stresu pourazowego. Program MMFT, opracowany w 2007 r., Ma na celu zwiększenie wydajności żołnierzy i złagodzenie ekstremalnego stresu psychicznego i fizycznego związanego z rozmieszczeniem. W ramach szkolenia przed rozmieszczeniem uczestnicy testu ćwiczyli MMFT w pozorowanej afgańskiej wiosce. Wrzeszczący aktorzy i kontrolowane wybuchy symulowały stres bojowy. W międzyczasie grupa kontrolna kolejnych 134 marines przeszła tę samą symulację bez MMFT.
Zespół badawczy przeanalizował próbki krwi i śliny z obu grup, obrazowanie mózgu oraz szereg testów sprawności poznawczej. Dane wykazały, że marines, którzy ćwiczyli MMFT, wykazywali większą reaktywność, lepsze zarządzanie emocjami i stresem, przyspieszone tętno i regenerację oddechu oraz zmniejszoną reakcję lękową. „Innymi słowy, żołnierze ci byli nie tylko lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresem”, napisał Stanley w książce Bio-Inspired Innovation and National Security , „ale także szybciej wracali do zdrowia, dzięki czemu byli lepiej przygotowani do radzenia sobie z następnymi stresorami”.
Dziś armia amerykańska współpracuje z Amishi Jha, badaczem MMFT i profesorem psychologii na Uniwersytecie w Miami, w celu zbadania skalowalności treningu uważności zaprojektowanego specjalnie dla wojska i innych wymagających zawodów.
Zobacz także: Weterani, którzy uderzyli w dno, otwierają się na temat tego, jak joga zmieniła ich życie
Jasna przyszłość jogi w wojsku
Te i inne wysiłki badawcze przyniosły pewne korzyści. Obecnie połowa istniejących amerykańskich wojskowych ośrodków leczniczych (MTF) zaleca pacjentom jogę, a prawie jedna czwarta oferuje ją na miejscu - wynika z raportu opublikowanego w 2017 roku przez Rand Corporation, organizację non-profit. Obecnie ubezpieczenie Tricare, główny ubezpieczyciel wojskowy, płaci za jogę tylko wtedy, gdy jest ona podawana na MTF: „W chwili, gdy wyjdziesz na zewnątrz, nie otrzymasz zwrotu kosztów” - mówi Schoomaker. Ponieważ wysłanie żołnierzy poza teren zakładu na praktykę jogi może być trudne. Zdrowie i dobre samopoczucie członków służby są priorytetem wojska, ale niewłaściwie praktykowane asany mogą powodować napięcie lub dalsze obrażenia.
Schoomaker uważa, że RESTORE może utorować drogę nieszkodliwym, wojskowym programom jogi, których można nauczać na miejscu, ponieważ jego sukces był dwojaki: udowodnił, że joga może być akceptowanym, skutecznym leczeniem w aktywnej społeczności wojskowej i wykazał potencjał standardowego podejścia do jogi jako narzędzia do leczenia bólu. Porównuje to z obszerną pracą wykonywaną przez społeczność chiropraktyków i uważa, że joga powinna podążać podobną ścieżką.
Dla niewtajemniczonych, zgodnie z prawem, kręgarze muszą posiadać certyfikat zarządu i przestrzegać przepisów stanowych. Prowadzili również bardzo udane kampanie lobbingowe w ciągu ostatnich 50 lat, aby stać się uznanymi praktykami w środowisku opieki zdrowotnej. Dzięki wysiłkom lobbingu w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych XX wieku chiropraktyka jest obecnie objęta programem Medicare, a od 2000 roku chiropraktyka jest dostępna dla wszystkich aktywnych członków służby.
„Joga wymaga ustandaryzowanego systemu leczenia, który koncentruje się na anatomii, fizjologii i kinezjologii” - mówi Highland. Wykupienie przez płatników rachunków i ustawodawców dodatkowych programów i pokrycia będzie wymagało współpracy społeczności jogi w ramach krajowych standardów lub licencji - dodaje Buckenmaier. Jednak jest to temat nieustannej debaty wśród liderów i nauczycieli jogi, reprezentujących dziesiątki, jeśli nie setki, różnych stylów i filozofii - wszystkie zwane „jogą”.
„Ustawodawcy chcą wiedzieć, co robi grupa, aby samoregulować się, aby upewnić się, że praktykujący mają kompetencje, zanim udostępnią je opinii publicznej” - mówi dr Len Wisneski, przewodniczący Konsorcjum Integrative Health Policy Consortium, które doradza nowemu Integrative Health i Wellness Congressional Caucus, bezpartyjne forum edukacyjne dla prawodawców w celu omówienia potencjalnych przepisów integracyjnych dotyczących zdrowia w oparciu o nowe badania przeprowadzone przez ekspertów. Klub został ogłoszony w październiku 2017 roku i daje ogromne możliwości włączenia jogi do rozwijającego się systemu opieki zdrowotnej, który koncentruje się nie tylko na chorobach, ale także na profilaktyce i dobrym samopoczuciu - zwłaszcza w wojsku. „Ludzie zakładają, że wojsko jest sztywne” - mówi Wisneski. „Kiedy w rzeczywistości jest niesamowicie innowacyjny, jeśli chodzi o otwartość na nowe pomysły. Chcą tylko wiedzieć, czy coś działa i ile kosztuje.Jeśli jest nieszkodliwy i nieinwazyjny, spróbują ”.
W tym celu we wrześniu ubiegłego roku Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, DoD i VA ogłosiły wspólne partnerstwo - pierwsze tego rodzaju - w celu kompleksowego zbadania podejść do leczenia bólu wykraczających poza leczenie farmakologiczne. Dwanaście projektów badawczych, których koszty szacuje się na 81 milionów dolarów w ciągu sześciu lat, zostanie wykorzystanych do opracowania, wdrożenia i przetestowania metod nielekowych, w tym jogi i medytacji, w leczeniu bólu i innych schorzeń leczonych przez organizacje wojskowe i weteranów służby zdrowia.
„Przyszłość rysuje się w jasnych barwach” - mówi Schoomaker. „Po raz pierwszy te trzy agencje federalne są zbieżne w poszukiwaniu lepszego zrozumienia naukowej skuteczności tych modalności - w celu rozwiązania niektórych problemów, takich jak to, jak te uzupełniające się podejścia integracyjne mogą być wykorzystywane i dostarczane członkom usług.”
Ale MacAulay i Corwin, którzy obaj nauczali jogi w kilku bazach wojskowych, twierdzą, że chociaż joga w leczeniu bólu jest wartościową przyczyną, pilną potrzebą są programy profilaktyczne - takie, które szkolą żołnierzy, zanim nadejdzie cierpienie.
„Nie możemy się doczekać, aż zostaniemy kontuzjowani lub nie będziemy mogli korzystać z tych rzeczy” - mówi Corwin, ambasador Fundacji Give Back Yoga, organizacji non-profit, która wspiera i finansuje wspieraną badaniami, klinicznie przetestowaną jogę. programy dla zmarginalizowanych populacji. „Musimy to zrobić na wczesnym etapie naszej kariery”. Aby tak się stało, mówi, nauczyciele jogi, którzy pracują z członkami służby, muszą dostosować swoje zajęcia do wyjątkowej kultury sił zbrojnych: „Z aktywnymi członkami wojska należy obchodzić się inaczej [niż studenci cywilni]. Musisz być świadomy tego, czego uczysz, ponieważ żołnierze mogą nie mieć luksusu całkowitego poddania się na macie do jogi, kiedy muszą wstać następnego ranka i zrobić coś, czego prawdopodobnie woleliby nie robić ”.
Innym wyzwaniem jest tworzenie klas, które są satysfakcjonujące i angażujące dla populacji, która jest sprawna fizycznie z zawodu, mówi Corwin. „Są młodzi, wysportowani - więc jakich zajęć jogi potrzebują?” Mówi, że pocenie się jest niezbędne.
Rzecznicy wojskowi i badacze jogi, z którymi rozmawialiśmy, są zgodni co do tego, że kulturowo specyficzny styl jogi będzie integralną częścią układanki, ale jest to tylko jeden trybik w bardzo skomplikowanej maszynie. Inną rzeczą, z którą wszyscy się zgadzają, jest to, że postęp, zwłaszcza w systemie globalnym, takim jak siły zbrojne, wymaga czasu.
Ale wydaje się, że sprawy idą w dobrym kierunku dla zwolenników stosowania jogi jako praktyki profilaktycznej. Dzięki dziedzictwu badań, takim jak program MMFT, ustawa National Defense Authorization Act na rok fiskalny 2019 nakłada na Sekretarza Obrony obowiązek uruchomienia programu pilotażowego, który zapewnia członkom sił zbrojnych trening redukcji stresu oparty na uważności, zanim oni rozmieszczone w strefach walki - w celu zbadania jego wpływu na zarządzanie stresem i zapobieganie PTSD.
„Nieustannie jestem optymistą” - mówi MacAulay. „Trzy lata temu wygłosiłem swoją pierwszą prezentację i zostałem nazwany„ odważnym ”i„ śmiałym ”za to, że miałem odwagę rozmawiać o jodze na profesjonalnym forum wojskowym. Ale dzisiaj coraz więcej starszych liderów zaprasza mnie do podzielenia się tym przesłaniem na temat jogi i uważności z tą społecznością ”. zacznij stosować jogę i uważność, aby przygotować żołnierzy do walki.
Zobacz też : Medytacja lecznicza dla opiekunów rannych wojowników (zajmuje to tylko 5 minut!)
