The Yoga Journal Makeovers, część II: Tales of Transformation

W wydaniu Yoga Journal z lutego 2007 r. Przedstawiliśmy Marka, Leah i Edith, trzy osoby, które zgłosiły się, aby wziąć udział w eksperymencie. Wszyscy trzej chcieli dokonać poważnej zmiany w swoim życiu. Mark miał nadzieję wyleczyć długotrwałą kontuzję kolana; Leah walczyła z wysokim ciśnieniem krwi i dodatkowymi kilogramami; Edith, triathlonistka, chciała poprawić swoje wyniki bez popadania w skrajności. Każdy wcześniej ćwiczył mało lub wcale jogi, ale był gotów poddać tę praktykę próbie.

Przez sześć miesięcy każdy z nich uczestniczył w cotygodniowych prywatnych sesjach z Jasonem Crandellem, nauczycielem Yoga Journal , dyrektorem programu jogi w San Francisco Bay Club i (w pełni ujawniając) moim partnerem. Chodzili także na zajęcia grupowe i robili domowe sekwencje ćwiczeń, które przepisał Crandell.

Mark, Leah i Edith przetrwali wiele wzlotów i upadków; pojawiali się w dni, kiedy byli wyczerpani, obolali i przytłoczeni. Wyniki, świadczące o ich oddaniu, są zaskakujące i podnoszące na duchu - i przypominają, że joga nie jest szybkim rozwiązaniem.

__________________________________________________________________

Prawnik się rozjaśnia: historia Marka

Mark Webb, 59 lat, prawnik procesowy w sprawie obrażeń

Po sześciu miesiącach i ponad 100 sesjach jogi prawie trudno rozpoznać Marka Webba, prawnika, który rozpoczął remont od bolącego, kontuzjowanego kolana. Po pierwsze, spadł o trzy rozmiary i zmniejszył się o cztery cale w talii i już nie kuleje. Webb nie tylko wygląda jak nowy mężczyzna - on też się nim czuje. „Mógłbym stracić kolejne 10 funtów, gdybym chciał zostać modelką bielizny” - żartuje.

„Ważniejsze jest to, że czuję się jak młody człowiek. Nie jestem związany żadnymi życiowymi ograniczeniami. Nigdy wcześniej tego nie powiedziałem. Jestem całkowicie wolny”.

Bez wątpienia Webb ma gorączkę jogi. Od kilku miesięcy praktykuje pięć do sześciu razy w tygodniu - głównie na zajęciach - oprócz swojej długoletniej codziennej medytacji zazen . Zyskał mobilność i zmniejszył stan zapalny w kolanie, dzięki czemu jest bardziej pewny jego siły i sprężystości. Kilka tygodni temu Crandell zwrócił Webba w stronę lustra, aby przyjrzeć się jego postępom w Virabhadrasanie II (Wojownik II). „Wcześniej moja noga była ustawiona pod kątem 45 stopni” - mówi Webb. „Teraz może dojść do 90 stopni”.

To, że Webbowi trzeba było przypomnieć o jego poprawie, wiele mówi o jego obecnym stanie umysłu. Korzyści, jakie otrzymał dzięki jodze, wykraczają daleko poza leczenie kolana, tak że rzadko myśli o kontuzji. „Kolano nie jest już problemem. To już nie jest chroniczne” - mówi, machając ręką. „To już nie powstrzymuje mnie przed robieniem czegokolwiek”.

Kilka miesięcy po przemianie, kiedy Webb był na odosobnieniu jogi, odkrył ajurwedę, pierwszą formę medycyny w Indiach. Kiedy wrócił do domu, odszukał Jaya Apte, założyciela Ayurveda Institute of America w Foster City w Kalifornii. Apte zaleciła sześciodniową pancha-karmę, czyli ajurwedyczne oczyszczanie, aby odtruć system Webba i zmniejszyć stan zapalny stawów, który, jak podejrzewała, przyczyniał się do bólu kolana.

Zalecany program Webba obejmował codzienne dwugodzinne sesje pracy z ciałem z olejkami ziołowymi, jego program jogi i dietę składającą się tylko z tradycyjnego dania mung dahl, kitchari. Przestrzegał rutyny co do joty i przypisuje mu to, że skłonił go do zmiany diety: przestał pić alkohol, jeść słodycze i jeść późno w nocy. „Teraz moje jedzenie nie jest już drogą do uzupełnienia tego, czego brakuje” - mówi.

Bardziej uważne jedzenie to nie jedyna zmiana, jakiej doświadczył Webb. Poczucie zdrowia uczyniło go szczęśliwszym. Zauważył również, że joga zapewniła mu większą równowagę. „Kiedy teraz badam przypadki, nie czuję się tak rozgrzany, tak agresywny” - mówi. „Po prostu przedstawiam swoją stronę i gotowe. Pochodzi z bardziej oderwanego miejsca”.

Poczucie większej swobody w swoim ciele pomogło mu zaangażować się w otaczający go świat. Po trudnym rozwodzie Webb znów zaczął się spotykać. Sprzedał biurowiec, który posiadał od 20 lat, i kupił mieszkanie - pierwszy prawdziwy dom od czasu rozwodu. „To jest wnętrzności tej historii dla mnie” - mówi. - Czuję się nieswojo. Facet zaczyna pracować na kolanie, a ty rozmawiasz z nim sześć miesięcy później, a to tak, jakbyś wiedział, jakie kolano? Jakie kolano? Tam jest sok.

Notatki nauczyciela:

Kiedy Crandell rozpoczynał pracę z Webbem, próbował „usunąć kolano z równania” - mówi. Uczył pozycji, które nie poruszałyby kolana, a następnie poprosił Webba, aby zwrócił uwagę na to, jak czuje się reszta jego ciała. „Pytałbym go:„ Jak czują się twoje ramiona? Gdzie porusza się oddech? ”- mówi Crandell. Pomogło to przenieść uwagę Webba z kolana i sprawiło, że poczuł się bardziej żywotny w pozostałej części jego ciała.

Kiedy Crandell zaczął pracować nad kolanem, nie robił tego bezpośrednio, ale skupił się na stawach powyżej i poniżej - bioder i kostek. W większości oznaczało to, że Webb robił pozy, aby otworzyć pachwiny, zewnętrzne biodra i przednią część ud. Crandell położył nacisk na równomierne obciążenie stóp w pozycjach stojących, aby stały się stabilnymi, elastycznymi platformami.

Joga nie wyleczyła całkowicie kolana Webba. Są pozy, których prawdopodobnie nigdy nie będzie w stanie wykonać bez modyfikacji, takie jak przysiady lub rzuty na klęczkach. „To byłoby niedorzeczne powiedzieć, że całkowicie naprawiliśmy kolano” - mówi Crandell. Różnica polega teraz na tym, że Webb odczuwa mniej bólu fizycznego i emocjonalnego. Sądząc po tym, jak daleko zaszedł Webb, Crandell przewiduje, że to dopiero początek jego transformacji. „Jest na ścieżce” - mówi Crandell. „Nie widzę już, żeby coś mu przeszkadzało”.

Cele

  1. Przestań chodzić utykając
  2. Zmniejsz stały ból kolana
  3. Popraw zakres ruchu w kolanie

Wyniki

  1. Już nie kuleje
  2. Nie odczuwa bólu kolana podczas codziennych czynności
  3. Stracił 30 funtów

Program tygodniowy

  1. Jedna sesja prywatna
  2. Trzy do sześciu zajęć grupowych
  3. Sporadyczne praktyki domowe

__________________________________________________________________

Mniej znaczy więcej: historia Leah

Leah Castella, 33 lata, prawnik

Kiedy rozmawiasz z Leah Castella, praktycznie możesz zobaczyć, jak jej neurony odpalają, gdy odpowiada na pytanie. Jej zapał, inteligencja i dowcip przyniosły jej sukces jako prawniczkę, intensywne życie towarzyskie i długą listę spraw, dla których jest wolontariuszką. Ale w ciągu ostatnich kilku lat Castella odczuł niektóre złe skutki nadmiernej prędkości. Zaczęła przemianę z chęcią uzyskania pewnej kontroli nad swoim życiem, zwłaszcza nad wagą, ciśnieniem krwi i często pędzącym umysłem.

Cele Castelli były wielkie: zrzucić kilka rozmiarów sukienek i naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ groźbą były leki. Ale po kilku miesiącach zdała sobie sprawę, że próba zrzucenia wagi w ustalonym czasie, aby cały świat mógł ją zobaczyć - wraz z innymi ambitnymi celami - ją stresuje. Zaczęła więc skupiać się przede wszystkim na nauce jogi. „Nauczyłam się, że zdrowsze życie to długotrwały proces” - mówi. „Próba uzyskania ekstremalnych zmian w ciągu sześciu miesięcy wydawała się sprzeczna z procesem jogi”.

Dzięki starannym instrukcjom Crandella i jej własnej pracowitości Castella zaczęła odczuwać, jak małe, subtelne połączenia między jej ciałem, umysłem i oddechem mogą przynieść radykalne rezultaty. „Zdaję sobie sprawę, że małe rzeczy mają duże znaczenie” - mówi. „Jeśli we właściwy sposób postawisz stopę na ziemi, poczujesz, jak odbija się to w całym ciele”. W rezultacie Castella zauważyła znaczące zmiany w jej ciśnieniu krwi. W typowy dzień spada o około 25 punktów po jej domowych sesjach jogi, co przypisuje 30 minutom Ujjayi Pranayama (Zwycięskiego Oddechu), podczas których oddychasz głęboko i równomiernie przez nos. Jest również wdzięczna za sposób, w jaki joga uspokaja jej umysł. „Zawsze chciałem medytować, ale jestem taką szaloną osobą,Trudno mi było uspokoić ciało, abym mógł wyciszyć umysł ”- mówi.„ Dzięki jodze mogę być aktywna, ale mogę skupić się na ruchu w sposób medytacyjny ”.

Jak dotąd Castella nie odnotowała żadnej znaczącej utraty wagi, być może dlatego, że ona i Crandell skupili się na powolnej, szczegółowej praktyce. Wolała ćwiczyć jogę w domu, niż na zajęciach, jak zalecił Crandell. Ale jeśli zechce, czuje się przygotowana do szybkich zajęć. Nauka jogi dała jej schronienie, które ma nadzieję, że będzie tam przez resztę życia. „Uczę się cierpliwości” - mówi. „Potrafię być dla siebie bardzo surowy. Muszę być dla siebie milszy i zdawać sobie sprawę, że jeśli nie idę w 100 procentach cały czas, to nie znaczy, że jestem porażką”.

Zapytana, czy będzie dalej ćwiczyć, odpowiada stanowczo „Tak!” „Pozwala mi wejść w stan medytacji, a wpływ na moje ciśnienie krwi jest naprawdę fenomenalny”. Dodaje: „Naprawdę podoba mi się sposób, w jaki się czuję”.

Notatki nauczyciela:

Nawet teraz Castella uważa zajęcia grupowe za trudne. Zdecydowanie preferuje prywatne, ponieważ czuje, że łatwiej jest jej zadawać pytania i zagłębiać się w własną praktykę.

Wyczuwając jej lęk, Crandell postanowił udzielić Castelli niezwykle szczegółowych instrukcji i powtórzyć pewne pozy - Surya Namaskar (Powitanie Słońca) i pozycje stojące, takie jak Virabhadrasana I (Wojownik I), Trikonasana (Pozycja trójkąta) i Parsvakonasana (Pozycja z boku) - w każdej sesji, aby czuła się z nimi dobrze. „Główną rzeczą, której się obawiała, była sytuacja, w której nie wiedziała, co powinna zrobić. To było dla niej naprawdę poruszające” - mówi. „Nie wymagała ogromnej różnorodności, ale chciała dogłębnie zrozumieć subtelne rzeczy”. Po kilku sesjach Crandell zauważył, że dbałość Castelli o szczegóły była, jego zdaniem, „znakomita”. „Lubi jogę, bo rozumie, jak wyrafinowana jest ta praca” - mówi. „Jej umysł się nie sprawdza.Odpręża się, koncentrując się na tym, co dzieje się w środku, co wymaga wielu umiejętności. ”W rezultacie, mówi, jej uwaga rozciąga się równomiernie po całym ciele, dzięki czemu jej pozy są stabilne i pełne swobody.

Transformacja, która najbardziej zachwyciła Crandella, polega na tym, że Castella lubi teraz Savasanę (Pozycja trupów). „To znaczy, że daje sobie spokój” - mówi. „Zdejmuje się z palnika i pozwala, aby wszystko ostygło wewnętrznie”. Jego nadzieja dla niej? Że będzie stawiać sobie wyzwania, uczęszczając na zajęcia grupowe, zachowując jednocześnie zdolność „pchania się na krawędź bez schodzenia z klifu”.

Cele

  1. Obniż ciśnienie krwi
  2. Upuść cztery rozmiary sukienek
  3. Poczuj się lepiej

Wyniki

  1. Ma 25-punktowy spadek ciśnienia krwi po jodze
  2. Ma większą świadomość ciała
  3. Jest w stanie łatwiej uspokoić umysł
  4. Czuje się przygotowany do podjęcia zajęć z winjasy

Program tygodniowy

  1. Jedna sesja prywatna
  2. Trzy do czterech sesji ćwiczeń w domu

__________________________________________________________________

Wolniej robi szybciej: historia Edith

Edith Chan, 30 lat, licencjonowana akupunkturzystka

Triathlonistka i akupunkturzystka Edith Chan ukończyła maraton 10 dni przed tym, jak usiedliśmy do rozmowy. Jak zawsze wygląda na wysportowaną, bystrą i chętną do wyjścia, wyjaśniając pierwszą korzyść, jaką zauważyła dzięki konsekwentnej praktyce jogi: szybszą regenerację po wyścigach. „Czuję, że mogłabym teraz przebiec półmaraton” - zachwyca się. „To bardzo różni się od zeszłego roku, kiedy minął miesiąc, zanim moje bóle ustąpiły”. Chan ukończyła dwa wyścigi od początku przemiany - triathlon na dystansie olimpijskim i maraton - i jest wdzięczny, że ma praktykę regeneracyjną, która pomogła jej w ich przejściu. „Trenuję do mojego pierwszego Ironmana, długodystansowego triathlonu i wymaga to ogromnej ilości treningów. Ale kiedy wybieram się na sesję wymagającą 100-kilometrowej przejażdżki rowerem lub 3-kilometrowej godzinny bieg,Teraz wiem, że muszę się pokazać i po prostu zrobić wszystko, co w mojej mocy. Joga mnie tego nauczyła ”.

Joga pomogła jej również doskonalić zdolności sportowe. Chan nie spodziewała się, że nabierze szybkości, ponieważ skróciła czas treningu, aby pozwolić jej na cztery dni jogi w tygodniu, ale była mile zaskoczona, gdy pokonała swój poprzedni maraton o pięć minut. I była wręcz zachwycona podczas triathlonu, kiedy po raz pierwszy poczuła się swobodnie w swoim najmniej ulubionym sporcie, jakim jest pływanie. W połowie pływania spojrzała na zegarek i była zszokowana, gdy odkryła, że ​​jest bliska pobicia osobistego rekordu. „Było o wiele mniej wysiłku” - mówi. „To było niesamowite. To dobry znak na wyścig na dłuższych dystansach”.

Jak wyjaśnia te zyski, gdy jej intensywny trening aerobowy zmniejszył się? Chan przypisuje jodze poprawę mechaniki pływania i chodu biegowego. Chodzi na dwie lekcje w tygodniu, dwukrotnie więcej niż została zalecona, i mówi, że wyrównanie, którego się nauczyła, pomaga jej znaleźć linię energii od bioder do czubków palców. „W końcu rozumiem, co to znaczy wypłynąć z głębi serca” - mówi. Podczas kolarskiej części triathlonu poczuła tylko drobne bóle pleców. Sekwencja ćwiczeń w domu, która skupiała się na zginaniu bocznym i otwieraniu biodra, odblokowała napięcie i rozluźniła starą bliznę.

Chan jest podekscytowana dramatycznymi zmianami, które zobaczyła. „Nie mogę uwierzyć w to, co potrafi moje ciało” - mówi. Ale jest równie podekscytowana, że ​​joga uczy ją mniej robić i po prostu być. Lekcja przyszła do niej pewnego dnia, kiedy ona i Crandell pracowali nad pranajamą (technikami oddychania). Mogła oddychać w górną część klatki piersiowej i podbrzusze, ale starała się znaleźć miejsce pomiędzy. Była coraz bardziej sfrustrowana iw końcu poddała się - i wtedy oddech zalał okolicę. „Musiałam odpuścić, aby uzyskać optymalne wyniki” - mówi. Teraz, kiedy rozluźnia się podczas treningów, bardziej je lubi. „Treningi nie są przykrym obowiązkiem w mojej pogoni za wydajnością, ale okazją do zabawy i odkrywania, tak jak moja praktyka jogi” - mówi. „Jestem trochę mniej brutalny, trochę bardziej wdzięczny w moim podejściu”.

Chociaż Chan wyobrażała sobie, że joga może ją zmienić fizycznie, nie przewidziała, jak wpłynie to na resztę jej życia. Chętnie odlicza przykłady: została wegetarianką, ponieważ „po prostu było dobrze” i schudła pięć funtów, nie próbując. Ona też lepiej sypia, ma mniej objawów PMS i inaczej traktuje swoich pacjentów. „Praktyka jogi otwiera mi oczy na nowe sposoby podejścia do życia codziennego, od dokonywania świadomych wyborów w sklepie spożywczym, przez słodkie interakcje z ludźmi na ulicy, po sposób, w jaki tworzę plany leczenia dla moich pacjentów” - mówi. „Każdego dnia znajduję spokojniejszy sposób bycia w moim sporcie i czerpię z niego zupełnie nowy poziom przyjemności”.

Notatki laboratoryjne

Na początku i na końcu metamorfozy Chan wystawił jogę na próbę w laboratorium badań fizjologicznych na California State University w Sacramento. Podczas każdej wizyty profesor fizjologii Roberto Quintana przeprowadzał testy, gdy Chan odpoczywała, a następnie podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym i na bieżni. Chciał sprawdzić, czy sześć miesięcy jogi poprawi jej mechanikę oddechową lub kondycję aerobową.

Quintana stworzył pewne kontrole - przeprowadzał testy przed i po o tej samej porze dnia, w tej samej kolejności - ale nie mógł kontrolować wszystkiego. Podczas testu końcowego Quintana odkrył, że łagodna astma, którą zauważył podczas pierwszego zestawu testów Chana, zaostrzyła się.

Pod koniec metamorfozy, kiedy była w stanie spoczynku, Chan nie wypadła dobrze w testach objętości płuc, które mierzyły, jak szybko mogła dostać się i wypuścić powietrze z płuc, a także całkowitą pojemność płuc. Quintana przypisuje to astmie. Zaskoczyło go jednak, że podczas jej testu wysiłkowego wydajność wentylacji wzrosła o 30 procent. Chan znacznie poprawiła swoją zdolność wchłaniania większej ilości tlenu na oddech, więc mięśnie zasilające jej płuca nie muszą pracować tak ciężko, co może pomóc jej oszczędzać energię podczas długiego wyścigu. „Mechanika jej oddychania podczas ćwiczeń uległa poprawie” - mówi Quintana - „co może być wynikiem jogi”.

Chan nie poprawiła swoich testów „progowych”, które przewidują wytrzymałość. Ale wypadła dobrze w innym teście związanym z wytrzymałością, który mierzy, jak efektywnie organizm zużywa tłuszcz zamiast węglowodanów podczas ćwiczeń. Podczas długich treningów węglowodany w końcu się wyczerpują, powodując utratę prędkości i mocy przez sportowca. Lepsze wykorzystanie zapasów tłuszczu zwiększa wytrzymałość.

W ostatnim teście po, który mierzył jej odczuwalny wysiłek, Chan poczuła, że ​​musi włożyć 10 procent mniej wysiłku, aby osiągnąć ten sam poziom intensywności ćwiczeń. Quintana uważa, że ​​joga mogła pomóc Chanowi utrzymać bardziej stabilny, równy stan psychiczny podczas intensywnych ćwiczeń. Kiedy sportowiec odczuwa niepokój, organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina, które powodują, że oddychamy płytko i spalamy więcej węglowodanów niż tłuszczu. „Chan była bardziej zrelaksowana podczas ćwiczeń, co prawdopodobnie poprawiło jej wentylację i metabolizm” - mówi.

Ogólnie rzecz biorąc, uznał wyniki za obiecujące. „Jej wyniki były całkowicie nieoczekiwane, biorąc pod uwagę, że trenowała mniej energicznie, a jej astma wzrosła” - mówi. „To silny wskaźnik, że joga może poprawić wydajność ćwiczeń”.

Notatki nauczyciela:

Crandell wprowadził regenerujące pozy i ćwiczenia oddechu na początku swoich sesji z Chanem, a następnie stopniowo włączał bardziej energiczną pracę. Odkrył, że pozy na stojąco - wyzwanie dla większości ludzi - były dla niej stosunkowo łatwe, ponieważ ma tak potężną dolną część ciała. Ale wszystko, co wymagało siły ręki, to inna historia. „Jej górna część ciała jest znacznie słabsza” - mówi. „Ponieważ pływanie było jedną z jej słabości, pracowaliśmy nad wzmocnieniem i stabilnością jej tułowia, ramion, ramion i klatki piersiowej”. Ćwiczyli pozy, takie jak Handstand, Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia) i Headstand, a także Bakasana (pozycja żurawia) i Parsva Bakasana (pozycja żurawia bocznego). Crandell z czasem dostrzegł radykalną poprawę; na przykład,zauważył, że Chan uzyskała wyraźniejsze wyczucie, gdzie jej ciało znajduje się w przestrzeni - co może pomóc wyjaśnić jej lepszy chód biegowy. „Czuje się teraz, gdzie jest w danym momencie, lepiej niż wcześniej” - mówi.

Cele

  1. Zapobiegaj wypaleniu z powodu przetrenowania
  2. Popraw pojemność płuc i wytrzymałość
  3. Unikaj bólu pleców podczas jazdy na rowerze

Wyniki

  1. Poprawiona wytrzymałość i zdolność oddychania podczas ćwiczeń
  2. Krótszy czas regeneracji po wyścigach
  3. Zmniejszony ból podczas jazdy na rowerze
  4. Ulepszona biomechanika pływania i biegania
  5. Stracił pięć funtów, urósł półtora centymetra

Program tygodniowy

  1. Jedna sesja prywatna
  2. Dwie praktyki domowe
  3. Dwie zajęcia grupowe

Andrea Ferretti jest starszym redaktorem w Yoga Journal . Chce podziękować Markowi, Leah i Edith za ich zaangażowanie.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy