Master Class z Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana to wymagająca poza. Uniesienie miednicy wysoko i ustawienie ud równolegle do podłogi wymaga dużej siły mięśni tułowia, zginaczy bioder i ramion. To pozycja, która wymaga od Ciebie dużego wysiłku, dlatego radzę zachować ją na dni, kiedy masz dużo energii i czujesz się naprawdę silna. Ale zobacz, czy możesz złagodzić swoje mentalne podejście do pozy.

Możesz to zrobić na dwa sposoby. Przede wszystkim utrzymuj połączenie z oddechem podczas całej sekwencji. Po drugie, skoncentruj się na zamanifestowaniu rzeczywistej nazwy pozy - Firefly. Wszyscy mamy wewnętrzne światło, które czeka na zapalenie. Aby oświetlić to światło wokół siebie, potrzebujesz dostępu do energii w sobie. Więc zwiąż biodra do pozycji, przywracając energię do siebie, gdy wyciągasz i wyciągasz nogi w przestrzeń, zapraszając energię, aby się rozświetliła. Poczujesz także odżywczą energię, gdy nogi przytulą się do ramion. Wciskając się nogami, wyobraź sobie, że wciągasz tę odżywczą energię. Kiedy wyciągasz nogi, wyobraź sobie, że twoje światło jaśniej świeci, składając ofiarę. Zaufanie będzie budować wraz z łatwością i lekkością w postawie. Podczas lotu prawdopodobnie stwierdzisz, że przez cały czas świeciłeś.

Zobacz także  Yogapedia: 4 kroki do podniesienia pozycji świetlika

4 kroki do pozy Firefly

Zanim zaczniesz

Ćwicz, rozgrzewając nogi, biodra i tułów kilkoma rundami Powitania Słońca. Przyjmij pozycję kota-krowy po pierwszym Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Następnie kontynuuj, wplatając w vinyasę Powitanie Słońca następujące pozy: Anjaneyasana (niski wypad), Parivrtta Parsvakonasana (pozycja obróconego kąta bocznego) z uniesioną piętą i wysokim wykrokiem. Po ostatnim Down Dog w ostatniej rundzie Salutów Słońca weź Malasanę (Garland Pose) na 5 do 10 oddechów, aby otworzyć dolną część pleców i kręgosłup. Następnie wróć do Down Dog i przejdź do następującej sekwencji.

1. Niski wypad, zmienność

Ta odmiana Low Lunge otwiera biodra i zaczyna przygotowywać ręce i nogi do Tittibhasany (pozy świetlika). Od psa skierowanego w dół, przesuń prawą stopę do przodu między rękami i opuść lewe kolano na podłogę. Przesuń prawą stopę o kilka cali w prawo i połóż oba przedramiona na blokach lub, jeśli możesz całkowicie zwolnić, na podłogę po wewnętrznej stronie prawej nogi. Trzymaj lewe palce u stóp zwinięte, a biodra nisko. Bez podnoszenia bioder wyprostuj lewą nogę. Wyciągnij serce do przodu, odsuwając ramiona i podstawę szyi od uszu.

Zanurz prawe ramię za prawą nogą, przytrzymaj prawy mięsień łydki prawą ręką i pochyl serce, wciskając się w łydkę, aby przesunąć prawe ramię głębiej za nogę. Utrzymuj prawe ramię w tej pozycji, kładąc obie dłonie na macie na szerokość barków, tak jakbyś ustawiał ręce do Chaturanga Dandasana (pozycja kija czteroczłonowego). Przesuń klatkę piersiową do przodu, tak jak w Bhujangasanie (Cobra Pose) i oddychaj tutaj przez 8 oddechów. Aby się uwolnić, wróć do Szaturangi, a następnie przejdź z oddechem przez Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę) i psa skierowanego w dół, a następnie powtórz tę pozę po lewej stronie.

2. Spacer z owadami

Będziesz nadal otwierać biodra, zachęcając do większej mobilności wzdłuż kręgosłupa w Bug Walk, stojącej wariacji Tittibhasana. Od Dół Psa, idź stopami w kierunku dłoni, rozsuń stopy na szerokość bioder i złóż w Uttanasanę (skłon do przodu). Zegnij kolana i weź obie ręce między nogi, owijając ręce wokół zewnętrznej strony łydek i kładąc dłonie na stopach, z palcami u rąk i nóg skierowanymi w tym samym kierunku. Jeśli jest to zbyt intensywne, trzymaj ręce za łydkami.

Po ustawieniu tułowia i ramion zacznij delikatnie wyprostowywać tył nóg, kierując je prosto. Wyciągnij mostek i spójrz do przodu, utrzymując miękką szyję. W tym momencie będziesz wyglądać jak żółw wystawiający głowę w świat, aby zobaczyć, co się dzieje. Możesz chcieć pozostać tam, gdzie jesteś teraz i po prostu cieszyć się otworem w dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych; lub jeśli poczujesz się zrelaksowany i połączony z oddechem, możesz wybrać się na mały spacer. Utrzymując wszystko na miejscu i zaczynając od prawej stopy, chodź w kółko. Kiedy wrócisz do punktu wyjścia, najpierw unieś lewą stopę i przejdź się w przeciwnym kierunku. Następnie powoli wypuść ramiona i tułów spomiędzy nóg i złóż Uttanasanę na 8 do 10 oddechów. Stąd,cofnij się do Szaturangi, a następnie przejdź przez Up Dog i Down Dog. Następnie wejdź lub wskocz na górę swojej maty do Uttanasany.

3. Tittibhasana (Pozycja Firefly), przygotowanie

Ta pozycja przygotowawcza przenosi ciężar ciała na ramiona, przygotowując tułów i nogi do lotu. Zegnij kolana, weź ręce między nogi i wepchnij dłonie pojedynczo w łydki, aby przesunąć ramiona za nogi. Złóż tutaj tak głęboko, jak to możliwe, zachowując wygodę. Połóż dłonie na macie, rozstawione na szerokość ramion. Przytul ramiona wewnętrzną stroną ud i ugnij kolana, aby powoli opuścić biodra.

Podnieś prawą stopę z podłogi, utrzymując zgięte kolano, gdy przytulasz wewnętrzne uda w kierunku linii środkowej ciała. Następnie unieś lewą stopę z podłogi, zginając kolano i patrząc do przodu. Zaokrąglij górną część pleców podczas wydechu, tak jak w pozycji kota. Świeć jasno od wewnątrz poprzez oddech - prawie jesteś na miejscu! Jeśli jesteś na krawędzi, zegnij łokcie, aby zwolnić, siadając na podłodze za tobą. Następnie przejdź do Balasany (Pozycja Dziecka), aby odpocząć przed zakończeniem praktyki. Jeśli nadal czujesz się silny, utrzymuj równowagę na rękach, aby podnieść i otworzyć Firefly stąd.

4. Tittibhasana (poza świetlikiem)

Zwiększ siłę w zginaczach tułowia i bioder i przyciągnij energię w kierunku linii środkowej ciała, obejmując wewnętrzne uda wokół ramion. Utrzymuj wzrok i ciężar ciała poruszaj się lekko do przodu - pomoże to unieść miednicę nad podłogę. Jednocześnie wyolbrzymiaj zaokrąglenie górnej części pleców - pomoże to aktywować rdzeń i utrzymywać nogi równolegle do podłogi.

Następnie wciśnij dłonie głęboko w ziemię, aby wyprostować ramiona. Rozluźnij oczy i kontynuuj oddychanie. Poczuj jasne uczucie lekkości, które pochodzi z połączenia się z twoją wewnętrzną siłą poprzez oddech podczas lotu Tittibhasana. Przytrzymaj przez 8 oddechów, a następnie ugnij kolana, aby delikatnie opuścić stopy przed siebie i złóż się do przodu w Uttanasanie.

Skończyć

Zakończ swoją praktykę, uwalniając wszelkie napięcie, które powstało w tej silnej pozie, poruszając się z oddechem przez Szaturangę i Up Dog, a następnie z powrotem do Down Dog na 3 do 5 oddechów. Z rozluźnionym brzuchem i długim kręgosłupem ugnij kolana i odpocznij w Pozie Dziecka przez 1 minutę.

Następnie unieś tułów i usiądź w Vajrasana (pozycja pioruna) ze złączonymi udami, dotykając dużych palców u nóg i rozstawiając pięty. Poświęć chwilę, aby obserwować potężny efekt tej pozy i poczuj wdzięczność za możliwość zbadania jasności świetlika.

Obejrzyj także wideo Yogapedia: Firefly Pose (Tittibhasana)

Kathryn Budig jest nauczycielką vinyasy flow z Los Angeles.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?