Być może znasz ostrzeżenie „Unikaj praktykowania jogi podczas pełni lub nowiu!” Ta tradycja obserwacji „dni księżycowych” wywodzi się z wiary w system Asztangi, że praktykowanie na którymkolwiek krańcu cyklu księżycowego naraża cię na kontuzje. Jedna z teorii głosi, że ponieważ ciało składa się głównie z wody, księżyc, podobnie jak pływy oceanu, wpływa na ciebie: w dni pełni przyciąganie księżyca jest tak silne, że twoja prana (siła życiowa) porusza się w górę, pozostawiając cię uczucie uporu i skłonności do przekraczania swoich granic; w nowiu przyciąganie księżyca jest tak zmniejszone, że brakuje Ci motywacji. Zatem ostateczny czas na praktykę to środek cyklu księżycowego, kiedy księżyc jest w półkolu, a twoja prana jest zrównoważona. Możesz sam obserwować, czy to prawda.Niezależnie od tego, wyobrażenie sobie księżyca w ten sposób może dostarczyć przydatnych obrazów dla Parivrtta Ardha Chandrasana.
Półksiężycowa pozycja i jej bliźniacza pozycja, obrócona półksiężycowa, reprezentują dla mnie środek pomiędzy pustką a pełnią księżyca. W jednonogich, balansujących pozach, wymagają stałego strumienia prany w nogach i stopach, aby utrzymać cię na ziemi, i jako głębokie zwroty wymagają stałego strumienia prany przez górną część ciała, aby utrzymać szybujący tułów. Bilans energii jest precyzyjnie skalibrowany. Nauka ich wymaga zarówno dużej siły, jak i cierpliwości, ale jeśli użyjesz potrzebnego wsparcia i zachowasz przestronny umysł, przekonasz się, że działają one odmładzająco i regenerująco. Budują poczucie spokoju i równowagi, jednocześnie są energetyzujące i dynamiczne. W nadchodzącej sekwencji będziesz cieszyć się ogromnym przyciąganiem do ziemi, podczas gdy poczujesz lekkość, która towarzyszy swobodnemu balansowaniu.Sprawdź, czy zauważysz stymulujące działanie póz Half Moon, a także ich chłodzące i odmładzające właściwości.
Zanim zaczniesz
Obrotowa pozycja półksiężyca wymaga wiele od ścięgien podkolanowych, miednicy, kości krzyżowej i dolnej części pleców. Wymaga również znacznej wytrzymałości rdzenia. Obudź i rozgrzej tułów i nogi przed ćwiczeniem pozycji; Zacznij od Powitania Słońca i serii pozycji stojących, takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta), Parsvakonasana (pozycja z kątem bocznym), Parivrtta Trikonasana (trójkąt obrócony) i Parsvottanasana (intensywne rozciąganie w bok). Jeśli jesteś zmęczony, zrób Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca) i Jathara Parivartanasana (pozycja odwróconego brzucha), aby odświeżyć nerwy wokół miednicy, kości krzyżowej i dolnej części pleców. Upewnij się również, że jesteś stabilny w pozycji drzewa, pierwszej balansującej pozie, której musisz się nauczyć, zanim wyruszysz w tę sekwencję.
Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca)
Aby z wdziękiem zrównoważyć każdą z pozycji Half Moon, konieczne jest zbudowanie solidnego fundamentu w stopach, nogach i biodrach. Robienie tego wymaga cierpliwości i determinacji, ale kiedy już zdobędziesz tę podstawę, będziesz mniej chwycić przeponę i klatkę piersiową. Twoje górne ciało będzie lekkie i zamiast podlegać grawitacji, poczujesz się tak, jakbyś szybował nad ziemią, jak wielki jastrząb.
Wprowadź Half Moon z pozycji Triangle Pose. Stań bokiem na macie ze stopami rozstawionymi na cztery stopy. Ustaw prawą stopę tak, aby była równoległa do boku maty. Lekko pochyl tylną stopę. Zrób wdech i wyciągnij ręce jak ten wielki jastrząb, a następnie zrób wydech, wyciągając się w prawo, energicznie przechylając miednicę w kierunku tylnej nogi. Trzymaj tułów tak długo, jak kładziesz prawą rękę na goleniu.
Stamtąd połóż lewą rękę na lewym biodrze, zegnij prawe kolano i zrób mały krok tylną nogą. Umieść prawą rękę bezpośrednio pod prawym ramieniem, na zewnątrz przedniej stopy. Wyprostuj prawą nogę, unosząc lewą nogę z podłogi na wysokość bioder. Przebij się przez podeszwę lewej stopy, jakbyś przyciskał ją do ściany.
Teraz spójrz w dół na swoją stojącą stopę i upewnij się, że nadal jest równoległa do krawędzi Twojej maty. Ta stopa zazwyczaj się okazuje, odsuwając stojącą nogę od swojej osi i zakłócając równowagę całej pozy. Aby przeciwdziałać tej tendencji i utrzymać się w pozycji pionowej, musisz znaleźć linię pionu pozycji, w tym przypadku linię biegnącą w górę wewnętrznej nogi od pięty do wewnętrznej pachwiny.
Aby zaangażować wewnętrzną nogę, wciśnij kopiec dużego palca w dół podczas podnoszenia łuku. Rozciągnij, rozłóż i aktywuj palce. Zewnętrzne biodro stojącej nogi ma tendencję do odchylania się na bok w pozach Half Moon. Aby temu zapobiec, pociągnij pośrodku prawego pośladka i pociągnij krętarz większy (duży, kostny guzek zewnętrznego biodra) do ciała. Wciągając prawe biodro, gol jego zewnętrzną krawędź do tyłu, jak stolarz strugający kawałek drewna. Następnie zostań na kilka oddechów, zauważając, jak to jest mieć ustawioną nogę stojącą.
Aby zakończyć kształt pozy, ułóż górne biodro na dolnym biodrze. Nie przeszkadzając stojącej nodze, obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu, podnosząc lewe ramię. Powoli skieruj wzrok na lewą rękę.
Rozłóż skrzydła przepony i wewnętrznej jamy klatki piersiowej, wykonując delikatny, otwarty oddech. Pozostając w Half Moon od 5 do 10 oddechów, poczuj latanie, pozostając w jednym miejscu. Jeśli upadniesz w jakimkolwiek kierunku, spadnij w górę! Wyjdź z pozy, opuszczając tylną nogę do pozycji trójkąta, a następnie zamień nogi.
Parivrtta Supta Padangusthasana (pozycja odchylona z odchyleniem dłoni do dużego palca)
W każdej balansującej pozie ciało w naturalny sposób przesuwa się i kołysze, aż znajdzie nieruchomy punkt. Kiedy te mikroruchy występują w pozycjach Half Moon, twoja stojąca noga i biodro muszą reagować i być sprężyste, aby zapobiec odchyleniu się. Aby wzmocnić stawy biodrowe, możesz wzmocnić mięśnie i tkankę łączną wokół nich w pozycjach stojących, takich jak Virabhadrasana III (Wojownik III) i rozciągnąć je w pozycji takiej jak ta.
Połóż się na plecach i wciśnij lewą stopę w ścianę. Sięgnij prawą nogą w kierunku sufitu. Złap podeszwę prawej stopy paskiem, trzymając oba końce paska w lewej ręce. (Jeśli jesteś bardziej elastyczny, chwyć zewnętrzną krawędź prawej pięty lewą ręką.) Rozciągnij prawą piętę, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa, mięsień łydki i ścięgna podkolanowe. Jeśli jest to intensywne, nie jesteś sam. Potraktujcie to jako pudżę ścięgnistą (rytuał oddania)!
Następnie zaczep prawy kciuk o zewnętrzną fałdę prawego biodra i odciągnij go od talii. Zapewnia to przestrzeń do obracania się brzucha. Następnie przesuń górną część nogi od 6 do 10 cali w lewo, w poprzek ciała. Połóż prawą rękę na podłodze, dłonią do góry. Zatrzymaj się w tym miejscu i obserwuj rozciąganie w zewnętrznej części biodra i nogi. Możesz czuć trzęsienie się i drżenie całej zewnętrznej nogi, ale rozwijaj swoją siłę trzymania i kieruj oddech w ten obszar, wizualizując jaskrawoczerwoną natlenioną krew napływającą do twojego biodra. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów lub dłużej, a następnie unieś nogę z powrotem w kierunku sufitu, puść pasek i przejdź na drugą stronę.
Po wykonaniu tej pozycji po obu stronach powtórz ją, tym razem kładąc prawą nogę w poprzek ciała i w dół na blok tak, aby utrzymać poziom kości krzyżowej. (Podniesienie stopy całkowicie na podłogę powoduje utratę równowagi kości krzyżowej.) Będziesz musiał podnieść i obrócić miednicę, abyś mógł ustawić ciężar na zewnętrznej krawędzi lewego biodra. Kontynuuj przytrzymywanie paska (lub pięty) lewą ręką.
Pozostań tutaj przez 1 do 2 minut, gdy sięgniesz przez wewnętrzną krawędź obu pięt. Wzmocnij nogi, ale zachowaj wolny oddech, a przepona i narządy wewnętrzne będą płynąć podczas skręcania. Akcja skręcania przygotowuje cię na zwrot akcji w Revolved Half Moon, który, ponieważ będziesz stać i balansować, będzie znacznie trudniejszy. Skoncentruj się więc na zmiękczeniu i uwolnieniu brzucha, podczas gdy podłoga podtrzymuje ciężar twojego ciała. Użyj również wydechu, który daje brzuchowi siłę do ubijania się i obracania, aby pomóc ci głębiej skręcić. Aby wyjść z pozycji, trzymaj prawą nogę w pełni wyprostowaną i odchyl ją z powrotem do pozycji pionowej. Stamtąd zwolnij pasek i powtórz pozę po drugiej stronie.
Virabhadrasana III (Wojownik III)
Kluczem do pozycji Revolved Half Moon Pose jest uelastycznienie stawu biodrowego stojącej nogi, tak aby mogła wytrzymać ciężar, który na nią nałożono. Jeśli nie zbudowałeś wystarczającej siły w tym biodrze, twoja noga zapali się od napięcia, co doprowadzi do stopienia. W tej odmianie Warrior III będziesz używać bloków do podparcia górnej części ciała i ściany, aby odciążyć uniesioną nogę, pomagając wzmocnić i ustabilizować nogi, biodra i kość krzyżową.
Zacznij od Tadasana (pozycja górska), plecami do ściany w odległości nogi od niej. Miej pod ręką dwa bloki. Złóż się do przodu do Uttanasany (skłon do przodu), unieś lewą nogę i przyciśnij lewą stopę do ściany na wysokości bioder, tak aby była równoległa do podłogi. Zrób wdech, unosząc kręgosłup od podłogi i umieszczając po jednym bloku pod każdą ręką. Zobacz, czy masz ręce pod ramionami.
Tak jak w Half Moon, zbuduj swoją pozę od podstaw. Podnieś łuk stopy do góry. Następnie wciśnij zewnętrzną krawędź stojącej nogi do wewnątrz w kierunku wewnętrznej nogi. Następnie wyobraź sobie, że zapinasz długi zamek błyskawiczny od wewnętrznej kostki do wewnętrznej pachwiny, aby wydłużyć wewnętrzną część nogi. Na koniec gol zewnętrzną krawędź prawego biodra z powrotem w kierunku ściany za tobą. Zostań tu przez kilka oddechów, upewniając się, że cała noga pracuje równomiernie; żadna jego część nie powinna być luźna.
Skieruj uwagę na górną część ciała. Przesuń przód kręgosłupa, tuż pod pępkiem, w kierunku serca. Zrób to bez utwardzania brzucha lub ssania go z powrotem i do góry. Jednocześnie wydłuż dwie strony kości ogonowej z dala od odcinka lędźwiowego, w kierunku ściany za tobą. Te dwa działania tworzą Mula Bandha (Root Lock), która budzi głęboką siłę życiową w ciele. (Aby dowiedzieć się więcej o Mula Bandha, zobacz Bound for Glory.)
Pozostań tutaj przez 5 do 10 oddechów, a następnie wysuń lewą stopę do przodu, aby spotkać się z prawą i odpocznij w pochyleniu do przodu w pozycji stojącej. Kiedy będziesz gotowy, przyłóż prawą nogę do ściany i zrób drugą stronę.
Parivrtta Parsvakonasana (poza obróconym kątem bocznym)
Odwrócony kąt boczny jest doskonałym przygotowaniem do ostatecznej pozy, ponieważ wymaga skręcenia, ale zamiast balansować na jednej nodze, uzyskujesz równowagę na dwóch.
Stań bokiem na macie ze stopami rozstawionymi na cztery stopy. Obróć się w prawo, tak aby biodra były ustawione prostopadle do prawej nogi. Pamiętaj, że przy każdym skręcie kręgosłupa konieczne jest wydłużenie go, zanim się obrócisz, w przeciwnym razie ryzykujesz ucisk kręgosłupa. Aby stworzyć przestrzeń w tułowiu, wyciągnij lewą rękę do góry, tak jakbyś mógł dotknąć nieba, i wydłuż ją między punktami bioder a lewą pachą. Zatrzymaj się, biorąc kilka długich oddechów, a następnie unieś piętę z podłogi. Głęboko ugnij prawe kolano, zahacz lewy łokieć na zewnątrz i złóż dłonie razem w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania). Zostań tutaj lub połóż lewą rękę na podłodze, naciskając lewą rękę na zewnątrz kolana. Stamtąd weź prawą rękę prosto do góry, a następnie sięgnij do prawego ucha, z dłonią skierowaną w stronę podłogi.
Jeśli twoje prawe biodro wyskoczy na bok - co często się zdarza, gdy masz ucisk - trzymaj piętę uniesioną do góry i opuść prawą kość siedzącą w dół. Mocno rozciągnij wewnętrzny szew tylnej nogi. Jeśli się zapadnie, może zablokować dolną część pleców.
Oddychaj głęboko i wydłużaj kręgosłup podczas wdechu. Obracaj się podczas wydechu. Owiń lewą stronę pępka w kierunku wewnętrznej strony prawego uda. Unikaj zaciskania brzucha lub blokowania szczęki. Pozostań przez 5 do 10 oddechów, a następnie opuść piętę i wyjmij pozę prawą ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Parivrtta Ardha Chandrasana (obrócona pozycja półksiężyca)
Wróć do Half Moon Pose, balansując na prawej nodze i dłoni. Następnie wyprostuj miednicę tak, aby oba przednie punkty bioder były skierowane w stronę podłogi, a jednocześnie opuść lewą rękę na podłogę. Kiedy wchodzisz w pozycję, trzymaj palce tylnej stopy skierowane bezpośrednio w dół w kierunku podłogi i rozciągnij się przez środek tylnej pięty. Jeśli twoje lewe biodro opada w kierunku podłogi, unieś to biodro i wyobraź sobie, że balansujesz filiżanką zielonej herbaty na kości krzyżowej.
Połóż prawą rękę na prawym biodrze i zacznij wyrównywać stojącą nogę, tak jak w poprzednich pozycjach: Rozłóż palce, wciśnij kopiec i piętę dużego palca w dół i unieś łuk. Przyciągnij mięśnie zewnętrznej nogi do kości. Wydłuż trzon swojej wewnętrznej nogi stojącej. W tym samym czasie odetnij zewnętrzne prawe biodro z powrotem w kierunku ściany za tobą.
Wydłuż kręgosłup od czubka kości ogonowej do czubka głowy. Następnie skręć wokół osi kręgosłupa, pozwalając, aby spirala wiła się jak korkociąg przez cały kręgosłup i wydostawała się z czubka głowy. W końcu przekręcisz się na tyle, że górna część ciała będzie całkowicie otwarta, tak jak w Half Moon - jest po prostu przewrócona na drugą stronę. Jeśli tam jesteś, wyciągnij prawą rękę w stronę nieba. W przeciwnym razie bądź cierpliwy, miej wiarę i obracaj kręgosłup, aż osiągniesz długość i szerokość płuc, obojczyków i mostka.
Pozostań tutaj od 5 do 10 oddechów, kierując wdech do jamy brzusznej i do nerek. Rozluźnij przeponę i poczuj lekkość i przestrzeń wokół wszystkich narządów. Następnie zegnij prawą rękę, prawą rękę z powrotem na biodrze i powoli ugnij prawe kolano. Unikaj upadku w kupę! Upewnij się, że masz wystarczająco dużo ochoty, aby wyjść. Aby wyjść, opuść tylną nogę na podłogę i prześledź ścieżkę, którą wybrałeś, aby przyjąć pozę.
Po ukończeniu tej serii wykonaj długą Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) i pochyl się do przodu. Pozycje te przywracają nerwy wokół szyi i mózgu oraz przynoszą uczucie integracji i zgodności w całym układzie nerwowym. Zakończ medytacją na siedząco lub Savasaną (Pozycja trupów).
