Możesz nauczyć się świadomie wykorzystywać mięśnie, takie jak mięśnie lędźwiowe, które mają tendencję do wykonywania własnych czynności, a kiedy to robisz, może to zmienić twoją praktykę jogi.
Ciało ludzkie jest w pewnym sensie szalonym naukowcem. Przykład: sposób pracy naszych mięśni. Niektóre mięśnie są łatwo dostępne, co oznacza, że przyjmują od nas wskazówki. Na przykład możesz celowo rozłożyć palce w Tadasanie (pozycja górska). Ale inne mięśnie pracują bardziej autonomicznie, bez widocznego kierunku ze strony świadomego umysłu - jak mięśnie pracujące w tle, aby utrzymać twoją postawę. Celowo trudniej jest uzyskać dostęp do tych mięśni, ponieważ ich funkcja obejmuje zadania, które dawno temu zdegradowaliśmy do nieświadomego umysłu.
Poznaj swoje mięśnie lędźwiowe
Jednym z takich mięśni, który działa głównie w tle (lub nieświadomie), jest mięsień lędźwiowy, mięsień rdzeniowy, który jest częścią najważniejszych zginaczy stawu biodrowego i pomaga stabilizować kręgosłup. Dlaczego tak duży, ważny mięsień ma tak małą reprezentację w korze motorycznej mózgu? Chodzi o efektywność energetyczną: korzystamy z lędźwiowych mięśni lędźwiowych, aby siadać, wstawać i przechodzić z pozycji leżącej do siedzącej; używamy go do chodzenia, biegania, wspinania się i skręcania tułowia. Od najmłodszych lat używamy mięśnia lędźwiowego do tego stopnia, że mózg przypisuje go do poziomu „funkcji tła”, gdzie ruch odbywa się bez świadomego myślenia.
Z mojego doświadczenia wynika, że niewiele osób jest w stanie dobrowolnie zaangażować mięśnie lędźwiowe (np. Kiedy napinasz bicepsy, aby „zrobić mięsień”). Może to być spowodowane tym, że jego działania stają się nawykiem w okresie niemowlęcym. A oto dobra wiadomość: możesz nauczyć się świadomie wykorzystywać mięśnie, które mają tendencję do wykonywania swoich zadań, a kiedy to zrobisz, może to zmienić twoją praktykę jogi. Weźmy na przykład Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) na prawą stronę. Podczas zginania w prawo możesz po prostu użyć grawitacji, aby przesunąć tułów na nogę. Jednak nauka „włączania” mięśni lędźwiowych, aby świadomie zginać tułów, zapewnia stabilizację mięśni kręgosłupa, miednicy i biodra, co ostatecznie pomaga w uzyskaniu najpełniejszej ekspresji pozycji.
Zobacz także Joga prenatalna: 5 pozycji łagodzących ból lędźwiowy
Anatomia mięśnia lędźwiowego
Aby zacząć budzić mięśnie lędźwiowe, warto wiedzieć, gdzie się znajduje w ciele. Mięsień ten pochodzi z dwunastego kręgu piersiowego (T12) i kręgów lędźwiowych (od L1 do L4, z głęboką warstwą od L1 do L5) i biegnie wzdłuż obu stron kręgosłupa, za żołądkiem, jelitami i rozrodczymi kobietami narządy. Od kręgosłupa mięśnie lędźwiowe biegną do przodu i do dołu, przechodząc przez przednią część stawu krzyżowo-biodrowego i łącząc się z mięśniem biodrowym (który powstaje po wewnętrznej stronie miednicy lub kości biodrowej). Mięśnie lędźwiowe i biodrowe współpracują ze sobą tak blisko, że często określa się je jako jedno: biodrowo-lędźwiowe. Następnie biodro lędźwiowe przebiega przez brzeg miednicy i wprowadza się do krętarza mniejszego, przypominającego guzek struktury w górnej wewnętrznej części kości udowej (kość udowa).
Ponieważ mięśnie lędźwiowe krzyżują się z wieloma stawami, są w stanie poruszać ciałem na wiele sposobów. Na początek, mięśnie lędźwiowe działają w celu zgięcia biodra: ściągając mięśnie lędźwiowe albo zginają tułów do przodu, albo podnoszą kolano do góry. Jeśli napinasz mięśnie lędźwiowe z jednej strony, powoduje to boczne wygięcie tułowia, jak w rozszerzonej pozycji trójkąta. Napnij mięśnie lędźwiowe po obu stronach, a będziesz w stanie przechylić miednicę do przodu, zbliżając udo i tułów do siebie, jak w Paschimottanasanie (zginanie do przodu w pozycji siedzącej).
Zobacz także 5-minutowy przepływ siły mięśni lędźwiowych Sadie Nardini
Dowiedz się, jak uzyskać dostęp do swoich lędźwiowych stawów
Proces budzenia lędźwiowego zaczyna się od nauczenia się, jak uzyskać do niego dostęp w dowolnym momencie. Możesz użyć pewnych wskazówek w swoich pozycjach jogi, aby to zrobić, nawet jeśli nigdy celowo nie aktywowałeś tego mięśnia. Co ciekawe, z moimi uczniami i moją własną praktyką odkryłem, że wkrótce po tym, jak zaczniesz celowo angażować mięśnie lędźwiowe w pewne asany jogi, zauważysz, że mózg zaczyna je angażować nieświadomie, nawet w innych pozycjach. To tak, jakby mózg mówił: „OK, więc teraz używamy lędźwi w pozycjach jogi” i zaczyna przewidywać użycie tego mięśnia. Nazywam to „jasnowidzeniem ciała”, co oznacza, że nieświadomy umysł wyraźnie widzi, co robić, a następnie robi to automatycznie. Zasadniczo, budząc mięśnie lędźwiowe, próbujesz nauczyć się łatwiej uzyskać dostęp do nieświadomych działań mięśnia,ostatecznie tworząc zdolność do świadomego - dobrowolnego - zaangażowania.
Jak w przypadku każdego mięśnia, chcesz być w stanie zrównoważyć kurczenie się i rozciąganie mięśnia lędźwiowego. Pomaga to utrzymać równowagę mięśnia lędźwiowego, co znacznie przyczynia się do stabilizacji kręgosłupa i miednicy oraz zapobiegania bólom dolnej części pleców i miednicy. Poniższe pozy pomagają obudzić mięśnie lędźwiowe, aktywując różne części mięśnia, dzięki czemu mózg może go rozpalić.
Wypróbuj je teraz: 3 pozy, aby obudzić twoje lędźwie
O naszym pisarzu
Nauczyciel Ray Long, MD, jest ortopedą w Detroit i założycielem Bandha Yoga, strony internetowej i serii książek poświęconych anatomii i biomechanice jogi.
