Choć w sanskrycie brzmi imponująco, Urdhva Prasarita Padasana w języku angielskim staje się zdecydowanie niezgrabnym „Raised Stretched-Out Foot Pose”. Nazwa jest bardzo hałaśliwa na temat dość prostego ćwiczenia, które ma głębokie korzyści, ale większość nauczycieli nazywa je po prostu inicjałami. UPP to nic innego jak leżenie na plecach i wymachiwanie wyciągniętymi nogami po łuku nieco mniejszym niż 90 stopni, od prostopadłej do podłogi do prawie - ale nie całkiem - równoległej i znowu z powrotem. Ten prosty ruch wzmacnia mięsień, który przechodzi przez sam rdzeń ciała, co wspomaga twoją postawę, ruch, a nawet (ponieważ ten mięsień znajduje się blisko tylnej części przepony) sposób oddychania. W świetle o jodze BKS Iyengar mówi, że UPP jest „cudowne w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha,wzmacnia odcinek lędźwiowy pleców i tonizuje narządy jamy brzusznej ”.
Pozycja ta ma zasłużoną reputację wzmacniacza brzucha, ale nie mówimy o prostym mięśniu brzucha, długim, płaskim mięśniu, który podtrzymuje brzuch między łonem a żebrami, które są typami kulturystów, takich jak gubernator Kalifornii Arnold Schwarzenegger, przekształcić się w kosmetycznie efektowne sześciopak abs. Ale prawdziwą zaletą UPP jest para głębszych mięśni brzucha, lędźwiowych, które Ida Rolf, twórczyni Integracji Strukturalnej (popularnie zwanej Rolfing), uznała za „jeden z najważniejszych mięśni ciała”.
Każdy mięsień lędźwiowy znajduje się tuż za narządami jamy brzusznej i jest trudniejszy do dostępu niż mięsień prosty brzucha. Prowadzi okrężną drogą: przyczepia się z przodu kręgosłupa lędźwiowego (dolna część pleców), następnie biegnie wzdłuż wewnętrznej powierzchni miednicy i przez łono, aby przyczepić się do wewnętrznej powierzchni kości udowej (kości udowej), na kości pokrętło zwane mniejszym krętarzem. Rolf mówi, że mięśnie lędźwiowe, na zewnątrz potężny zginacz biodra, odgrywają ważną rolę w ogólnej budowie ciała, w postawie i ruchu, a nawet w trawieniu i wydalaniu.
Korzyści z pozycji:
- Wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i lędźwi
- Tonizuje mięśnie brzucha
- Poprawia postawę
Przeciwwskazania:
- Unikaj urazów krzyża i bioder
Pomyśl o swoich lędźwiach jak o marionetce ...
Podstawą ruchu UPP jest głęboka wewnętrzna część tułowia, gdzie mięśnie lędźwiowe łączą się z kręgosłupem lędźwiowym. Uważam, że warto sobie wyobrazić, że lędźwiowe lędźwiowe są sznurkiem marionetkowym, wychodzącym z wewnętrznej strony uda (krętarza mniejszego). Lalkarz (po co sznurki lalek bez lalkarza?) Siedzi na moim odcinku lędźwiowym i trzyma drugi koniec. Może go pociągnąć lub zwolnić, w zależności od tego, czy podnosi, czy opuszcza moją nogę.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze z piętami oddalonymi o stopę od pośladków. Skoncentruj się na swoim prawym krętarzu mniejszym. Stąd, w swojej wyobraźni, podążaj wzdłuż lędźwiowego mięśnia lędźwiowego przez miednicę i aż do kręgosłupa lędźwiowego, gdzie lalkarz trzyma jego wolny koniec.
Kiedy pociąga za sznurek, zrób wydech i obserwuj, jak twoja prawa stopa bez wysiłku unosi się nad podłogą, a prawe udo zbliża się do brzucha. (Na razie utrzymuj zgięte kolano). Zatrzymaj się, gdy biodro będzie w pełni zgięte, i weź wdech. Gdy lalkarz puszcza sznurek, zrób wydech i lekko unoś stopę z powrotem w kierunku podłogi. Ale poczekaj! Gdy twoje palce dotykają podłogi, zatrzymaj się, aby wdychać. Podczas wydechu lalecznik znowu pociągnie, a twoja stopa się podniesie. Kontynuuj huśtanie się w górę iw dół przez co najmniej minutę. Zatrzymaj się na końcu każdego ruchu, aby wykonać wdech; podnosić lub upuszczać stopę tylko podczas wydechu. Po zakończeniu umieść prawą stopę na podłodze i powtórz z lewą nogą.
Kiedy każda noga została wykonana samodzielnie, spróbuj wykonać ćwiczenie razem. Przygotuj się na nieco większe wyzwanie, zwłaszcza jeśli twoja para lędźwiowa jest słaba, co jest prawdopodobne. Możesz spodziewać się dwóch rzeczy, kiedy będziesz wymachiwać nogami: Po pierwsze, nieświadomie będziesz wspomagać mięśnie lędźwiowe, zaciskając mięśnie brzucha prostego; i po drugie, twoje plecy będą odchylały się od podłogi. Żadne działanie nie jest pożądane. Napinanie mięśnia brzucha utrudnia oddychanie, przeciąża sześciopak, a także zapobiega przyjęciu przez mięśnie lędźwiowe właściwej roli w zgięciu biodra; Arching to zaproszenie do kontuzji pleców. Co robić?
Wciąż leżąc na wznak na podłodze, oprzyj opuszki palców na dolnej części brzucha (poniżej pępka) i poproś lalkarza o podniesienie stóp z podłogi. Połóż kolana na stawach biodrowych (tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a pięty zwisały za pośladki) i utrzymuj tę pozycję przez około minutę. Twój brzuch powinien być jędrny (ani twardy jak skała ani miękki) i stosunkowo płaski (nie wzniesiony), kręgosłup lędźwiowy powinien mieć naturalny, delikatny łuk.
Powoli opuść i podnieś zgięte nogi. Twój lalkarz może ciągnąć z większym wysiłkiem niż wcześniej. Kiedy zajmuje się swoimi sprawami, uważaj na dolną część brzucha i plecy. Utrzymuj stosunkowo miękką powierzchnię brzucha i zachowaj naturalny łuk w dolnej części pleców. Staraj się nie przeszkadzać im ruchami nóg. Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, chroń je, kołysząc nogami tylko kilka cali po łuku. Kontynuuj przez mniej więcej minutę, a następnie podczas wydechu opuść stopy na podłogę i odpocznij przez minutę.
Połącz to wszystko razem: Urdhva Prasarita Padasana
Teraz spróbuj pełnej pozy, obiema nogami. Możesz ćwiczyć UPP z lub bez wsparcia. Jeśli poprzednie ćwiczenie było trudne, użyj podparcia ściany. Połóż się na plecach z pośladkami około 12 do 18 cali od ściany. Zrób wydech, unieś stopy i oprzyj kolana na biodrach. Zrób wdech i wyprostuj kolana, tak aby nogi były prostopadłe do podłogi. Odsuń stopy na około 12 cali, obróć do wewnątrz uda (tak, aby palce u stóp były bliżej siebie niż pięty), naciśnij tył pięt, a następnie ściśnij nogi razem. Zrób wydech i opuść nogi, aż pięty dotkną ściany. Weź wdech, a następnie zrób wydech, ustawiając nogi z powrotem prostopadle.
Poświęć chwilę, aby ocenić, jak blisko ściany musisz się znajdować. Cofnij się, aż znajdziesz miejsce, które wydaje się wyzwaniem, ale nie jest obciążeniem. Zmierz preferowaną odległość od ściany, aby wiedzieć, gdzie opadać następnym razem, gdy ćwiczysz UPP. Cztery do sześciu powtórzeń to rozsądny początek, a 12 do 15 powtórzeń to wartościowy cel. Z biegiem czasu stopniowo odsuwaj się od ściany, aż do tego cudownego dnia, w którym możesz przyjąć pozę bez żadnego wsparcia.
Drugim podejściem do UPP jest robienie tego bez wsparcia, co podejrzewam, że wielu entuzjastycznych czytelników płci męskiej spróbuje, mimo że nie powinni. Opuść nogi, aż mięśnie brzucha i pleców zaczną wyć, w którym to momencie należy natychmiast odchylić nogi z powrotem do pionu (w razie potrzeby zginając kolana); lub do momentu, gdy pięty znajdą się 3 lub 4 cale od podłogi, w którym to momencie powinieneś spokojnie wydychać powietrze i ustawić nogi z powrotem w pozycji pionowej. Utrzymuj wewnętrzną rotację ud i aktywnie pchaj pięty z tyłu.
Stopniowo zwiększaj do kilkunastu lub więcej powtórzeń. Jesteś gotowy, aby zwiększyć liczbę, gdy Twoja szczęka, język, oczy i kark są rozluźnione w pozycji. Kiedy możesz płynnie przechylać nogi przez pełny łuk, bez blokowania, chwytania lędźwi lub wstrzymywania oddechu, możesz dodać więcej.
Ćwiczenie to jest łatwiejsze do wykonania, gdy dłonie i ramiona opierają się o podłogę wzdłuż tułowia. Aby uzyskać większe wyzwanie, wyciągnij ramiona po podłodze, dłońmi skierowanymi do góry. Możesz również zważyć ręce i nadgarstki workiem z piaskiem.
UPP świetnie nadaje się do wzmacniania lędźwi, poprawy postawy i ujędrniania wybrzuszeń brzucha. Uczy również energicznego "zakorzeniania" nóg. Kiedy ruchy są inicjowane z kręgosłupa, poczujesz się stabilniej. Przekonasz się, że UPP to świetne przygotowanie do podejmowania bardziej ekscytujących wyzwań jogi.
Redaktor współpracujący Richard Rosen mieszka i uczy jogi w Północnej Kalifornii.
