Alpinista wspinający się po zboczu góry znajduje odwagę, by sięgnąć po kolejny uchwyt, wiedząc, że jest bezpiecznie przywiązana do swojej liny prowadzącej. Tak samo jest z jogą. Możesz odważyć się odkrywać trudne pozy, jeśli wiesz, jak bezpiecznie wchodzić i wychodzić z pozy, kiedy tylko chcesz.
Bhujangasana (Cobra Pose) to orzeźwiający łuk do tyłu, który może wydawać się ekscytującą podróżą. Ale jeśli masz tendencję do tworzenia większości zgięć w dolnej części pleców, może to powodować ucisk i ból, a podniecenie szybko zostaje zastąpione strachem. Ponieważ dolny kręgosłup jest naturalnie bardziej elastyczny niż górny, łatwo jest w tym miejscu przesadzić. Idealnie byłoby, gdybyś pracował w kierunku równego zgięcia wzdłuż całego kręgosłupa, w tym szyi. Pomaga, jeśli nauczysz się pracować ostrożnie, dokonując świadomych wyborów na każdym kroku.
Aby stworzyć równą, bezbolesną pozycję kobry, naucz się angażować mięśnie brzucha w tej pozycji - działają jak lina prowadząca, która zapewnia bezpieczeństwo. Mięśnie brzucha mogą wspierać i chronić dolną część pleców, podczas gdy Ty sięgasz po większe otwarcie w górnej części pleców. Gdy dolna część pleców jest już stabilna, możesz skupić się na skurczeniu mięśni górnej części pleców i przyciśnięciu łopatek do pleców, aby stworzyć przestrzeń w kręgosłupie i otworzyć klatkę piersiową. Dopóki czujesz się wspierany, możesz iść głębiej, nadal naciskając górną część kręgosłupa w kierunku przodu klatki piersiowej i zwijając się - jak wąż - w duży, zdrowy zgięcie do tyłu.
Po znalezieniu idealnego ułożenia w Cobrze możesz użyć jej do wzmocnienia górnej części pleców i tyłu nóg oraz do rozciągnięcia klatki piersiowej i ramion. Działanie zginania do tyłu jest napędzane przez mięśnie tylnej części ciała. Ale pozycja jest również potężnym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha: rozciągają się, gdy przechodzisz do wygięcia do tyłu i kurczą się, gdy kontrolujesz ruch i wracasz do punktu wyjścia.
Cobra doda ci energii. Rozciąga mięśnie międzyżebrowe (mięśnie między żebrami), co pozwala na rozszerzenie klatki piersiowej, a tym samym może zwiększyć pojemność oddechową. Uważa się również, że delikatnie uciska nadnercza, dając uczucie czujności i wigoru. Kiedy skończysz ćwiczyć kobrę, będziesz chciał zrównoważyć swoją energię, ćwicząc Balasana (pozycja dziecka) lub Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) przez kilka oddechów, aż znów poczujesz się spokojny.
Bhujanga , sanskryckie słowo oznaczające „węża”, pochodzi od rdzenia bhuj, co oznacza „zginać się lub zakrzywiać”. Kobra królewska, czczona w indyjskich mitach, może szybować do przodu, unosząc do góry górną trzecią część ciała. Podczas ćwiczeń staraj się naśladować potężny, ale płynny ruch tego zwierzęcia. Wyobraź sobie nogi jako ogon węża, sięgający długo za tobą, gdy wyginasz kręgosłup, by majestatycznie unieść klatkę piersiową.
Krok 1: Zrównoważyć swoje wygięcie do tyłu lekkim wygięciem do przodu
Ustawić to:
1. Połóż się na brzuchu.
2. Oprzyj się na przedramionach, z łokciami bezpośrednio pod ramionami i równolegle do siebie.
3. Rozciągnij nogi prosto do tyłu, na szerokość bioder.
4. Rozłóż szeroko palce u nóg i wciśnij czubki stóp w matę.
5. Wzmocnij nogi i podnieś wewnętrzną część ud, a zewnętrzną opuść uda. Przyciśnij kość ogonową do stóp, wydłużając dolną część pleców.
6. Dociśnij przedramiona, aby unieść klatkę piersiową.
Uszlachetnij: nadal mocno dociskaj przedramiona, jednocześnie odciągając opór lepkiej maty. Chociaż się nie ruszają, pracuj przedramionami tak, jakbyś ciągnął je do tyłu. Sięgnij do klatki piersiowej do przodu. Robiąc to, sięgaj do tyłu kości ogonowej, tworząc przyczepność między ciężarem cofających się bioder a siłą ramion. Pozwól temu wydłużyć boki talii, gdy sięgasz dalej do klatki piersiowej.
Aby chronić dolną część pleców, unieś pępek, angażując mięśnie brzucha, prawie tak, jakbyś zaokrąglał dolną część pleców. W rzeczywistości nie zaokrągli się, ale dolny kręgosłup przejdzie do bardziej neutralnej pozycji. Skoncentruj się na tych dwóch działaniach jednocześnie: otwórz górną część pleców w zgięciu do tyłu, angażując brzuch, aby wspierać dolną część pleców. Pomoże ci to znaleźć większe otwarcie w górnej części pleców.
Zakończ: weź kilka oddechów, zauważając wszystko, co czujesz. Kiedy będziesz gotowy, zwolnij całą drogę na podłogę. Odpręż się i oddychaj plecami.
Krok 2: Wzmocnij górną część pleców i otwórz klatkę piersiową i ramiona.
Ustawić to:
1. Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi do tyłu, na szerokość bioder.
2. Zegnij łokcie i połóż dłonie płasko obok środkowych żeber.
3. Dociśnij górną część stóp. Ujędrnij nogi i zwiń wewnętrzne uda w kierunku sufitu, jednocześnie obracając zewnętrzne uda w dół.
4. Wydłuż kość ogonową z powrotem w kierunku stóp.
5. Wciśnij w dłonie i użyj siły mięśni pleców, aby unieść klatkę piersiową z maty. W tej wersji nie zejdziesz zbyt daleko od podłogi.
Uszlachetnij: Wciśnij dłonie w matę, odciągając je do tyłu, opierając się o opór powierzchni. To może pomóc Ci wydłużyć talię. Opuść ramiona od uszu i wsuń łopatki do klatki piersiowej. Delikatnie unieś pępek, jak w kroku 1, pociągając go w kierunku dolnej części pleców. Ale tym razem tylko lekko angażuj mięśnie brzucha.
Sprawdź, czy możesz jeszcze bardziej podnieść klatkę piersiową z maty. Pomyśl o stworzeniu przestrzeni, najpierw wydłużając kręgosłup, sięgając do tyłu kości ogonowej. Po stworzeniu miejsca użyj siły mięśni górnej części pleców, aby przesunąć kręgosłup do przodu, rozszerzając i unosząc klatkę piersiową. Powoli wyginaj się do przodu i do góry, utrzymując brzuch na tyle, aby zadowolić dolną część pleców.
Zakończenie: Po kilku powolnych, głębokich oddechach opuść się, kontrolując. Odwróć głowę na bok i rozluźnij ramiona obok siebie. Poruszaj biodrami, aby uwolnić napięcie w kości krzyżowej i dolnej części pleców. Odpocznij na oddech lub dwa.
Final Pose: Bhujangasana
Ustawić to:
1. Połóż się na brzuchu.
2. Połóż dłonie na podłodze tuż za ramionami.
3. Ujędrnij i wydłuż nogi oraz tył kości ogonowej.
4. Delikatnie unieś pępek i zacznij przyciągać ręce do maty.
5. Podnieś klatkę piersiową do przodu i do góry, maksymalnie wyprostowując ramiona bez nadwyrężania pleców.
Uściślij: możesz nie być w stanie całkowicie wyprostować ramion. Spróbuj pracować z oddechem, aby wejść głębiej. Zrób wdech, przyciskając dłonie, lekko prostując ramiona i unosząc klatkę piersiową. Podczas wydechu uziem stopy i nogi i sięgnij do tyłu kości ogonowej. Wdychając, naciśnij ręce w dół i odciągnij ramiona do tyłu, unosząc się nieco wyżej. Wydychaj, zatrzymaj się i unieś pępek. To może być dla ciebie dużo; jeśli tak, zostań i oddychaj tutaj. Jeśli chcesz wejść głębiej, mocno dociśnij dłonie, aż ramiona będą prawie proste.
Kontynuuj wciskanie łopatek do przodu w klatkę piersiową. Zrób wdech do górnej klatki piersiowej, unosząc ją do przodu i w kierunku słońca. Poczuj moc swojego kręgosłupa, jego ogon w pełni uziemiony i energię wirującą do przodu i do góry, aby wspierać rozszerzającą się klatkę piersiową.
Zakończ: Jeśli jesteś tutaj szczęśliwy, weź jeszcze jeden pełny oddech, a podczas wydechu wystaw język i sycząc do nieba! Opuść się powoli i weź oddech na brzuchu, a następnie wciśnij z powrotem w pozycję psa skierowanego w dół lub pozycji dziecka.
Dostosuj się: wskazówki dotyczące bezbolesnej kobry
- Najpierw stwórz przestrzeń: Twoja górna część pleców jest trudniejsza do zgięcia niż dolna część pleców. Aby je otworzyć, wydłuż kręgosłup, dzięki czemu między kręgami będzie więcej miejsca.
- Rozluźnij napięte mięśnie: Zamiast ściskać pośladki, co może uciskać dolną część pleców, rozluźnij je. Podwiń wewnętrzne uda do góry, aby wydłużyć kość ogonową.
- Ostrożnie wyjdź: wychodź z pozycji stopniowo, aby umożliwić dekompresję kręgosłupa. Stań na czworakach i wejdź w psa skierowanego w dół, a następnie powoli w pozę dziecka.
- Baw się układaniem dłoni : Aby zrobić więcej miejsca dla kręgosłupa do wygięcia, spróbuj umieścić dłonie kilka cali dalej do przodu, zamiast bezpośrednio pod ramionami.
Elementy praktyki
Joga, co oznacza „zjednoczenie”, jest zawsze połączeniem przeciwieństw. Kiedy ćwiczysz kobrę, wkładasz duży wysiłek, aby stworzyć duże, piękne wygięcie do tyłu. Ale poza wzywa cię również do zrównoważenia tego z nutą energii pochylania się do przodu. Doświadczysz tego, gdy zaokrąglisz brzuch, aby podeprzeć kręgosłup, ale jest to również uczucie, które wprowadzasz do pozycji. Skłony do przodu kojarzą się z miękkością i poddaniem się. Spróbuj ćwiczyć kobrę z cichym poczuciem introspekcji, aby złagodzić swoją siłę woli i przypomnieć, że joga zawsze wymaga równowagi i zadowolenia.
Obejrzyj demonstrację wideo tej pozy.
Annie Carpenter prowadzi zajęcia i szkolenia oraz mentoruje nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji w Kalifornii.
