Do niedawna nawet umiarkowane ćwiczenia były dla Laurie Neilson Lee obciążeniem. Gdyby szła zaledwie 20 minut, następnego dnia czułaby się wyczerpana. „Nigdy nie czułam, że mam wystarczającą ilość tlenu w płucach” - mówi.
Ale półtora roku temu Lee, 59-letnia emerytowana prawniczka z Lake Oswego w stanie Oregon, nauczyła się nowego sposobu oddychania, który zmienił jej doświadczenie związane z ćwiczeniami. Ajurweda "> Ajurweda Richard Haynes wytrenował ją, jak wdychać i wydychać powietrze przez nos, gdy szła, nawet po rozgrzaniu i szybkim biciu serca. Kazał jej też nosić czujnik tętna, aby mogła śledzić postępy po tym, jak zaczęła stosować tę technikę. Lee był zdumiony tym, o ile wolniejsze i bardziej stabilne stało się jej tętno.
Obecnie ćwiczenia stały się integralną częścią cotygodniowej rutyny Lee. Chodzi energicznie lub ćwiczy na maszynie eliptycznej przez godzinę podczas każdej sesji, mniej więcej trzy razy w tygodniu. I ćwiczy jogę i pilates, aby budować siłę i poprawić równowagę, która jest zagrożona przez stwardnienie rozsiane. „Czuję się dużo bardziej zrelaksowany teraz, kiedy ćwiczę i później” - mówi Lee. „I mogę ćwiczyć dłużej i szybciej - bez naprawdę wysokiego tętna”.
Lee dołącza do rosnącej liczby osób, które odkrywają, że jogiczne oddychanie oferuje korzyści wykraczające poza studio. W czasach, gdy wiele osób stara się pozostać aktywnymi, udowadniają, że głębokie oddychanie przez nos - łącząc umysł, ciało i duszę - może sprawić, że ćwiczenia będą łatwiejsze i przyjemniejsze.
Duża w tym zasługa Johna Douillarda, autora Body, Mind and Sport oraz byłego zawodowego triathlonisty, który praktykuje ajurwedę i chiropraktykę w Boulder w Kolorado. Kilkadziesiąt lat temu indyjski nauczyciel medytacji zainspirował go do medytacji i zwracania uwagi na własny oddech. Od tamtej pory nauczył głębokiego oddychania przez nos wielu codziennych ćwiczących, chcących uzyskać lepszą kondycję, a także profesjonalnych sportowców, w tym byłych gwiazd tenisa Martiny Navratilova, Billie Jean King i Jennifer Capriati.
„Myślę, że możemy być najlepsi na świecie - bez względu na to, czy trenujemy do igrzysk olimpijskich, czy biegamy - kiedy wychodzimy z miejsca, w którym panuje spokój, a nie„ myśl o materii ”- mówi Douillard. „Idziesz z prądem kontra przeciwko niemu. Bierzesz moc jogi i wprowadzasz ją do lekkoatletyki”.
Douillard mówi, że na poziomie fizjologicznym oddychanie przez przeponę przez nos powoduje, że oddychamy wydajniej, wciągając więcej powietrza do dolnych płatów płuc. Oddychanie klatką piersiową przez usta wypełnia środkowe i górne płuca, ale nie zajmuje dolnych płatów, w których znajduje się wiele przywspółczulnych receptorów nerwowych. Doprowadzenie powietrza do dolnych płuc jest nie tylko ważne dla dostarczania tlenu do krwi; receptory przywspółczulne są kluczowe dla uspokojenia umysłu i doładowania organizmu. Kiedy jesteśmy w fazie przywspółczulnej, nasze tętno zwalnia, a nadnercza spowalniają produkcję hormonów stresu.
Kilka lat temu Douillard i zespół naukowców zmierzyli wpływ oddychania przez nos na grupie ochotników, którzy nauczyli się tej techniki i używali jej przez 12 tygodni podczas ćwiczeń. Następnie naukowcy zmierzyli aktywność fal mózgowych podczas dwóch testów wysiłkowych: jeden, gdy ochotnicy jeździli na rowerze, oddychając klatką piersiową przez usta, a drugi, gdy oddychali przez nos. Podczas treningu oddychania przez nos, EEG rowerzystów wykazywało wzorce fal mózgowych wskazujące na relaksację; częstość oddechów, tętno i odczuwalny wysiłek ochotników były również niższe podczas oddychania przez nos.
Chociaż Douillard, Haynes i inni są sprzedawani na temat zalet tej techniki, niektórzy badacze nie są tego tacy pewni. Oddychanie przez nos oczywiście filtruje i nawilża powietrze, którym oddychamy. Ale poza tym jego fizjologiczny wpływ, szczególnie na wyniki aerobowe lub inne atletyczne, jest niesprawdzony, mówi Ralph Fregosi, profesor fizjologii na University of Arizona, który intensywnie studiował ćwiczenia i oddychanie. „Możesz wziąć głębszy oddech przez usta lub nos, a wpływ na płuca będzie dokładnie taki sam” - mówi.
Fregosi zgadza się, że oddychanie przez nos może mieć pozytywny psychologiczny wpływ na wyniki sportowe, a także na ogólne samopoczucie. „Pomaga nam skupić się na naszym umyśle, a to może przynieść wiele korzyści” - przyznaje.
Pomimo niepewności naukowej sportowcy, którzy wplatają oddychanie przez nos w swój schemat ćwiczeń, twierdzą, że jego korzyści są zarówno psychologiczne, jak i fizyczne.
Tara Sheahan jest zawodową nordycką narciarką i wieloletnią praktykującą jogę, która mieszka z mężem i dwoma nastoletnimi synami w Boulder i Jackson Hole w stanie Wyoming. Przeczytała książkę Douillarda kilka lat temu i podczas treningu zaczęła ćwiczyć oddychanie przez nos. Pełne włączenie tej techniki do jej treningów i zawodów zajęło około sześciu tygodni. Teraz Sheahan mówi, że oddycha przez nos nawet podczas wyścigów; przełącza się na oddychanie przez usta tylko wtedy, gdy pompuje na pełnym gazie na szczycie wzgórza.
Technika ta, jak mówi, pomogła zwiększyć jej wyniki sportowe, a także radość z treningu. „Oddychanie przez nos sprawia, że jestem uważna” - mówi. „To sprawia, że czuję się przebudzony”.
Technika ta jest przeznaczona nie tylko dla über-sportowców. Haynes, praktykujący ajurwedę w Oregonie, pracuje z wieloma klientami, takimi jak Laurie Neilson Lee, którzy po prostu chcą się zrelaksować.
Sam Haynes przyszedł na praktykę ciężką drogą, po katastrofie lotniczej w 1981 roku. Oba płuca mu się zapadły i nawet po spędzeniu sześciu miesięcy w szpitalu ledwo mógł oddychać. Nawet teraz głośno oddycha i często robi przerwy, gdy mówi, z powodu pozostałości tkanki bliznowatej na tchawicy. Ale jego oddech byłby znacznie bardziej ograniczony, mówi, gdyby nie spotkał Douillarda pod koniec lat 80. i nie zaczął uczyć się technik oddychania przez nos.
Dla Haynesa ułatwianie ćwiczeń ludziom jest częścią duchowej ścieżki. „Celem wszelkich działań jest bycie szczęśliwym” - mówi. „Jesteśmy szczęśliwi, kiedy jesteśmy w pełni obecni. A kiedy ciało łączy się z duszą, życie jest pełne soku”.
Lepsze oddychanie
Jeśli chcesz poczuć się bardziej zrelaksowany i energiczny podczas ćwiczeń, biletem może być oddychanie przez nos. Ale żadna formuła nie działa dla każdego, więc skorzystaj z tych wskazówek, od specjalisty ajurwedy Johna Douillarda, po prostu jako punkt wyjścia. Chodzi o to, aby ćwiczenia były mniej stresujące, więc jest to jedna z technik treningowych, której nie musisz się martwić przesadą.
Przed treningiem wykonaj pięć Powitań Słońca, używając oddechu Ujjayi Pranayama. Weź głęboki wdech i wydech przez nos, a podczas wydechu lekko napnij mięśnie gardła i brzucha, wydając ciche „haaa!” dźwięk podczas pełnego wydechu.
Przez kilka minut po prostu idź. Policz 1-2-3 kroki podczas wdechu, a następnie ponownie podczas wydechu. Utrzymuj powolny, równy, głęboki oddech przez nos. Powtarzaj to ćwiczenie, dodając licznik za każdym razem, aż zwiększysz liczbę oddechów do 10 kroków przy wdechu i 10 kroków przy wydechu. (Cel to 20 i 20.) Spróbuj liczyć i chodzić w stałym tempie. Może to zająć kilka tygodni.
Zacznij powoli biegać (lub jeździć na rowerze lub jakąkolwiek inną aktywność). Powtórz ten sam proces liczenia podczas głębokiego wdechu i wydechu przez nos. Kiedy zaczniesz oddychać przez usta, zwolnij, abyś mógł wznowić oddychanie przez nos ze swobodną prędkością.
Zwiększ tempo, utrzymując częstość oddechów jogi przez 10 do 20 minut. Słuchaj swojego ciała; jeśli chcesz powrócić do oddychania przez usta, zrób to przez minutę, ale zwolnij, aż będziesz mógł wznowić oddychanie przez nos. Spróbuj zwolnić tempo, gdy oddech przez nos się skraca, aby uniknąć nagłego oddychania przez usta. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z książką Douillarda „ Body, Mind, and Sport” .
Aby dowiedzieć się więcej o jodze dla sportowców, odwiedź www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran jest pisarką mieszkającą w Boulder w Kolorado, która publikuje także w New York Times.
