Pozycje na jednej nodze dają nam szansę odnalezienia środka ciężkości i tańca wokół jego krawędzi. Oto jak powstrzymać chybotanie i stworzyć poczucie płynnej stabilności.
Kiedy światowej sławy mistrz jogi, BKS Iyengar, odwiedził zoo w San Diego w 1990 roku, uderzył go bezwysiłkowy ruch flamingów. Wskazał na jaskrawego różowego ptaka, który balansował na jednej nodze, stabilnie jak głaz. Nieświadomy skrzeczących sąsiadów, z dziobem schowanym pod piórami, flaming mocno spał. Badając grupę towarzyszących mu nauczycieli jogi, Iyengar żartobliwie rzucił im wyzwanie: „Czy potrafisz się tak zrelaksować?”
Odpowiedź oczywiście brzmiała nie. Dla ludzi nie ma mowy o przysypianiu podczas balansowania na jednej nodze. Nawet stosunkowo proste balanse, takie jak Vrksasana (pozycja drzewa) i Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca), wymagają naszej pełnej, przytomnej uwagi w sposób, w jaki inne pozycje stojące nie wymagają. Nie ma co udawać: w chwili, gdy tracimy koncentrację, przewracamy się. Te równoważące asany mają nieuniknioną bezpośredniość. Stojąc na jednej nodze, w naturalny sposób porzucamy obce myśli, aby skupić się na wykonywanym zadaniu. Dlatego te pozy mogą zaszczepić głębokie poczucie spokoju, nawet jeśli wymagają intensywnej, niezachwianej czujności.
Kiedy balansujemy, wyrównujemy środek ciężkości naszego ciała z polem grawitacyjnym Ziemi. Całkiem dosłownie stawiamy się w fizycznej równowadze z podstawową siłą natury. Ale nie możemy osiągnąć tej harmonii, pozostając w absolutnym bezruchu. Zamiast tego musimy chwilę po chwili odświeżać naszą równowagę. Ciągły wysiłek, aby wyśrodkować i cofnąć się, jeśli się powiedzie, przywraca równowagę nie tylko naszym ciałom i kościom, ale także impulsom nerwowym, myślom, emocjom i samej świadomości. Dlatego czujemy się spokojni. Równowaga zapewnia równowagę.
Brak równowagi prowadzi do czegoś wręcz przeciwnego. Jest coś wyjątkowo frustrującego w utracie równowagi w pozycji na jednej nodze. Wykracza poza instynktowny strach przed upadkiem i uderza bezpośrednio w ego. W końcu rzadko upadamy na ziemię i robimy sobie krzywdę; po prostu stawiamy drugą stopę. Jednak ten prosty czyn może być szalony.
Jeśli wypadniemy z Vrksasany podczas samotnej praktyki, często słyszymy wewnętrznego krytyka mówiącego: „Co jest z tobą nie tak? Powinieneś być w stanie to zrobić!” Jeśli jesteśmy w klasie, ten sam upadek może przynieść poczucie upokorzenia, które jest bardzo nieproporcjonalne do fizycznego wydarzenia. Czujemy, że tracimy kontrolę, kiedy tracimy równowagę, a ego nienawidzi utraty kontroli - zwłaszcza, gdy w pobliżu są inni ludzie, aby to zobaczyć.
Pomimo frustracji, jednonożne asany równoważące oferują tak wiele korzyści, że warto je ćwiczyć. Poza sprzyjaniem koncentracji i uspokojeniu, pozycje te wzmacniają nasze mięśnie, budują koordynację i równowagę, poprawiając sposób stania i chodzenia oraz wykonywania wielu innych codziennych czynności. A te korzyści mogą w rzeczywistości przedłużyć nasze życie, pomagając nam uniknąć upadków, które często prowadzą do urazów i śmierci wśród osób starszych.
Charakter: Fizyka równowagi
Trzy podstawowe elementy równowagi to wyrównanie, siła i uwaga. Dopasowanie ciała do grawitacji jest kluczowe; sprawia, że równowaga jest fizycznie możliwa. Siła daje nam moc tworzenia, utrzymywania i dostosowywania wyrównania. Uwaga nieustannie monitoruje wyrównanie, więc wiemy, jak je korygować z jednej chwili do drugiej.
Pod wieloma względami balansowanie ciałem na jednej nodze jest podobne do równoważenia huśtawki. Obowiązują te same prawa fizyki: jeśli ustawisz środek ciężkości na podstawie podpory, zrównoważysz. Jeśli nie, to nie. To takie proste. Oczywiście, ponieważ twoje ciało jest nieco bardziej skomplikowane niż huśtawka, równowaga często nie jest tak łatwa do osiągnięcia.
Zbadajmy Vrksasanę, aby zobaczyć, jak działa zrównanie z grawitacją w równowadze na jednej nodze. Kiedy stoisz w Tadasanie (pozycja górska) przygotowując się do Vrksasany, twoje stopy tworzą podstawę wsparcia. Środek ciężkości - punkt, który musisz umieścić dokładnie nad środkiem podstawy, aby zachować równowagę - różni się nieco w zależności od osoby. Ale generalnie jest nieco poniżej pępka, głęboko w brzuchu; a ponieważ ludzie są mniej więcej symetryczni od prawej do lewej, znajduje się on dokładnie na linii środkowej. Jeśli stoisz przed lustrem i wyobrażasz sobie pion biegnący od sufitu do podłogi i przechodzący przez ten punkt środkowy, możesz zobaczyć, że kończy się ona dokładnie między twoimi stopami, pośrodku podstawy podparcia. Twoja waga jest równomiernie rozłożona po obu stronach linii środkowej. Tutaj dość łatwo jest zrównoważyć.
Ale w momencie, gdy podnosisz prawą stopę z podłogi i zaczynasz odciągać prawe kolano na bok, aby Vrksasana wszystko się zmieniło. Twoja podstawa wsparcia staje się węższa; teraz to tylko twoja lewa stopa. A ciężar nogi wychylonej w prawo przesuwa środek ciężkości w prawo, więc nie znajduje się już na linii środkowej. Aby to zrekompensować, automatycznie przesuwasz całe ciało w lewo, pracując nad przeniesieniem środka ciężkości z powrotem na nową linię pionu, która przebiega przez nową podstawę podparcia.
Aby to zrobić, musisz rozłożyć ciężar ciała w równowadze po obu stronach pionu. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że rozłożenie ciężaru w równowadze niekoniecznie oznacza umieszczenie równej wagi po obu stronach linii, tak jak w przypadku Tadasany. Aby zilustrować, jak działa rozkład ciężaru, pomyśl o dwóch osobach o nierównej wadze, które próbują wyważyć huśtawkę. Mogą zrównoważyć, jeśli lżejszy siedzi dalej, a cięższy bliżej środka.
W jodze obowiązują te same zasady: lekka część ciała daleko od środka ciężkości może zrównoważyć znacznie cięższą część ciała, która jest bliżej tego środka. Na przykład we Vrksasanie, kiedy twoja stosunkowo lekka zgięta noga przesuwa się w prawo, całkiem daleko od twojego środka, przeciwwagę równoważą cię przesuwanie cięższych części ciała - bioder i tułowia - nieco w lewo. Podobnie jak dwie osoby starające się utrzymać równowagę na huśtawce, musisz połączyć każdy ruch po jednej stronie linii pionu z ruchem przeciwstawnym po drugiej stronie.
Za każdym razem, gdy używasz ramion, aby utrzymać równowagę, wyciągając je na boki jak linoskoczek, intuicyjnie wykorzystujesz fakt, że gdy ciężar odsuwa się od środka ciężkości, ma to większy wpływ na równowagę. Jeśli masz trudności z Vrksasaną i innymi jednonożnymi balansami, koniecznie użyj rąk, aby pomóc się ustabilizować.
Oczywiste jest, że przesuwanie środka ciężkości w poziomie wpływa na równowagę, ale przesuwanie w górę iw dół może mieć równie dramatyczny wpływ na twoją pozę. Prawdopodobnie zauważyłeś, że Vrksasana staje się nieco trudniejsza do utrzymania równowagi, kiedy przenosisz ręce z boków do pozycji modlitewnej w swoim sercu, a jeszcze trudniej, gdy bierzesz ręce nad głową. Dzieje się tak, ponieważ każdy z tych ruchów podnosi środek ciężkości. Gdy środek ciężkości jest wysoko, wystarczy kilka stopni nachylenia, aby przesunąć go na tyle daleko od linii pionu, aby zaburzyć równowagę; gdy jest niski, jest więcej miejsca na błędy. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi w Vrksasanie, spróbuj obniżyć środek ciężkości, ćwicząc pozę z lekko ugiętym kolanem i rękami w niższej pozycji.Wyprostuj kolano i unieś ręce do góry dopiero po osiągnięciu sukcesu z ugiętym kolanem. Zaczynając od zgiętej nogi stojącej w kolanie, może być również bardzo pomocne w przypadku innych balansów jednonogich.
Możesz również poprawić swoją równowagę w tych pozycjach, rozkładając palce i śródstopie. Im szersza podstawa, tym stabilniejsza jesteś, a nawet najmniejsze poszerzenie podeszwy stopy jest zaskakująco pomocne.
Chociaż wagi jednonożne mają wiele wspólnego, każda z nich stwarza również określone wyzwania. Na przykład we Vrksasanie szczególnie prawdopodobne jest, że upadniesz w kierunku wewnętrznej krawędzi swojej stojącej stopy. Kiedy po raz pierwszy uczysz się pozy, jednym ze sposobów przeciwdziałania tej tendencji jest nieco większe przesunięcie bioder w przeciwnym kierunku, co powoduje większe obciążenie zewnętrznej krawędzi stopy. Ten ruch może utrzymać równowagę wystarczająco długo, aby zbudować siłę, wytrzymałość i ostatecznie bardziej pionowe ustawienie.
Innym sposobem jest użycie siły mięśni stopy i podudzi, aby przesunąć środek ciężkości. Aktywne dociskanie do dużego palca stopy i wewnętrznej części pięty powoduje odbicie w górę przez Twoje ciało i przesuwa środek ciężkości w kierunku zewnętrznej krawędzi stopy; naciskanie na zewnętrzną krawędź stopy powoduje przesunięcie środka ciężkości bardziej poza wewnętrzną krawędź. Takie umiejętne wykorzystanie mięśni jest ważnym elementem równowagi. Podczas gdy dostosowanie do grawitacji jest kluczowe, twoje kości nie mogą ustawić się w linii; potrzebują mięśni, aby ustawić je w odpowiedniej pozycji, przytrzymać je tam i zmienić ich pozycję w razie potrzeby. Tutaj pojawia się siła.
Zobacz także 4 warianty trudnych pozycji drzewa jogi (Vksasana)
Siła: Moc równowagi
Kiedy stoisz na jednej nodze, jedna noga musi wykonać pracę dwóch. Aby docenić, jak ważna jest siła w balansowaniu, przyjrzyjmy się bliżej mięśniom używanym w Utthita Hasta Padangusthasana (pozycja rozciągnięta ręka-duży palec u nogi).
Kiedy stoisz w Tadasanie przygotowując się do pozy, każde biodro jest podparte przez nogę poniżej. W chwili, gdy podniesiesz jedną stopę z podłogi, podstawa biodra po tej stronie zostanie wyciągnięta spod niej. Jednak zazwyczaj nie upadasz na ziemię. Co cię podtrzymuje? Większość pracy wykonują dwa mięśnie po przeciwnej stronie pośladka, pośladek średni i pośladek minimus. Są to dwa najważniejsze mięśnie, które należy wzmocnić, aby poprawić wszystkie jednonożne pozycje równoważące.
Gluteus medius łączy zewnętrzną krawędź miednicy z górną częścią kości udowej i jest łatwy do znalezienia. (Gluteus minimus leży pod średnicą, więc trudniej jest go dotknąć.) Możesz poczuć lewy gluteus medius, przesuwając najpierw opuszkami lewego palca wzdłuż obręczy miednicy, aż znajdą się dokładnie z boku ciała, a następnie przesuwaj je w dół dwa cale i wciskając je w ciało.
Jeśli będziesz nadal naciskać w tym miejscu, unosząc prawą stopę, poczujesz twardnienie mięśnia pośladkowego pod opuszkami palców. Skurczy się natychmiast, gdy stopa opuści podłogę, i może stać się jeszcze mocniejszy w miarę przechodzenia do Utthita Hasta Padangusthasana, zwłaszcza jeśli wykonasz tę wariację z uniesioną nogą na bok. Gluteus medius i gluteus minimus nogi stojącej muszą działać bardzo mocno w tej odmianie, ponieważ podniesienie drugiej nogi tak daleko na bok daje jej ogromną siłę nacisku, aby pociągnąć całą stronę tułowia w dół. Gluteus medius i minimus uniesionej nogi są również bardzo aktywne w tej pozie. Dotyczy to również niektórych innych jednonogich balansów, w tym Ardha Chandrasana i Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Najlepszym sposobem na wzmocnienie tych kluczowych mięśni jest - tak się domyślacie - ćwiczenie wielu, mnóstwa pozycji stojących na jednej nodze! Pomogą w tym wszystkie pozy omówione w tym artykule; każdy będzie pracował nad mięśniami w nieco inny sposób. Aby zmaksymalizować wartość pozy podczas treningu siłowego, spróbuj ćwiczyć ją z podparciem ściany lub półki, aby można było ją utrzymać przez długi czas bez utraty równowagi. Trzymaj go, aż zmęczenie mięśni spowoduje utratę prawidłowego ustawienia kończyn lub tułowia. Następnie zejdź na dół i ćwicz po drugiej stronie. Jeszcze lepsze rezultaty uzyskasz, jeśli powtórzysz ten proces kilka razy.
Mniejsze mięśnie są również ważne w utrzymaniu równowagi w pozycjach takich jak Vrksasana i Utthita Hasta Padangusthasana. Kiedy w nich staniesz, prawdopodobnie zauważysz, że stopa i kostka często regulują ją na boki. Stopa wewnętrzna naciska w dół (pronacja), następnie stopa zewnętrzna (supinacja), następnie ponownie stopa wewnętrzna i tak dalej. Jeśli zwrócisz uwagę na ten mimowolny mały taniec, zobaczysz, że naciskanie zewnętrznej krawędzi stopy przesuwa środek ciężkości ciała w kierunku wewnętrznej stopy i odwrotnie.
Ponieważ stopa jest wąska, ma bardzo słabą dźwignię do przesuwania całej masy ciała w lewo i prawo. Dlatego mięśnie, które dociskają wewnętrzną i zewnętrzną stopę do dołu, muszą być dość silne, aby przesunąć środek ciężkości wystarczająco daleko - i wystarczająco szybko - aby zachować równowagę. Głównymi zaangażowanymi mięśniami są mięśnie piszczelowe przednie (na zewnętrznej przedniej części łydki) do supinacji oraz kość łokciowa długa i krótka (na zewnętrznej łydce) do pronacji. Supinatory są wzmacniane przez prawie każdą postawę stojącą, na jednej i na dwóch nogach. Pronatory są wzmocnione bardziej jednonogimi pozycjami stojącymi, zwłaszcza Vrksasaną, w których pomagają zrównoważyć tendencję do nadmiernego balansowania w kierunku wewnętrznej stopy.
Im lepsza równowaga, tym mniej wysiłku mięśniowego potrzebujesz, aby je utrzymać. Dzieje się tak, ponieważ stajesz się bardziej wprawny w wykorzystywaniu struktury kości do podtrzymywania wagi, zamiast marnowania energii mięśniowej, aby to robić. Mniej się wahasz, więc musisz dokonywać coraz mniejszych korekt mięśni. Taka finezja często polega na ćwiczeniu innych pozycji, aby uzyskać odpowiednią elastyczność, która pozwala na ustawienie środka ciężkości w najkorzystniejszej pozycji. Ważne jest, aby nie próbować forsować się w balansujących pozycjach, zastępując dobre ustawienie brutalną siłą. Jeśli zauważysz, że ściskasz podłogę palcami u nóg i białymi kostkami, istnieje duża szansa, że używasz zbyt dużej siły, a za mało mózgu.
Oczywiście, niektóre jednonożne pozy, takie jak Virabhadrasana III i Parivrtta Ardha Chandrasana (Pozycja Obróconego Półksiężyca), zawsze będą wymagały dużej ilości ruchu mięśniowego. Ale jeśli mądrze używasz wyrównania w takich pozach, możesz zaoszczędzić swoją siłę tam, gdzie jest to potrzebne. I rozpoznajesz, gdzie jest to potrzebne, szlifując swoją moc uwagi.
Uwaga: zwracanie uwagi na twoją sprawę
Ceną równowagi jest ciągła uwaga. Pomyśl o wszystkich działaniach, które musisz koordynować, aby zachować stabilność w pozie takiej jak Ardha Chandrasana. Musisz utrzymywać środek ciężkości pod ścisłą obserwacją i ścisłą kontrolą, aby utrzymać jego niepewną pozycję nad wąską podstawą podparcia, stojącą stopą. Aby sobie z tym poradzić, twój układ nerwowy musi stać na palcach i wykonywać wymyślną pracę nóg. Powtarza trzy kroki: monitorowanie pozycji, obliczanie niezbędnych korekt i kierowanie tymi korektami.
Aby monitorować Twoją pozycję, Twój układ nerwowy musi odpowiedzieć na pytania „Która droga jest w górę?” i „Gdzie jest moje ciało?” Można to zrobić na kilka sposobów. Zanim odwrócisz głowę, aby spojrzeć w górę w Ardha Chandrasana, twoje oczy zbierają dane o twojej pozycji z linii horyzontu lub ściany przed tobą. Kanały półkoliste, które są organami równowagi w uchu wewnętrznym, również pomagają znaleźć się „w górę”, czując skierowaną w dół siłę grawitacji. A czujniki nacisku na podeszwach twoich stóp wykrywają, w którą stronę się przechylasz. Aby wskazać pozycję ciała, zakończenia nerwowe w stawach sygnalizują kąt kończyn, tułowia, szyi i głowy. Zakończenia nerwowe w mięśniach i ścięgnach wykrywają siłę i rozciąganie, a inne w skórze - rozciąganie i ucisk. Dodatkowo,Twoje oczy dostarczają wizualnych informacji o położeniu różnych części ciała. Na podstawie wszystkich tych bodźców sensorycznych możesz stwierdzić, czy twoje ciało jest tam, gdzie chcesz - na przykład, czy twoja uniesiona noga jest zbyt daleko do przodu lub do tyłu, aby uzyskać optymalną Ardha Chandrasana. Możesz również powiedzieć nie tylko, gdzie jesteś w kosmosie, ale także w którą stronę się poruszasz i jak szybko.
Aby obliczyć poprawki, twój mózg sumuje wszystkie te informacje, porównuje je z obrazem tego, gdzie chce, aby twoje ciało było i wykonuje ciężkie obliczenia liczbowe, aby zdecydować, jakie ruchy wykonać. Aby pokierować potrzebnymi korektami, mózg i rdzeń kręgowy wykonują dodatkowe obliczenia i wysyłają sygnały nerwowe do dziesiątek mięśni, nakazując im skurcze lub rozluźnienie w razie potrzeby. Kiedy wykonujesz te ruchy, twoje systemy sensoryczne stale monitorują wyniki i ponownie rozpoczynają cykl korekcji.
To dużo pracy. Nic dziwnego, że równoważyć i żuć gumę w tym samym czasie to wyzwanie! Przyjrzyjmy się, jak ten złożony proces wpływa na twoją praktykę.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, w utrzymaniu równowagi polegasz głównie na bodźcach wizualnych. Czy kiedykolwiek próbowałeś balansować na jednej nodze z zamkniętymi oczami? Jeśli tak, jest szansa, że nie możesz tam zostać długo. Prawdopodobnie jesteś tak dobry w używaniu oczu do utrzymywania równowagi, że nie zawracasz sobie głowy używaniem innych dostępnych systemów.
A teraz zastanów się, co się dzieje, kiedy ćwiczysz Ardha Chandrasana na świeżym powietrzu. Jeśli skierujesz wzrok w stronę horyzontu, prawdopodobnie możesz zrównoważyć, ale jeśli odwrócisz się i spojrzysz w górę na otwarte niebo, możesz szybko stracić równowagę. Nawet jeśli twoje oczy są otwarte, nie widzisz już stałego punktu odniesienia, który powiedziałby ci, która droga jest w górę lub w którą stronę się poruszasz.
Innym powodem, dla którego trudno jest patrzeć w górę w Ardha Chandrasana, nawet w pomieszczeniach, jest to, że obracanie głowy zmienia położenie organów równowagi w uszach wewnętrznych w odniesieniu do grawitacji. Impulsy nerwowe, które kiedyś oznaczały „w górę” i „w dół”, teraz oznaczają coś innego. Twój mózg potrzebuje czasu, aby ponownie zinterpretować wszystkie te wiadomości. Jeśli nie dostosuje się wystarczająco szybko do nowych warunków, możesz się przewrócić. Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest bardzo powolne i stopniowe obracanie głowy, zatrzymując się, aby przywrócić równowagę w różnych punktach po drodze. Innym dobrym podejściem jest skupienie uwagi na doznaniach płynących ze stojącej stopy, kostki i biodra, pozwalając im kierować równowagą podczas obracania się.
Ponieważ mózg porównuje twoją rzeczywistą pozycję z obrazem miejsca, w którym chcesz się znaleźć, pomaga mieć dość dokładny obraz wewnętrzny. Oczywiście niektóre obrazy w pamięci są bardziej pomocne niż inne. Bardzo przydatnym obrazem jest twój stary przyjaciel, linia pionu biegnąca pionowo w górę od środka twojej stojącej stopy. Jeśli potrafisz rozwinąć silny wewnętrzny zmysł tej linii, pomoże to twojemu układowi nerwowemu skalibrować ruchy, które utrzymują równowagę wokół linii.
W Ardha Chandrasana pomocne jest rozszerzenie koncepcji pionu na płaszczyznę pionu. Wyobraź sobie, że pion leży na płaskiej, pionowej powierzchni, jak nieskończenie cienka ściana, która dzieli stopę na pół wzdłuż i biegnie w górę przez całe ciało. Skoncentruj się na utrzymywaniu głowy, tułowia, miednicy i obu nóg w równowadze po obu stronach tej płaszczyzny. Ale nie rezygnuj z pionu; nadal potrzebujesz go, aby Twoja stojąca noga nie była zbytnio pochylona do tyłu w kierunku pięty lub do przodu w kierunku palców u nóg.
Na wyższym poziomie układu nerwowego, twoje podejście do ćwiczenia balansujących pozycji ma ogromny wpływ na twój sukces. Podchodź do nich poważnie i zdecydowanie, ale też z dobrym humorem, cierpliwością i ciekawością, jak dziecko uczące się stać. Jeśli potrafisz się śmiać, gdy chwiejesz się lub upadasz, ale jesteś gotowy do ponownej próby ułożenia pozycji na poważnie, to w praktyce znalazłeś prawdziwą równowagę.
Porady dotyczące równoważenia:
- Wykonuj balansujące pozycje na jednej nodze na stabilnej, równej powierzchni.
- Wykonuj je na początku sesji treningowej, kiedy jesteś świeży, a nie zmęczony.
- Delikatnie skup wzrok na jednym punkcie.
Jeśli nadal masz problemy z wyważeniem:
- Użyj ściany jako podparcia.
- Zegnij oba kolana przed podniesieniem jednej nogi.
- Utrzymuj zgięte kolano stojącej nogi.
- Połóż dodatkowe obciążenie na zewnętrznej krawędzi swojej stopy stojącej.
- Wyciągnij ręce do boków jak linoskoczek.
Gdy równowaga się poprawia, eliminuj te techniki jedna po drugiej.
O NASZYM EKSPERCIE
Certyfikowany przez Iyengara nauczyciel jogi i naukowiec dr Roger Cole, specjalizuje się w anatomii i fizjologii człowieka, relaksacji, śnie i rytmach biologicznych. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę rogercoleyoga.com.
