Naucz się pozycji mostu (Setu Bandha Sarvangasana), jednej z najlepszych pozycji jogi do wyginania pleców dla początkujących.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) to niesamowicie wszechstronny backbend, który możesz ćwiczyć na różne sposoby, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć i jak używasz go w sekwencji. Ta postawa jest silna sama w sobie, ale może być również prekursorem szeregu pozycji o bardzo różnych korzyściach energetycznych - od rozgrzewającej, stymulującej pozy, takiej jak Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku górnego), po chłodzącą i uspokajającą pozę, taką jak Salamba Sarvangasana (Wspierana pozycja na ramieniu) ).
Most może być postawą wzmacniającą lub dynamicznym sposobem na otwarcie i wzmocnienie ciała. Otwiera kręgosłup piersiowy (środkową i górną część pleców) i odciska ważne zasady wyrównania w dolnej części ciała, które będą Ci służyć przez całą praktykę. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, czy ćwiczysz od lat, możesz czerpać korzyści z budowania silnego mostu. Kiedy bawisz się pozą w różnych jej wcieleniach, ciesz się nią jak nowym przyjacielem, z którym spodziewasz się wielu lat owocnego i pouczającego towarzystwa. To cię nie zawiedzie.
Setu znaczy „most”, sarva znaczy „wszystko”, a anga znaczy „kończyna”. Tak więc w Setu Bandha Sarvangasana wszystkie twoje kończyny pracują nad utworzeniem mostu z twoim ciałem. Ta poza służy również jako pomost na inne sposoby, ponieważ łączy twoją praktykę z innymi pozami - mianowicie Urdhva Dhanurasana (Pozycja łuku w górę) i Salamba Sarvangasana (Stojąc na ramieniu). Twoja praca w Bridge może wpłynąć na obie te potężne postawy, więc kiedy zaczniesz je ćwiczyć, możesz naprawdę czerpać z nich korzyści.
Energetyzujący łuk górny - ustawienie twoich nóg i stóp w Setu Bandha jest identyczne jak w dolnej części ciała w Urdhva Dhanurasana. Czasami Upward Bow nazywany jest Full Wheel, a Setu Bandha to Half Wheel. Most jest idealną pozą, w której można odcisnąć prawidłowe działania dla łuku w górę, ponieważ wyrównanie ma tendencję do wychodzenia przez okno w bardziej wymagającym wygięciu do tyłu. Setu Bandha delikatnie rozciąga zginacze bioder i uczy równoległych stóp i neutralnej rotacji nóg, które są niezbędne do ochrony dolnej części pleców w łuku Upward.
Relaxing Shoulderstand - ramiona, szyja i górna część pleców w Setu Bandha wyglądają podobnie do tego, jak wyglądają w Shoulderstand. Nie musisz jednak przenosić całej masy ciała na te obszary w Bridge, więc jest to idealne miejsce, aby rozwinąć swoją siłę i elastyczność, zanim podejmiesz próbę odwrócenia, takiego jak Shoulderstand. Mostek otwiera kręgosłup piersiowy i uczy czynności podnoszenia łopatek do klatki piersiowej, zewnętrznego obracania ramion i utrzymywania naturalnego zgięcia szyi - wszystko to jest kluczowe dla zdrowego stania na ramieniu.
Pierwsza odmiana, która jest jedną z moich ulubionych, to wersja wzmacniająca, która otworzy kręgosłup piersiowy, nauczy Cię kilku ważnych czynności i rozluźni na poziomie mięśniowym i energetycznym. Możesz używać tej konfiguracji poza zajęciami, gdy czujesz się przeciążony lub napięty w górnej części pleców.
Korzyści z pozycji:
- Wydłuża kręgosłup piersiowy
- Wydłuża zginacze bioder
- Wzmacnia nogi
- Otwiera ramiona i klatkę piersiową
- Tonizuje mięśnie górnej części pleców
- Uspokaja mózg i łagodzi niepokój
Przeciwwskazania:
- Problemy z szyją
- Czułość dolnej części pleców
- Niektóre urazy barku
Położyć się na plecach
Zacznij od siedzenia na macie, z parą klocków umieszczonych za tobą. Umieść jeden klocek na środku maty w pozycji poziomej (płaskiej lub na boku), a drugi klocek równolegle do pierwszego, ale bliżej górnej części maty i w bardziej pionowej pozycji (albo na boku, jeśli pierwszy blok jest płaski lub co najwyżej pionowy, jeśli pierwszy blok jest na boku). Jeśli jesteś drobny lub mniej elastyczny wzdłuż kręgosłupa, wypróbuj dwie niższe pozycje bloków, które stworzą delikatniejsze wygięcie do tyłu.
Następnie opuść z powrotem na bloki, sięgając jedną ręką do tyłu, aby móc dopasować bloki podczas kontaktu z nimi. Będziesz chciał, aby dolny blok znalazł się pod łopatkami, a dolna krawędź bloku była wyrównana z dolną krawędzią łopatek.
Po umieszczeniu pierwszego klocka ustaw drugi klocek tak, aby wspierał tył głowy. Jest we właściwym miejscu, gdy czujesz się na tyle stabilny, że chcesz się na nim zrelaksować, zamiast się trzymać, co może powodować napięcie w szyi.
Blok pod łopatkami prowadzi łopatki do ruchu w górę i do klatki piersiowej, tworząc zgięcie w środkowej i górnej części pleców, obszar, który jest zwykle bardziej napięty niż reszta kręgosłupa. Ponieważ klocki wykonują pracę, możesz pozostać w tej pozycji dłużej, niż gdybyś utrzymywał tę pozycję samodzielnie, aby twoje ciało i umysł przyswoiły i odcisnęły akcję otwarcia.
Kiedy bloki poczują się bezpiecznie, obróć na zewnątrz ramiona tak, aby dłonie były skierowane w stronę sufitu i pozwól, aby ramiona opadły w kierunku podłogi. Rotacja ramion, wraz z ruchem łopatek, pozwala mięśniom czworobocznym na rozluźnienie i rozluźnienie pleców, przeciwdziałając napięciu, które często gromadzi się w ciągu dnia.
Następnie wyciągnij nogi i pozwól im się rozłożyć, aby obrócić je na zewnątrz. Następnie opuść wewnętrzne uda w kierunku podłogi, tak aby mięśnie czworogłowe były skierowane prosto do sufitu, co tworzy neutralną rotację nóg. Obserwuj różnicę między tymi dwiema pozycjami pod względem odczuwania dolnej części pleców. Obrócone na zewnątrz nogi powodują zwężenie dolnej części pleców, co może uciskać stawy krzyżowo-biodrowe. Z drugiej strony neutralna rotacja poszerza dolną część pleców; ta otwartość ma kluczowe znaczenie dla zdrowego wyginania się. Przytrzymaj pozę przez jedną do dwóch minut, w zależności od tego, jak wygodnie się czujesz.
Podnieść
W następnej wariacji przenieś bloki na dolną część ciała, aby nauczyć się cennych lekcji ułożenia nóg i stóp. Zacznij leżeć na plecach z nogami w neutralnej pozycji od ostatniej rundy. Teraz ugnij kolana i umieść stopy na tyle blisko pośladków, aby kolana wystawały na pięty. W zgięciach do tyłu bardzo ważne jest ułożenie stóp. Sprawdź, czy Twoje stopy są rozstawione na odległość bioder i równoległe do siebie; Często zdarza się, że twoje stopy są równoległe, kiedy faktycznie są ustawione, i czujesz, że twoje stopy są ustawione jak gołąbki, gdy są rzeczywiście równoległe.
Kiedy stopy się obracają, kolana często podążają i rozciągają się; a kiedy to nastąpi, następuje rotacja zewnętrzna nóg, która może osłabić dolną część pleców. Aby przeciwdziałać tendencji do wywracania nóg podczas zginania do tyłu, połóż klocek płasko na podłodze między stopami (w dowolnej pozycji, zachowując odległość między biodrami) i trzymaj wewnętrzne krawędzie stóp wzdłuż bloku, gdy wchodzisz do bloku. poza. Teraz umieść drugi klocek między wewnętrznymi udami (w dowolnej pozycji, zachowując odległość między kolanami i biodrami).
Naciśnij stopami, aby podnieść biodra do sufitu. Wyciągnij mięśnie pośladków w kierunku kolan i delikatnie chwyć blok między wewnętrzną częścią ud, aby zapewnić neutralną rotację nóg. Te działania wydłużą i poszerzą dolną część pleców. Obróć na zewnątrz ręce, dłońmi do góry i dociśnij zewnętrznymi ramionami i górną częścią ramion, tak aby żebra i środkowa część pleców spadły z podłogi. Przywróć podniesienie łopatek do klatki piersiowej, aby otworzyć kręgosłup piersiowy. Przesuń klatkę piersiową w kierunku brody, ale nie pozwól, aby tył szyi dotykał podłogi.
Zamiast tego zachowaj naturalną krzywiznę szyi, unosząc kręgosłup szyjny do przodu ciała, aby ktoś mógł wsunąć palec między szyję a podłogę. Przytrzymaj przez 8 do 10 oddechów i powoli obniżaj się.
Pokonywanie luk
Aby uzyskać pełną pozę, zacznij w tej samej pozycji, co poprzednia runda, ale bez bloków. Pamiętaj, aby stopy i uda były równoległe. Opuść równomiernie cztery rogi każdej stopy i unieś biodra. Bez bloków jako prowadnic Twoje kolana mogą zacząć się rozszerzać. W takim przypadku poczujesz większy ciężar na zewnętrznych stopach. Zwolnij wewnętrzne uda w kierunku podłogi, tak jak w pierwszym wariancie i wyciągnij kość ogonową w kierunku kolan, aby wydłużyć dolną część pleców.
Wsuń palce pod biodra i na zewnątrz obróć ramiona, tak aby zewnętrzne ramiona toczyły się pod. Upewnij się, że robisz to, że ruch jest wyłącznie boczny; nie odciągaj ramion od uszu. Takie postępowanie spłaszcza naturalne wygięcie szyi i napina mięśnie czworoboczne, które powinny pozostać rozluźnione. Wyobraź sobie, że łopatki to para rąk unoszących się do klatki piersiowej, rozszerzających przód ciała i otwierających serce.
W odniesieniu do pozycji jogi sanskryckie słowo sukha jest często rozumiane jako „wygodne”, „łatwe” lub „przestronne”. Kiedy mostek jest ustawiony w taki sposób, że w dolnej części pleców nie występuje ucisk, a nacisk kładziony jest na otwarcie środkowej i górnej części pleców, pozycja może ucieleśniać tę koncepcję, uwalniając ciasne miejsca w sposób, który przyniesie korzyści zarówno w praktyce, jak i na co dzień. życie. Pomoże ci również w staniu na ramię i głębszych wygięciach do tyłu, dzięki czemu te potężne i transformujące pozy są równie słodkie. Innymi słowy, znalezienie sukhy w Setu Bandha może być prawdziwym pomostem do życia.
Natasha Rizopoulos mieszka i uczy jogi w Los Angeles i Bostonie.
