Zgrupowane wśród tak zwanych „zgięć dziecka do tyłu”, które obejmują Dhanurasana (Bow Pose) i Sea Monster Pose (opisane w sekcji Wariacje poniżej), jest to skromna poza, która, podobnie jak inne pozornie proste pozy, jest w rzeczywistości o wiele bardziej interesująca i wymagające, niż się wydaje na pierwszy rzut oka.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = konik polny, szarańcza
Pozycja szarańczy: instrukcje krok po kroku
Krok 1
W tej pozie możesz wyłożyć podłogę poniżej miednicy i żeber złożonym kocem. Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż boków tułowia, dłońmi do góry i czołem opartym o podłogę. Obróć duże palce u nóg do siebie, aby obrócić do wewnątrz uda i wzmocnij pośladki, tak aby kość ogonowa naciskała na łono.
Obejrzyj ten film demonstracyjny: Pozycja szarańczy
Krok 2
Zrób wydech i unieś głowę, górną część tułowia, ramiona i nogi z dala od podłogi. Będziesz spoczywał na dolnych żebrach, brzuchu i przedniej miednicy. Ujędrnij pośladki i sięgnij mocno przez nogi, najpierw przez pięty, aby wydłużyć tylne nogi, a następnie przez nasady dużych palców. Trzymaj duże palce zwrócone ku sobie.
Zobacz także 5 poz do łapania fal
Krok 3
Podnieś ręce równolegle do podłogi i aktywnie rozciągnij się przez opuszki palców. Wyobraź sobie, że ciężar naciska na grzbiety ramion i pchnij w górę w kierunku sufitu, pokonując ten opór. Wciśnij mocno łopatki w plecy.
Zobacz także Naucz się lepiej wyginać w tył: Pozycja szarańczy
Krok 4
Spójrz do przodu lub lekko do góry, uważając, aby nie wysunąć brody do przodu i nie zgnieść karku. Trzymaj podstawę czaszki uniesioną, a tył szyi długi.
Więcej pozycji do wygięcia do tyłu
Krok 5
Pozostań przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie wypuść z wydechem. Weź kilka oddechów i powtórz 1 lub 2 razy więcej, jeśli chcesz.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Salabhasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Bół głowy
- Poważny uraz pleców
- Uczniowie z urazami szyi powinni trzymać głowę w neutralnej pozycji, patrząc w dół na podłogę; mogą również oprzeć czoło na gęsto złożonym kocu.
Modyfikacje i rekwizyty
Początkujący czasami mają trudności z utrzymaniem tej pozy. Możesz podeprzeć obszar wokół dolnej części mostka zwiniętym kocem, aby pomóc utrzymać uniesienie górnej części tułowia. Podobnie możesz podeprzeć przednią część ud za pomocą rolki koca, aby wspomóc unoszenie nóg.
Pogłęb pozę
Zaawansowani uczniowie mogą rzucić sobie większe wyzwanie dzięki wariacji Salabhasany. Zamiast odciągać nogi od miednicy do tyłu, ugnij kolana i ustaw golenie prostopadle do podłogi. Następnie, unosząc górną część tułowia, głowę i ramiona, unieś kolana jak najdalej od podłogi.
Zastosowania terapeutyczne
- Zmęczenie
- Bębnica
- Zaparcie
- Niestrawność
- Ból dolnej części pleców
Pozy przygotowawcze
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Dalsze pozy
Salabhasana jest dobrym przygotowaniem do wszystkich „dziecięcych” zgięć pleców, w tym Dhanurasany i Ustrasany. Inne możliwe działania następcze obejmują:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Wskazówka dla początkujących
Początkujący czasami mają trudności z utrzymaniem uniesienia tułowia i nóg w tej pozie. Pozę rozpocznij z rękami opartymi na podłodze, nieco do tyłu od ramion, bliżej talii. Weź wdech i delikatnie dociśnij ręce do podłogi, aby pomóc unieść górną część tułowia. Następnie trzymaj ręce na miejscu podczas wykonywania pozycji lub po kilku oddechach, po ustaleniu podniesienia klatki piersiowej, przesuń je z powrotem do pozycji opisanej powyżej w kroku 3. Jeśli chodzi o nogi, możesz wykonać pozować z nogami unoszonymi na przemian z podłogi. Na przykład, jeśli chcesz utrzymać pozę łącznie przez 1 minutę, najpierw unieś prawą nogę z podłogi na 30 sekund, a następnie lewą nogę na 30 sekund.
Korzyści
- Wzmacnia mięśnie kręgosłupa, pośladków oraz grzbietu rąk i nóg
- Rozciąga ramiona, klatkę piersiową, brzuch i uda
- Poprawia postawę
- Pobudza narządy jamy brzusznej
- Pomaga złagodzić stres
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci poczuć pracę w tylnej części ramion. Niech twój partner stanie okrakiem na twoim tułowiu, gdy wykonujesz pozę. Następnie powinien pochylić się do przodu i mocno przycisnąć dłonie do tylnej części ramion (triceps). Następnie napierasz na ten opór. Partner może również, naciskając na ramiona, odciągnąć skórę od ramion w kierunku nadgarstków.
Wariacje
Trudna odmiana Salabhasana nazywa się Makarasana ( mah-KAH-rah = często tłumaczone jako „krokodyl” lub „delfin”, ale dosłownie „potwór morski”). Nogi są uniesione w tej pozie dokładnie tak, jak w Salabhasanie, ale palce są splecione, a następnie dłonie są przyciśnięte do tyłu głowy, z palcami wskazującymi zaczepionymi pod podstawą czaszki. Po uniesieniu górnej części tułowia otwórz ramiona na boki.
