Twoje kostki sąwspaniały negocjator między ziemią a resztą twojego ciała: ponad dwa tuziny kości, które składają się na twoją kostkę i stopę, oraz trzy stawy twojej kostki, grają w ciągłą grę polegającą na wyczuwaniu, aby określić, jaki typ terenu poruszasz się i jak najlepiej się po nim poruszać. Twoje kostki amortyzują nacisk, który pojawia się, gdy stopy uderzają o ziemię przy każdym kroku. Stabilizują również ciężar ciała, który jednocześnie spada przez wąską, prostopadłą strukturę kostek.
Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy z ciągłej pracy twoich kostek - chyba że jesteś jednym z 9 milionów Amerykanów, którzy skręcają jednego każdego roku. Chociaż większość skręceń kostki występuje, gdy jesteśmy młodzi (w wieku od 15 do 24 lat), często nie goją się one całkowicie, pozostawiając wielu z nas z długotrwałymi problemami z mobilnością i stabilnością. Dobre wieści? Twoja praktyka jogi to doskonały sposób, aby poświęcić kostkom uwagę, na jaką zasługują, pomagając odwrócić dawne obrażenia i zapobiegać kontuzjom przez wiele lat. Na kolejnych stronach dowiesz się, co musisz wiedzieć o kostkach, aby poprawić równowagę oraz wzmocnić i ustabilizować ten staw.
Zobacz także Pytania i odpowiedzi: Skręciłem kostkę. Jakie pozy mogę zrobić?
Anatomia stawu skokowego
Warto znać kluczowe kości i stawy podudzia i stopy, aby lepiej zrozumieć, jak porusza się kostka:
Kości, które powinieneś wiedzieć
Tibia (Shin Bone) Większa z dwóch kości tworzących podudzie
Fibula Cieńsza, mniejsza kość na zewnątrz podudzia
Calcaneus Kość piętowa
Kość skokowa Kość w kształcie klina stawu skokowego, która znajduje się między kością piętową a kością strzałkową i piszczelową; tworzy połączenie między nogą a stopą, wspomagając ruchy kostki i pomagając utrzymać równowagę podczas przenoszenia ciężaru z kostki na nogę
Śródstopia Zestaw pięciu długich kości w śródstopiu, które łączą kostkę z palcem
Stępy Zestaw siedmiu kości tylnej i śródstopia, które pomagają utrzymać wagę; dwie z najbardziej znanych kości stępu to kości łódkowate i prostopadłościenne
Trzeszczkowej Łódź kształcie kości na wewnętrznej stopy, która tworzy łuk i asysty podnóża jest z rozkładu ciężaru
Prostopadłościan Kość w kształcie sześcianu, która łączy i zapewnia stabilność zewnętrznej stopy i kostki
Stawy, które powinieneś wiedzieć
Talocrura l Termin techniczny określający staw skokowy, czyli punkt, w którym stykają się piszczel, strzałkowa i skokowa
Staw skokowy poprzeczny Miejsce styku kości skokowej, kości piętowej, łódeczkowatej i prostopadłościennej
Staw skokowo-piętowy Miejsce styku kości skokowej i kości piętowej
Kostka ma sześć różnych dostępnych ruchów:
1. Zgięcie grzbietowe: górna część stopy przesuwa się w kierunku kolana
2. Zgięcie podeszwowe: podeszwa stopy przesuwa się w kierunku łydki
3. Ewersja: zewnętrzna część kostki przesuwa się w kierunku biodra
4. Odwrócenie: wewnętrzna strona kostki przesuwa się w kierunku pachwiny
5. Odwodzenie: ruch w kostce powodujący odsunięcie palców od ciała
6. Przywodzenie: ruch w kostce, w wyniku którego palce stóp przesuwają się w kierunku linii środkowej
Ciekawostka: kiedy łączysz zgięcie grzbietowe, wywinięcie i odwodzenie, twoja stopa pronuje; kiedy łączysz zgięcie podeszwowe, odwrócenie i przywodzenie, stopa unosi się w pozycji pionowej.
Zobacz także pozy dla twoich kostek
Główne problemy z kostką
Najczęstsze urazy i problemy kostki to:
1. Skręcenie
Skręcenie stawu skokowego to uraz więzadeł poza stawem skokowym, w którym tkanki miękkie są agresywnie naciągnięte, a obszar puchnie w stanie naprawy. Większość skręceń występuje, gdy stopa toczy się do wewnątrz (odwrócenie). W zależności od ciężkości skręcenia, gojenie może zająć od tygodni do miesięcy. Kiedy kostka zostanie przepracowana zbyt wcześnie po skręceniu, tkanki mogą nie zagoić się prawidłowo i mogą stać się trwale niestabilne i hipermobilne - przygotowując grunt pod dalsze narażenie na urazy.
Zobacz także 4 pozycje poprawiające stabilność stopy + zapobiegające kontuzjom
2. Hiperlaksyczność
To utrata integralności więzadła i jest to częsty skutek skręcenia kostki. Kiedy więzadła kostki nie zagoiły się po wcześniejszym urazie, nie są już w stanie wspierać stawu skokowego. (Jedną z oznak, że może tak być, jest to, że słyszysz trzaskanie lub klikanie w kostce). Hiperlaksacja może prowadzić zarówno do osłabienia mięśni, jak i do hipertoniczności (nadmiernego napięcia mięśniowego), co może prowadzić do zwiększonego ryzyka problemów z równowagą i zranienie.
3. Sztywność
Kostki mogą stać się sztywne, gdy ich pełny zakres ruchu nie jest wykorzystywany regularnie - czy to w wyniku urazu (np. Skręcenia), czy po prostu z powodu niewystarczającego ruchu. (Wysokie obcasy są również znane z tego, że powodują sztywność kostek.) Prawda jest taka, że jeśli siedzisz przez cały dzień - lub jeśli głównie chodzisz po płaskich powierzchniach, a nie po nierównym lub pochyłym terenie - istnieje duża szansa, że twoje kostki nie poruszają się po ich pełny zakres ruchu wystarczająco często, w wyniku czego mogą być ograniczone.
Spróbuj ćwiczyć 4 pozy, aby Twoje kostki były zdrowe
O naszym Pro
Pisarka Jill Miller jest współzałożycielką Tune Up Fitness Worldwide i autorką The Roll Model . Prezentowała studia przypadków na Kongresie Badań Powięzi i Sympozjum Międzynarodowego Stowarzyszenia Terapeutów Jogi na temat terapii i badań jogi, a także wykłada na konferencjach fitness i jogi na całym świecie. Dowiedz się więcej na yogatuneup.com. Model Dayna Seraye jest nauczycielką jogi i trenerem zdrowia holistycznego w Boulder w stanie Kolorado.
