Filozof René Descartes dał nam słynne zdanie: „Myślę, więc jestem”. Dał nam również znacznie bardziej praktyczną, ale ograniczającą koncepcję współrzędnych kartezjańskich, która kładzie teoretyczną siatkę na wszechświecie i opisuje wszystko w nim jako zazębione pod kątem prostym. Czasami ten prostokątny sposób myślenia wkrada się do jogasfery, prowadząc do stwierdzeń absolutów o „najlepszym” sposobie praktykowania. Jednym z przykładów takiego myślenia grupowego jest przekonanie, że kiedy wykonujesz skręty, zawsze musisz wyprostować miednicę i zachować to ustawienie podczas obracania tułowia. Podobnie jak analiza kartezjańska, ten sposób patrzenia na zwroty akcji jest przydatny, ale często ogranicza.
Prawda jest taka, że zwroty akcji nie są pozami pasującymi do wszystkich. Podobnie jak wiele innych rzeczy w jodze, żadna jedna recepta nie będzie pasować do każdego ciała. Aby znaleźć optymalne ustawienie miednicy dla swojego ciała, najpierw eksperymentuj z różnymi podejściami, aby zobaczyć, jak się czują, a po drugie, poznaj mechanikę skrętów i dowiedz się, jaki rodzaj wyrównania jest dla Ciebie najlepszy.
Spróbuj tego: usiądź bokiem na solidnym krześle bez podłokietników, z prawą stroną ciała najbliżej oparcia krzesła. Podnieś klatkę piersiową, obróć się, aby przytrzymać oparcie krzesła obiema rękami i delikatnie wypuszczając powietrze, skręć ramionami tak daleko w prawo, jak to tylko możliwe. Nie ruszaj celowo miednicą, ale jeśli porusza się sama, nie zatrzymuj jej. Pozostań w pozycji, zauważając, jak daleko obróciłeś tułów i ramiona oraz jak ta postawa sprawia, że czujesz się w plecach i kości krzyżowej.
Teraz spójrz na swoje kolana. Najprawdopodobniej twoje lewe kolano znajduje się przed prawym, co wskazuje, że twoja miednica naturalnie skręciła się wraz z twoim skrętem.
Rozwiń i ponownie wykonaj tę samą pozycję, ale tym razem staraj się, aby kolana były równo ze sobą, a miednica dokładnie bokiem na siedzeniu krzesła. Jak się czuje ta wersja?
Może się okazać, że łatwiej będzie się skręcić, jeśli pozwolisz miednicy się obrócić. Lub możesz odkryć, że twój skręt jest głębszy i bardziej satysfakcjonujący, jeśli trzymasz miednicę kwadratową. Nie ma jednej właściwej techniki dla każdego, ale dobra ogólna zasada mówi, że jeśli nie wykonujesz łatwego skrętu lub jeśli odczuwasz ból w okolicy krzyżowo-biodrowej (gdzie podstawa kręgosłupa styka się z miednicą), prawdopodobnie lepiej jest skręcić twoje biodra, gdy się skręcasz. Jeśli łatwo się skręcasz i chcesz wejść głębiej, biletem może być kwadratowa miednica.
Hip to być Square?
Skręcenia zapewniają elastyczność stawów kręgosłupa, dysków, więzadeł i mięśni. Masują również narządy jamy brzusznej i uwalniają oddech, rozluźniając mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Podstawowym działaniem, które to wszystko umożliwia, jest rotacja kręgosłupa. Aby wyobrazić sobie, jak kręgosłup się obraca, zaciśnij dwie pięści, a następnie ułóż je w stos. Wyobraź sobie, że każda pięść reprezentuje kręg. Przytrzymaj dolną pięść nieruchomo i zegnij nadgarstek górnej. Górna pięść obraca się na dolnej, podobnie jak jeden krąg obraca się nad drugim, gdy skręcasz kręgosłup. Kiedy się skręcasz, każdy kręg, od dołu kręgosłupa do góry, obraca się trochę w stosunku do tego poniżej, a suma wszystkich tych małych ruchów reprezentuje całkowitą rotację kręgosłupa.
Ludzie często mówią, że utrzymanie stabilnej miednicy w skręcie zapewnia większą rotację kręgosłupa. To nie zawsze jest prawdą. Aby zrozumieć dlaczego, zrób to samo ćwiczenie z pięściami, ale tym razem, kiedy zginasz górny nadgarstek, jednocześnie rozciągaj nadgarstek dolny. Obie pięści obracają się w tym samym kierunku, więc górna obrót jest niewielki lub żaden.
Podobnie, podstawa kręgosłupa spoczywa na miednicy, więc jeśli podczas skręcania obrócisz miednicę i kręgosłup w tym samym kierunku, cały kręgosłup będzie się obracał jako jednostka, a kręgi nie będą się obracać tak bardzo jeden na drugim - przynajmniej na początku. Ale twoja miednica może się obrócić tylko tak daleko, a kiedy się zatrzyma, zatrzymuje się również podstawa kręgosłupa. Jeśli nadal będziesz obracać resztę kręgosłupa, w końcu możesz osiągnąć taką samą rotację kręgów, jak gdybyś od początku trzymał miednicę całkowicie nieruchomą.
Jeśli obie wersje pozy mają potencjał do równego obracania kręgosłupa, jak możesz określić tę, która jest dla Ciebie odpowiednia? Na początek zastanów się, jak łatwe lub trudne jest dla Ciebie skręcenie.
Jeśli Twój kręgosłup nie skręca się łatwo i zdecydujesz się utrzymać stabilną miednicę w Marichyasanie III (Marichi's Twist III), pokazanym na powyższym zdjęciu, będziesz miał trudności z przesunięciem ramienia na tyle daleko, aby włożyć rękę optymalna pozycja. (Same mięśnie tułowia nie mogą obrócić kręgosłupa do maksymalnego potencjału. Aby całkowicie się skręcić, musisz obrócić ramiona na tyle daleko, aby można było przycisnąć ręce do twardego obiektu i znaleźć jakąś dźwignię. Na przykład w Marichyasanie III, dociśnij ramię do zewnętrznej strony zgiętej nogi, aby pomóc ci się obrócić.) Ale jeśli zdecydujesz się obrócić miednicę za pomocą skrętu, cały tułów podąży za nim, a ramię przesunie się dalej, dając ci szansę walki o umieszczenie ręki na zewnętrznej nogawce.
Najważniejsze jest to, że sposób, w jaki poruszasz się (lub stabilizujesz) miednicę, wpłynie na pozycję twoich ramion w punkcie końcowym skrętu - co z kolei wpłynie na twoją zdolność do poruszania się. To jest główny powód
mniej elastyczni uczniowie jogi często odnoszą korzyści z obracania miednicy wraz z jej skrętami. Z drugiej strony, jeśli łatwo się skręcisz w Marichyasanie III, obrócenie miednicy może spowodować, że ramię znajdzie się tak daleko poza zgiętą nogą, że unieruchomisz ramię w mechanicznym niekorzystnym położeniu, zmniejszając jego dźwignię. Jest to główny powód, dla którego elastyczni uczniowie często uzyskują większą rotację kręgosłupa, gdy utrzymują prostopadłą miednicę.
Na uboczu
Innym elementem do rozważenia podczas wykonywania skrętów jest zdrowie i stabilność stawów krzyżowo-biodrowych (SI). Kość krzyżowa, czyli duża trójkątna kość u podstawy kręgosłupa, jest wciśnięta pomiędzy dwie kości biodrowe, które są lewym i prawym „skrzydłem” górnej miednicy. Powierzchnie stykowe między kością krzyżową a kością biodrową są znane jako stawy SI (po jednym z każdej strony).
Jogini często cierpią z powodu bolesnych urazów krzyżowo-biodrowych, gdy jedna strona górnej kości krzyżowej przesuwa się zbyt daleko do przodu, odciągając ją od kości biodrowej i ze stawu po tej stronie, co może wystąpić w skrętach i zgięciach do przodu. Skręcenia mogą pogorszyć ten uraz, ponieważ w naturalny sposób obracają jedną stronę kości krzyżowej do przodu: Kiedy skręcasz w prawo, ryzykujesz wypchnięcie kości krzyżowej z kości biodrowej po lewej stronie i odwrotnie. (Często nie będziesz wiedział, że staw SI oddzielił się, dopóki nie wykonasz ćwiczeń i poczujesz tępy ból z tyłu po jednej stronie miednicy).
Jeśli sztywno trzymasz miednicę skierowaną na wprost i mocno ją skręcasz, wyolbrzymiasz to ryzyko. Jednym ze sposobów uniknięcia tego problemu jest świadome rozluźnienie mięśni otaczających kręgosłup, talię i klatkę piersiową podczas skręcania, aby kręgi obracały się bardziej swobodnie względem siebie i nie przekazywały tak dużej siły do kości krzyżowej. Innym sposobem jest obrócenie miednicy podczas skręcania.
Obracanie miednicy wraz ze skrętami jest zwykle bezpieczniejsze dla stawów SI niż trzymanie jej w pozycji prostopadłej z trzech powodów. Po pierwsze, kiedy zaczynasz skręcać, obracając miednicę, twój tułów skręca się dalej. Z tego powodu twoja pozycja wydaje się ukończona wcześniej i jest mniej prawdopodobne, że przekroczysz swoje możliwości. Po drugie, w pozycjach takich jak Marichyasana III, obrócenie miednicy ułatwia sięgnięcie ręką po zgiętej nodze, więc jest mniej prawdopodobne, że opuścisz kręgosłup w kierunku tej nogi, aby poprawić pozycję ramienia. Opadanie jest szkodliwe, ponieważ ciągnie górną część kości krzyżowej do przodu.
Po trzecie, obrócenie miednicy wraz ze skrętem może pomóc chronić staw SI, ponieważ pozwala twojej kości biodrowej poruszać się do przodu zgodnie z kością krzyżową, dzięki czemu dwie kości pozostają razem, zamiast się rozdzielać. Aby zmaksymalizować ten efekt ochronny SI, powinieneś także „przechylać psa” jedną stronę miednicy podczas skręcania; to znaczy, kiedy skręcisz w prawo, przechyl górną część lewej kości biodrowej (obręczy miednicy) do przodu od kości siedzącej. Pomoże to górnej części biodra podążać za kością krzyżową do przodu.
Przez stopnie
Wypróbuj to ćwiczenie, aby określić, który zwrot jest najlepszy dla Ciebie. Usiądź na podłodze lub na stosie złożonych
koce i wyprostuj obie nogi w Dandasanie (pozycja personelu). Zegnij prawe kolano, umieszczając prawą piętę w pobliżu prawej kości siedzącej. Zmień położenie miednicy tak, aby tworzyła precyzyjny kąt prosty z prostą nogą. Naciśnij prawą dłoń na podłodze za sobą i przytrzymaj lewą dłonią przednią część prawego kolana, przechylając górną krawędź miednicy do przodu.
Wydychając, pociągnij lewą ręką, aby obrócić tułów w prawo, utrzymując prawe kolano stabilnie i uważając, aby nie
w ogóle obróć miednicę. Zamiast tego rozluźnij przednie i boczne mięśnie brzucha, aby zmiękczyć talię i pozwól im swobodnie się rozciągać, gdy odwracasz się najpierw od dolnej części pleców i dolnej klatki piersiowej, a następnie od górnych żeber i ramion.
Robiąc to, uważaj, aby nie pociągnąć lewej strony kości krzyżowej do przodu. Z każdym wdechem unieś wysoko kręgosłup; z każdym wydechem przechodź dalej w pozę, zawsze utrzymując prostopadle miednicę. Skrzyżuj lewą rękę na zewnątrz prawego kolana tylko wtedy, gdy skręcisz tak daleko, że potrzebujesz większej dźwigni, aby wykonać skuteczny zwrot.
Teraz, bez wychodzenia z pozycji, zobacz, co się stanie, jeśli stopniowo przekręcisz miednicę wraz ze swoim skrętem. Podczas następnego wydechu przesuń prawą kość siedzącą o pół cala do tyłu po podłodze bez podnoszenia jej i skręć głębiej w pozę. Kiedy obracasz miednicą, naciśnij lewą kość siedzącą w dół i przyłóż większy ciężar na jej przednią krawędź, aby pochylić lewą obwódkę miednicy tak daleko do przodu, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj tam miednicę, a przy następnym wydechu skręć dalej kręgosłup.
Powtórz tę sekwencję kilka razy. Obserwuj uważnie na każdym etapie, aby poczuć, jaki stopień rotacji miednicy, jeśli w ogóle, ustawia ramiona w najlepszej pozycji i pomaga ci skręcić najgłębiej, jednocześnie utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej i unikając nadwyrężenia pleców i kości krzyżowej.
Po znalezieniu optymalnego stopnia rotacji miednicy w Marichyasanie III możesz użyć podobnej techniki, aby znaleźć ją w innych zwrotach akcji. Kiedy to robisz, pamiętaj, że w przypadku skręconej miednicy kąt prosty nie zawsze jest kątem prostym.
Dr Roger Cole jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengara i naukowcem zajmującym się badaniem snu w Del Mar w Kalifornii. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź //www.rogercoleyoga.com.
